8 latihan kanggo paha posterior

Konten

• 1. Squat
• 2. Kaku
• 3. Sisi kaku
• 4. Survei dharat
• 5. Flexora lungguh
• 6. Flexora lenggah
• 7. Ekstensi bali
• 8. "Kickback"

Latihan kanggo paha posterior penting kanggo nambah kekuatan, keluwesan lan resistensi sikil, uga penting kanggo nyegah lan ngatasi rasa nyeri punggung, amarga akeh latihan kalebu wilayah iki, lan nyegah kedadeyan ciloko. Kajaba iku, latihan iki mbantu ngunggahake glute, nambah massa otot ing wilayah kasebut bisa digunakake lan nyuda selulit sing berlebihan.

Penting, latihan kanggo sikil mburi ditindakake kanthi pandhuan lan pandhuan saka profesional pendhidhikan jasmani supaya ora cilaka, utamane tumrap wong sing ora duwe keluwesan utawa sing ora aktif.

1. Squat

Squat minangka latihan lengkap sing nyakup sawetara sendi lan sawetara otot, kalebu otot sing ana ing sisih mburi paha. Ana sawetara cara kanggo nggawe jongkok, sing mung bisa ditindakake kanthi bobote awak, kanthi dumbbells, kanthi bar ing sisih mburi utawa pundhak miturut level latihan lan target wong kasebut.

Ing perkara nalika nempatake bilah ing pundhak, penting yen sampeyan nyekel bar kanthi nyebrang tangan, yaiku, tangan tengen nyekel bilah kanthi nutul pundhak kiwa lan uga kosok balene. Yen bar ing sisih mburi, sing paling asring, dianjurake supaya bar kasebut dicekel kanthi nyelehake sikut menyang lantai. Ing kaloro kasus kasebut, tumit kudu tetep tumit ing lantai lan nindakake gerakan miturut orientasi sing ditampa lan kanthi amplitudo maksimal supaya otot bisa digunakake kanthi bener.

Cara nggawe ing omah: Ing omah, sampeyan bisa nindakake jongkok kanthi bobot awak dhewe lan nganggo dumbbells, uga menehi perhatian marang amplitudo gerakan lan fiksasi tumit ing lantai.

2. Kaku

Olahraga minangka salah sawijining latihan utama kanggo nggarap otot posterior lan gluteal lan bisa ditindakake kanthi barbel utawa dumbbell, gumantung saka pilihan lan tingkat latihane wong kasebut. Gerakan kaku kaku, lan wong kudu nyekel beban ing ngarep awak kurang luwih ing level pinggul lan mudhun supaya mburi didadekake lan sikil diulurake utawa rada lentur. Salah sawijining cara kanggo luwih fokus marang gerakan yaiku nyurung pinggul nalika beban mudhun.

Uga ana variasi olahraga iki sing misuwur diarani "sugeng enjing", ing endi bar dilebokake ing sisih mburi, kaya kedadeyan ing jongkok, lan wong kasebut nindakake gerakan kaku.

Sawetara wong, kanggo menehi latihan sing luwih gedhe lan seneng hipertropi, nggabungake latihan kaku kanggo olahraga posterior, asring ngapusi utawa lungguh. Yaiku, dheweke nindakake seri siji latihan banjur nindakake latihan liyane. Ing kasus kaya ngono, biasane kudu ana interval lan 1 menit nganti 1 menit lan 30 detik supaya otot pulih kanthi cukup kanggo miwiti seri anyar.

Cara nggawe ing omah: Kanggo nindakake kaku ing omah, mung duwe loro obyek kanthi bobot sing padha sing bisa muter peran padha karo dumbbells banjur nindakake gerakan sing padha.

3. Sisi kaku

Kaku unilateral minangka variasi saka kaku lan uga ngidini otot posterior bisa digunakake, saliyane nyengkuyung keluwesan, kekuwatan lan keseimbangan. Olahraga kasebut kudu ditindakake kanthi nyekel dumbbell utawa a ketel sisih ngarep awak nganggo tangan siji. Banjur, sikil sing cocog karo tangan sing nyekel bobot kudu dipasang ing lantai, dene sikil liyane digantung ing udara nalika gerakan ditindakake. Gerakan kasebut padha karo kaku, yaiku, sampeyan kudu nyuda beban banjur mundhak nganti pinggul, lan iki kudu ditindakake miturut jumlah sing dituduhake dening rencana latihan.

Wiwitane umume ana ketidakseimbangan lan, mula disaranake supaya wong rada mandheg ing permukaan sing kurang luwih dhuwur supaya ora seimbang.

Cara nggawe ing omah: Amarga olahraga sing ora gumantung ing mesin utawa bar, kaku sisih siji bisa ditindakake kanthi gampang ing omah utawa ing njaba omah, mula wong kasebut kudu njupuk obyek sing dianggep abot lan bisa nindakake fungsi sing padha minangka dumbbell utawa barbel. ketel utawa malah nggunakake bobot awak dhewe kanggo nggarap otot posterior.

4. Survei dharat

Kaya squat, deadlift minangka latihan sing lengkap, amarga kalebu sawetara otot lan sendi, sanajan luwih penting kanggo otot sing ana ing sisih mburi paha. Olahraga iki ngelawan sing kaku, yaiku, tinimbang nurunake momotan, sampeyan kudu ngangkat beban nganti pinggul banjur bali menyang posisi wiwitan. Penting, kanggo nggatekake posisi tulang punggung lan pinggul kanggo ngindhari kompensasi.

Mula, dianjurake supaya olahraga kasebut ditindakake ing jejere pangilon supaya postur kasebut diamati ing repetisi kaping pisanan, lan mbenerake yen prelu.

Kaya ing olahraga iki, beban sing akeh biasane digunakake kanggo nggarap sikil luwih akeh lan mbutuhake postur sing pas nalika ditindakake, ora disaranake ditindakake ing omah supaya ciloko bisa dihindari.

5. Flexora lungguh

Flexor sing lungguh, uga dikenal minangka kursi fleksor, uga latihan sing ditrapake kanggo nguatake lan hipertropi otot sing ana ing sisih mburi paha. Penting, sadurunge miwiti olahraga, bangku wis disetel miturut dhuwur wong, kudu punggung didhukung kanthi apik ing bangku lan lutut uga didadekake siji karo bangku.

Sawise nyetel kursi, sikil kudu diamanake kanthi batang sing ana ing peralatan supaya ora ana ganti rugi kanggo nindakake gerakan, lan banjur, gerakan lentur bakal ditindakake disusul karo extension lutut, lan ekstensi kudu luwih alon ditindakake luwih ngrangsang penguatan otot.

Cara nggawe ing omah: Olahraga iki bisa ditindakake ing omah kanthi nggunakake bal pilates ukuran medium. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nyengkuyung tungkak bal lan narik bal kasebut nyedhaki awak nalika mlengkungake sikil, lan nalika nggeget sikil, pasang werni ing papan wiwitan. Olahraga iki mbutuhake kekuwatan lan kesadharan awak, lan penting supaya otot weteng dikontraksi supaya otot sikil mburi bisa stimulasi.

6. Flexora lenggah

Fleksibel sing ngapusi, uga dikenal minangka meja fleksor, uga minangka latihan sing paling umum kanggo latihan sikil kanggo nggarap pupu. Sadurunge nindakake olahraga, kudu nyetel peralatan miturut dhuwur lan ukuran sikil, kanggo nyegah detasmen pinggul lan kakehan beban ing lumbar.

Kanggo olahraga, cukup ngapusi peralatan, pasangkan pinggul ing kurva piranti, tekuk lutut nganti udakara 90º lan bali menyang posisi wiwitan kanthi luwih alon. Jumlah repetisi bisa beda-beda miturut jinis latihan lan beban sing diselehake. Penting, pinggul lan sikil kudu stabil ing peralatan kasebut, supaya ora ana kakehan ing sisih ngisor.

Cara nggawe ing omah: Olahraga iki luwih angel ditindakake dhewe ing omah, nanging bisa adaptasi supaya gerakan sing padha bisa ditindakake. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngapusi bangku, kanthi weteng madhep, lan sikilmu metu saka bangku. Banjur, jupuk dumbbell kanthi pucuk sikil lan lakokake gerakan sing padha: tekuk lutut nganti sudhut 90º lan bali menyang posisi wiwitan.

7. Ekstensi bali

Olahraga iki, saliyane kanggo ngiyatake wilayah lumbar, uga bisa digunakake otot-otot posterior lan, kanggo iki, wong kasebut kudu dipanggonke ing mesin, saengga pinggul ing dhukungan sing padha, banjur kudu maju. Banjur, kanthi otot weteng dikontrak lan kanthi kekuatan otot posterior, awak kudu diangkat nganti garis lurus, mbaleni gerakan maneh sawise iku.

Cara nggawe ing omah: Kanggo nindakake olahraga ing omah, luwih apik yen njaluk pitulung saka wong liya kanggo nyekel tungkak nalika gerakan kasebut. Menarik banget yen ditindakake ing jejere pangilon supaya postur bisa dideleng nalika bali menyang posisi awal, amarga kompensasi asring kedadeyan ing pinggul, sing nggampangake pendakian nanging ora disaranake.

8. "Kickback"

"Tendhangan" sanajan olahraga luwih fokus ing glute nanging uga bisa digunakake otot sing ana ing sisih mburi sikil. Ing gedung olahraga, latihan iki bisa ditindakake ing mesin tartamtu, ing endi dhadha kudu didhukung dhukungan mesin lan sikil kudu nyurung bar sing ana ing peralatan, kanthi gerakan sing ditindakake siji sikil. Kanggo nggarap luwih akeh otot, disaranake yen sawise ndawakake sikil, bali menyang posisi wiwitan luwih alon. Jumlah repetisi lan set sing bakal ditindakake gumantung karo jinis latihan lan tujuane wong kasebut.

Latihan iki uga bisa ditindakake ing mesin multistasi, ing endi wong kasebut bisa nempelake salah siji katrol menyang tungkak lan nindakake gerakan sing padha.

Cara nggawe ing omah: Kanggo nindakake olahraga iki ing omah, wong kasebut bisa tetep ing papat dhukungan lan nindakake gerakan sing padha: babagan sikil, nganti dhengkul sing duwur ora ngluwihi dhuwur ing awak, luwih becik tetep ing dhuwur sing padha karo endhas. , lan alon-alon bali menyang posisi asli. Kanggo nambah olahraga, sampeyan bisa nganggo pengawal shin kanthi bobot. Disaranake supaya wong kasebut tetep ing kasur utawa karpet karet supaya ora nyuda lutut nalika olahraga.