6 Latihan sing Ngajari Sampeyan Nggawe Handstand (Ora Perlu Yoga)

Konten

• Hollow Tahan
• Pike Hold
• Wall Walks
• Mundur Skrapular Tangan
• Bor Box Lengan
• Obah Tock Kick-Up
• Cara (Pungkasan!) Nindakake Tangan Tangan
• Review kanggo

Dadi, sampeyan pengin sinau babagan carane nggawe tangan (bareng karo wong liya ing Instagram). Ora ana gerakan senam tradisional iki sing nyenengake sinau, malah luwih seneng dikuasai, lan liya-liyane paling fun kanggo muter-muter karo yen sampeyan ngalangi ing tangan loro. (Lan ora kabeh babagan nyetak gambar Instagram kickass. Pranyata, munggah ing handstand bener-bener duwe akeh keuntungan kesehatan.) Kanggo wiwitan, handstands target delts, lats, rhomboids, traps, lengen, lan inti. Ditambah sampeyan entuk mupangate padha saka latihan tangan kaya latihan olahraga kekuatan liyane: nambah massa otot tanpa lemak, swasana ati sing luwih apik, nambah kerapatan tulang, lan nambah kekuatan, mung kanggo sawetara jeneng.

Nalika akeh handstand chops menyang yogi sing wis nguwasani pose minangka bagéan saka aliran, sampeyan ora butuh dadi yogi sinau cara ngatasi tangan kaya bos. Jupuk saka Jessica Glazer, pelatih pribadi adhedhasar NYC ing Performix House lan mantan senam. Ing kene, dheweke mbedakake gaya tangan dadi latihan sing bakal nggawe kekuatan inti, ndhuwur, lan mburi sing dibutuhake kanggo narik kawigaten supaya pungkasane bisa mriksa "tangan" saka dhaptar ember target fitness.

Cara kerjane: Tambahake langkah persiyapan tangan iki menyang rutinitas olahraga sing biasa, utawa lakoni kabeh kanggo sesi gym sing khusus kanggo persiapan.

Sampeyan kudu: Kothak plyo (alus/umpluk luwih disenengi) lan tembok sing kuat

Hollow Tahan

A. Ngapusi ing lantai kanthi lengen ing ndhuwur sirah, biceps ing kuping, lan sikil didhuwurake.

B. Angkat sikil lan lengen supaya pundhak lan sikil metu saka lemah. Tansah sirah ing posisi netral.

Tahan nganti 30 nganti 60 detik. Apa 3 set.

Pike Hold

Kanggo akeh wong, pikirane dadi terbalik iku medeni. Nggoleki kothak utawa kursi lan nyangga sikil sampeyan bisa nggawe sampeyan kepenak

A. Crouch madhep adoh saka kothak plyo kanthi ambane pundak telapak tangan ing jubin.

B. Siji-sijine, sikil munggah ing ndhuwur kothak, angkat pinggul lan tangane nyedhaki kothak kasebut. Selarasake pinggul ing pundhak ing bangkekan, lan lempengake sikil kanggo mbentuk bentuk "L" karo awak.

C. Kanthi netral gulu lan quads lan glutes melu, terus posisi iki anggere bisa.

Bisa nganti 30 nganti 60 detik. Apa 3 set.

Wall Walks

Nggawe posisi plank ing tangan sampeyan kanthi sikil ing jejere tembok lan tangan sampeyan nyedhaki tembok nalika mlaku ing tembok bisa mbantu sampeyan nggawe kekuwatan sing penting kanggo sampeyan.

A. Mundur ing lantai kanthi sikil ing ngarep tembok sing kuwat, ing sisih ngisor posisi push-up kanthi dada, weteng, lan paha ing lantai lan telapak tangan ing sangisore pundhak. Lebokake inti kanggo meksa posisi plank sing dhuwur.

B. Mlaku maneh sawetara inci ing jubin nganti bisa munggah menyang tembok. Terus mlaku sikil munggah tembok lan lumaku tangan nyedhaki tembok nganti ing posisi handstand. Driji sikil kudu nutul tembok lan telapak tangan kudu paling cedhak, nanging inti kudu dipasang supaya pinggul ora condhong karo tembok. Pencet liwat telapak tangan supaya ora tenggelam ing pundhak. Tahan sawetara detik.

C. Mlaku alon-alon tangan saka tembok lan mlaku mlaku ing tembok kanggo bali menyang posisi papan, banjur awak mudhun menyang lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kaping 3 nganti 5 utawa nganti gagal.

Mundur Skrapular Tangan

A. Miwiti posisi gagang tangan sing madhep tembok (posisi ing sisih ndhuwur tembok tangan tangan). Coba nyelarasake sendi tungkak, dhengkul, lan pinggul uga pundhak, sikut, lan bangkekan. Lebokake quad, glute, lan inti kanthi netepake leher (ngarepake tembok, ora mudhun ing lantai).

B. Tanpa mlengkungake tangan, pencet munggah lan pundhak kanggo nyopot awak saka lantai.

Coba 5 nganti 10 wakil. Apa 3 set.

Skala mudhun: Yen iki angel banget, sampeyan bisa niru gerakan sisih tengen munggah. Ndhuwurake tangan ing ndhuwur tangan kanthi telapak tangan sing madhep ing plafon (njaga inti supaya tetep tetep tetep tetep tetep tetep tetep tetep tetep tetep tetep gampang lan tetep ora mbukak iga nalika mbukak). Fokus nggambar gambar glathi pundhak bali lan mudhun, banjur pundhak pundhak kanggo ngangkat telapak tangan sawetara inci. Fokus ing gerakan pundhak.

Bor Box Lengan

A. Selehake kothak plyo udakara 1 kaki saka tembok sing kuat. Crouch ing ndhuwur kothak lan sijine tangan ing lantai karo bangkekan lan forearms munggah marang kothak lan driji nuding menyang tembok. Lurusake sikil lan geser hips liwat pundhak kanggo teka menyang posisi nyekel pike.

B. Ngalih bobot menyang tangan lan nyepak sikil siji-sijine munggah menyang tembok, nyoba kanggo tumpukan sikil liwat pinggul liwat sikut liwat bangkekan lan terus posisi handstand. Tutul tumit saka tembok kanggo imbangan yen perlu (nanging aja nyandhak). Fokus kanggo njaga posisi awak kosong.

Baleni nganti gagal. Apa 3 set.

Obah Tock Kick-Up

A. Ngadeg kanthi lengen ing nduwur sirah, biceps ing jejere kuping, lan sikil siji ing ngarepe liyane ing lunge cethek.

B. Lean maju menyang sikil ngarep kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai kanthi jembar pundhak, nendhang sikil mburi saka lantai kanggo ngangkat pinggul ing pundhak. Yen bisa, tendha sikil ngarep kanggo ketemu sing liyane.

C. Nalika sikil mburi wiwit tiba, mundur menyang lantai lan pencet tangan kanggo ngadeg lan bali menyang posisi wiwitan.

D. Baleni kanthi alon lan dikendhaleni, nendhang luwih dhuwur saben wektu lan nyoba nggayuh posisi "ditumpuk" kanthi sikil ing pinggul liwat sikut ing bangkekan.

Coba nendhang kaping 5. Apa 3 set.

Cara (Pungkasan!) Nindakake Tangan Tangan

• Sawise sampeyan nindakake latihan ing ndhuwur dadi rutinitas, coba coba tangan terus ing tembok. Selehake tangan ing lemah kira-kira 8 inci adoh saka tembok, madhep tembok. Nyepak sikil liyane munggah cukup menyang ngendi sampeyan njaluk dicokot saka udhara lan miwiti aran bobot awak ing tangan. Coba kick munggah mung sethitik ing kawitan, muter-muter karo jumlah pasukan sing perlu kanggo njaluk terbalik. Yen sampeyan wedi, sampeyan bisa njaluk kanca kanggo nuntun sikil munggah menyang tembok.
• Sawise sampeyan wis trampil, coba jupuk posisi tangan ing sisih ndhuwur. Nglakoni telu utawa papat set 30 nganti 60 detik bakal mbantu sampeyan mbangun kekuatan. Rumangsa kepenak ing tangan mandhiri? Jupuk sikil siji saka tembok lan coba saldo. Lebokake sikil maneh ing tembok. Jupuk sikil liyane lan gawanen adoh saka tembok. Coba njupuk sikil siji, banjur sikil liyane adoh saka tembok. Tip Pro: Tansah sikil bebarengan lan nyenyet kanggo njaga keseimbangan sing apik. Kaya biasane, jaga supaya inti tetep kenceng lan otot-otot punggung sampeyan tetep aktif. Coba telu nganti patang set telu nganti limang upaya saben wektu.
• Sawise sampeyan wis sinau ngimbangi sawise miwiti tembok? Wayahe sinau babagan cara ngilangi sih-rahmat. Sinau babagan cara jaminan bakal menehi kapercayan supaya terus latihan. Nduwe kanca sing ndeleng sampeyan nalika sampeyan miwiti ing handstand freestanding pisanan. Sampeyan mesthi bakal ngrasakake semangat supaya metu ing sisih utawa sisih liyane. Sampeyan bakal maju kanthi tangan siji lan banjur sikilmu tiba, siji-siji, menyang sisih kasebut. Kayane kaya cartwheel sing ceroboh. Senam nindakake iki, nggawe katon ayu, lan nelpon pirouette.
• Sawise sampeyan bisa metu saka genggam kanthi aman, terus latihan. Apa sampeyan sinau nunggang sepedha, ngomong basa anyar, utawa nangani tangan, seminggu ora bakal nglereni. Mbutuhake wektu kanggo otak kanggo nggawe pola gerakan anyar. Dadi latihan cara nggawe tangan ing endi wae saka limang nganti 10 menit saben dina, limang utawa enem dina seminggu.

Review kanggo