Mangan Panganan sing Cocog kanggo Olahraga

Konten

• Miwiti awal
• Cacah ing karbohidrat sing pas
• Paket protein menyang cemilan lan panganan
• Ningkatake asupan woh lan sayuran
• Pilih lemak sing sehat
• Bahan bakar sadurunge olahraga
• Gedhang
• Woh wohan beri, anggur, lan jeruk
• Kacang-kacangan
• Mentega kacang
• Aja nglereni kakehan kalori
• Keseimbangan minangka kunci

Nutrisi penting kanggo fitness

Mangan panganan sing seimbang bisa mbantu sampeyan entuk kalori lan nutrisi sing dibutuhake kanggo ngencengi kegiyatan saben dinane, kalebu olahraga rutin.

Nalika mangan panganan kanggo nggawe kinerja olahraga, ora gampang milih sayuran tinimbang donat. Sampeyan kudu mangan jinis panganan sing pas ing wayah sing pas dina.

Sinau babagan pentinge sarapan sing sehat, cemilan olahraga, lan rencana mangan.

Miwiti awal

Panganan pertama kanggo dina iku penting.

Miturut artikel sing diterbitake ing Harvard Health Letter, mangan sarapan kanthi rutin kena pengaruh obesitas, diabetes, lan penyakit jantung sing luwih murah. Miwiti dina kanthi panganan sing sehat bisa mbantu nambah gula getih, sing dibutuhake awak kanggo meksa otot lan otak.

Mangan sarapan sing sehat iku penting banget ing dina-dina nalika olahraga ana ing agenda sampeyan. Mlayu sarapan bisa krasa ora krasa lara utawa lemes nalika sampeyan lagi olahraga.

Milih sarapan sing pas iku penting. Akeh wong sing ngandelake karbohidrat sing gampang kanggo miwiti dina. Bagel utawa donat putih biasa ora bakal krasa suwe.

Yen dibandhingake, sarapan sing akeh serat lan protein bisa uga ngilangi rasa lapar luwih suwe lan menehi energi sing dibutuhake kanggo njaga olahraga.

Tindakake tips iki kanggo mangan sarapan sing sehat:

• Aja mangan sereal sarat gula digawe saka biji-bijian, coba gandum, brambang, utawa sereal gandum liyane sing akeh serat. Banjur, lebokake sawetara protein, kayata susu, yogurt, utawa kacang sing dicincang.
• Yen sampeyan nggawe pancake utawa wafel, ganti sawetara tepung gandum kanthi pilihan gandum. Banjur, aduk keju keju menyang adonan.
• Yen luwih seneng roti panggang, pilih roti gandum. Banjur pasangkan karo endhog, butter kacang, utawa sumber protein liyane.

Cacah ing karbohidrat sing pas

Thanks kanggo diet fad karbohidrat, karbohidrat entuk rap sing ala. Nanging karbohidrat minangka sumber energi utama awak sampeyan. Miturut Mayo Clinic, udakara 45 nganti 65 persen saka total kalori saben dina asale saka karbohidrat. Iki pancen bener yen olahraga.

Nganggo karbohidrat sing pas iku penting. Akeh wong gumantung karo karbohidrat sing gampang ditemokake ing permen lan panganan sing diolah. Nanging, sampeyan kudu fokus mangan karbohidrat kompleks sing ditemokake ing biji-bijian, woh-wohan, sayuran, lan kacang buncis.

Biji-bijian utuh duwe kekuwatan sing tetep luwih akeh tinimbang biji-bijian olahan, amarga luwih cepet dicerna.

Dheweke bisa ngrewangi sampeyan ngrasakake luwih suwe lan ngencengi awak sedina muput. Iki uga bisa mbantu stabilake tingkat gula getih. Pungkasan, biji-bijian kualitas kasebut duwe vitamin lan mineral sing dibutuhake kanggo njaga awak supaya tetep paling apik.

Paket protein menyang cemilan lan panganan

Protein dibutuhake supaya awakmu tetep tuwuh, dijaga, lan didandani. Contone, Pusat Kesehatan Universitas Rochester nglaporake manawa sel getih abang mati sawise udakara 120 dina.

Protein uga penting kanggo mbangun lan ndandani otot, mbantu sampeyan ngrasakake mupangat olahraga. Bisa dadi sumber energi nalika karbohidrat kurang, nanging dudu sumber bahan bakar utama sajrone olahraga.

Wong diwasa kudu mangan udakara 0,8 gram protein saben dina kanggo bobot awak, lapor Harvard Health Blog. Sampeyan padha karo udakara 0,36 gram protein kanggo saben bobot awak. Olahraga lan wong diwasa bisa uga butuh luwih akeh.

Protein bisa saka:

• unggas, kayata pitik lan kalkun
• daging abang, kayata daging sapi lan wedhus
• iwak, kayata salmon lan tuna
• susu, kayata susu lan yogurt
• kacang-kacangan, kayata kacang buncis lan lentil
• endhog

Kanggo pilihan sing paling sehat, pilih protein tanpa lemak sing kurang jenuh lan lemak trans. Batesi jumlah daging abang lan daging olahan sing dipangan.

Ningkatake asupan woh lan sayuran

Woh-wohan lan sayuran minangka sumber serat alami, vitamin, mineral, lan senyawa liyane sing dibutuhake awak kanthi bener. Dheweke uga kurang kalori lan lemak.

Tujuan kanggo isi separo piring karo woh-wohan lan sayuran saben mangan, nyaranake Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Coba "mangan pelangi" kanthi milih woh-wohan lan sayuran kanthi macem-macem warna. Iki bakal mbantu sampeyan ngrasakake macem-macem vitamin, mineral, lan antioksidan sing ditawakake.

Saben lunga menyang toko, coba pilih woh utawa sayuran sing anyar kanggo dicoba. Kanggo cemilan, wenehake woh garing ing tas olahraga lan sayuran mentahan ing kulkas.

Pilih lemak sing sehat

Lemak sing ora jenuh bisa mbantu nyuda inflamasi lan nyedhiyakake kalori.

Nalika lemak minangka bahan bakar utama olahraga aerobik, kita duwe akeh disimpen ing awak kanggo ngisi latihan sing paling dawa. Nanging, njupuk lemak tak jenuh sing sehat mbantu nyediakake asam lemak lan kalori penting supaya sampeyan tetep obah.

Pilihan sing sehat kalebu:

• kacang-kacangan
• wiji
• avokado
• zaitun
• lenga, kayata lenga zaitun

Bahan bakar sadurunge olahraga

Nalika nggawe luwih cepet sadurunge utawa sawise olahraga, penting kanggo entuk keseimbangan karbohidrat lan protein sing bener. Cemilan pra-latihan sing nggabungake karbohidrat karo protein bisa nggawe sampeyan luwih semangat tinimbang panganan sampah sing digawe saka gula sederhana lan akeh lemak.

Coba simpen tas olahraga lan kulkas karo sawetara cemilan sing gampang:

Gedhang

Pisang kebak kalium lan magnesium, minangka nutrisi penting sing bisa dipikolehi saben dina. Mangan gedhang bisa mbantu ngisi maneh mineral kasebut nalika nyedhiyakake gula alami kanggo ngencengi olahraga. Kanggo nambah protein, nikmati gedhang nganggo butter kacang.

Woh wohan beri, anggur, lan jeruk

Woh-wohan iki kabeh kebak ing vitamin, mineral, lan banyu. Pancen gampang ing usus, menehi energi cepet, lan mbantu sampeyan hidrasi. Coba pasangkan karo sajian yogurt kanggo protein.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan minangka sumber lemak sehat kanggo jantung lan uga menehi protein lan nutrisi penting. Dheweke bisa menehi sampeyan sumber energi sing tetep kanggo olahraga.

Masangake karo woh-wohan seger utawa garing kanggo dosis karbohidrat sing sehat. Nanging, coba opsi kasebut kanggo ndeleng kepiye carane bisa diselesaikan. Panganan sing akeh lemak bisa nyuda pencernaan, lan bisa uga nggawe panganan lungguh ing weteng yen olahraga cepet banget.

Mentega kacang

Akeh toko Grosir nggawa siji paket butter kacang sing ora mbutuhake kulkasan lan bisa disimpen kanthi gampang ing tas gym. Kanggo combo karbohidrat protein sing enak, sampeyan bisa nyebar butter kacang ing:

• apel
• gedhang
• krupuk gandum
• irisan roti gandum

Yen sampeyan ora seneng butter kacang, coba mentega almond, butter kedele, utawa alternatif sing kaya protein liyane.

Aja nglereni kakehan kalori

Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot utawa nyuda awak, sampeyan bisa uga nyoba ngilangi ton kalori saka panganan. Nglereni kalori minangka bagean penting saka nyuda bobot, nanging bisa uga nganti adoh banget.

Diet penurunan bobot awak ora bakal nguwatirake sampeyan kesel banget utawa lara. Iki minangka tandha yen sampeyan ora entuk kalori sing dibutuhake kanggo kesehatan lan kesehatan sing apik.

Miturut, diet sing ngemot 1.200 nganti 1.500 kalori saben dina cocog kanggo umume wanita sing nyoba ngilangi bobot awak kanthi aman. Diet kanthi 1.500 nganti 1.800 kalori saben dina cocog kanggo umume wong sing nyoba ngetokake kilogram.

Yen sampeyan aktif banget utawa ora pengin ngilangi bobot nalika bugar, bisa uga kudu mangan luwih akeh kalori. Dhiskusi karo dhokter utawa ahli diet kanggo sinau babagan kalori sing dibutuhake kanggo ndhukung gaya urip lan target kesehatan.

Keseimbangan minangka kunci

Nalika sampeyan nemoni gaya urip sing aktif, sampeyan bisa uga bakal nemokake panganan sing menehi tenaga paling gedhe lan efek negatif. Kuncine yaiku sinau ngrungokake awak lan ngimbangi apa sing dirasakake cocog karo sing apik kanggo sampeyan.

Tindakake tips iki:

• Tujuan supaya sarapan minangka bagean saka rutinitas sampeyan.
• Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, lan macem-macem macem-macem woh-wohan lan sayuran.
• Simpen kulkas lan gym gym kanthi cemilan olahraga sing sehat.

Keseimbangan karbohidrat, protein, lan nutrisi liyane sing tepat bisa mbantu rutin olahraga.