Diet Flexitary: Pandhuan Wiwitan Sing Detil

Konten

• Apa Diet Fleksiter?
• Bisa Mupangat Kesehatan
• Penyakit Jantung
• Ngurangi Bobot
• Diabetes
• Kanker
• Bisa Apik kanggo Lingkungan
• Downsides kanggo Mangan Kurang Daging lan Produk Kewan
• Panganan sing Bisa Dipangan ing Diet Flexitary
• Panganan kanggo nyilikake ing Diet Flexitary
• Sampel Rencana Panganan Fleksiteritas Sajrone Seminggu
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Garis Ngisor

Flexitary Diet minangka gaya mangan sing nyengkuyung panganan utamane kanggo tanduran kayata ngidini daging lan produk kewan liyane kanthi moderat.

Luwih fleksibel tinimbang panganan vegetarian utawa vegan.

Yen sampeyan pengin nambah panganan panganan ing panganan, nanging ora pengin ngilangi daging, bisa uga fleksibel.

Artikel iki nyedhiyakake ringkesan babagan Flexitary Diet, mupangate, panganan sing bisa dipangan lan rencana mangan seminggu.

Apa Diet Fleksiter?

Diet Flexitary digawe dening ahli diet, Dawn Jackson Blatner, kanggo mbantu masarakat entuk manfaate panganan vegetarian nalika isih seneng produk kewan.

Pramila, jeneng panganan iki minangka gabungan saka tembung sing fleksibel lan vegetarian.

Vegetarian ngilangi daging lan panganan panganan kewan liyane, dene vegan pancen matesi daging, iwak, endhog, susu lan kabeh produk panganan sing asale saka kewan.

Amarga fleksibel mangan produk kewan, mula ora dianggep minangka vegetarian utawa vegan.

Diet Flexitary ora duwe aturan sing jelas utawa kalori lan makronutrien sing disaranake. Kasunyatane, luwih akeh gaya urip tinimbang diet.

Iki adhedhasar prinsip ing ngisor iki:

• Umume mangan woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan lan biji-bijian.
• Fokusake protein saka tanduran tinimbang kewan.
• Dadi fleksibel lan gabungake daging lan produk kewan saka kala-kala.
• Mangan panganan sing paling ora diolah lan umume panganan.
• Matesi gula lan permen sing ditambahake.

Amarga sifat fleksibel lan fokus ing apa sing kudu kalebu lan ora diwatesi, Flexitary Diet minangka pilihan sing populer kanggo wong sing pengin mangan luwih sehat.

Pencipta Diet Flexitary, Dawn Jackson Blatner nerangake babagan carane miwiti mangan fleksibilitas kanthi nggabungake sawetara daging saben minggu ing bukune.

Nanging, yen ngetutake rekomendasi tartamtu, ora dibutuhake miwiti mangan kanthi cara fleksibilitas. Sawetara wong sing diet bisa uga mangan produk kewan luwih akeh tinimbang liyane.

Tujuane umume yaiku mangan panganan sing akeh gizi lan kurang daging.

Flexitary Diet minangka gaya mangan sing ora duwe vegetarian sing nyengkuyung kurang panganan lan luwih akeh panganan adhedhasar tanduran. Ora ana aturan utawa saran tartamtu, dadi pilihan sing apik kanggo wong sing pengin nyuda produk kewan.

Bisa Mupangat Kesehatan

Mangan fleksibilitas bisa uga nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan ().

Nanging, amarga ora ana definisi sing jelas babagan diet iki, angel ditrapake manawa lan kepiye cara riset saka diet adhedhasar tanduran liyane ditrapake kanggo Diet Flexitary.

Nanging, riset babagan diet vegan lan vegetarian isih mbiyantu nyorot babagan cara diet semi-vegetarian bisa ningkatake kesehatan.

Kayane penting kanggo mangan woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, gandum utuh, lan panganan utuh liyane sing diproses minimal supaya bisa entuk manfaat kesehatan saka panganan adhedhasar tanduran.

Ngurangi konsumsi daging nalika terus mangan panganan olahan kanthi akeh gula lan uyah sing ditambahake ora bakal entuk mupangat sing padha ().

Penyakit Jantung

Panganan sing sugih serat lan lemak sing sehat iku apik kanggo kesehatan jantung ().

Panaliten sawise 45.000 wong diwasa sajrone 11 taun nemokake manawa vegetarian duwe risiko penyakit jantung luwih murah 32%, dibandhingake karo non-vegetarian ().

Iki bisa uga disebabake amarga panganan vegetarian asring sugih serat lan antioksidan sing bisa nyuda tekanan getih lan nambah kolesterol apik.

Tinjauan babagan 32 panliten babagan pengaruh panganan vegetarian tumrap tekanan getih nuduhake manawa vegetarian duwe tekanan getih sistolik rata-rata meh pitung poin luwih murah tinimbang wong sing mangan daging ().

Amarga panliten kasebut nyinaoni panganan vegetarian, iku angel ditrapake yen Diet Flexitary bakal duwe pengaruh sing padha tumrap tekanan getih lan risiko penyakit jantung.

Nanging, panganan fleksibilitas utamane adhedhasar tetanduran lan bisa uga duwe paedah sing padha karo panganan vegetarian.

Ngurangi Bobot

Mangan fleksibel bisa uga apik kanggo pinggang sampeyan.

Iki sebagean amarga flexitarians matesi kalori sing akeh, panganan olahan lan mangan luwih akeh panganan sing ditandur kanthi kalori.

Sawetara panliten nuduhake manawa wong sing ngetutake panganan adhedhasar tanduran bisa uga bobote luwih akeh tinimbang sing ora (,).

Tinjauan panelitian ing luwih saka 1.100 wong nemokake manawa sing mangan panganan vegetarian sajrone 18 minggu ilang 4,5 pon (2 kg) luwih akeh tinimbang sing ora ().

Panliten iki lan liyane uga nuduhake manawa sing ngetutake panganan vegan cenderung ngilangi bobot paling gedhe, dibandhingake karo vegetarian lan omnivora (,).

Amarga Diet Flexitary luwih cedhak karo panganan vegetarian tinimbang diet vegan, bisa uga mbantu nyuda bobot nanging ora kaya panganan vegan.

Diabetes

Diabetes tipe 2 minangka epidemi kesehatan global. Mangan panganan sing sehat, utamane panganan sing biasane ditandur, bisa uga nyegah lan ngatur penyakit iki.

Iki paling mungkin amarga panganan adhedhasar tanduran mbantu nyuda bobot lan ngemot akeh panganan sing akeh serat lan kurang lemak sing ora sehat lan nambah gula (,).

Panaliten ing luwih saka 60.000 peserta nemokake manawa prevalensi diabetes tipe 2 luwih murah 1,5% ing semi-vegetarian utawa fleksitarians dibandhingake karo non-vegetarian ().

Panaliten tambahan nuduhake manawa wong sing duwe diabetes tipe 2 sing mangan panganan vegetarian duwe hemoglobin A1c luwih murah 0,39% (rata-rata maca gula getih telung wulan) tinimbang karo wong sing ngalami panganan produk kewan ().

Kanker

Woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian lan legum kabeh duwe nutrisi lan antioksidan sing bisa nyegah kanker.

Riset nuduhake manawa panganan vegetarian digandhengake karo kedadeyan umum kanker sing luwih murah nanging utamane kanker kolorektal (,).

Panaliten 7 taun babagan kasus kanker kolorektal ing 78.000 wong nemokake manawa semi-vegetarian 8% luwih cenderung ngalami kanker jinis iki, dibandhingake karo non-vegetarian ().

Mula, nggabungake panganan sing luwih akeh vegetarian kanthi mangan fleksibilitas bisa nyuda resiko kanker.

Diet Flexitary bisa mbantu nyuda bobot awak lan nyuda resiko penyakit jantung, kanker lan diabetes tipe 2. Nanging, umume panelitian nganalisa panganan vegetarian lan vegan, saengga angel ditaksir manawa mangan fleksibilitas duwe mupangate padha.

Bisa Apik kanggo Lingkungan

Diet Flexitary bisa entuk manfaat kanggo kesehatan sampeyan lan lingkungan.

Ngurangi konsumsi daging bisa ngreksa sumber daya alam kanthi nyuda emisi gas omah kaca, uga panggunaan lahan lan banyu.

Tinjauan riset babagan kelestarian panganan adhedhasar tetanduran nemokake manawa ganti saka pola diet rata-rata Kulon dadi panganan fleksibilitas, ing endi daging sebagian diganti panganan panganan, bisa nyuda emisi gas omah kaca nganti 7% ().

Mangan panganan sing luwih akeh kanggo tanduran uga bakal nyengkuyung luwih akeh lahan sing dikhususake kanggo tuwuh woh-wohan lan sayuran kanggo manungsa, tinimbang pakan ternak.

Ngolah tanduran butuh luwih sithik sumber daya tinimbang nganakake kewan sing bisa dipangan. Nyatane, protein tanduran sing tuwuh nggunakake energi 11 kali luwih sithik tinimbang ngasilake protein kewan (,).

Mangan daging fleksibilitas lan pertukaran kanggo protein tanduran iku apik kanggo planet iki. Panganan adhedhasar tanduran nggunakake bahan bakar fosil, lemah lan banyu luwih sithik.

Downsides kanggo Mangan Kurang Daging lan Produk Kewan

Nalika diet fleksibel lan tanduran liyane wis direncanakake kanthi becik, bisa dadi sehat banget.

Nanging, sawetara wong duwe risiko kekurangan gizi nalika nyuda daging lan produk kewan liyane gumantung saka kecukupan pilihan panganan liyane.

Kekurangan nutrisi sing bisa dingerteni ing Flexitary Diet kalebu ():

• Vitamin B12
• Seng
• Wesi
• Kalsium
• Asam lemak Omega-3

Tinjauan riset babagan kekurangan vitamin B12 nemokake manawa kabeh vegetarian duwe risiko kekurangan, kanthi 62% vegetarian hamil lan nganti 90% vegetarian tuwa kurang ().

Vitamin B12 mung ditemokake ing produk kewan. Gumantung saka jumlah lan jumlah produk kewan sing dipilih kalebu fleksibilitas, suplemen B12 bisa disaranake.

Flexitarian uga duwe toko seng lan zat besi sing luwih murah, amarga mineral kasebut paling diserap saka panganan kewan. Sanajan cukup kanggo nyukupi nutrisi kasebut saka panganan tanduran wae, para fleksibel kudu ngrancang panganan sing cocog kanggo ngrampungake ().

Umume kacang lan wiji, biji-bijian lan legum ngemot wesi lan seng. Nambah sumber vitamin C minangka cara sing apik kanggo nambah panyerapan zat besi saka panganan adhedhasar tanduran (18).

Sawetara flexitarian bisa matesi susu lan kudu mangan sumber kalsium adhedhasar tanduran kanggo entuk nutrisi sing cukup. Panganan taneman sing akeh kalsium kalebu bok choy, kale, chard lan wiji wijen.

Pungkasane, para flexitarians kudu waspada kanggo njupuk asam lemak omega-3 sing cukup, biasane ditemokake ing iwak lemak. Sumber wujud tanduran omega-3, asam alpha-linolenic (ALA), kalebu walnut, wiji chia lan biji rami ().

Elinga yen mangan fleksibilitas menehi keluwesan kanggo nggunakake macem-macem daging lan produk kewan. Yen panganan wis direncanakake kanthi apik lan kalebu macem-macem panganan, kekurangan nutrisi bisa uga ora dadi masalah.

Konsumsi daging lan produk kewan liyane sing winates bisa uga nyebabake kekurangan zat gizi, utamane B12, zat besi, seng lan kalsium. Flexitarian bisa uga duwe risiko gumantung karo pilihan panganan.

Panganan sing Bisa Dipangan ing Diet Flexitary

Flexitarian nandheske protein tanduran lan panganan tanduran sing diproses kanthi minimal nalika matesi produk kewan.

Panganan sing kudu dipangan sacara rutin kalebu:

• Protein: Kedele, tahu, tempe, kacang-kacangan, kacang-kacangan.
• Sayuran non-pati: Sayuran ijo, lada, sprouts Brussels, kacang ijo, wortel, kembang kol.
• Sayuran pati Squash mangsa, kacang polong, jagung, ubi jalar.
• Woh-wohan: Apel, jeruk, woh wohan beri, anggur, ceri.
• Pari-parian: Quinoa, teff, soba, farro.
• Kacang, wiji lan lemak sehat liyane: Kacang almond, biji rami, wiji chia, kenari, kacang mete, pistachios, butter kacang, alpukat, zaitun, klapa.
• Alternatif susu adhedhasar tanduran: Almond, klapa, rami lan susu kedelai sing ora manis
• Tanduran, rempah-rempah lan bumbu: Basil, oregano, mint, thyme, cumin, kunir, jahe.
• Bumbu Kicap sodium-suda, cuka sari apel, salsa, mustar, ragi nutrisi, saos tomat tanpa gula tambahan.
• Minuman: Isih lan sparkling banyu, teh, kopi.

Nalika nggabungake produk kewan, pilih ing ngisor iki yen bisa:

• Endhog: Kelas-gratis utawa suketan-mundhak.
• Unggas: Organik, macem-macem, utawa dipakani.
• Iwak: Ditangkap liar.
• Daging: Panganan suket utawa dipakani suketan.
• Susu: Organik saka kewan sing diwenehi panganan suket utawa suketan.

Diet Flexitary kalebu macem-macem panganan adhedhasar tanduran kanthi nandheske tetanduran tinimbang protein kewan. Nalika kalebu produk kewan, coba pilih endhog jarak bebas, iwak sing ditangkap liar lan daging lan susu panganan suket.

Panganan kanggo nyilikake ing Diet Flexitary

Diet Flexitary ora mung nyengkuyung matesi produk daging lan kewan nanging uga matesi panganan sing wis diproses banget, biji-bijian lan gula sing ditambah.

Panganan sing minimalake kalebu:

• Daging sing wis diproses: Bacon, sosis, bologna.
• Karbohidrat olahan: Roti putih, sega putih, bagel, croissant.
• Gula lan permen sing ditambahake: Soda, donat, jajan, cookie, permen.
• Panganan cepet: Goreng, burger, tithik pitik, susu.

Mangan fleksibilitas ora mung tegese nyuda konsumsi daging sampeyan. Matesi daging olahan, karbohidrat olahan lan gula tambahan minangka aspek penting ing Diet Flexitary.

Sampel Rencana Panganan Fleksiteritas Sajrone Seminggu

Rencana makan seminggu iki nyedhiyakake sampeyan ide sing dibutuhake kanggo miwiti lentur.

Senen

• Sarapan: Gandum sing dipotong waja nganggo apel, flaxseed giling lan kayu manis.
• Nedha awan: Salad nganggo sayuran ijo, urang, jagung, kacang ijo lan alpukat.
• Nedha bengi: Sup lentil karo roti gandum lan salad sisi.

Dina selasa

• Sarapan: Roti panggang gandum lengkap karo avocado lan endhog rebus.
• Nedha awan: Mangkuk Burrito karo sega coklat, kacang buncis lan sayuran.
• Nedha bengi: Mi zucchini nganggo saus tomat lan kacang putih.

Rebo

• Sarapan: Yogurt klapa nganggo gedhang lan kenari.
• Nedha awan: Bungkus gandum lengkap nganggo hummus, sayuran lan kacang-kacangan.
• Nedha bengi: Salmon panggang, ubi panggang lan kacang ijo.

Kemis

• Sarapan: Smoothie digawe nganggo susu almond tanpa gula, bayem, butter kacang lan woh wohan beku.
• Nedha awan: Salad Kale Caesar nganggo lentil lan sup tomat.
• Nedha bengi: Panggang ayam, quinoa lan kembang kol panggang.

Jumuah

• Sarapan: Yogurt Yunani kanthi blueberry lan wiji waluh.
• Nedha awan: Balut Chard nganggo sayuran campuran lan saus celup kacang.
• Nedha bengi: Rebus lentil lan salad sisih.

Setu

• Sarapan: Endhog sing gampang banget nganggo sayuran tumis lan salad buah.
• Nedha awan: Sandwich butter kacang karo woh-wohan sing wis diremuk ing roti gandum.
• Nedha bengi: Burger kacang ireng karo gorengan alpukat lan ubi jalar.

Dina Minggu

• Sarapan: Tauhu scramble karo sayuran campuran lan rempah-rempah.
• Nedha awan: Salad Quinoa kanthi cranberry garing, pecan lan keju feta.
• Nedha bengi: Mrico lonceng sing diiseni karo kalkun lan salad sisih.

Mangan panganan fleksibel yaiku babagan matesi konsumsi daging lan produk kewan nalika fokus ing panganan adhedhasar tanduran sing nutrisi. Sawetara wong bisa milih mangan luwih utawa kurang produk kewan tinimbang sing dituduhake ing rencana panganan ing ndhuwur.

Rencana makan seminggu iki nyedhiyakake ide-ide dhahar supaya bisa miwiti mangan kanthi fleksibel. Gumantung saka pilihan sampeyan, sampeyan bisa milih njupuk utawa nambah produk kewan.

Garis Ngisor

Diet Flexitary semi-vegetarian fokus ing protein tanduran sing sehat lan panganan adhedhasar tanduran sing diproses kanthi minimal nanging nyengkuyung produk daging lan kewan kanthi moderat.

Mangan fleksibilitas bisa mbantu nyuda bobot awak lan nyuda resiko penyakit jantung, kanker lan diabetes tipe 2. Sampeyan bisa uga malah apik kanggo planet iki.

Nanging, ngrancang pilihan panganan sing fleksibel iku penting banget kanggo nyegah kekurangan gizi lan entuk manfaate kesehatan sing paling akeh.