Latihan Wiper Lantai: Cara, Keuntungan, lan Liyane

Konten

• Carane nggawe
• Coba versi sing ora bobot
• Coba mundhak sikil lurus
• Tip tantangan
• Mupangate
• Cara ngindhari kesalahan umum
• Takeaway

Sampeyan arep ngilangke lantai kanthi olahraga iki - kanthi harfiah.

Lapisan lantai minangka latihan saka "300 latihan" sing nantang banget. Pelatih Mark Twight digunakake kanggo mecut film 2016 "300" dadi bentuk Spartan.

Target sawetara klompok otot sekaligus, kayata inti, lengen, lentur pinggul, lan area sing luwih angel digayuh, kaya oblique.

Maca terus kanggo sinau babagan latihan, teknik sing tepat, lan mupangate.

Carane nggawe

Kanggo wujud lan teknik sing pas nalika nggawe usap lantai, penting supaya gerakan tetep stabil lan kontrol. Sampeyan bisa miwiti kanthi nggunakake mung barbel banjur nambah piring bobot nalika saya kuwat.

Nalika nyekel barbel, gunakake genggeman pronated. Iki tegese tangan sampeyan nyelehake barbel kanthi ros-rosan ing ndhuwur. Sisih mburi tangan sampeyan kudu madhep.

Genggeman sing tepat penting kanggo nyegah cilaka utawa galur.

Kanggo stabilitas sing paling gedhe, turug ing lemah sing lagi rata.

1. Miwiti kanthi nyandhak punggung, uga diarani posisi terlentang, kanthi barbel sing bobot utawa ora bobot ing tangan sampeyan, kanthi tangan lengkap, lebar pundhak ing ndhuwur dada. Iki posisi sing bakal nyekel barbel kanggo langkah sabanjure.
2. Gunakake gerakan sing dikendhaleni kanggo ngencengake lan meket sikil sampeyan, banjur angkat lan menyang sisih kiwa.
3. Mudhun maneh menyang tengah.
4. Angkatake sikil sampeyan menyang sisih tengen banjur bali mudhun kanggo ngrampungake siji rep.
5. Lengkap 8 nganti 10 wakil.

Apa sampeyan kudu nggawe olahraga luwih gampang utawa luwih angel, ana macem-macem jinis wiper lantai.

Coba versi sing ora bobot

Kanthi ngilangi bobot, olahraga kasebut dadi sing dikenal minangka "wiper kaca ngarep telung tendhangan."

Cara nggawe wiper kaca ngarep telung tendhangan:

1. Miwiti kanthi ngapusi ing posisi "T". Iki tegese sikil sampeyan dawa lan tangan sampeyan metu ing sisih.
2. Bend dhengkul sampeyan nganti pinggul.
3. Lebokake weteng lan alon-alon mudhunake sikil menyang lantai ing sisih kiwa.
4. Tuwuhake sikil tengen sampeyan kanthi gerakan nyepak.
5. Ngrampungake 3 trobosan, melu oblique saben wektu sing sampeyan lakoni.
6. Bali menyang posisi wiwitan kanthi ngangkat sikil maneh menyang tengah.
7. Tindakake trobosan sing padha ing sisih tengen.
8. Terusake nganti 1 menit.

Coba mundhak sikil lurus

Iki minangka variasi liya sing ora mbutuhake bobot. Aja ngobahake sikil kanthi diagonal, cukup mundhak lan mudhun.

Amarga luwih fokus ing weteng, priksa manawa sampeyan melu latihan. Iki uga bakal mbantu nglindhungi sisih ngisor.

1. Miwiti kanthi ngapusi ing punggung. Yen sampeyan ora nggunakake tikar, sampeyan bisa nyelehake tangan ing ngisor bokong karo telapak tangan sampeyan madhep kanggo dhukungan.
2. Sikil sikil terus lan terus dipencet, alon-alon angkat sikilmu menyang langit banjur mudhun maneh menyang posisi wiwitan.
3. Lengkap 3 set 10 repetisi.

Tip tantangan

Yen sampeyan pengin nambah bobot ing mundhak sikil lurus, sampeyan bisa nggunakake bobot tungkak ringan.

Mupangate

Otot nalika kerja nalika ngusap lantai:

• inti
• erector spinae (punggung ngisor)
• miring
• dada (dada)
• tangan
• sikile

Ora ana dhaptar iki, usap lantai biasane efektif kanggo mbangun inti sing kuat. Wis melu abs nggawe tugas saben dina dadi luwih gampang, kayata njupuk jubin, ngumbah piring, utawa malah lungguh ing kursi.

ABS sing kuwat malah bisa mbantu nambah postur awak lan ngaso ambegan sing luwih apik.

Kajaba iku, panyapu lantai luwih apik kanggo anget lentur pinggul, nambah gerakan, lan stabilake punggung ngisor.

Cara ngindhari kesalahan umum

• Tansah babagan. Mengkono nyuda kaku otot, nyegah ciloko, lan nambah sirkulasi.
• Aja kliwat cooldown sing tepat. Amarga sawetara otot diaktifake sajrone olahraga, regangan otot metu bakal ngilangi ketegangan lan mbantu sampeyan santai.
• Aja ngangkat abot banget. Amarga sampeyan nyekel barbel ing sadhuwure dawane olahraga, wiwiti kanthi bobote sing krasa kepenak. Tambah alon-alon nalika dadi kuwat.
• Duwe spotter. Kanggo pancegahan ekstra, sampeyan bisa uga pengin supaya wong bisa ndeleng nalika olahraga.
  Gantung Kanggo njupuk gantung saka usap lantai, sampeyan bisa nyoba variasi gantung dhisik. Kanggo nindakake iki, gantung saka bar penarik lan angkat sikil munggah menyang sisih pundak sampeyan kanggo ngrampungake repetisi. Baleni maneh
• Tetep tetep kepenak. Amarga sampeyan lagi ing lantai kanggo olahraga kabeh, sampeyan bisa turu ing kasur kanggo dhukungan ekstra. Sampeyan uga bisa nyelehake tangan ing ngisor bokong kanthi telapak tangan madhep saben sampeyan ngilangi bobot.
• Bend dhengkul. Yen sampeyan ndeleng galur ing punggung ngisor nalika mundhak sikil lurus, lutut wae.
• Elinga mandheg. Tansah mandheg olahraga yen sampeyan krasa lara punggung.
  

Takeaway

Jaga kahanan awak kabeh kanthi nambahake usap lantai kanggo rutinitas olahraga.

Minangka cara sing tantangan, nanging efektif, kanggo nambah kekuwatan amarga target sawetara klompok otot utama sekaligus.

Para pamula bisa entuk bathi amarga diwiwiti kanthi variasi olahraga, kayata mundhak sikil lurus utawa mung ngilangi bobot.

Sampeyan bisa uga pengin ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga sing anyar, luwih-luwih yen sampeyan ngombe obat utawa meteng.