Kabeh Babagan FODMAP: Sapa sing kudu ngindhari lan Kepiye?

Konten

• Apa sing Pancen FODMAP?
• Kepiye FODMAP nyebabake Gejala Gut?
• 1. Nggambar Cairan Menyang Usus
• 2. Fermentasi Bakteri
• Dadi, Sing Kudu Coba Diet-FODMAP Rendah?
• Babagan sing Bisa Dikerteni Babagan Diet Kurang FODMAP
• Iki Diet Low-FODMAP, Ora Diet Ora-FODMAP
• Diet Kurang FODMAP Ora Bebas Gluten
• Diet Kurang FODMAP Ora Bebas Susu
• Diet Kurang FODMAP Ora Diet Jangka Panjang
• Informasi babagan FODMAPs Ora Cepet Kasedhiya
• Apa Diet Kurang FODMAP Nutrisi Seimbang?
• Serat
• Kalsium
• Apa Saben Wong sing Diet Kurang FODMAP Kudu Ngindhari Laktosa?
• Nalika Sampeyan Kudu Golek Saran Medhis
• Entuk Pesen Ngarep

FODMAP minangka klompok karbohidrat sing bisa difermentasi.

Dheweke misuwur amarga nyebabake masalah pencernaan umum kayata kembung, gas, weteng, diare lan konstipasi ing wong sing sensitif.

Iki kalebu sawetara wong sing kaget, utamane sing nandhang sindrom iritasi (IBS).

Untunge, panelitian nuduhake manawa matesi panganan sing akeh FODMAP bisa nambah gejala kasebut kanthi dramatis.

Artikel iki nerangake apa sing dadi FODMAP lan sapa sing kudu ngindhari.

Apa sing Pancen FODMAP?

FODMAP tegese Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides lan Polyol ().

Istilah kasebut minangka jeneng ilmiah sing diwenehake menyang klompok karbohidrat sing bisa nyebabake masalah pencernaan kanggo sawetara wong.

FODMAP biasane kalebu rantai cendhak gula sing digandhengake lan ora diserep awak sampeyan.

Rong karakteristik utama iki mulane sawetara wong peka karo dheweke ().

Iki minangka klompok utama FODMAP:

• Oligosakarida: Karbohidrat ing klompok iki kalebu fruktans (fructo-oligosaccarides lan inulin) lan galacto-oligosaccharides. Sumber panganan utama kalebu gandum, rye, macem-macem woh-wohan lan sayuran, pulsa lan kacang-kacangan.
• Disakarida: Lactose minangka FODMAP utama ing grup iki. Sumber panganan utama kalebu susu, yoghurt lan keju empuk.
• Monosakarida: Fruktosa minangka FODMAP utama ing grup iki. Sumber panganan utama kalebu macem-macem buah, madu lan nektar agave.
• Polyol: Karbohidrat ing klompok iki kalebu sorbitol, mannitol lan xylitol. Sumber panganan utama kalebu macem-macem woh-wohan lan sayuran, uga sawetara pemanis kaya permen karet tanpa gula.

Kaya sing sampeyan ngerteni, FODMAP ditemokake ing macem-macem panganan saben dina.

Kadhangkala, panganan kasebut biasane ana ing panganan, dene kaping liyane ditambahake kanggo nambah tampilan, tekstur utawa rasa panganan.

FODMAP minangka singkatan saka Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides lan Polyol. Karbohidrat iki ora gampang dicerna dening manungsa.

Kepiye FODMAP nyebabake Gejala Gut?

FODMAP bisa nyebabake gejala usus kanthi rong cara: kanthi nggawa cairan menyang usus lan liwat fermentasi bakteri.

1. Nggambar Cairan Menyang Usus

Amarga FODMAP minangka rantai gula sing cendhak, mula "aktif kanthi osmotis." Iki tegese narik banyu saka jaringan awak menyang usus (,,,).

Iki bisa nyebabake gejala kaya kembung lan diare ing wong sing sensitif (,,,).

Contone, nalika sampeyan mangan fruktosa FODMAP, banyu bakal nyedhot kaping pindho menyang usus kaya glukosa, sing dudu FODMAP ().

2. Fermentasi Bakteri

Nalika mangan karbohidrat, gula kasebut kudu diwatesi dadi siji karo enzim, sadurunge diserap liwat tembok usus lan digunakake ing awak.

Nanging, manungsa ora bisa ngasilake sawetara enzim sing dibutuhake kanggo ngrusak FODMAP. Iki nyebabake FODMAP sing ora dicerna lelungan liwat usus cilik lan menyang usus gedhe, utawa usus besar (,).

Apike, usus gedhe sampeyan dadi bakteri triliunan ().

Bakteri iki kanthi cepet fermentasi FODMAP, ngeculake gas lan bahan kimia liyane sing bisa nyebabake gejala pencernaan, kayata kembung, nyeri weteng lan pola usus sing owah ing wong sing sensitif (,,,).

Contone, panliten nuduhake yen sampeyan mangan inulin FODMAP, ngasilake 70% luwih akeh gas ing usus gedhe tinimbang glukosa ().

Kaloro proses kasebut kedadeyan ing masarakat nalika mangan FODMAP. Nanging, ora kabeh wong sensitif.

Alesan kenapa sawetara wong nandhang gejala lan sing liya ora dianggep ana gegayutan karo sensitivitas usus, sing dikenal minangka hipersensitivitas kolon ().

Hipersensitivitas kolon utamane umum kanggo wong sing duwe IBS ().

FODMAP narik banyu menyang usus lan nyebabake fermentasi bakteri ing usus gedhe. Iki kedadeyan ing umume wong, nanging mung sing duwe usus sensitif sing duwe reaksi.

Dadi, Sing Kudu Coba Diet-FODMAP Rendah?

Diet sing kurang FODMAP bisa ditindakake kanthi nyingkiri panganan sing akeh karbohidrat iki.

Klompok peneliti pisanan nyaranake konsep kanggo manajemen IBS ing taun 2005 ().

IBS luwih umum tinimbang sing sampeyan ngerteni. Nyatane, siji saka 10 wong diwasa duwe IBS ().

Kajaba iku, wis ana luwih saka 30 panelitian sing nyoba panganan sing kurang FODMAP kanggo wong sing duwe IBS (,,,,).

Asil saka 22 panliten kasebut nuduhake manawa ngetutake diet iki bisa nambah ing ngisor iki ():

• Gejala pencernaan sakabèhé
• Nyeri weteng
• Kembung
• Kualitas urip
• Gas
• Kebiasaan usus sing diowahi (diare lan sembelit)

Perlu dielingake yen ing meh kabeh panliten iki, diet diwenehake dening ahli diet.

Apa maneh, mayoritas riset ditindakake kanggo wong diwasa. Mula, ana bukti winates babagan bocah sing ngetutake panganan sing kurang FODMAP ().

Ana uga sawetara spekulasi yen diet FODMAP sing sithik bisa nguntungake kahanan liyane, kayata divertikulitis lan masalah pencernaan sing nyebabake olahraga. Nanging, bukti sing digunakake ngluwihi IBS diwatesi (,).

Diet sing kurang FODMAP nambah gejala pencernaan ing udakara 70% wong diwasa IBS. Nanging, ora cukup bukti kanggo menehi saran diet kanggo ngatur kahanan liyane.

Babagan sing Bisa Dikerteni Babagan Diet Kurang FODMAP

Mangkene sawetara perkara sing kudu sampeyan ngerteni babagan panganan iki.

Iki Diet Low-FODMAP, Ora Diet Ora-FODMAP

Ora kaya alergi panganan, sampeyan ora kudu ngilangi FODMAP saka panganan. Nyatane, mupangate kanggo kesehatan usus ().

Mula, disaranake sampeyan kalebu ing panganan - nganti toleransi pribadi sampeyan.

Diet Kurang FODMAP Ora Bebas Gluten

Diet iki biasane standar lem ing ngisor.

Iki amarga gandum, sing dadi sumber utama gluten, ora dikatutake amarga fruktan akeh.

Nanging, panganan sing kurang FODMAP dudu panganan sing bebas gluten. Panganan kayata roti sing diraja kecut, sing isine gluten, diidini.

Diet Kurang FODMAP Ora Bebas Susu

Lactose FODMAP biasane ditemokake ing produk susu. Nanging, akeh produk susu sing ngemot laktosa sing sithik, saengga dadi FODMAP kurang.

Sawetara conto panganan susu sing kurang FODMAP kalebu keju sing angel lan tuwa, krim lan krim sing ora nguntungke.

Diet Kurang FODMAP Ora Diet Jangka Panjang

Ora disaranake utawa disaranake ngetutake panganan iki luwih saka wolung minggu.

Kasunyatane, proses diet FODMAP sing sithik kalebu telung langkah kanggo nggawe maneh FODMAP menyang pola diet nganti toleransi pribadi sampeyan.

Informasi babagan FODMAPs Ora Cepet Kasedhiya

Beda karo data nutrisi liyane kanggo vitamin lan mineral, informasi babagan panganan sing ngemot FODMAPs ora kasedhiya kanggo masarakat.

Nanging, ana akeh dhaptar panganan FODMAP murah sing kasedhiya online. Nanging sampeyan kudu ngerti manawa iki minangka sumber data sekunder lan ora lengkap.

Yen wis dikandhani, dhaptar panganan lengkap sing wis divalidasi ing pasinaon bisa dituku saka King's College London (yen sampeyan ahli diet terdaftar) lan Universitas Monash.

Diet sing kurang FODMAP bisa uga ngemot sawetara FODMAP, uga gluten lan susu. Diet ora kudu diikuti kanthi jangka panjang lan sampeyan kudu nganggep akurasi sumber daya sampeyan.

Apa Diet Kurang FODMAP Nutrisi Seimbang?

Sampeyan isih bisa nyukupi sarat nutrisi kanthi pola diet rendah FODMAP.

Nanging, kaya panganan sing diwatesi, sampeyan duwe risiko kekurangan nutrisi.

Khusus sampeyan, sampeyan kudu ngerti babagan asupan serat lan kalsium nalika diet kurang FODMAP (,).

Serat

Akeh panganan sing akeh serat uga akeh FODMAP. Mula, masarakat asring nyuda asupan serat kanthi panganan sing kurang FODMAP ().

Iki bisa dihindari kanthi ngganti FODMAP, panganan serat dhuwur kaya woh-wohan lan sayuran kanthi macem-macem FODMAP sing isih akeh serat panganan.

Sumber serat FODMAP sing murah kalebu jeruk, raspberry, stroberi, kacang ijo, bayem, wortel, gandum, beras coklat, quinoa, roti coklat tanpa gluten lan biji rami.

Kalsium

Panganan susu minangka sumber kalsium sing apik.

Nanging, akeh panganan susu diwatesi ing panganan sing kurang FODMAP. Iki sebabe asupan kalsium sampeyan bisa suda nalika ngetutake panganan iki ().

Sumber kalsium sing kurang FODMAP kalebu keju sing keras lan tuwa, susu lan yoghurt tanpa laktosa, iwak kaleng kanthi balung sing bisa dipangan lan kacang-kacangan sing dikuatake karo kalsium, gandum lan susu padi.

Dhaptar lengkap panganan murah FODMAP bisa ditemokake nggunakake aplikasi utawa buklet ing ngisor iki.

Diet sing kurang FODMAP bisa seimbang karo nutrisi. Nanging, ana risiko sawetara kekurangan nutrisi, kalebu serat lan kalsium.

Apa Saben Wong sing Diet Kurang FODMAP Kudu Ngindhari Laktosa?

Laktosa yaiku Di-saccharide ing FODPETA

Umume diarani "gula susu" amarga ditemokake ing panganan susu kayata susu, keju empuk lan yogurt.

Iki nyebabake masalah pencernaan karo laktosa, sing aktif kanthi osmosis, tegese narik banyu lan difermentasi dening bakteri usus.

Salajengipun, prevalensi intoleransi laktosa tumrap wong sing duwe IBS beda-beda, kanthi laporan udakara 20-80%. Amarga alasan iki, laktosa diwatesi ing panganan sing kurang FODMAP (,,).

Yen sampeyan wis ngerti yen sampeyan ora intoleransi laktosa, sampeyan ora prelu mbatesi laktosa kanthi panganan sing kurang FODMAP.

Ora kabeh wong kudu matesi laktosa kanthi pola diet rendah FODMAP. Yen sampeyan ora intoleransi laktosa, sampeyan bisa nyakup laktosa ing panganan.

Nalika Sampeyan Kudu Golek Saran Medhis

Gejala pencernaan kedadeyan kanthi akeh kahanan.

Sawetara kahanan ora mbebayani, kayata kembung. Nanging wong liya luwih jahat, kayata penyakit celiac, penyakit usus radang lan kanker usus besar.

Amarga iku, penting kanggo ngilangi penyakit sadurunge miwiti pola diet rendah FODMAP. Tandha penyakit serius kalebu ():

• Ngurangi bobot sing ora bisa dingerteni
• Anemia (kurang zat besi)
• Perdarahan rektum
• Sejarah kulawarga penyakit celiac, kanker usus utawa kanker ovarium
• Wong sing umure luwih saka 60 ngalami pangowahan pola usus luwih saka enem minggu

Masalah pencernaan bisa nutupi penyakit sing nyebabake. Penting kanggo ngilangi penyakit kanthi ndeleng dhokter sadurunge miwiti pola diet rendah FODMAP.

Entuk Pesen Ngarep

FODMAP dianggep sehat kanggo umume wong. Nanging, ana akeh wong sing sensitif marang dheweke, utamane sing duwe IBS.

Nyatane, yen sampeyan duwe IBS, ana kemungkinan 70% gejala pencernaan sampeyan bakal nambah ing panganan sing kurang FODMAP (,,,,).

Diet iki uga bisa nguntungake kahanan liyane, nanging riset kasebut winates.

Diet sing kurang FODMAP wis dites lan dianggep aman kanggo wong diwasa. Nanging, pilih milih panganan sing akeh serat lan kalsium, konsultasi karo sumber daya sing bisa dipercaya lan nolak penyakit sing nyebabake.

Saiki para ilmuwan ngupayakake cara kanggo prédhiksi sapa sing bakal nanggapi panganan kasebut. Kangge, cara paling apik kanggo nemokake yen cocog kanggo sampeyan yaiku nyoba dhewe.