12 Panganan Paling Dhuwur sing Fosfor Paling Dhuwur

Konten

• 1. Ayam lan Turki
• 2. Babi
• 3. Daging Organ
• 4. Seafood
• 5. Susu
• 6. Bibit Sunflower lan Waluh
• 7. kacang-kacangan
• 8. Biji-bijian Utuh
• 9. Amaranth lan Quinoa
• 10. Kacang buncis lan Lentil
• 11. Kedele
• 12. Panganan Kanthi Fosfat Ditambahake
• Garis Ngisor

Fosforus minangka mineral penting sing digunakake awak kanggo nggawe balung sing sehat, nggawe energi lan nggawe sel anyar ().

Asupan saben dina sing disaranake (RDI) kanggo wong diwasa yaiku 700 mg, nanging remaja lan wanita sing tuwuh mbutuhake luwih akeh. Nilai saben dina (DV) diramal dadi 1.000 mg, nanging bubar dianyari dadi 1.250 mg kanggo nutupi kabutuhane klompok kasebut ().

Kekurangan fosfor langka ing negara maju, amarga umume wong diwasa mangan luwih akeh tinimbang jumlah sing disaranake saben dina (,).

Nalika fosfor migunani kanggo masarakat, bisa uga mbebayani yen dikonsumsi kanthi berlebihan. Wong sing nandhang penyakit ginjel bisa nemoni masalah nalika ngilangi getih lan bisa uga kudu matesi asupan fosfor ().

Fosfor ditemokake ing panganan, nanging sawetara panganan utamane sumber sing apik. Artikel iki nyathet 12 panganan sing fosfor biasane akeh.

1. Ayam lan Turki

Siji cangkir (140 gram) pitik panggang utawa kalkun ngemot udakara 300 mg fosfor, sing luwih saka 40% asupan saben dina sing disaranake (RDI). Iki uga sugih protein, vitamin B lan selenium (6, 7).

Daging unggas sing entheng ngemot fosfor sing luwih akeh tinimbang daging peteng, nanging kalorone minangka sumber sing apik.

Cara masak uga bisa mengaruhi isi fosfor daging. Panggang nyimpen fosfor sing paling akeh, nalika nggodhok nyuda tingkat udakara 25% ().

Ringkesan Ayam lan kalkun minangka sumber fosfor sing paling apik, utamane daging sing entheng. Siji cangkir (140 gram) nyedhiyakake luwih saka 40% RDI. Panggang ngreksa luwih akeh fosfor tinimbang nggodhok.

2. Babi

Bagean khas 3-ons (85 gram) daging babi sing dimasak ngemot 25-32% RDI kanggo fosfor, gumantung saka potongan kasebut.

Daging babi ngemot fosfor paling sithik, dene tenderloin daging babi paling akeh. Malah daging babi minangka sumber sing apik, ngemot 6% RDI saben irisan (9, 10, 11).

Kaya karo unggas, cara masak bisa mengaruhi kandungan fosfor daging babi.

Masak panas garing ngreksa 90% fosfor, nalika nggodhok bisa nyuda tingkat fosfor udakara 25% ().

Ringkesan Daging babi minangka sumber fosfor sing apik, ngemot udakara 200 mg saben telung ons (85 gram). Masak panas garing minangka cara paling apik kanggo ngreksa konten fosfor.

3. Daging Organ

Daging organ, kayata otak lan ati, minangka sumber fosfor sing bisa nyerep banget.

Siji otak 3-ons (85 gram) sajian otak sapi sing digoreng ngemot meh 50% RDI kanggo wong diwasa (12).

Ati ayam, sing asring digunakake kanggo nggawe pie delicacy Prancis, ngemot 53% RDI saben telung ons (85 gram) (13).

Daging organ uga sugih nutrisi penting liyane, kayata vitamin A, vitamin B12, zat besi lan mineral tilak. Iki bisa nggawe tambahan sing enak lan nutrisi kanggo panganan.

Ringkesan Daging organ kandhel banget karo nutrisi, lan ngemot fosfor lan vitamin lan mineral liyane. Otak lan ati kalorone ngemot udakara 50% RDI saben porsi 3 ons (85 gram).

4. Seafood

Akeh jinis panganan laut minangka sumber fosfor sing apik.

Cuttlefish, moluska sing ana gandhengane karo cumi-cumi lan gurita, minangka sumber paling sugihe, nyuplai 70% RDI ing sajian masak 3-ons (85 gram) (14).

Iwak liyane sing dadi sumber fosfor sing apik kalebu (saben telung ons utawa 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Iwak	Fosfor	% RDI
Iwak mas	451 mg	64%
Sardin	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Kerang	287 mg	41%
Scallops	284 mg	41%
Salmon	274 mg	39%
Iwak lele	258 mg	37%
Mackerel	236 mg	34%
Kepiting	238 mg	34%
Crayfish	230 mg	33%

Sawetara panganan kasebut, kayata salmon, sardin lan mackerel, uga sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi sing bisa nglindhungi kanker, penyakit jantung lan penyakit kronis liyane (16, 20, 22,).

Ringkesan Akeh jinis panganan laut sing sugih ing fosfor. Cuttlefish nyedhiyakake paling akeh, kanthi 493 mg fosfor saben porsi.

5. Susu

Kira-kira 20-30% fosfor ing panganan rata-rata Amerika asale saka produk susu kayata keju, susu, keju lan yogurt ().

Mung siji ons (28 gram) keju Romano ngemot 213 mg fosfor (30% saka RDI), lan siji cangkir (245 gram) susu skim ngemot 35% RDI (27,28).

Produk susu lemu lan tanpa lemak, kayata yogurt lan keju pondok, ngemot fosfor paling akeh, lan produk susu lemak paling sithik ngemot paling ora (29, 30, 31).

Ringkesan Produk susu rendah lemak kayata susu, keju lan yogurt minangka sumber fosfor sing paling apik, nyedhiyakake paling ora 30% RDI saben porsi.

6. Bibit Sunflower lan Waluh

Wiji kembang srengenge lan waluh uga akeh ngemot fosfor.

Siji ons (28 gram) kembang srengenge panggang utawa wiji waluh ngemot udakara 45% RDI kanggo fosfor (32, 33).

Nanging, nganti 80% fosfor sing ditemokake ing wiji ana ing bentuk sing disimpen diarani asam fitosit, utawa fitat, sing ora bisa dicerna manungsa (34).

Wiji sing direndhem nganti sprout bisa mbantu ngilangi asam fitat, ngeculake sawetara fosfor kanggo nyerep (35).

Wiji waluh lan kembang srengenge bisa dinikmati minangka camilan, disiram nganggo salad, dicampur karo kacang utawa digunakake ing pesto, lan minangka alternatif sing apik kanggo wong sing alergi kacang utawa kacang wit.

Ringkesan Wiji kembang srengenge lan waluh ngemot pirang-pirang bentuk fosfor sing diarani asam fitosit, sing ora bisa dicerna manungsa. Sprouting wiji bisa mbantu nyedhiyakake fosfor kanggo diserep.

7. kacang-kacangan

Umume kacang minangka fosfor, nanging kacang ing Brasil kalebu dhaptar paling dhuwur. Mung 1/2 cangkir (67 gram) kacang Brasil nyedhiyakake luwih saka 2/3 RDI kanggo wong diwasa (36).

Kacang-kacangan liyane sing ngemot paling ora 40% RDI saben 1/2 cangkir (60-70 gram) kalebu kacang mete, almond, kacang cemara lan pistachios (37, 38, 39, 40).

Iki uga sumber protein, antioksidan lan mineral adhedhasar tanduran. Mangan kanthi rutin gegandhengan karo kesehatan jantung sing luwih apik ().

Kaya wiji, umume fosfor ing kacang-kacangan disimpen minangka asam fitosis, sing ora bisa dicerna manungsa. Rendaman bisa mbantu, sanajan ora kabeh panaliten setuju ().

Ringkesan Akeh kacang, lan utamane kacang Brasil, minangka sumber fosfor sing apik, ngemot paling ora 40% RDI per 1/2 cangkir (67 gram) sajian.

8. Biji-bijian Utuh

Akeh biji-bijian ngemot fosfor, kalebu gandum, gandum lan beras.

Gandum kabeh ngemot fosfor paling akeh (291 mg utawa 194 gram saben cangkir mateng), banjur gandum (180 mg utawa 234 gram saben cangkir mateng) lan pari (162 mg utawa 194 gram saben cangkir mateng) (43, 44, 45).

Umume fosfor ing gabus utuh ditemokake ing lapisan njaba endosperma, sing dikenal minangka aleurone, lan lapisan njero, sing diarani kuman ().

Lapisan kasebut dicopot nalika pari-parian disaring, mula gandum utuh minangka sumber fosfor lan kenapa biji-bijian ditapis ora (47, 48).

Nanging, kaya wiji, umume fosfor ing gandum kabeh disimpen minangka asam fitosis, sing angel dicerna lan diserep awak.

Rendhem, sprouting utawa fermentasi pari-parian bisa ngilangi sawetara asam fitosis lan nggawe fosfor luwih akeh kanggo diserep (, 49,,).

Ringkesan Gandum lengkap kayata gandum, gandum lan beras ngemot akeh fosfor. Rendhem, tunas utawa fermentasi pari-parian bisa dadi luwih gampang diserep.

9. Amaranth lan Quinoa

Nalika amaranth lan quinoa asring diarani "biji-bijian," wiji kasebut kalebu wiji cilik lan dianggep minangka pseudocereal.

Siji cangkir (246 gram) amaranth masak ngemot 52% asupan fosfor saben dina sing disaranake kanggo wong diwasa lan volume quinoa masak sing padha ngemot 40% RDI (52, 53).

Kaloro panganan kasebut uga sumber serat, mineral lan protein sing apik, lan bebas gluten (,).

Kaya wiji liyane, rendhem, sprouting lan fermentasi bisa nambah kasedhiyan fosfor ().

Ringkesan Biji-bijian kuno kayata amaranth lan quinoa akeh nutrisi lan sumber fosfor sing apik. Siji cangkir masak (246 gram) ngemot paling ora 40% asupan saben dina sing disaranake.

10. Kacang buncis lan Lentil

Kacang buncis lan lentil uga ngemot fosforus sing akeh, lan mangan kanthi rutin digandhengake karo risiko penyakit kronis sing luwih murah, kalebu kanker (,).

Mung sak cangkir (198 gram) lentil sing digodhog ngemot 51% asupan saben dina sing disaranake lan luwih saka 15 gram serat (59).

Kacang buncis uga sugih fosfor, utamane Great Northern, kacang-kacangan, navy lan kacang pinto, sing kabeh ngemot paling ora 250 mg per cangkir (164 nganti 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Kaya sumber tanduran fosfor liyane, kasedhiyan mineral bisa ditambah kanthi direndhem, thukul lan fermentasi kacang-kacangan (,, 65).

Ringkesan Kacang buncis lan lentil, utamane nalika direndhem, ditumbuhi utawa difermentasi, sumber fosfor kaya, paling ora ngemot 250 mg saben cangkir (udakara 160-200 gram).

11. Kedele

Kedele bisa dinikmati kanthi maneka warna, sawetara fosfor luwih dhuwur tinimbang liyane.

Kacang kedelai diwasa ngemot fosfor paling akeh, dene edamame, bentuk kedelai sing durung diwasa, kurang saka 60% (66, 67).

Kacang kedele diwasa bisa di bumbu, dibakar lan dinikmati minangka camilan renyah sing enak sing nyedhiyakake luwih saka 100% RDI per 2/3 cangkir (172 gram) (68).

Produk kedelai sing difermentasi, kayata tempe lan natto, uga sumber sing apik, nyedhiyakake masing-masing 212 mg lan 146 mg saben 3 ons (85 gram) (69, 70).

Umume produk kedele sing wis disiapake, kayata tahu lan susu kedele, dudu sumber fosfor sing apik, ngemot kurang saka 20% RDI saben porsi (71,72).

Ringkesan Kacang kedelai lengkap lan produk kedelai sing difermentasi minangka sumber fosfor sing apik, nyedhiyakake nganti 100% asupan saben dina sing disaranake saben porsi.

12. Panganan Kanthi Fosfat Ditambahake

Nalika fosfor lumrahé ana ing pirang-pirang panganan, sawetara panganan olahan uga ngemot bahan tambahan saka aditif.

Aditif fosfat meh 100% bisa nyerep, lan bisa menehi kontribusi saka 300 nganti 1.000 mg fosfor tambahan saben dina ().

Asupan fosfor sing akeh banget ana gandhengane karo ngilangi balung lan tambah akeh risiko tiwas, mula penting ora kakehan ngonsumsi luwih saka konsumsi sing dianjurake (,).

Panganan lan omben-omben sing wis diproses sing asring ngemot fosfat kalebu:

1. Daging sing wis diproses: Produk daging sapi, domba, daging babi lan pitik asring diasinake utawa disuntik karo aditif fosfat supaya daging tetep lembut lan jus (76,,).
2. Minuman Cola: Minuman Cola asring ngemot asam fosforik, sumber fosfor sintetik ().
3. Barang panggang: Biskuit, campuran pancake, roti panggang roti panggang lan barang-barang panggang liyane bisa ngemot aditif fosfat minangka agen ragi (,).
4. Panganan cepet: Miturut salah sawijining panaliten babagan 15 rantai panganan cepat saji utama Amerika, luwih saka 80% item menu ngemot fosfat tambahan ().
5. Panganan penak: Fosfat asring ditambahake ing panganan sing enak kayata nugget pitik beku kanggo mbantu masak luwih cepet lan ningkatake umur simpan (, 83).

Kanggo ngerti manawa panganan utawa omben sing wis disiapake lan diproses ngemot fosfor, goleki bahan-bahan kanthi tembung "fosfat" ing njero.

Ringkesan Panganan lan omben-omben sing wis diolah asring ngemot aditif fosfat kanggo ningkatake kualitas lan nambah umur rak. Iki bisa nyumbang fosfor sajrone panganan.

Garis Ngisor

Fosfor minangka nutrisi penting sing dibutuhake kanggo kesehatan balung lan akeh fungsi awak liyane.

Bisa ditemokake ing pirang-pirang panganan, nanging luwih akeh protein protein kewan, produk susu, kacang lan wiji, biji-bijian lan legum.

Akeh panganan olahan uga ngemot fosfor saka aditif fosfat sing digunakake kanggo ndawakake umur simpul utawa nambah rasa utawa tekstur.

Fosfat buatan lan sumber kewan fosfor minangka sing paling bisa diserap, dene sumber adhedhasar tanduran bisa direndhem, ditumbuhi utawa difermentasi kanggo nambah fosfor sing bisa diserep.

Nalika fosfor iku apik yen dikonsumsi kanthi moderat, akeh banget saka aditif buatan bisa uga ora sehat kanggo kesehatan sampeyan. Wong sing duwe penyakit ginjel uga kudu matesi asupan.

Ngerti panganan sing paling dhuwur ing fosfor bisa mbantu sampeyan ngatur asupan sing dibutuhake.