12 Panganan sing Ora Nyuda Keuntungan Bobot

Konten

• Apa sing Nggawe Panganan?
• 1. Kentang rebus
• 2. Endhog Kabeh
• 3. Oatmeal
• 4. Sup Dhasar Kaldu
• 5. Kacang polong
• 6. Apel
• 7. Woh jeruk
• 8. Iwak
• 9. Daging Lean
• 10. Keju Pondhok
• 11. Sayuran
• 12. Popcorn
• Entuk Pesen Ngarep
• Preparasi Makanan: Apel Kabeh Dina

Siji saran sing asring diwenehake marang para dietit yaiku mangan nganti wareg - yaiku, nganti krasa wareg.

Masalahe yaiku macem-macem panganan bisa duwe efek sing beda kanggo keluwen lan rasa kenyang.

Contone, 200 kalori susu pitik bisa nggawe sampeyan krasa wareg, nanging butuh 500 kalori kue kanggo efek sing padha.

Mangkono, ngilangi bobot awak ora mung babagan mangan nganti krasa wareg. Babagan milih bener panganan sing nggawe sampeyan ngisi kalori paling sithik.

Apa sing Nggawe Panganan?

Akeh faktor sing nemtokake nilai satiety panganan, utawa kepiye ngisi isi kalori. Rasio kalori / satiety diukur ing skala sing diarani indeks satiety ().

Indeks satiety uga ngukur kemampuan panganan supaya sampeyan krasa wareg, nyuda rasa luwe lan nyuda asupan kalori sajrone sedina.

Sawetara panganan mung nindakake tugas sing luwih apik kanggo nglegakake keluwen lan nyegah panganan sing akeh tinimbang liyane.

Ngisi panganan cenderung duwe kuwalitas ing ngisor iki:

• Volume dhuwur: Panliten nuduhake manawa volume panganan sing dikonsumsi akeh pengaruhe wareg. Nalika panganan ngemot akeh banyu utawa udhara, volume bakal ditambah tanpa nambah kalori (,).
• Protein dhuwur: Penelitian nuduhake protein luwih ngisi tinimbang karbohidrat lan lemak. Panganan sing luwih dhuwur ing protein nambah satiety lan nyebabake asupan kalori luwih murah tinimbang diet protein sing luwih murah (,).
• Serat dhuwur: Serat nyedhiyakake akeh lan mbantu sampeyan ngrasakake kebak. Iki uga nggawe gerakan panganan luwih cepet liwat saluran pencernaan, supaya sampeyan luwih suwe saya suwe ().
• Kapadhetan energi sing sithik: Iki tegese panganan mung kurang kalori. Panganan kanthi kapadhetan energi sing sithik bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih sithik kalori ().

Dadi, yen sampeyan mangan panganan kanthi karakteristik ing ndhuwur, mula biasane sampeyan bisa mangan nganti kebak tanpa kakehan kalori.

Ing ngisor iki ana 12 panganan sing ngisi sing bisa dipangan kanthi akeh tanpa lemak.

1. Kentang rebus

Amarga kandungan karbohidrat sing luwih dhuwur, mula akeh sing nyegah kentang nalika nyoba ngilangi bobot, nanging kudune ora.

Kentang utuh dimuat karo vitamin, serat lan nutrisi penting liyane. Uga ngemot jinis pati sing diarani pati tahan (8,).

Pati resistant ngemot setengah kalori pati biasa (2 tinimbang 4 kalori per gram). Ing sistem pencernaan, tumindak kaya serat larut, mbantu sampeyan ngrasakake kebak.

Amarga nambah pati sing tahan ing panganan bisa ngatasi rasa luwe, mula akeh sing mangan kalori (,).

Apike, kentang sing adhem sawise mateng nambah isi pati sing tahan. Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa adhem lan pemanasan kentang kaping pirang-pirang terus nambah efek nyuda rasa lapar ().

Ing panliten sing ngukur kemampuan 38 panganan kanggo nglegakake keluwen, kentang sing digodhog paling dhuwur ().

Nalika kentang rebus minangka panganan sing paling apik sing dites, keripik kentang goreng ditemokake kurang luwih kaping telu.

Kentang sing wis godhok, sing akeh nutrisi, kalebu nomer indeks indeks satiety. Kripik kentang goreng kaping telu kurang diisi lan ora dianggep bobote.

2. Endhog Kabeh

Endhog minangka panganan liyane sing sadurunge dhemit dhemit. Kasunyatane, endhog iku sehat banget lan akeh gizi penting.

Umume nutrisi, kalebu udakara setengah protein endhog, ditemokake ing kuning telur.

Endhog minangka protein lengkap, tegese ngemot kabeh sangang asam amino penting.

Kajaba iku, dheweke ngisi banget.

Sawetara panliten nemokake manawa wong sing mangan endhog kanggo sarapan luwih wareg lan ngonsumsi luwih sithik kalori sedina muput tinimbang sing duwe bagel kanggo sarapan (,,).

Utamane, sawijining panliten nemokake manawa wong sing mangan endhog kanggo sarapan nyuda indeks massa awak (BMI) lan bobote luwih bobot tinimbang sing mangan bagel ().

Endhog minangka sumber nutrisi sing apik, kalebu protein sing bermutu. Bisa uga ngewangi sampeyan mangan luwih sithik nganti 36 jam sawise mangan.

3. Oatmeal

Oatmeal minangka jinis bubur, utawa sereal panas, sing asring dikonsumsi kanggo sarapan.

Iki ngisi lan rangking nomer telu ing indeks satiety ().

Iki utamane amarga kandungan serat sing dhuwur lan kemampuan ngombe banyu.

Oat minangka sumber serat larut sing diarani beta-glukan, sing mbantu nyuda pencernaan lan nyerep karbohidrat ().

Yen dibandhingake karo sereal sarapan sing wis siyap, oatmeal luwih becik kanggo nolak napsu, nambah rasa wareg lan nyuda asupan kalori sedina muput (,).

Oatmeal akeh serat lan nyerep banyu, mula bisa diisi. Iki luwih ngisi tinimbang sereal sarapan tradisional lan bisa mbantu sampeyan kurang mangan sedina muput.

4. Sup Dhasar Kaldu

Cairan asring dianggep kurang ngisi tinimbang panganan padhet.

Nanging, riset nuduhake sup bisa uga luwih ngisi tinimbang panganan padhet kanthi bahan sing padha (,).

Nalika sup dipangan ing wiwitan panganan ing sawijining panliten, subyek ngonsumsi 20% kalori luwih sithik sajrone panganan kasebut ().

Sawetara panliten nemokake manawa rutin mangan sup bisa nyuda asupan kalori, nambah rasa jenuh lan ningkatake bobot awak saya suwe, (,,).

Tancepake sup adhedhasar duduh kaldu, amarga luwih murah kalori tinimbang jinis adhedhasar krim.

Sup pancen isine panganan. Mangan sup ing wiwitan panganan bisa nambah satiety, nyuda asupan kalori lan nyebabake bobot saya suwe saya suwe.

5. Kacang polong

Kacang-kacangan, kayata kacang buncis, kacang polong lan lentil, misuwur amarga sumber serat lan protein sing apik.

Iki, digabungake karo kapadhetan energi sing cukup sithik, nggawe panganan sing ngisi sing bisa nambah bobot ().

Tinjauan babagan sawetara panliten nuduhake yen kacang buncis, kacang polong, kacang buncis lan lentil luwih ngisi 31% tinimbang pasta lan roti ().

Kacang polong ngemot protein lan serat sing akeh, mula bisa ngisi. Dheweke uga kalori cukup sithik, saengga bisa dadi panganan sing ramah bobot.

6. Apel

Woh-wohan minangka bagean penting ing panganan sing sehat.

Sawetara panliten nuduhake panganan woh digandhengake karo asupan kalori sing luwih murah lan bisa nyuda bobot awak saya suwe, (,,).

Utamane, biji apel banget ing indeks satiety ().

Amarga apel ngemot pektin, serat larut sing alami nyuda pencernaan, mula mbantu sampeyan ngrasakake kebak ().

Dheweke uga luwih saka 85% banyu, sing nyedhiyakake volume lan nambah satiety tanpa nambah kalori.

Penting, dicathet manawa woh-wohan sing utuh, nambah sati luwih saka woh utawa jus murni, sing kalorone ora ngisi ().

Siji panliten nyinaoni efek mangan segmen apel padhet, apel utawa ngombe jus apel nalika wiwitan mangan.

Ditemokake manawa wong sing mangan segmen apel padhet ngonsumsi 91 kalori luwih murah tinimbang sing mangan saos apel lan 150 kalori luwih sithik tinimbang ngombe jus apel ().

Mangan segmen apel uga nyebabake rating kepenuhan sing luwih dhuwur lan rating keluwen luwih murah tinimbang woh-wohan liyane.

Apel akeh ing banyu lan serat larut nanging kurang kalori. Mangan apel, apel sing solid bisa mbantu ngonsumsi luwih sithik kalori lan nyumbang kanggo ngilangi bobot kanthi suwe.

7. Woh jeruk

Kajaba kanggo apel, woh-wohan jeruk akeh ing pektin, sing bisa nyuda pencernaan lan nambah satiety.

Dheweke uga duwe kandungan banyu sing dhuwur. Jeruk lan jeruk bali ngemot luwih saka 87% banyu, tegese bisa ngisi nganti sithik kalori.

Wis asring disaranake yen mangan jeruk bali bisa nambah bobot awak.

Ing sawijining panliten, peserta lemu sing mangan grapefruit bakal bobote luwih akeh tinimbang sing diwenehi plasebo ().

Ing panliten liyane, mangan setengah jeruk bali kaping telu saben dina sajrone mangan sajrone nem minggu digandhengake karo penurunan bobot awak sing sithik lan nyuda kurva pinggul ().

Yen dikombinasikake karo watesan kalori, ngonsumsi jeruk bali utawa jus jeruk bali sadurunge mangan nyebabake nyuda bobot 7,1%, nyuda lemak awak lan kuriling bobot awak ().

Nanging, asil kasebut bisa uga ora eksklusif kanggo jeruk bali, amarga banyu ngombe sadurunge mangan duwe efek sing padha.

Woh-wohan jeruk kayata jeruk lan jeruk bali uga minangka panganan sing gampang bobote. Serat lan banyu iku akeh, sing bisa mbantu ngrasakake kebak lan ngonsumsi luwih sithik kalori.

8. Iwak

Iwak sing sugih asam lemak omega-3 bisa nambah satiety kanggo wong sing kabotan utawa lemu ().

Dheweke uga sarat karo protein berkualitas tinggi, sing dikenal bisa ngisi banget.

Nyatane, skor iwak luwih dhuwur tinimbang kabeh panganan sing akeh protein ing indeks satiety lan rangking nomer loro kanggo kabeh panganan sing diuji ().

Siji panliten nemokake pengaruh iwak marang rasa jenuh luwih gedhe tinimbang pitik lan daging sapi ().

Panaliten liyane nemokake peserta sing mangan iwak ngonsumsi 11% luwih sithik kalori ing panganan sabanjure tinimbang sing mangan daging sapi ().

Iwak akeh protein lan asam lemak omega-3, sing bisa nambah rasa wareg. Iwak bisa uga luwih ngisi tinimbang jinis protein liyane kayata daging pitik lan daging sapi.

9. Daging Lean

Daging tanpa lemak protein lan akeh isi.

Kasunyatane, panganan protein sing luwih dhuwur nyebabake asupan kalori luwih murah tinimbang diet protein sing luwih murah ().

Siji panliten nemokake manawa wong mangan kurang 12% nalika nedha bengi sawise mangan daging protein dhuwur nalika nedha awan, dibandhingake karo wong sing nedha awan karbohidrat ().

Daging sapi nyetak paling dhuwur nomer loro kanggo kabeh panganan sing akeh protein ing indeks satiety, nanging daging liyane sing ora lemak kayata daging pitik lan daging babi uga ramah bobot ().

Daging akeh protein lan ngisi. Mangan daging tanpa protein sing akeh protein bisa mbantu nyuda kalori sing luwih sithik sajrone panganan sabanjure.

10. Keju Pondhok

Keju pondok kurang kalori nanging protein akeh banget.

Iki uga dikemas karo nutrisi sing sehat, kalebu vitamin B, kalsium, fosfor lan selenium.

Karakteristik kasebut nggawe keju keju minangka panganan sing ramah bobot.

Siji panliten nemokake yen pengaruhe ing kebak padha karo endhog ().

Keju pondok akeh protein lan kalori kurang. Pengaruh kanggo ngombe bisa uga padha karo endhog.

11. Sayuran

Sayuran kurang kalori lan volume akeh.

Dheweke uga dikemas karo kabeh jinis nutrisi sing migunani lan senyawa tanduran sing dadi bagean penting saka panganan sing sehat.

Kajaba iku, banyu lan serat sing akeh, loro-lorone bisa ngisi sampeyan.

Panliten nuduhake manawa salad, khususe mbantu ngatasi rasa lapar, apamaneh yen dikonsumsi sadurunge mangan.

Ing sawijining panliten, para peserta sing mangan salad ing wiwitan dhahar ngonsumsi kalori kurang saka 7-12% ().

Panaliten liyane nuduhake yen mangan salad ing wiwitan panganan nambah konsumsi sayuran nganti 23%, dibandhingake karo mangan kanthi panganan utama ().

Supaya salad tetep kurang kalori, aja nambah bahan lan dress kanthi kalori sing gedhe.

Sayuran akeh ing banyu lan serat, supaya sampeyan bisa luwih suwe suwene. Mangan salad rendah kalori bisa nambah konsumsi sayuran lan nyuda asupan kalori.

12. Popcorn

Popcorn minangka gandum lan ngemot serat luwih akeh tinimbang panganan cemilan populer liyane.

Volume iki uga akeh, dadi butuh lengganan ing weteng, sanajan kurang kalori.

Panliten nemokake yen brondong bakal ngisi luwih akeh tinimbang cemilan populer liyane kayata keripik kentang ().

Jeblugan udhara sing paling sehat. Siap kanthi komersial utawa brondong gelombang mikro bisa dadi kalori sing akeh banget lan ngemot bahan-bahan sing ora sehat.

Supaya popcorn tetep kurang kalori, aja nambah lemak ing lem.

Popcorn minangka gandum sing akeh serat lan volume, loro-lorone bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak. Panliten nemokake manawa brondong luwih ngisi tinimbang keripik kentang.

Entuk Pesen Ngarep

Ngisi panganan duwe ciri khas. Kandhunge akeh ing volume, protein utawa serat lan kapadhetan energi.

Nyakup panganan liyane ing panganan bisa mbantu ngilangi bobot ing jangka panjang.

Preparasi Makanan: Apel Kabeh Dina