Apa Pompa Katak, lan Apa Sing Apike Ditambahake ing Glute Workout Sampeyan?

Konten

• Apa Latihan Pompa Katak?
• Keuntungan saka Latihan Pompa Katak
• Cara Ngleksanani Latihan Pompa Katak
• Sapa sing ngirim pompa kodhok?
• Cara Nambah Pompa Kodhok menyang Latihan
• Review kanggo

Saka kabeh olahraga sing bisa ditambahake ing olahraga, pompa kodhok bisa uga paling angel. Sampeyan ora mung ngencengi pinggul menyang udara lan diarani olahraga, nanging lutut nyebar elang sing nggawe kabeh perkara luwih ngelingake lelungan menyang gyno tinimbang gym. Inggih, ahli bakal pitutur marang kowe sing senadyan kabeh iku, iku uga worth njupuk ngerti olahraga pump kodhok - miring glances bakal dikutuk.

Kayane kaya fad sing rada aneh, nanging "pompa kodhok ora ngleksanani anyar - iku wis digunakake kanggo taun ing kekuatan, Pilates, lan kelas yoga padha, "miturut Anel Pla, CPT, trainer pribadi karo Simplexity Fitness. Lan aja discredit dening katon piyambak, pump kodhok pantes puteran titik. ing latian.

Sinau luwih lengkap babagan latihan pompa kodhok lan kabeh fasilitas jarahan.

Apa Latihan Pompa Katak?

Pompa kodhok digawe dening pelatih Bret Contreras (dikenal minangka Glute Guy) sejatine minangka bocah sing tresna karo kupu-kupu lan jembatan glute. Intine, sampeyan turu ing sisih mburi, nggawa telapak sikil kanggo nutupi dhengkul, lan dorong pinggul menyang langit-langit, nerangake pelatih kekuatan Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp, lan salah sawijining pendiri SoHo Strength Lab in New York City. Iki minangka pola gerakan sing padha karo jembatan glute, nanging kanthi sikil sampeyan ing posisi sing beda.

Keuntungan saka Latihan Pompa Katak

Klaim utama kesuwur latihan pompa kodhok yaiku kepiye carane ngisolasi lan nguatake otot glute. Secara khusus, iki melu gluteus maximus (otot bokong paling gedhe, sing bisa nggedhekake pinggul lan muter sikil metu) lan gluteus minimus (otot bokong paling cilik, sing ana ing sangisore gluteus maximus lan gluteus medius, lan ngidini sampeyan mindhah sampeyan. sikil metu lan muter ing njero), miturut Pla.

"Yen otot glute kuwat, keseimbangane bakal nambah, sampeyan bakal kurang nyuda, lan duwe mupangat tambahan kanggo tampil apik," jarene. Duwe glute sing kuat bakal ngidini sampeyan ngrampungake kanthi aman ora mung olahraga nanging uga kegiyatan saben dinane.

Utamane, olahraga pompa kodhok bisa digunakake ing otot iki tanpa mbutuhake beban tambahan, dadi migunani banget kanggo wong sing ngalami cedera lutut utawa tungkak sadurunge sing ora bisa nindakake latihan nguatake glute kaya bobote, jongkok bali, jongkok goblet , utawa squat ngarep. Wong-wong kasebut bisa uga ngerteni manawa nindakake pompa kodhok bobot minangka cara kanggo nambah beban tanpa nyebabake rasa nyeri. (Coba olahraga HIIT gaya tinju iki sing dirancang kanggo wong sing lara lutut.)

Pompa kodhok uga mbantu sampeyan sinau babagan cara ngaktifake otot glute luwih dhisik supaya sampeyan bisa ngoptimalake gerakan lan olahraga liyane sing fokus ing awak ngisor."Umume wong nglampahi dina lungguh ing ngarep komputer, macet ing lalu lintas, utawa lungguh ing kursi lan ora melu otot glute ing kabeh," ngandika Pla. Jangka panjang, iki bisa nyandhet kemampuan sampeyan kanggo melu (lan mulane ngrekrut) kabeh otot ing bokong sampeyan. Secara kolektif, iki dikenal minangka sindrom bokong sing wis mati, lan suwe-suwe bisa nyebabake ora obah-obah pinggul, nyeri sendi, lan nyeri punggung utawa ketegangan, miturut Pla.

Nanging, pompa kodhok bisa digunakake kanggo nglatih awak maneh carane melu glutes sing ringkih lan kesel. Amarga pinggul sampeyan ing posisi sing diputer sacara eksternal, sampeyan bisa ngaktifake glute menyang level sing luwih gedhe tinimbang olahraga glute liyane, kalebu jembatan glute standar, jelas Pla. "Ora ana pilihan liyane kajaba nggunakake glutes saka posisi [splayed] iki," ujare. Ngleksanani latihan pompa kodhok kanthi rutin (kaping pindho saben minggu), lan sampeyan bakal bisa nyingkiri sindrom bokong sing mati lan bener-bener nutul kekuatan glute supaya sampeyan bisa ngangkat luwih abot lan mlaku luwih cepet, ujare.

Pompa kodhok klompok otot liyane mbantu nguatake? Otot penculik pinggul sampeyan, miturut Pla. Lan amarga bisa nggarap otot pinggul saka rotasi eksternal, pompa kodhok duwe mupangat tambahan kanggo mbantu ningkatake mobilitas pinggul kanthi umum, supaya bisa diadhepi, umume kita bisa nggunakake. (Deleng Liyane: Peregangan Groin Paling Apik Kanggo Nggampangake Otot Nyenyet lan Nambah Keluwesan).

Cara Ngleksanani Latihan Pompa Katak

Apa sampeyan nindakake pompa kodhok bobot awak utawa pompa kodhok kanthi bobot, elinga langkah-langkah kasebut saka Pla kanggo mesthekake yen ana bentuk sing tepat. (Sampeyan uga bisa mriksa video YouTube iki sing nuduhake Contreas ngetung pompa kodhok bobot awak lan dumbbell.)

1. Ngapusi ing punggung lan tlapak sikilmu dadi siji menyang posisi "kodhok" (utawa "kupu"), scooting sikilmu kanthi cedhak karo bokongmu.
2. Yen nindakake olah raga mung kanthi bobot awak, sampeyan bisa nyoba nggawe ajiné nganggo tangan lan njaga sikut ing lantai, supaya lengenmu jejeg ing lemah. Nggunakake dumbbell? Cekeli ing salah sawijining pucuk sinambi nyelehake ing pinggul.
3. Sabanjure, gambar tombol weteng sampeyan menyang lantai kanggo nggayuh tengahe.
4. Pencet punggung ngisor menyang lantai. Banjur, lebokake dagelan sampeyan ing gulu, iga, lan pundhak ing lemah, pencet mudhun menyang lantai kanthi sisih sikil sampeyan lan jupuk glute kanggo nancepake pinggul ing plafon.
5. Ngaso ing sisih ndhuwur sadurunge ngedhunake bokong maneh menyang lantai kanthi kontrol. mbaleni.

Matheny nyaranake nonton video latihan sing kalebu isyarat lisan, sadurunge nyoba.

Sapa sing ngirim pompa kodhok?

Umume wong bisa entuk manfaat saka latihan pompa kodhok. Utamane, apik banget kanggo wong sing ngalami kesulitan ngaktifake glute ing jaman kepungkur, utawa sing rutin nindakake latihan awak ngisor lan glute sing fokus, ujare Pla.

Sing jarene, Contreras nyathet yen dheweke dudu kanggo kabeh wong. Ing kirim Instagram, dheweke ujar manawa kira-kira siji-katelu wong ora bakal ngrasakake pompa kodhok ing glutes, amarga anatomi pinggul lan struktur gluteal. Contreras nyaranake "eksperimen kanthi jembar jurus, suar sikil, rotasi penculikan / eksternal, kedalaman, lan miring panggul supaya bisa nemtokake variasi sing paling cocog [kanggo sampeyan]." Nanging, yen sikap kodhok ora rumangsa, aja nindakke, jarene. Yen sampeyan iki, coba coba jembatan glute sing sempit utawa jembar.

Salah sawijining indikasi sing jelas sampeyan kudu ngliwati pompa kodhok yaiku yen mobilitas pinggul sampeyan ora ngidini sampeyan bisa kanthi nyaman menyang posisi kupu wiwitan. Ing kasus iki, Matheny nyaranake nggawe kreteg pinggul dhasar. "[Iki] mbutuhake kurang mbukak ing pinggul," jarene. "Sampeyan uga bisa ngowahi pompa kodhok supaya pinggulmu kurang mbukak, lan mboko sithik nambah sudut pinggul saka wektu."

Cara Nambah Pompa Kodhok menyang Latihan

Persis carane sampeyan nggabungake pompa kodhok bakal gumantung ing tingkat fitness, gaya latihan, lan tujuan fitness. Nanging umume, Pla nyaranake para pamula nindakake 3 set 12 nganti 20 wakil, lan atlit sing luwih maju nindakake 3 set 30 nganti 50 repetisi. "Pilihan liyane yaiku nggawe latihan pompa kodhok lan repetisi maksimal sajrone menit," jarene.

Sawise volume sing luwih dhuwur (3 × 50) dadi gampang, Matheny nyaranake supaya gerakane luwih angel kanthi nambah band resistensi utawa dumbbells menyang pompa kodhok sampeyan. Sampeyan uga bisa nambah beban ing gerakan nganggo mini barbel, kettlebell, utawa ball slam. Pangeling: Amarga pompa kodhok bisa digunakake kanthi glute, alat angkat uga bisa digunakake minangka pemanasan aktif kanggo nyiyapake otot kanggo dina bokong.

Review kanggo