Entuk Balapan! Rencana Latihan 10K Lengkap Sampeyan

Konten

• Review kanggo

Sanajan sampeyan ora nate nganggep sampeyan bisa melu lomba 10K, sampeyan bakal siyap ing pungkasan program iki. Digawe khusus kanggo SHAPE dening pelari maraton kompetitif lan ahli terapi olahraga Phil Wharton, salah sawijining panulis The Whartons' Cardio-Fitness Book (Tiga Rivers Press, 2001), The Whartons' Strength Book (Times Books, 1999) lan The Whartons' Stretch Book (Times Books, 1996), program 12 minggu ngemas rong latihan dadi siji.

Telung rencana mlaku / mlaku saben minggu bakal mbangun daya tahan kardio kanggo njamin awak siap balap. Bonusipun? Sampeyan bakal nambah kapercayan kanthi nemtokake target cilik lan entuk prestasi kasebut kanthi maju.

Kanthi program sing gampang ditindakake iki, sampeyan bakal ngobong kalori sing signifikan, ndeleng peningkatan energi sing luar biasa, nyuda resiko penyakit lan, sing paling apik, rumangsa apik babagan sampeyan. Tansah maca kanggo njaluk ing wangun siap lomba!

Latihan Kardio

Frekuensi: Sampeyan bakal mlaku-mlaku / mlaku 3 dina seminggu - ing njobo utawa ing treadmill (kanggo repetisi bukit / tangga, coba pendaki tangga). Sampeyan uga bakal nindakake latihan regangan / kekuatan 2 dina seminggu, lan duwe 1 dina ngaso, supaya usaha kanggo stagger sing ana ing antarane dina kardio.

Pacing: Yen sampeyan lagi miwiti, lumaku kanthi cepet nganti sampeyan siap mlayu. Yen mlaku krasa ora kepenak, alonake polahe utawa mlaku-mlaku. Yen goal sampeyan lumaku 10k, mung ngganti mlaku sak kabeh urutan mlaku.

Pemanasan: Sadurunge mlaku-mlaku / mlaku, nindakake 3-4 repetisi glute lan quadriceps, sing bakal nambah sirkulasi. Tindakake iki kanthi 5 menit mlaku kanthi gampang.

Kelangan: Nindakake 3-4 repet saka glute lan quadriceps, tambahake tambahan yen sampeyan duwe wektu.

RELATED: Get Loose! Band IT paling apik

Sabanjure: Deleng tanggalan latihan kardio

Kalender Kardio 12 Minggu Sampeyan

Minggu 1

Dina 1: 10 min. mlayu gampang

Dina 2: 12 min. interval, gantian 1 menit. mlaku gampang karo 1 min. mlaku moderat

Dina 3: 12 min. mlayu gampang

Minggu 2

Dina 1: 12 min. mlayu gampang

Dina 2: 12 min. interval, gantian 1 menit. mlaku gampang karo 1 min. mlaku moderat

Dina 3: 15 min. mlayu gampang

Minggu 3

Dina 1: 15 min. mlayu gampang

Dina 2: 15 min. interval, gantian 1 menit. mlaku gampang karo 1 min. mlaku moderat

Dina 3: 17 min. mlayu gampang

Minggu 4

Dina 1: 15 min. saka reps bukit / undhak-undhakan, gantian 1 min. mlaku moderat karo 1 min. gampang mlayu

Dina 2: 17 min. mlayu gampang

Dina 3: 20 min. mlayu gampang

Minggu 5

Dina 1: 17 min. saka reps bukit / undhak-undhakan, gantian 1 min. mlaku moderat karo 1 min. gampang mlayu

Dina 2: 20 min. mlayu gampang

Dina 3: 25 min. saka interval, gantian 5 min. mlaku gampang karo 5 min. mlaku moderat

Minggu 6

Dina 1: 25 min. mlayu gampang

Dina 2: 25 min. interval, bolak-balik 30 detik, gampang mbukak kanthi roto detik 30 detik

Dina 3: Run a balapan 5k! (3,1 km)

Minggu 7

Dina 1: 24 min. mlaku moderat

Dina 2: 25 min. interval, gantian 1 menit. mlaku gampang / 1 min. mlaku moderat / 1 min. mlayu cepet

Dina 3: 35 men. saka interval, gantian 5 min. mlaku gampang karo 5 min. mlaku moderat

Minggu 8

Dina 1: 40 min. saka interval, gantian 1 min. mlaku moderat karo 1 min. mlayu gampang

Dina 2: 35 min. saka reps bukit / undhak-undhakan, gantian 2 min. mlaku moderat karo 2 min. gampang mlayu

Dina 3: 40 min. interval kutha-blok/telepon-pole: sulih mlaku 1 blok (utawa 1 kutub kanggo kutub) gampang karo mlaku 2 blok (utawa 2 kutub) cepet

Minggu 9

Dina 1: 45 men. mlaku moderat

Dina 2: 35 min. saka reps bukit / undhak-undhakan, gantian 2 min. moderat mbukak nganti 2 mnt. gampang mlayu mudhun

Dina 3: 45 min. interval dawa, gantian 10 menit. roto moderat kanthi 5 menit. mlayu gampang

Minggu 10

Dina 1: 50 min. interval kutha-blok / telpon-cagak: mlaku liyane 1 blok (utawa tiang) gampang kanthi 3 blok (utawa cagak) kanthi cepet

Dina 2: 45 min. saka reps bukit / undhak-undhakan, gantian 5 min. mlaku moderat karo 5 min. gampang mlayu

Dina 3: 50 min. mlaku moderat

Minggu 11

Dina 1: 40 men. interval dawa, gantian 5 menit. mlayu gampang / 20 min. mlaku moderat / 5 min. roto gampang / 10 mnt. mlaku moderat

Dina 2: 50 min. saka reps bukit / undhak-undhakan, gantian 5 min. roto moderat kanthi 5 menit. gampang mlayu mudhun

Dina 3: 50 min. saka interval cendhak, gantian 30 detik mbukak gampang karo 30 detik mbukak cepet

Minggu 12

Dina 1: 55 min. mlaku moderat

Dina 2: 25 min. interval cekak, ganti 30 detik gampang bisa mbukak kanthi roto 30 detik moderat

Dina 3: Run lomba 10k! (6,2 km)

Sabanjure: Persiapan pungkasan kanggo balapan sampeyan

Gawe Maraton (26,2 km)

Nggawe wektu: Sampeyan mbutuhake 6 wulan latihan progresif kanthi 6 minggu siklus mini-gol, jarak bangunan. Maju saka program 10k kanthi nambah 5 menit nganti seminggu. Miturut minggu 24, sampeyan kudu nindakake siji 2 jam roto saben 2 minggu. Aja mlaku luwih dawa, utawa sampeyan ora bisa tekan garis wiwitan kanthi sehat.

Push mulet: Usaha kanggo nggedhekake sadurunge lan sawise lumaku / mlayu, lan goleki babagan sing paling jero sing bakal diidini. Iki bakal mbantu nyegah cilaka latihan lan nambah kinerja.

Sepur nganggo barang sing lembut: Lumahing kaya suket, serpihan kayu utawa aspal (tinimbang semen) nyilikake nyandhang lan luh ing sendi.

Rungokake awakmu: Ngaso akeh. Aja wedi nyuda polahe nalika kesel. Yen sampeyan rumangsa ora pulih saka latihan, mundur seminggu utawa rong minggu nganti sampeyan rumangsa kuwat maneh.

Seneng proses: Fokus ing dina balapan, nanging aja lali nikmati latihan saben dina.

Isi bahan bakar: Mangan luwih sehat lan ngombe luwih akeh. Minuman olahraga cocog kanggo acara sing suwene 60 menit utawa luwih, nyedhiyakake karbohidrat, elektrolit lan cairan. Tujuan kanggo 4-6 ons saben 15-20 menit, ing saindhenging lomba. Priksa manawa mangan sing bener panganan prakteke sadurunge dina gedhe.

4 Cedera Latihan Umum lan Cara Ngindhari

10 Cara Ngobong Kalori Liyane ing Treadmill

Running Playlist: 10 Lagu kanggo Feed Butuh Kacepetan

Review kanggo