Cara Nindakake 5 Variasi Latihan Jembatan Glute

Konten

• Sikil nuding metu
• Sikil nuding maju
• Pencet tumit
• Pencet nganggo driji sikil
• Jembatan glute sikil siji
• Jupuk menyang level sabanjure
• Petunjuk cepet kanggo kabeh variasi jembatan glute
• Takeaway
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Olahraga jembatan glute minangka latihan sing fleksibel, tantangan, lan efektif. Iki minangka tambahan sing apik kanggo rutinitas olahraga, ora kira umur utawa level fitness sampeyan. Langkah olahraga iki target target sisih mburi sikil, utawa rantai posterior. Penggerak utama ing rantai posterior kalebu hamstring lan glute.

Otot sing kuat iki nutupi sisih mburi sampeyan lan tanggung jawab ngasilake mayoritas kekuwatan sing digawe awak ngisor. Amarga kuat banget, dheweke mbutuhake akeh energi kanggo bisa digunakake. Kanthi tembung liyane, sampeyan ngobong kalori sing akeh banget nalika sampeyan kalebu ing latihan aerobik kayata mlayu lan muter. Iki bisa narik kawigaten wong-wong sing kepengin entuk target fitness kaya nambah kekuatan, ngilangi bobot, utawa nambah awak.

Ngiyatake rantai posterior sampeyan duwe peran kanggo nambah kekuatan punggung ngisor lan stabilitas inti. Nalika tampil kanthi bener kanthi apik, jembatan glute bisa mbantu ningkatake vitalitas otot ing sekitar balung mburi sampeyan, sing nambah postur awak sampeyan.

Langkah iki ora mbutuhake peralatan lan ruangan sing sithik. Sampeyan mung butuh papan kanggo turu. Iki uga minangka gerakan sing ora duwe pengaruh, dadi luwih becik kanggo wong sing nyuda lutut utawa pinggul.

Sikil nuding metu

Variasi jembatan glute tradisional iki minangka cara sing apik kanggo target njaba paha lan glute.

Peralatan sing dibutuhake: Ora perlu peralatan. Tikar yoga opsional kanggo nyuda rasa ora nyaman sacara punggung.

Otot bisa digunakake: Variasi iki utamane target saluran iliotibial lan vastus lateralis.

1. Mulai rata ing punggung kanthi sikil ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan sikil dilebokake ing lemah.
2. Priksa manawa jempol sikilmu diaktifake metu kanthi sudhut 45 derajat lan dhengkulmu padha arah karo driji sikil.
3. Ndhuwur sikil lan push pinggul munggah. Sampeyan kudu ngrasakake variasi iki ngawat-ngawati bagian njaba paha.
4. Priksa manawa sampeyan nyuda dhengkul ing saindhenging gerakan. Aja nganti maju ing driji sikil.
5. Kanthi gerakan sing dikendhaleni, pinggul sampeyan mudhun maneh menyang lemah. Iki ngrampungake 1 pengulangan.
6. Nindakake 3 set 15 repetisi, utawa 3 puteran ditahan 30 detik.

Sikil nuding maju

Sikil sikil terus lan maju terus dhengkul mbantu target ing pupu lan otot glute ing garis tengah.

Peralatan sing dibutuhake: Ora perlu peralatan. Tikar yoga opsional kanggo nyuda rasa ora nyaman sacara punggung.

Otot bisa digunakake: Variasi iki utamane target target longus, gracilis, adductor magnus, lan sartorius.

1. Mulai rata ing punggung kanthi sikil ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan sikil dilebokake ing lemah.
2. Priksa manawa jempol sikilmu runcing terus lan paha sampeyan sejajar.
3. Ndhuwur sikil lan push pinggul munggah. Sampeyan kudu ngrasakake variasi iki ing njero paha.
4. Priksa manawa sampeyan nyuda dhengkul ing saindhenging gerakan.
5. Kanthi gerakan sing dikendhaleni, pinggul sampeyan mudhun maneh menyang lemah. Iki ngrampungake 1 pengulangan.
6. Nindakake 3 set 15 repetisi, utawa 3 puteran ditahan 30 detik.

Pencet tumit

Fokus meksa tumit nalika ngunggahake pinggul bakal ngisolasi otot glute lan otot hamstring sing luwih gedhe, tinimbang karo driji sikil.

Peralatan sing dibutuhake: Ora perlu peralatan. Tikar yoga opsional kanggo nyuda rasa ora nyaman sacara punggung.

Otot bisa digunakake: Variasi iki utamane target target biseks femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, lan gluteus medius.

1. Mulai rata ing punggung kanthi sikil ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan sikil dilebokake ing lemah.
2. Gawe bobot mudhun kanthi tumit lan angkat pinggul.
3. Sampeyan kudu ngrasakake variasi iki ing mburi sikil lan glute.
4. Kanggo mesthekake yen sampeyan target bagean mburi paha, jupukake driji sikil saka lemah nalika sampeyan munggah.
5. Kanthi gerakan sing dikendhaleni, pinggul sampeyan mudhun maneh menyang lemah. Iki ngrampungake 1 pengulangan.
6. Nindakake 3 set 15 repetisi, utawa 3 puteran ditahan 30 detik.

Pencet nganggo driji sikil

Nyuda bobote nganggo driji sikil bakal meksa otot quadricep supaya luwih kerja. Apike sampeyan ganti nganggo bobot ing tumit lan driji sikil, supaya bagean ngarep lan posterior paha bisa kesel.

Peralatan sing dibutuhake: Ora perlu peralatan. Tikar yoga opsional kanggo nyuda rasa ora nyaman sacara punggung.

Otot bisa digunakake: Variasi iki utamane target target rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius, lan sartorius.

1. Mulai rata ing punggung kanthi sikil ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan sikil dilebokake ing lemah.
2. Angkat tumit, angkat bobot mudhun menyang driji sikil, lan angkat pinggul.
3. Kanggo mesthekake yen sampeyan target bagean mburi paha, jupukake driji sikil saka lemah nalika sampeyan munggah.
4. Kanthi gerakan sing dikendhaleni, pinggul sampeyan mudhun maneh menyang lemah. Iki ngrampungake 1 pengulangan.
5. Nindakake 3 set 15 repetisi, utawa 3 puteran ditahan 30 detik.

Jembatan glute sikil siji

Ngganti jembatan glute supaya sampeyan mung bisa nggarap siji sikil kanthi cara tartamtu minangka cara sing apik kanggo nggarap kekuwatan saben sikil lan stabilitas inti sampeyan.

Peralatan sing dibutuhake: Ora perlu peralatan. Tikar yoga opsional kanggo nyuda rasa ora nyaman sacara punggung.

Otot bisa digunakake: Gumantung saka cara sampeyan mlaku, langkah iki bisa target otot paha utawa glute sing dikarepake.

1. Mulai rata ing punggung kanthi sikil ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan sikil dilebokake ing lemah. Angkat 1 sikil ing lemah terus ing udhara.
2. Gawe bobot mudhun kanthi sikil ing lantai.
3. Nyambut gawe supaya pinggul kuadrat. Sampeyan kudu ngrasakake variasi iki ngawat-ngawati kabeh paha lan bokong sampeyan.
4. Kanthi gerakan sing dikendhaleni, pinggul sampeyan mudhun maneh menyang lemah. Iki ngrampungake 1 pengulangan.
5. Nindakake 3 set 15 repetisi, utawa 3 puteran ditahan 30 detik.

Jupuk menyang level sabanjure

Sampeyan bisa nambah kesulitan variasi jembatan glute kanthi mung menehi bobot ing pinggul. Iki bakal mbantu sampeyan nggarap kekuatan glute lan hamstring uga nada.

1. Mulai rata ing punggung kanthi sikil ditekuk ing sudhut 90 derajat lan sikilmu rata ing lemah.
2. Nyuda bobot sampeyan kanthi kuat ing balung bangkekan, terus ing panggonane.
3. Nyetel bobot lan repetisi yen perlu yen pencet pinggul munggah tantangan banget.

Petunjuk cepet kanggo kabeh variasi jembatan glute

Yen sampeyan isih anyar ing jembatan glute, iki sawetara petunjuk tambahan:

• Miwiti gerakan rata ing punggung kanthi sikil ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan sikil rata ing lemah.
• Jaga inti tetep stabil lan aktif, ngencengi otot weteng.
• Nyuda bobot sampeyan kanthi sikil supaya bisa nambah pinggul.
• Ing sisih ndhuwur gerakan, pundhak, pinggul, lan dhengkul kudu ana ing garis lurus.
• Sampeyan bisa uga nduwe posisi ndhuwur iki sajrone wektu tartamtu, utawa sampeyan bisa nindakake baleni ngunggahake pinggul.
• Priksa manawa punggung lan inti sampeyan tetep kenceng sajrone gerakan.
• Fokus kanggo nyepetake bokong lan njaga dhengkul lan driji sikil ing garis sing padha.
• Yen sampeyan ngrasakake bentuk sampeyan lagi nandhang sangsara, istirahat banjur pulihake supaya sampeyan bisa entuk kekuatan maneh lan nindakake kanthi bener.

Takeaway

Rute sing paling cepet kanggo bosen karo rutinitas olahraga yaiku nindakake perkara sing padha saben dina.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Nambahake corak menyang gerakan olahraga dhasar kaya jembatan glute minangka cara sing apik kanggo nindakake otot sing beda lan tetep bisa ngira-ira otak lan awak. Sampeyan bisa ngrasakake rasa lara ing bintik-bintik anyar ing awak, amarga sampeyan nggunakake otot anyar kanggo nindakake variasi kasebut.