Olahraga sing Paling Apik Kanggo Target Medium Gluteus

Konten

• Angkat mati sing bobote
• Gunakake kanggo urip saben dinane
  
• Pilihan lanjutan
• Ekstensi pinggul bobot
• Pilihan lanjutan
• Lunge
• Pilihan lanjutan
• Jembatan
• Pilihan lanjutan
• Squats bobote
• Pilihan lanjutan
• Takeaway
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Gluteus medius

Gluteus, uga dikenal minangka barang jarahan sampeyan, minangka klompok otot paling gedhe ing awak. Ana telung otot glute sing ana ing sisih mburi sampeyan, kalebu gluteus medius.

Ora ana sing kepengin weruh mburi sing apik, nanging jarahan sing kuat luwih migunani kanggo kesehatan sakabehe tinimbang estetika: Glute sampeyan minangka otot sing paling kuat ing awak lan tanggung jawab kanggo gerakan pinggul lan paha. Iki kalebu lungguh, mlaku-mlaku, mlayu, lan liya-liyane.

Sayange, kadang sampeyan bisa uga lali nggunakake glute kanthi bener lan luwih gumantung ing punggung.

Apa sampeyan utawa wong sing sampeyan kenal nate nglarani punggung nalika ngangkat barang sing abot? Kemungkinan, cedera kasebut disebabake amarga glute durung melu. Glute sampeyan kudu ngunggahake beban sing abot, dudu tulang punggung!

Penguatan wilayah kasebut mbutuhake wujud lan konsentrasi sing apik. Sampeyan kudu "ngandhani" glute supaya bisa kerja - bisa dadi kesed.

Angkat mati sing bobote

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi podo lan lebar pinggul. Yen sampeyan kepenak, sampeyan bisa nyekel dumbbel ringan.
2. Jaga tulang belakang sampeyan dawa lan mripate maju. Pundhak sampeyan kudu mundur lan mudhun.
3. Remet glute nalika lempitan saka pinggul, tekukake dhengkul supaya kursi sampeyan mundur liwat tumit. Tolak dorongan kanggo ngubengi tulang punggung supaya "nyuda bobot."
4. Ayo glute lan weteng sampeyan kanggo ngontrol keturunan lan munggah.

Sampeyan bisa nambah bobot kanthi bertahap nalika sampeyan wiwit krasa kuwat lan luwih kepenak.

Tip: Kanggo njaga supaya tulang belakang ora fleksibel, bayangake manawa sampeyan duwe tiang sing dipasang ing awak sampeyan.

Gunakake kanggo urip saben dinane

1. Angkat sing mati pancen fungsional lan kudu ditrapake kanggo urip saben dinane. Iki carane njupuk apa wae sing abot ing lantai. Praktek nggunakake glute, inti, lan quad saben dina kanggo njamin tulang punggung sing sehat.

Pilihan lanjutan

Coba versi sikil siji:

1. Tekan maneh nganggo sikil siji, lenturake sikilmu, lan gunakake glute kanggo ngangkat sikilmu nalika sampeyan melu saka pinggul.
2. Watch pinggul sampeyan. Supaya tetep rata lan aja nganti bobote awak tetep ing pinggul sing ana.

Ekstensi pinggul bobot

1. Mulai nganggo papat kanthi lutut kanthi langsung ing ngisor pinggul lan tangan sampeyan ing pundhak sampeyan.
2. Jaga weteng sampeyan ditarik, pundhak mudhun lan mudhun, lan balung mburi tetep dawa. Selehake dumbbell cahya (3 nganti 8 pon) ing pucuk lutut kiwa sampeyan.
3. Gunakake kekuatan glute tengen kanggo ngimbangi lan kekuatan glute kiwa kanggo ngangkat sikil sampeyan.
4. Lentur sikilmu lan angkat dhengkulmu munggah luwih dhuwur tinimbang pinggulmu. Tetep saldo kanthi nyebarake bobot awak kanthi padha ing tangan loro lan dhengkul sing diturunake.
5. Baleni kaping 10 banjur ganti sisih. Baleni 2 nganti 3 set.

Tip: Buwang napas nalika ngangkat sikil. Jaga gulu sampeyan dawa. Supaya tulang rusuk sampeyan ora mudhun ing lantai, bayangake sampeyan ngimbangi cangkir teh ing punggung sampeyan.

Pilihan lanjutan

Tambah 10 nganti 15 pulsa ing angkat sikil. Sampeyan uga bisa nggunakake pita resistansi. Jangkar nganggo tangan lan puterake ing lengkungan sikilmu. Baleni gerakan sing padha karo resistensi sing ditambahake.

Lunge

Iki minangka langkah sing apik kanggo nada sikil lan glute. Kadhangkala, mung lunging kanthi bener iku nantang, mula sadurunge sampeyan nambah bobot, olahraga luwih dhisik sawetara.

1. Miwiti sikil sampeyan sejajar lan sikil siji udakara 2 nganti 3 kaki ing ngarepe sikil liyane. Pasang pinggul terus.
2. Coba jaga supaya shin ngarep vertikal lan ing ndhuwur tungkak sampeyan.
3. Mudhunake udakara separo ing lantai kanthi mlengkungake sikil loro lan njaga awak kanthi tegak. Tolak semangat kanggo kekuwatan liwat iki. Alon luwih apik kanggo form sampeyan lan butuh stamina luwih akeh.
4. Lakukan 5 nganti 10 paru ing saben sisih.

Tip: Bayangake yen punggung sampeyan geser ing tembok lan ndeleng terus ing bab sing terus maju supaya bisa ngimbangi.

Pilihan lanjutan

Coba ganti lunges lan tambahi pengulangan. Elinga babagan keselarasan lutut-menyang-pinggul lan dhengkul-kanggo-jempol. Jaga dhengkul ngarep sampeyan ing mburi sikil, terus dilacak saka soket pinggul.

Jembatan

Langkah iki minangka pokok olahraga apa wae. Sampeyan nggunakake inti, sikil, lan tangan. Iki uga nyedhiyakake sisih ndhuwur kanggo sawetara ekstensi sing dibutuhake banget.

1. Mulai ing punggung kanthi lengen terus ing sisih lan lutut ditekuk. Sikil sampeyan kudu udakara kepalan tangan.
2. Kupas tulang punggung sampeyan ing tikar, diwiwiti karo tulang buntut, lan angkat pinggul nganti sampeyan ngrasakake bobote ing pundhak pundhak. Jaga inti sampeyan tetep fokus.
3. Cetha glute lan terusake paha ing njero. Nalika awak tetep diangkat lan pinggul tetep rata, tekan sikil siji menyang langit-langit.
4. Miwiti kanthi ngangkat sikil sing gantian, 4 ing saben sisih. Kandhakake awak banjur pulihake menyang jembatan. Baleni 3 nganti 6 kali.

Pilihan lanjutan

Supaya sikilmu diangkat lan glute kenceng kanthi nempuh driji sikil ing langit-langit kaping 10 kaping. Baleni 3 nganti 5 set.

Squats bobote

Langkah iki minangka blaster jarahan utama. Iki uga duwe bonus dadi dinamis, tegese bisa ngobong kalori utama.

1. Miwiti sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Tahanake ceret utawa dumbbell ing tengah awak, karo sikut sampeyan tekan sisih. Pundhak pundhak lan tambah inti. Jaga dada terus.
2. Nalika sampeyan mudhun, pikirake nggayuh dhengkul. Kuripake kursi sampeyan bisa nyedhaki maneh nalika pinggul lentur kaya sampeyan arep lungguh.
3. Miwiti kanthi 3 set 8 nganti 10. Amarga iki bakal luwih gampang, tambahake bobot awak.

Pilihan lanjutan

Squat lateral minangka squat dhasar sing padha, nanging sawise sampeyan ngadeg, minggir ing sisih kiwa banjur jongkok maneh. Bali menyang tengah, sidestep nengen, lan squat. Elinga babagan sikil, dhengkul, lan sikil sampeyan. Priksa manawa sampeyan njaga dhengkul lan driji sikil ing arah sing padha.

Takeaway

Penting, kanggo miwiti kanthi alon kanthi rutinitas olahraga sing anyar kanggo sampeyan. Ngidini awak supaya nambah kekuwatan lan ketahanan sing cocog sadurunge nambah bobot lan repetisi tambahan.

Kita kabeh seneng banget miwiti program anyar, lan kadang ora angel "rampung" yen pengin asil langsung. Sabar lan siyap-siyap.

Elinga yen ciloko kedadeyan nalika awak kesel. Kajaba iku, ngidini siji nganti rong dina pulih sadurunge mbaleni latihan iki, sampeyan bisa menehi asil paling apik.

Campur olahraga awak ndhuwur lan latihan inti ing antarane latihan glute supaya bisa kuat lan seimbang.

Sing paling penting, tresna marang awak sampeyan lan elinga ngaso, mangan kanthi apik, lan ngegungake. Jaga awak sampeyan, lan sampeyan bakal ngurus sampeyan.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes