Indeks Glikemik: Apa Kasedhiya lan Cara Nggunakake

Konten

• Apa indeks glikemik?
• Diet glikemik rendah
• Mupangate
• Carane ngetutake
• Indeks panganan glikemik
• Woh-wohan
• Sayuran
• Pari-parian
• Legume
• Produk susu lan alternatif susu
• Pemanis
• Pengaruh masak lan mateng
• Intine

Indeks glikemik minangka alat sing asring digunakake kanggo ningkatake manajemen gula getih sing luwih apik.

Sawetara faktor mengaruhi indeks glikemik panganan, kalebu komposisi nutrisi, cara masak, mateng, lan jumlah proses sing ditindakake.

Indeks glikemik ora mung bisa nambah kesadharan babagan apa sing sampeyan lebokake piring, nanging uga bisa nambah bobot awak, nyuda tingkat gula getih, lan nyuda kolesterol.

Artikel iki bakal mriksa indeks glikemik sing luwih sithik, kalebu apa, pengaruh saka kesehatan sampeyan, lan cara nggunakake.

Apa indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) minangka nilai sing digunakake kanggo ngukur pinten panganan tartamtu sing nambah kadar gula getih.

Panganan diklasifikasikake minangka panganan glikemik rendah, sedang, utawa dhuwur lan diukur ing skala 0-100.

GI sing luwih murah ing panganan tartamtu, bisa uga nyebabake pengaruh gula darah ().

Iki minangka telung rating GI:

• Kurang: 55 utawa kurang
• Sedheng: 56–69
• Dhuwur: 70 utawa luwih

Panganan sing akeh karbohidrat lan gula olahan dicerna kanthi luwih cepet lan asring duwe GI dhuwur, dene panganan sing akeh protein, lemak, utawa serat biasane duwe GI sing sithik. Panganan sing ora ngemot karbohidrat ora diwenehake GI lan kalebu daging, iwak, unggas, kacang-kacangan, wiji, jamu, rempah-rempah, lan minyak.

Faktor liya sing mengaruhi GI panganan kalebu kematangan, cara masak, jinis gula sing ana, lan jumlah proses sing ditindakake ().

Elinga yen indeks glikemik beda karo beban glikemik (GL).

Beda karo GI, sing ora ngetrapake jumlah panganan sing dipangan, faktor GL ing jumlah karbohidrat sajroning sajian panganan kanggo nemtokake kepiye pengaruh ing tingkat gula getih ().

Amarga alasan iki, penting kanggo nimbang indeks glikemik lan beban glikemik nalika milih panganan kanggo nulungi tingkat gula darah sing sehat ().

Indeks glikemik digunakake kanggo ngukur pakan tartamtu kanggo nambah kadar gula getih. GI sing luwih dhuwur, luwih akeh pengaruh ing level gula getih.

Diet glikemik rendah

Diet glikemik sing sithik kalebu ngganti panganan kanthi GI sing dhuwur kanggo sing duwe GI sing luwih murah.

Mupangate

Nindakake diet glikemik sing sithik bisa uga menehi sawetara keuntungan kesehatan, kalebu:

• Pangaturan gula getih sing luwih apik. Akeh panliten nemokake yen ngetutake diet GI sing sithik bisa nyuda tingkat gula getih lan nambah manajemen gula getih ing penderita diabetes tipe 2 (,).
• Tambah bobote. Sawetara riset nuduhake yen ngetutake diet GI sing sithik bisa nambah bobot awak jangka pendek. Perlu luwih akeh panelitian kanggo nemtokake kepiye pengaruhe kanggo manajemen bobot jangka panjang (,,).
• Ngurangi tingkat kolesterol. Nindakake diet GI sing sithik bisa mbantu nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL (ala), sing kalorone kalebu faktor risiko penyakit jantung (,).

Carane ngetutake

Diet glikemik sing sehat lan sithik kudu kalebu panganan GI sing sithik, kayata:

• Woh-wohan: apel, woh wohan beri, jeruk, jeruk nipis, jeruk nipis, jeruk bali
• Sayuran non-pati: brokoli, kembang kol, wortel, bayem, tomat
• Pari-parian: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, gandum
• Legume: lentil, kacang ireng, kacang buncis, kacang ginjel

Panganan tanpa nilai GI utawa GI sing sithik banget uga bisa dinikmati minangka bagean saka pola diet glikemik sing sithik. Iki kalebu:

• Daging: daging sapi, bison, wedhus, daging babi
• Seafood: tuna, salmon, urang, mackerel, teri, sardin
• Unggas: pitik, kalkun, bebek, angsa
• Lenga: minyak zaitun, minyak klapa, minyak alpukat, minyak sayur
• Kacang: kacang almond, kacang macadamia, kenari, pistachios
• Wiji: wiji chia, wiji wijen, wiji rami, wiji rami
• Ramuan lan rempah-rempah: kunir, mrica ireng, cumin, dill, basil, rosemary, kayu manis

Sanajan ora ana panganan sing pancen ora bisa diet, nanging panganan sing duwe GI kudu diwatesi.

Panganan kanthi GI dhuwur kalebu:

• Roti: roti putih, bagel, naan, roti pita
• Nasi: sega putih, sega melati, sega arborio
• Sereal: gandum instan, sereal sarapan
• Pasta lan mie: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Sayuran pati kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
• Barang panggang: jajan, donat, cookie, croissant, muffin
• Cemilan: coklat, krupuk, popcorn gelombang mikro, Kripik, pretzel
• Minuman legi gula: soda, jus buah, ombenan olahraga

Luwih becik, coba ganti panganan kasebut nganggo panganan sing duwe GI luwih murah yen bisa.

Nindakake diet glikemik sing sithik kalebu pertukaran panganan sing duwe GI dhuwur kanthi alternatif GI sing sithik. Diet glikemik sing sithik bisa mbantu ngatasi tingkat gula getih, nyuda kolesterol, lan nambah bobot awak jangka pendek.

Indeks panganan glikemik

Nemtokake GI panganan sing asring sampeyan panganan bisa migunani yen sampeyan ngetutake diet glikemik sing kurang.

Iki minangka nilai GI kanggo sawetara bahan (, 11):

Woh-wohan

• Apel: 36
• Stroberi: 41
• Tanggal: 42
• Jeruk: 43
• Pisang: 51
• Mangga: 51
• Blueberry: 53
• Nanas: 59
• Semangka: 76

Sayuran

• Wortel (digodhog): 39
• Plantain (digodhog): 66
• Ubi (rebus): 63
• Waluh (rebus): 74
• Kentang (digodhog): 78

Pari-parian

• Gandum: 28
• Quinoa: 53
• Gandum sing digulung: 55
• Sepupu: 65
• Popcorn: 65
• Nasi coklat: 68
• Nasi putih: 73
• Roti gandum lengkap: 74
• Roti putih: 75

Legume

• Kedele: 16
• Kacang ginjel: 24
• Chickpeas: 28
• Lentil: 32

Produk susu lan alternatif susu

• Kedele: 34
• Susu skim: 37
• Susu sakabehane: 39
• Es krim: 51
• Susu beras: 86

Pemanis

• Fruktosa: 15
• Gula klapa: 54
• Sirup maple: 54
• Mas: 61
• Gula meja: 65

Ngerti ing endi panganan sing disenengi ing indeks glikemik bisa dadi luwih gampang ngetutake diet glikemik sing sithik.

Pengaruh masak lan mateng

Kanggo panganan tartamtu, cara masak sing digunakake bisa mengaruhi indeks glikemik.

Contone, panganan sing digoreng cenderung ngemot lemak sing akeh, sing bisa nyuda penyerapan gula ing aliran getih lan nyuda GI (,).

Kangge, panggang lan panggang bisa ngrusak pati tahan - jinis pati sing tahan pencernaan lan umume ditemokake ing panganan kayata legum, kentang, lan gandum - saéngga nambah GI (,).

Kosok baline, nggodhok dianggep bisa njaga pati luwih tahan lan nyebabake GI luwih murah, dibandhingake karo cara masak liyane ().

Saya suwe sampeyan masak panganan kaya pasta utawa nasi, luwih akeh pencernaan saka isi pati, mula saya tambah GI. Kaya ngono, luwih becik mung masak panganan kasebut nganti tekan tekstur al dente, tegese isih kuwat nalika nyakot (,).

Saliyane cara masak sing digunakake, derajat masak uga bisa mengaruhi GI sawetara buah, kalebu gedhang. Iki amarga jumlah pati tahan nyuda nalika proses mateng, nyebabake GI () sing luwih dhuwur.

Contone, gedhang sing wis mateng duwe GI 51, dene gedhang sing durung mateng duwe GI mung 30 (11).

Tingkat kematangan, uga cara panganan tartamtu dimasak lan disiapake, bisa mengaruhi GI produk pungkasan.

Intine

Indeks glikemik, utawa GI, minangka langkah sing digunakake kanggo nemtokake sepira panganan bisa mengaruhi tingkat gula getih.

Sawetara faktor mengaruhi indeks glikemik panganan, kalebu komposisi nutrisi, kematangan, cara masak, lan jumlah pangolahan sing ditindakake.

Nindakake diet glikemik sing sithik bisa menehi sawetara mupangat kesehatan, amarga bisa ngimbangi kadar gula getih, nyuda kolesterol, lan nambah bobot awak jangka pendek.