Biji-bijian: Apa Apik Kanggo Sampeyan, utawa Ala?

Konten

• Apa sing diarani pari-parian
• Biji-bijian Utuh vs biji-bijian sing Disaring
• Sawetara Wutah Utuh Luwih Gizi
• Biji-bijian sing Disempurnakake Ora Sehat banget
• Biji-bijian Utuh Nduweni Wuku Kesehatan sing Akeh
• Sawetara pari-parian ngemot gluten, sing nyebabake masalah kanggo akeh wong
• Gandum Akeh Karbohidrat, lan Bisa Ora Cocog Kanggo Diabetes
• Biji-bijian Ngemot Antinutrien, Nanging Bisa Mbebayani
• Sawetara Panganan Bebas Gandum Nduweni Mupangat Kesehatan sing Kuat
• Entuk Pesen Ngarep

Gandum sereal minangka sumber energi panganan paling gedhe ing saindenging jagad.

Telung jinis sing paling umum dikonsumsi yaiku gandum, pari lan jagung.

Sanajan konsumsi nyebar, efek kesehatan pari-parian cukup kontroversial.

Sawetara nganggep dheweke minangka komponen penting ing panganan sing sehat, dene sing liya mikir bisa nyebabake piala.

Ing AS, pejabat kesehatan nyaranake supaya wanita mangan 5-6 sajian pari-parian saben dina, lan pria mangan 6-8 (1).

Nanging, sawetara ahli kesehatan percaya manawa kita kudu nyingkiri pari-parian.

Kanthi tambah akeh pola makan pola paleo, sing ngilangi pari-parian, masarakat ing saindenging jagad saiki nyingkirake pari-parian amarga percaya ora sehat.

Kaya umume kedadeyan ing nutrisi, ana loro argumentasi sing apik.

Artikel iki ngerteni rinci babagan biji-bijian lan efek kesehatane, mriksa barang sing apik, uga sing ora apik.

Apa sing diarani pari-parian

Biji sereal (utawa mung pari-parian) minangka wiji garing cilik, hard lan bisa dipangan sing tuwuh ing tanduran kaya suket sing diarani sereal.

Iki minangka panganan pokok ing pirang-pirang negara, lan nyedhiyakake luwih akeh energi panganan ing saindenging jagad tinimbang klompok panganan liyane.

Biji-bijian duwe peranan penting ing sejarah manungsa, lan pertanian gandum minangka salah sawijining kemajuan utama sing nyebabake perkembangan peradaban.

Dheweke dipangan manungsa, lan uga digunakake kanggo pakan lan fatten ternak. Banjur pari-parian bisa diolah dadi macem-macem produk panganan

Saiki, biji-bijian sing paling umum diproduksi lan dikonsumsi yaiku jagung (utawa jagung), pari, lan gandum.

Biji-bijian liyane sing dikonsumsi kanthi luwih sithik kalebu gandum, gandum, sorgum, millet, rye lan sawetara liyane.

Banjur ana uga panganan sing diarani pseudocereals, sing teknis dudu biji-bijian, nanging disiapake lan dikonsumsi kaya pari-parian. Iki kalebu quinoa lan soba.

Panganan sing digawe saka biji kalebu roti, pasta, sereal sarapan, muesli, gandum, tortilla, uga panganan sampah kaya kue-kue lan cookie. Produk adhedhasar biji-bijian uga digunakake kanggo nggawe bahan sing ditambahake ing macem-macem panganan olahan.

Contone, sirup jagung fruktosa sing dhuwur, pemanis utama ing panganan AS, digawe saka jagung.

Biji-bijian minangka wiji garing sing bisa dipangan saka tanduran sing diarani sereal. Dheweke nyedhiyakake luwih akeh energi pangan ing saindenging jagad tinimbang klompok panganan liyane. Biji-bijian sing paling umum dikonsumsi yaiku jagung (jagung), pari lan gandum.

Biji-bijian Utuh vs biji-bijian sing Disaring

Kaya panganan liyane, ora kabeh biji digawe padha.

Penting nggawe bedane antara biji-bijian utuh lan murni.

Gandum kalebu 3 bagean utama (,):

• Bran: Lapisan gandum sing angel. Isine serat, mineral lan antioksidan.
• Kuman: Inti sing akeh nutrisi sing ngemot karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan lan macem-macem fitonutrien. Kuman kasebut minangka embrio saka tanduran, bagean sing ngasilake tanduran anyar.
• Endosperma: Sisih gandum paling gedhe, biasane ngemot karbohidrat (ing bentuk pati) lan protein.

Gandum olahan wis ngilangi bran lan germ, mung kari endosperma ().

Sawetara pari-parian (kaya gandum) biasane dipangan kabeh, dene sing umume dipangan olahan.

Akeh pari-parian biasane dikonsumsi sawise diubur dadi glepung sing apik banget lan diolah dadi macem-macem bentuk. Iki kalebu gandum.

Penting: Elinga yen label gandum ing bungkus panganan bisa banget nyasab. Biji-bijian iki asring dipotong dadi glepung sing apik banget lan mesthine duwe efek metabolisme sing padha karo mitra sing wis ditapis.

Contone kalebu sereal sarapan olahan, kayata Froot Loops lan gandum koko. Panganan kasebut ora sehat, sanajan bisa ngemot biji-bijian utuh (pulver).

A gandum ngemot bran lan germ saka gandum, sing nyedhiyakake serat lan macem-macem nutrisi penting. Biji-bijian sing wis diresiki wis ngilangi bagean-bagean nutrisi kasebut, lan mung endosperma karbohidrat.

Sawetara Wutah Utuh Luwih Gizi

Dene biji-bijian olahan iku kurang nutrisi (kalori kosong), iki ora bener tumrap biji-bijian.

Biji-bijian utuh biasane akeh nutrisi, kalebu serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan lan selenium (5, 6).

Iki uga gumantung karo jinis gandum. Sawetara pari-parian (kaya gandum lan gandum) sarat karo gizi, dene liyane (kaya beras lan jagung) ora akeh gizi, sanajan ing bentuk kabeh.

Elinga yen biji-bijian olahan asring diperkaya karo nutrisi kayata zat besi, folat lan vitamin B, kanggo ngganti sawetara nutrisi sing ilang sajrone diproses (7).

Gandum sing disempurnakake kurang gizi, nanging sawetara biji (kaya gandum lan gandum) akeh nutrisi penting.

Biji-bijian sing Disempurnakake Ora Sehat banget

Biji-bijian olahan kaya gabah, kajaba kabeh barang sing apik wis dicopot.

Ora ana sing kari, endosperma karbohidrat, kalori dhuwur, akeh pati lan protein sithik.

Serat lan nutrisi wis dicabut, mula pari-parian disaring dikatutake minangka kalori "kosong".

Amarga karbohidrat wis dipisahake saka serat, lan bisa uga dadi glepung, mula gampang diakses enzim pencernaan awak.

Amarga alasan iki, dheweke bakal rusak cepet, lan bisa nyebabake lonjakan kadar gula getih kanthi cepet nalika dikonsumsi.

Nalika mangan panganan kanthi karbohidrat olahan, gula getih mundhak kanthi cepet, banjur mengko mudhun maneh. Nalika tingkat gula getih mudhun, kita dadi luwe lan napsu ().

Akeh panliten nuduhake manawa mangan jinis panganan iki nyebabake makan berlebihan, mula bisa nambah bobot lan obesitas (9, 10).

Biji-bijian sing wis ditapis uga ana gandhengane karo pirang-pirang penyakit metabolisme. Dheweke bisa nyebabake resistensi insulin lan gegandhengan karo diabetes tipe 2 lan penyakit jantung (11,,).

Saka sudut nutrisi, ana ora ana apa-apa positif babagan biji-bijian olahan.

Kandhunge kurang gizi, nggemuk, lan mbebayani, lan umume wong mangan akeh banget.

Sayange, mayoritas asupan gandum saka macem-macem jinis olahan. Sithik banget wong ing negara-negara Kulon sing mangan gandum akeh.

Butir olahan akeh ing karbohidrat sing dicerna lan digunakke kanthi cepet, nyebabake tekanan gula getih cepet lan keluwen lan hawa nepsu sabanjure. Dheweke ana gandhengane karo obesitas lan akeh penyakit metabolisme.

Biji-bijian Utuh Nduweni Wuku Kesehatan sing Akeh

Panganan utuh mesthi luwih disenengi tinimbang panganan olahan. Biji-bijian ora istiméwa.

Biji-bijian utuh cenderung serat lan macem-macem nutrisi penting, lan ora duwe efek metabolisme sing padha karo biji-bijian olahan.

Kasunyatane yaiku, atusan pasinaon ngubungake konsumsi gandum kanthi macem-macem efek sing bermanfaat kanggo kesehatan (,,):

• Umur dawa: Panaliten saka Harvard nuduhake manawa wong sing paling akeh mangan pari-parian 9% kurang bakal mati sajrone periode panliten, kanthi nyuda 15% pati amarga penyakit jantung ().
• Kelemon: Wong sing mangan biji-bijian luwih akeh duwe risiko obesitas, lan cenderung kurang lemak weteng (,,,).
• Diabetes tipe 2: Wong sing mangan biji-bijian luwih akeh duwe risiko ngalami diabetes (,,).
• Penyakit jantung: Wong sing mangan biji-bijian luwih akeh duwe risiko penyakit jantung 30% luwih murah, pembunuh paling gedhe ing dunya,,,).
• Kanker usus besar: Ing sawijining panliten, 3 porsi biji-bijian saben dina ana gandhengane karo risiko kanker kolorektal luwih murah 17%. Akeh panliten liyane sing nemokake asil sing padha (,,).

Katon apik banget, nanging elinga manawa umume panliten kasebut asipat observasional. Dheweke ora bisa mbuktekake yen biji-bijian kabeh disebabake nyuda resiko penyakit, mung masarakat sing mangan pari-parian kurang kamungkinan kanggo njaluk dheweke.

Yen wis dikandhani, ana uga uji coba sing dikontrol (ilmu nyata) sing nuduhake manawa biji-bijian bisa nambah rasa satiety lan nambah akeh tandha kesehatan, kalebu marker peradangan lan risiko penyakit jantung (,,,,,).

Akeh panliten nuduhake manawa wong sing paling akeh mangan pari-parian duwe risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, kanker usus, lan cenderung urip luwih dawa. Iki didhukung karo data saka uji coba sing dikontrol.

Sawetara pari-parian ngemot gluten, sing nyebabake masalah kanggo akeh wong

Gluten minangka protein sing ditemokake ing pari-parian kayata gandum, ejaan, gandum lan gandum.

Akeh wong sing ora sabar karo lem. Iki kalebu wong sing duwe penyakit celiac, penyakit otoimun serius, uga wong sing duwe sensitivitas gluten (39).

Penyakit celiac kena pengaruh 0,7-1% wong, dene angka sensitivitas gluten antara 0,5-13%, kanthi umume sekitar 5-6% (,).

Dadi, total, bisa uga kurang saka 10% populasi sensitif marang lem. Iki isih ana mayuta-yuta saka Amerika Serikat wae, lan aja dianggep entheng.

Iki minangka beban penyakit sing abot amarga mung ana siji panganan (gandum).

Sawetara pari-parian, utamane gandum, uga akeh FODMAP, jinis karbohidrat sing bisa nyebabake gangguan pencernaan kanggo akeh wong (42, 43).

Nanging, mung amarga gluten nyebabake akeh masalah, iki ora ateges "biji-bijian" iku ala, amarga akeh panganan gandum liyane bebas gluten.

Iki kalebu beras, jagung, quinoa lan gandum (gandum kudu diwenehi label "bebas gluten" kanggo pasien celiac, amarga kadang-kadang jumlah gandum bisa dicampur nalika diproses).

Gluten, protein sing ditemokake ing pirang-pirang biji (utamane gandum), bisa nyebabake masalah kanggo wong sing sensitif. Nanging, ana akeh biji-bijian liyane sing alami bebas gluten.

Gandum Akeh Karbohidrat, lan Bisa Ora Cocog Kanggo Diabetes

Gandum akeh banget ing karbohidrat.

Amarga iku, bisa nyebabake masalah kanggo wong sing ora ngidinke akeh karbohidrat ing panganan.

Iki utamane ditrapake kanggo penderita diabetes, sing cenderung nindakake diet sing kurang karbohidrat ().

Nalika penderita diabetes mangan akeh karbohidrat, gula getih mundhak, kajaba yen ngombe obat (kaya insulin) kanggo ngasorake.

Wong sing resistensi insulin, sindrom metabolik utawa diabetes bisa uga pengin nyingkiri pari-parian, utamane macem-macem olahan.

Nanging, ora kabeh pari-parian padha, lan sawetara (kayata gandum) bisa uga mupangate (,).

Siji panliten cilik nuduhake yen oatmeal saben dina nyuda tingkat gula getih ing pasien diabetes, lan nyuda kebutuhan insulin nganti 40% ().

Sanajan ngindhari kabeh biji bisa dadi ide sing apik kanggo penderita diabetes (amarga karbohidrat), biji-bijian paling sethithik "kurang ala" tinimbang biji-bijian olahan ().

Gandum akeh karbohidrat, mula ora cocog kanggo wong sing diet rendah karbohidrat. Pasien diabetes bisa uga ora ngidini akeh pari-parian, amarga akeh karbohidrat.

Biji-bijian Ngemot Antinutrien, Nanging Bisa Mbebayani

Siji bantahan umum nglawan pari-parian, yaiku ngemot antinutrien ().

Antinutrien minangka zat ing panganan, utamane tanduran, sing ngganggu pencernaan lan penyerapan nutrisi liyane.

Iki kalebu asam fitosit, ceramah lan liya-liyane.

Asam fitosit bisa ngikat mineral lan nyegah supaya ora bisa nyerep, lan lektine bisa uga nyebabake kerusakan usus (,).

Nanging, kudu dielingi manawa antinutrisi ora khusus kanggo pari-parian. Uga ditemokake ing macem-macem panganan sing sehat, kalebu kacang, wiji, kacang-kacangan, umbi lan uga woh-wohan lan sayuran.

Yen kita ngindhari kabeh panganan sing ngemot antinutrisi, mula ora bakal bisa dipangan maneh.

Yen wis dikandhani, cara nyiyapake tradisional kayata rendhem, sprouting lan fermenting bisa ngrusak sebagian besar antinutrisi (, 53, 54).

Sayange, umume pari-parian sing dikonsumsi saiki durung ngliwati cara pangolahan kasebut, mula bisa uga ana antinutrien sing akeh.

Sanajan mangkono, kasunyatan manawa panganan ngemot antinutrisi ora ateges yen sampeyan ora becik. Saben panganan duwe pro lan kontra, lan mupangat kanggo panganan utuh, panganan umume umume luwih akeh tinimbang efek mbebayani antinutrien.

Kaya panganan tanduran liyane, biji-bijian cenderung ngemot antinutrien kaya asam fitosis, lektin, lan liya-liyane. Iki bisa diremehake nggunakake metode persiyapan kayata rendhem, tunas lan fermentasi.

Sawetara Panganan Bebas Gandum Nduweni Mupangat Kesehatan sing Kuat

Sawetara panelitian wis rampung babagan panganan sing ora kalebu biji-bijian.

Iki kalebu panganan karbohidrat murah lan pola diet paleo.

Diet paleo nyegah biji-bijian miturut prinsip, nanging panganan karbohidrat murah ngilangake amarga kandungan karbohidrat.

Akeh panliten babagan karbohidrat murah lan paleo wis nuduhake manawa diet iki bisa nyebabake nyuda bobot awak, nyuda lemak weteng lan perbaikan utama ing macem-macem marker kesehatan (55, 56,).

Panaliten iki umume ngganti akeh perkara sekaligus, mula sampeyan ora bisa ngucapake mung ngilangi pari-parian nyebabake mupangat kesehatan.

Nanging dheweke nuduhake kanthi jelas yen pola diet ora butuh klebu pari-parian supaya sehat.

Saliyane, kita duwe akeh studi babagan panganan Mediterania, sing kalebu biji-bijian (umume sakabehane).

Diet Mediterania uga nyebabake mupangat kesehatan utama lan nyebabake risiko penyakit jantung lan pati prematur (58,).

Miturut panaliten kasebut, kaloro panganan sing kalebu lan ora kalebu pari-parian bisa kompatibel karo kesehatan sing apik.

Entuk Pesen Ngarep

Kaya umume babagan nutrisi, kabeh iki gumantung marang saben wong.

Yen sampeyan seneng pari-parian lan ngrasakake kepenak dipangan, mula ora bakal ana alesan sing apik kanggo ngindhari anggere sampeyan mangan kabèh pari-parian

Kosok baline, yen sampeyan ora seneng pari-parian utawa nggawe sampeyan krasa ora enak, mula uga ora bakal ngindhari.

Biji-bijian ora penting, lan ora ana gizi sing ora bisa dipikolehi saka panganan liyane.

Ing pungkasan dina, pari-parian apik kanggo sawetara, nanging ora kanggo liyane.

Yen sampeyan seneng pari-parian, mangan. Yen sampeyan ora seneng, utawa nggawe sampeyan rumangsa ala, mula aja padha. Iku gampang kaya ngono.