Ndandani 3 Dina kanggo Energi

Konten

• Pandhuan sing ngidini sampeyan turu
• Dina 1: Setu
• Nalika tangi: jam 10 esuk
• Apa sing arep dipangan dina iki
• Apa sing kudu ditindakake dina iki
• Turu resik
  
• Nalika turu dina iki: 11 wengi
• Dina 2: Minggu
• Nalika tangi: 8 esuk
• Apa sing arep dipangan dina iki
• Apa sing kudu ditindakake dina iki
• Nalika turu dina iki: 11 wengi
• Dina 3: Senen
• Nalika tangi: jam 6 esuk
• Apa sing arep dipangan dina iki
• Apa sing kudu ditindakake dina iki
• Nalika turu: 11 wengi
• Liyane minggu
• Suwene seminggu
  
• Turu nggunakake daya kanthi tenogo

Pandhuan sing ngidini sampeyan turu

Dina-dina iki, kayane produktivitas wis ora dijenengi jeneng minangka kabecikan, lan yen turu sethithik meh dadi tandha kehormatan. Nanging ora ana umpetan apa kita kesel kabeh.

turu kurang saka pitung nganti sangang jam sewengi sing disaranake, ujare Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit, lan akibate nyata.

Warta sing apik yaiku sampeyan bisa ngrampungake wektu ilang - kanthi cepet. Panaliten pungkasan nuduhake manawa (ya, turu ing) bisa gawe serep lan nyuda desahan sing kesel.

Apa sampeyan duwe pandhuan energi sing menehi saran supaya turu, mangan, lan olahraga tanpa kompromi akhir minggu? Ya, kito pancen bener. Tindakake pandhuan telung dina sing fleksibel iki kanggo ngreset energi sampeyan.

Dina 1: Setu

Kaya sing nggodha, aja nganti pungkasan turu ing dina Jumuah lan tekan kasur jam 11 wengi. Sadurunge turu, atur wektu kanggo mateni sajrone 10 nganti 11 jam.

Nalika tangi: jam 10 esuk

Sanajan sampeyan tangi jam 10 esuk, mripat sing mandheg 10 nganti 11 jam isih turu! Ditemokake yen utang turu sakjam mbutuhake meh papat jam turu kanggo mari. Dadi, turu - nanging ora suwe. Sampeyan duwe panganan kanggo mangan lan awak kanggo mindhah!

Apa sing arep dipangan dina iki

• Tambah sayuran ing panganan. Miwiti akhir minggu kanthi panganan sing diisi sayuran. Salah sawijining cara paling apik kanggo nambah panganan yaiku nambah sayuran ing saben panganan, miturut Leah Groppo, ahli diet klinis ing Stanford Health Care. Groppo uga menehi saran supaya ora diet sing ketat. "Penting kanggo bahan bakar awak sampeyan. Apa wae jinis panganan sing mbatesi kalori kanthi agresif dudu rencana sing berkelanjutan, lan ora apik kanggo energi, "jarene.
• Entuk botol banyu. Utawa njaga gelas banyu ing jejere sampeyan sedina muput. Hidrasi sing bener mbantu nambah energi lan metabolisme sampeyan. Malah dehidrasi entheng lan.
• Tancepake sak gelas. Sampeyan bisa uga turu luwih gampang kanthi ngombe. Nanging, alkohol ngganggu pola turu lan nggawe sampeyan angel turu turu ing tengah wengi. Gelas (utawa loro kanggo pria) ora apa-apa. Priksa manawa sampeyan wis polesan sawetara jam sadurunge turu.

Apa sing kudu ditindakake dina iki

• Aja mriksa email sampeyan. Tindakake akhir minggu rampung kanggo mbantu nyuda stres lan pulih saka lemes fisik lan emosional. Riset wis nuduhake manawa sampeyan bakal entuk luwih cepet lan cepet bali maneh yen sampeyan medhot sambungan saka kerja.
• Tekan gym. Coba mlaku-mlaku, numpak pit alus, utawa yoga kanggo olahraga kanthi intensitas rendah. Yen sampeyan nggoleki sing bisa nambah denyut jantung sampeyan luwih cepet, kardio kanthi cepet kanthi pacelathon (ing endi sampeyan bisa ngobrol nalika olahraga) utawa latihan kekuatan minangka papan sing apik kanggo miwiti. Mung ngleksanani sethithik bakal ngewangi sampeyan luwih semangat sajrone sedina, turu luwih cepet, lan turu luwih suwe.
• Ngresiki kamar turu. Ruang turu sampeyan penting. Kamar sing ora tumoto bisa nggawe sampeyan krasa stres lan kuwatir, sing ora cocog kanggo turu ngaso. Nanging luwih saka sing bisa dideleng. Debu bisa nyuda kualitas turu lan nyebabake ngelu, rame, utawa mripat utawa tenggorokan sing esuk. Menehi kamar kanthi cepet.

Turu resik

• Cuci seprei saben siji utawa rong minggu sepisan kanggo nyuda tungau bledug lan alergen liyane.
• Vakum gorden lan karpet sampeyan kanggo ngilangi rereget lan bledug bawaan.
• Resiki bantal lan kasur.

Nalika turu dina iki: 11 wengi

Setel wektu kanggo nggugah sampeyan sajrone 9 nganti 10 jam. Sampeyan isih bakal turu ing dina Minggu. Pancene kurang sithik supaya sampeyan bisa njaluk turu kanthi turu mung pitung jam mengko.

Dina 2: Minggu

Nalika tangi: 8 esuk

Kanthi turu saklawasé 10 jam sajrone rong dina, sampeyan wis ngrasakake luwih semangat, nanging aja dianggep minangka tandha pemulihan lengkap. nuduhake paling ora telung dina kanggo bali menyang normal. Tindakake pandhuan sajrone rong dina maneh!

Apa sing arep dipangan dina iki

Pilih sayuran lan panganan kabeh saiki. Uga fokus banget kanggo matesi panganan sing ditambah gula lan bahan buatan.

• Go gampang ing kafein. Sampeyan ora prelu mlebu kalkun sing adhem. Batesan nganti 1 nganti 2 cangkir lan ganti menyang teh herbal tanpa kafein sawise jam 2 sore. kanggo nyegah ngganggu turu bengi iki.
• Mangan kanggo ngalahake lemes. Isi bahan bakar karo panganan sing ngalahake lemes, kayata woh-wohan, kacang lan wiji, lan ubi jalar. Cemilan protein dhuwur kaya sing apik, campuran trek, lan hummus uga minangka papan sing apik kanggo miwiti.
• Rencana panganan sajrone minggu liyane. Ngirit wektu lan tenaga otak kanthi nyusun skrip apa sing bakal dipangan ing minggu iki supaya ora kliwat mangan utawa njupuk panganan. Mupangate bisa tuku kabeh sing dibutuhake sajrone sawetara dina kapisan lan ngemas awan awan sadurunge. Kanthi nindakake iki, sampeyan wis siyap.

Apa sing kudu ditindakake dina iki

• Aja nggodha turu. Naps bisa ngganggu irama sirkadian, utawa jam internal sampeyan. Yen sampeyan ora bisa mbukak mata maneh, Rachel Salas, MD, profesor neurologi sing spesialisasine babagan obat turu ing Johns Hopkins Medicine nuduhake sawetara tips. Dheweke nyaranake supaya turu turu maksimal 20 nganti 30 menit lan mung nyenengi sadurunge jam 3 sore.
• Regangan utawa mlaku-mlaku. Olahraga sing lembut, kayata regangan utawa mlaku-mlaku, bisa mbantu sampeyan turu kanthi luwih santai lan santai. Khusus yoga bisa mbantu sampeyan ngilangi stres, ngilangi kuatir, nambah swasana ati, lan rumangsa kurang kesel. Sampeyan bisa nindakake yoga kanthi nyenengake ing omah sampeyan dhewe!

Nalika turu dina iki: 11 wengi

• Gawe wektu kanggo santai. Preparasi kanggo turu kanthi kegiyatan santai kayata santai, maca buku sawetara menit, utawa adus utawa adus. Sampeyan kudu ngandhani otak yen turu wis teka, miturut Salas. Rutin turu sing tetep wiwit 15 nganti 60 menit sadurunge turu bisa nggawe otak nalika turu.
• Coba mesin swara utawa colokan kuping putih. Yen sampeyan isih ngalami masalah turu, sampeyan mung bisa ngaktifake penggemar. (Para wong tuwa, sampeyan kudu ati-ati supaya sampeyan isih bisa ngrungokake anak-anake.) Tirai ireng utawa topeng turu uga bisa nyebabake sampeyan turu lan turu kanthi jero.

Dina 3: Senen

Nalika tangi: jam 6 esuk

Gumantung yen sampeyan kudu siyap kerja, tangi jam 6 utawa 7 esuk isih bakal turu kanthi pitung nganti wolung jam sing dibutuhake. Aja pencet tombol tundha! Yen sampeyan butuh pitulung sithik, tangi saka kasur lan wiwiti kopi esuk. Ati-ati aja nganti kakehan. Kafein ora bisa ndandani turu sing bengi.

Apa sing arep dipangan dina iki

• Sarapan - aja nganti kliwat mangan. Sanajan penting mung mangan nalika luwe, nyingkirake panganan bisa nggawe sampeyan kesel (lan bisa uga ora kepenak ana ing sekitar). Tindakake rencana panganan sing sampeyan lakoni ing dina Setu. Sampeyan kudu njaga bahan bakar awak sedina muput, sanajan sampeyan sibuk.
• Pilih mangan awan sing luwih entheng. Wong sing mangan akeh nalika nedha awan cenderung duwe energi sing luwih katon ing wayah awan. Aja nganti panganan lemu kayata kentang goreng, kripik, lan es krim. wis ngerteni manawa wong sing kurang turu cenderung mangan kalori luwih akeh, utamane saka lemak, lan rasane kurang waspada ing wayah awan.

Apa sing kudu ditindakake dina iki

Saliyane kerja, ana sawetara perkara sing sampeyan sinaoni ing akhir minggu sing bisa ditambahake ing rutinitas saben dinane, kalebu:

• Mlaku mlaku-mlaku awan utawa olahraga. Olahraga bisa nyuda lemes saka otak sing kakehan kerja, miturut a. Yen sampeyan bisa, jadwal latihan dina sekitar awan utawa sore kanggo entuk mupangate otak nalika paling penting. Uga ora dadi masalah apa wae sing olahraga, anggere nindakake. Panliten nemokake manawa olahraga sore ora bakal ngrusak turu.
• Prioritas turu tinimbang nggebug gym. Umume peneliti uga setuju manawa turu turu luwih sehat tinimbang nggunakake wektu kanggo olahraga. Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo gym, istirahat. (Nanging aja nganti turu Netflix kliwat turu.) Mbenakake turu bengi iki.

Nalika turu: 11 wengi

Umume irama sirkadian wong arep turu udakara jam 11 bengi. lan tangi udakara jam 7 esuk. "Sanajan sampeyan turu cukup," ujare Salas, "yen ora selaras karo irama sirkadian, sampeyan bisa nyatane kaya wong sing kurang turu." Kanggo mbantu nyetel pola turu sampeyan:

• Pencet HAY rada cepet. Yen sampeyan kesulitan tangi ing dina iki, sampeyan luwih becik turu luwih dhisik. Setel weker kanggo mesthekake yen turu paling ora pitung jam.
• Aja nggunakake layar sakjam sadurunge turu. Lampu sing padhang lan biru katon saka smartphone, TV, lan uga lampu menehi tandha ing otak yen awan lan wektu kanggo tangi. Yen sampeyan nemoni masalah turu, coba sedhot lampu 15 utawa 30 menit sadurunge turu.

Liyane minggu

Nalika tangi, eling yen telung dina pungkasan pulih. Pesona kaping telune. Saiki wayahe miwiti urip.

Suwene seminggu

• Paling ora turu suwene pitung jam saben wengi.
• Mangan panganan sing seimbang sedina muput.
• Lebokake olahraga menyang rutinitas sampeyan.
• Batesi omben-omben alkohol lan panganan legi.

Turu nggunakake daya kanthi tenogo

Ana akeh kabiasaan sing bisa sampeyan ganti dadi luwih energi sajrone sedina muput. Umume, sampeyan bakal ngerti yen turu cukup nalika:

• gampang tangi tanpa jam weker (utawa wong sing tumindak kaya ngono)
• aja turu luwih dawa ing akhir minggu tinimbang ing dina kerja

Yen sampeyan isih krasa kesel utawa angel turu kanthi becik, saiki wayahe ngobrol karo dokter. Bangun kesel sawise turu ing wayah wengi bengi bisa dadi panji abang yen sampeyan kelainan turu utawa kedadeyan liyane, miturut Salas.

Panganan utawa kafein ora bisa ngilangi istirahat sing dibutuhake banget. Yen level energi sing sithik amarga kurang turu, turu ing turu! Luwih becik nggayuh Zzz tinimbang meksa sampeyan lemes supaya nindakake rutinitas anyar tanpa energi lan motivasi sing dibutuhake.