Pandhuan kanggo Suplemen Pra- lan Sawise Latihan

Konten

• Bubuk protein
• Kolagen
• Beta-Alanine
• Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)
• Creatine
• Campuran Pra-Latihan
• Jus Cherry Tart
• Glutamin
• Minyak Iwak
• Review kanggo

Yen sampeyan wis nyelehake jempol menyang jagad suplemen latihan, sampeyan bakal ngerti manawa ana pilihan kanggo milih. Lan sanajan suplemen pancen alat sing migunani sing bisa mbantu sampeyan entuk nutrisi, kinerja, lan target estetis (luwih-luwih yen sampeyan lagi siyap kanggo kompetisi binaraga), ora mesthi jelas suplemen apa sing paling larang (lan aman ) lan endi sing mbuwang wektu.

"Suplemen ora diatur karo FDA, tegese ora dibutuhake tes pihak katelu kanggo keamanan," ujare Amy Goodson, R.D., spesialis dewan dietetika olahraga sing disertifikasi. Iki tegese riset dhewe sadurunge lan / utawa langsung menyang ahli diet utawa dhokter kanggo menehi saran merek tartamtu penting. Penting banget kanggo nampilake hype saiki amarga media sosial nggawe suplemen binaraga trendi, permen rambut sing tuwuh, teh "ceking", lan ramuan sulap liyane sing katon apik lan sah. Goodson nyaranake golek suplemen sing wis ditandhani minangka NSF Certified for Sport utawa Informed Choice. Nanging, iki ora ateges efek sing dituju pancen didhukung riset.

Kita takon ahli nutrisi olahraga babagan akeh babagan suplemen binaraga lan olahraga sing paling populer, apa sing kudu ditindakake, lan apa sejatine ora nyata. Mangkene sing dikandhakake.

Bubuk protein

Kanggo: wutah otot

Pratelan kasebut: Bisa uga suplemen olahraga sing paling umum lan suplemen binaraga, bubuk protein meh ana ing endi wae saiki. Asupan protein sing cukup mbantu nyusun, ndandani, lan njaga otot, miturut Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Bukti: "Ana akeh panliten sing nuduhake efektifitas lan keamanan nggunakake bubuk protein," ujare Maciel. Sanajan ana macem-macem jinis, "protein whey paling populer amarga ngemot asam amino rantai bercabang paling dhuwur, khusus leusin," ujare Goodson. "Iki penting amarga riset ndhukung leucine minangka 'saklar cahya' kanggo nguripake resintesis otot lan kanthi mangkono ningkatake pemulihan." Mesthine, whey ngandhut susu, dadi yen sampeyan ora duwe susu, banjur kedelai, kacang polong, putih endhog, beras, lan protein hemp uga pilihan apik.

Dosis sing disaranake: "Akademi Nutrisi lan Dietetik nyaranake 1.2 nganti 2.0 gram protein saben kilogram bobot awak kanggo atlit," ujare Maciel. Umume wong bisa nggayuh protein kasebut liwat diet, nanging yen sampeyan ora cukup, bubuk protein bisa uga dadi pilihan sing apik. Kanggo umume wanita, 20 nganti 30 gram protein saben panganan minangka papan sing paling apik, miturut Maciel. Sing padha karo babagan siji scoop barang.

Lan sanajan biasane disaranake supaya sampeyan nyuda shake protein ASAP sawise olahraga, riset anyar nuduhake yen ngetutake asupan protein sing disaranake sajrone sedina muput iku sing paling penting. Tegese sampeyan bisa nggabungake wêdakakêna protein ing dina sawayah-wayah kanggo nyukupi kabutuhan protein ing dina lan isih entuk manfaat. (Related: Bubuk Protein Paling Apik kanggo Wanita, Miturut Ahli Gizi)

Kolagen

Kanggo: Anti-tuwa, kesehatan sendi

Pratelan kasebut: "Kolagen ditemokake ing balung, otot, kulit, lan tendon," ujare Maciel. "Kolagen minangka awak sing nyawiji, ing pangertene. Nalika umure, produksi kolagen saya alon lan akibate, kita bakal wiwit katon pratandha tuwa, kaya kisut." Dadi bisa dingerteni manawa wong mikir suplemen kolagen bisa mbantu nyuda efek penuaan lan mbantu kemampuan alami awak kanggo ndandani sendi, otot, lan tendon.

Bukti kasebut: Nalika iki minangka salah sawijining suplemen sing paling populer babagan wektu iki, sampeyan bisa uga durung pengin tuku lan tuku. "Nganti saiki, ora ana bukti ilmiah sing cukup manawa suplemen kolagen bisa nyuda utawa mbalikke efek penuaan," ujare Maciel. "Sampeyan luwih becik ngonsumsi diet sing seimbang sing digawe saka protein tanpa lemak, woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan lemak sehat, aktif sacara fisik, nggunakake sunblock, lan ora ngrokok." Goodson nyathet yen kolagen sugih ing protein, dadi yen sampeyan nggoleki tambahan kanggo smoothie, sup, utawa panganan liyane, suplemen kolagen bubuk bisa dadi pilihan sing apik. (Related: Apa Sampeyan Nambah Kolagen ing Diet Sampeyan?)

Beta-Alanine

Kanggo apa: Kinerja

Pratelan kasebut: "Sampeyan bisa nambah kapasitas olahraga lan kinerja sajrone latihan intensitas dhuwur," ujare Maciel. "Sajrone olahraga kanthi intensitas tinggi, ion hidrogen akumulasi ing otot, sing bisa nyebabake lemes otot lan nyuda sampeyan. Beta-alanine bisa mbantu nyuda iki kanthi tumindak minangka buffer kanggo ion kasebut."

Bukti: Kayane sah. "Beta-alanine bisa ditindakake yen sampeyan olahraga kanthi intensitas tinggi, amarga paneliten bisa nambah kinerja," ujare Maciel.

Dosis sing disaranake: Ing endi wae antara 2 lan 6 gram saben dina. "Ngombe karo dhaharan kanggo nyerep luwih apik," Maciel nyaranake. Lan endhas: Efek samping sing umum yaiku sensasi tingling. "Kanggo nyuda efek samping iki, coba njupuk dosis sing luwih cilik sedina muput utawa gunakake kapsul rilis wektu," ujare.

Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

Kanggo apa: Kinerja lan pemulihan

Pratelan kasebut: "Asam amino rantai cabang minangka sumber energi ing olahraga lan dadi sumber bahan bakar sing luwih substansial ing olahraga ketahanan nalika toko karbohidrat kurang," ujare Goodson. Tindakake sadurunge lan sawise olahraga mesthine bisa nambah kinerja lan nyuda lemes.

Bukti kasebut: "Bukti kasebut ora ndhukung klaim pemasaran saka produsen suplemen," ujare Maciel. "Sampeyan luwih becik entuk BCAA saka sumber panganan kayata pitik, daging sapi, iwak, lan endhog. Kajaba iku, yen sampeyan ngombe protein whey, sampeyan bakal entuk akeh BCAA, mula suplemen bisa uga mbuwang-mbuwang dhuwit." Sing jarene, BCAA umume digunakake minangka suplemen binaraga amarga bisa nyedhiyakake awak kanthi bahan bakar (asring mung sithik kalori) sajrone latihan nalika sampeyan lagi kekurangan kalori. (Gegandhengan: Pandhuan kanggo Nutrisi Binaraga lan Ngresmi Panganan)

Creatine

Kanggo apa: Kinerja lan tuwuh otot

Pratelan kasebut: Creatine disimpen ing otot lan menehi energi, miturut Maciel. "Suplemen kreatin nambah otot kanggo nggawe toko, sing nyebabake kinerja luwih apik sajrone kegiyatan fisik sing intensif, kayata sprinting lan latihan kekuatan."

Bukti: "Creatine minangka salah sawijining suplemen sing paling diteliti nganti saiki," ujare Maciel. "Wis kabukten aman lan efektif kanggo nambah kekuatan, kekuwatan, lan massa awak ramping."

Dosis sing disaranake: Lima gram saben dina minangka dosis sing paling khas, ujare Goodson. Nalika sawetara wong bisa nindakake "fase loading" kanthi dosis sing luwih dhuwur lan banjur nyuda dosis sakwise, iki mbokmenawa ora perlu. "Creatine bisa nyebabake bobot awak lan nambah otot kanggo sing nggunakake kanthi konsisten, mula wanita sing pengin ngilangi utawa njaga bobot awak kudu ati-ati," dheweke nambah. Yen sampeyan nyoba golek otot kanggo kekuatan, estetika, utawa binaraga, nanging iki bisa dadi tambahan sing migunani kanggo rutinitas sampeyan.

Campuran Pra-Latihan

Kanggo apa: Kinerja

Pratelan kasebut: Campuran kasebut diformulasi kanggo nyedhiyakake luwih akeh energi kanggo kinerja sing luwih apik sajrone olahraga.

Bukti kasebut: "Serbuk lan omben pra-latihan kabeh digawe beda kanthi merek, nanging sing paling akeh yaiku koktail karbohidrat, kafein, sawetara asam amino, bun, lan asring beta-alanine, lan sawetara uga ngemot vitamin liyane," ujare Goodson. "Iki pancene dirancang kanggo menehi energi wong saka kafein lan karbohidrat, lan bisa uga nyedhiyakake booster kinerja tambahan saka creatine.

Dianjurake dosis: Tindakake pituduh produk, kanthi siji caveat: "Wong sing sensitif kafein utawa sing durung mangan apa-apa kudu tansah ati-ati nalika ngonsumsi jinis produk iki," ujare Goodson. (Liyane kene: Apa Sampeyan kudu Njupuk Suplemen Pre-Workout?)

Jus Cherry Tart

Kanggo: Recovery

Pratelan kasebut: "Jus ceri tart utawa bubuk kulit ceri ngemot konsentrasi tinggi anthocyanin, antioksidan, sing bisa mbantu supaya luwih cepet pulih lan ora gampang nandhang penyakit sawise olahraga sing abot," jelas Maciel.

Bukti kasebut: Pasinaon diwatesi nanging njanjeni, ujare Maciel, nanging ora akeh gawe piala kanggo ngombe jus buah alami, mula ora ana alesan kanggo nyoba iki kanggo nyepetake pemulihan.

Dosis sing disaranake: Cherry tart bisa dikonsumsi ing wangun jus utawa bubuk. Jumlah sing wis ditliti yaiku 8 nganti 12 ons kaping pindho dina suwene patang nganti limang dina sadurunge acara sing abot, banjur rong nganti telung dina sabanjure. "Elinga yen jus ceri tart isih jus lan ngemot karbohidrat sing cukup, mula wanita sing pengin ngilangi bobot kudu nganggep kalori kasebut yen digunakake minangka omben-omben sawise latihan utawa pemulihan," ujare Goodson. (Luwih saka kene: Rencana Pamulihan Latihan Total)

Glutamin

Kanggo: Pemulihan, kinerja, lan tuwuh otot

Pratelan kasebut: Glutamin minangka asam amino sing dadi sumber bahan bakar penting kanggo awak. "Dipercaya manawa suplemen bisa nambah pasokan glutamin ing awak, sing bakal nyepetake pemulihan, nambah tuwuh otot, lan nambah kinerja," ujare Maciel. (Pramila iki minangka salah sawijining suplemen binaraga sing paling populer.)

Bukti kasebut: Ora ana bukti ilmiah sing bisa nyengkuyung nggunakake glutamine kanggo nambah kinerja atletik, miturut Maciel, mula sampeyan luwih becik ngliwati sing iki.

Minyak Iwak

Kanggo apa: Recovery

Pratelan kasebut: Ana sawetara alasan sampeyan bisa mikir njupuk minyak iwak (kalebu kesehatan jantung), nanging sawetara atlit sumpah demi nyuda rasa nyuda, mula lara otot.

Bukti: "Minyak iwak entuk pujian amarga kandungan asam lemak omega-3," ujare Goodson. "Omega-3s minangka asam lemak penting sing bisa nyumbang kanggo nyuda inflamasi ing tingkat sel."

Dosis sing disaranake: Rong nganti patang gram saben dina iku paling cocog, miturut Goodson, sanajan luwih becik sampeyan kudu mriksa dhokter sadurunge miwiti dosis sing luwih dhuwur. "Sampeyan uga bisa entuk manfaat saka mangan panganan kaya salmon, trout, tuna, kacang kedelai, walnuts, lan lenga," dheweke nyathet. (Entuk info liyane ing Pandhuan Lengkap kanggo Omega 3s lan 6s iki.)

Review kanggo