5 Jinis Iket Hamstring kanggo Paha sing kuwat

Konten

• Manfaat curl Hamstring
• Sing kudu dielingi
• 1. Curl hamstring ngadeg
• 2. Ikal hamstring sing lenggah
• 3. Keriting hamstring rawan
• 4. curling Hamstring nganggo bal
• 5. Hamstring nggulung nganggo dumbbell
• Intine
• 3 HIIT Pindhah Kanggo Nguatake Hamstrings

Hamstring minangka klompok otot ing punggung paha. Otot iki kalebu:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biseks femoris

Otot iki berfungsi bebarengan kanggo nyuda lutut lan ngobahake paha maneh. Iki mbantu sampeyan mlaku, mlayu, lan mlumpat.

Ikal hamstring, uga diarani curl sikil, minangka latihan sing nguatake hamstring. Nyakup nyuda dhengkul lan mindhah tumit menyang bokong nalika sisa awak tetep meneng.

Biasane, latihan kasebut ditindakake ing mesin curl sikil. Nanging yen ora duwe peralatan gym utawa anggota gym, sampeyan bisa nindakake macem-macem ikatan hamstring ing omah.

Variasi kasebut ora mbutuhake liyane kajaba bobot awak utawa peralatan sing gampang.

Manfaat curl Hamstring

Sajrone curl hamstring, otot paha punggung bisa digunakake kanggo ngangkat sikil ngisor. Gerakan iki melu hamstring lan glute, sing ndadekake luwih kuat.

Yen duwe hamstring sing kuwat, sampeyan bakal ora rawan cilaka lan lara. Iku amarga hamstring sing kuwat bisa tahan pengaruh olahraga lan mbantu nyuda lutut.

Ikal hamstring uga regangan quadriceps, sing bisa ngatasi rasa nyuda quadric lan nyeri punggung.

Sing kudu dielingi

Penting kanggo njaga sisih mburi netral sajrone nggulung hamstring. Yen lengkungan punggung ngisor, paha ora bakal mlaku kanthi bener. Punggung sampeyan bakal nindakake tugas, sing bisa nyebabake nyeri punggung lan rasa ora nyaman.

Kanggo ngindhari punggung, kontrak karo abs nalika olahraga. Kontraksi abs bakal mbantu stabil balung mburi. Dhengkul sampeyan kudu dadi siji-sijine sing mlengkung sajrone iket hamstring.

Paling apik uga kanthi gerakan alon-alon. Gerakan sing tiba-tiba, bisa nyebabake cilaka, mula gerakan sampeyan kudu dikendhaleni.

Aja nganti nggulung kriting hamstring yen krasa lara ing dhengkul, pinggul, utawa punggung. Pelatih pribadi bisa menehi saran latihan alternatif kanggo mlaku kanthi aman.

1. Curl hamstring ngadeg

Ikon hamstring sing ngadeg yaiku olahraga bobot awak sing nada otot hamstring sampeyan. Iki minangka latihan sing cocog kanggo nambah keseimbangan lan kekuatan sikil.

Kanggo nindakake curl hamstring:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Lebokake tangan sampeyan ing bangkekan utawa ing kursi kanggo keseimbangan. Ganti bobot sampeyan menyang sikil kiwa.
2. Gesuk alon-alon dhengkul nengen, nggawa tumit menyang bokong. Supaya pupu sampeyan tetep sejajar.
3. Nyuda alon-alon sikilmu.
4. Lengkap 12 nganti 15 wakil.
5. Baleni maneh karo sikil liyane.

2. Ikal hamstring sing lenggah

Latihan iki rampung nganggo band resistensi ing sikil ngisor. Palu sampeyan kudu kerja keras supaya tumit sampeyan ora bisa tahan.

Kanggo nindakake curl hamstring sing lungguh:

1. Ikat ujung pita resistensi menyang obyek sing kuat, kayata mesin olahraga utawa perabotan. Lungguh ing ngarepe band. Lebokake daur ulang sak tumit sampeyan lan sikil sampeyan tetep bebarengan.
2. Bend dhengkul kanggo narik tumit sampeyan, mandheg nalika sampeyan ora bisa narik luwih adoh.
3. Ndhuwurake dhengkul kanggo bali menyang posisi wiwitan.
4. Lengkap 12 nganti 15 wakil. Banjur baleni ing sikil liyane.

3. Keriting hamstring rawan

Kaya curl hamstring sing lungguh, versi rawan nambah resistensi kanggo sikil ngisor. Iki melu hamstrings nalika sampeyan nyuda dhengkul.

Kanggo nindakake curl hamstring rawan:

1. Jangkar pucuk pita resistensi menyang obyek sing kuat. Nyelehake weteng kanthi sikil kanthi jembaré. Selehake band sak sak tumit lan lengket tungkak sampeyan.
2. Bend dhengkul kanggo narik tumit menyang bokong, njaga paha lan pinggul ing tikar.
3. Mungkasi yen sampeyan ora bisa narik luwih adoh. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Lengkap 12 nganti 15 wakil.

Coba gunakake band resistensi sing luwih abot nalika sampeyan kuwat.

Utawa, sampeyan bisa nindakake curl hamstring rawan tanpa band resistensi.

4. curling Hamstring nganggo bal

Gulung hamstring kanthi bal nggunakake bal stabilitas kanggo ngangkat pinggul lan sikil sampeyan saka lantai. Nalika mlengkungake dhengkul, paha sampeyan bakal melu muter bal menyang awak.

Kanggo nindakake curl hamstring jinis iki:

1. Ngampet neng mburi. Lebokake sikil lan tumit ing bal stabilitas. Lebokake sikil kanthi lebar pinggul lan lengket tungkak. Setel tangan sampeyan ing lantai, telapak tangan.
2. Pindhah pinggul munggah nganti awak lurus. Melu glute sampeyan.
3. Angkat alon-alon pinggul lan tekok lutut. Tarik tumit sampeyan menyang bokong, obah bal menyang awak nganti telapak sikil sampeyan tutul werni kasebut.
4. Ndhuwurake dhengkul lan mudhunake pinggul lan bali menyang lantai.
5. Lengkap 12 nganti 15 wakil.

Kanggo latihan sing ditambahake, jupuk sikil siji utawa tangan sampeyan ing dada.

5. Hamstring nggulung nganggo dumbbell

Olahraga iki nggunakake dumbbell kanggo nambah resistensi ing antarane sikilmu. Bobot ekstra nantang hamstrings nalika ngangkat sikil ngisor.

Miwiti nganggo dumbbell cahya. Yen saya kuwat, sampeyan bisa nggunakake bobot sing luwih abot.

Kanggo nindakake curl hamstring jinis iki:

1. Rungkeb ing weteng lan gulungake tangan ing ngarep sampeyan. Selehake dumbbell cahya ing antarane sikilmu.
2. Bend dhengkul, tumit tumuju menyang bokong.
3. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Lengkap 12 nganti 15 wakil.

Sampeyan uga bisa nggunakake bobot tungkak tinimbang dumbbell.

Intine

Curl hamstring minangka latihan sing apik banget kanggo ngiyatake otot paha punggung, sing bisa nyuda risiko cilaka. Priksa manawa sampeyan ora bisa nyingkirake ing proses kasebut.

Diajak panyedhiya layanan kesehatan sadurunge nyoba olahraga anyar. Yen sampeyan ngalami penyakit sendhi, utawa yen sampeyan ngalami cedera maneh, bisa uga menehi saran alternatif sing luwih aman.

3 HIIT Pindhah Kanggo Nguatake Hamstrings