Latihan Paling Suket Sampeyan Bisa Mung Kanthi Dumbbell

Konten

• Dumbbell Crunch
• Tunggal-Leg Hip Dorong
• Pencet Overhead Dual
• Reverse Overhead Lunge
• Kontrol Twists Rusia
• Single-Arm Squat Clean
• Review kanggo

Sampeyan ngerti wayahe tambah parah yen sampeyan ora bisa nemokake separo pasangan dumbbell amarga gym liyane sing goyah ora ngresiki sawise bubar? (UGH.)

Saiki, sampeyan ora kudu ngenteni nganti tekan: Sampeyan bisa entuk latihan kickass mung karo siji dumbbell lan latihan sirkuit iki saka ahli fitness Jen Widerstrom (wanita jenius sing nantang Tantangan Gol 40-Dina Sampeyan). Latihan iki nambah jumlah repetisi lan nggabungake kekuatan lurus karo gerakan tenaga awak total, ora mung kanggo nggawe otot nanging uga bisa mompa. (Iku salah siji saka akeh keuntungan saka latihan sirkuit.)

Apa sampeyan siyap kanggo tantangan kasebut? Nyekel dumbbell lan cranking. (Sabanjure, test abs sampeyan kanthi latihan obliques sing paling angel.)

Cara kerjane: Ngerjakake sirkuit olahraga, saben 3 repetisi sajrone set pertama, saben 6 repetisi sajrone set kaping pindho, lan saben 9 repetisi sajrone set kaping telu.

Sampeyan kudu: Dumbbell bobot sedheng lan dumbbell bobote abot

Dumbbell Crunch

A. Ngapusi rai kanthi dhengkul sing nuduhake plafon lan sikil sing rata ing lantai. Cekel dumbbell sing abot kanthi horisontal ing dodo, tangane dibungkus, driji madhep.

B. Exhale lan gunakake otot weteng kanggo ngangkat sirah lan pundhak saka lemah. Sampeyan bisa uga mung sawetara inci; priksa manawa abs lagi nindakake kerja.

C. Inhale lan alon mudhun sirah lan pundhak kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 3, 6, utawa 9 wakil.

Tunggal-Leg Hip Dorong

A. Ngapusi rai kanthi dhengkul sing nuding langit-langit lan tumit sing mencet ing jubin kanthi driji sikil diangkat. Imbangan dumbbell bobot medium ing salah siji mburi liwat pinggul tengen, pencet lengen kiwa menyang lantai, lan ngluwihi sikil kiwa menyang pojok ngarep kamar kanggo miwiti.

B. Buang napas banjur pencet menyang tumit tengen kanggo ngunggahake pinggul saka jubin, glute kanggo nambah pinggul ing sisih ndhuwur, supaya sikil kiwa tetep diangkat.

C. Nyedhot lan alon-alon mudhun pinggul kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake 3, 6, utawa 9 reps. Baleni ing sisih liyane.

Pencet Overhead Dual

A. Ngadeg kanthi jembaré sikil sikil lan siji gendheng abot dipasang ing ngarep dada, siji ing saben tangan nganggo sikut nuduhake mudhun lan kenceng ing iga.

B. Exhale kanggo mencet dumbbell nduwur sirah, tangan langsung liwat pundak. Jaga inti terus lan aja nganti iga nyukur.

C. Tarik napas lan ngisor kanthi kontrol kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake 3, 6, utawa 9 reps.

Reverse Overhead Lunge

A. Ngadeg kanthi sikile jembaré sikil lan dumbbell ing tangan tengen. Rak dumbbell kanthi aman ing pundhak tengen lan pencet nduwur sirah, bangkekan madhep maju kanthi tangan ditumpuk langsung ing pundhak kanggo miwiti.

B. Supaya inti tetep aktif, inhale supaya mundur sawetara kanthi sikil tengen, mudhun nganti loro lutut mbentuk sudhut 90 derajat.

C. Narik napas kanggo tekan sikil ngarep lan bali menyang posisi wiwitan, supaya inti terus aktif ing kabeh gerakan.

Nindakake 3, 6, utawa 9 reps. Baleni ing sisih liyane.

Kontrol Twists Rusia

A. Lenggah ing jubin kanthi torso ing udakara 45 derajat, sikil diulurake kanthi dhengkul sing rada ditekuk, lan tumit ing lantai. Tahan dumbbell abot vertikal ing ngarep dodo karo tangan loro kanggo miwiti.

B. Supaya inti tetep aktif, puterake alon-alon ing sisih tengen, mudhunake dumbbell sawetara inci menyang lantai.

C. Bali menyang tengah, banjur baleni, muter menyang sisih liyane. Sing 1 rep.

Nindakake 3, 6, utawa 9 reps.

Single-Arm Squat Clean

A. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak, nyekel dumbbell ing tangan tengen ing antarane sikil, telapak tangan madhep mangiwa.

B. Bend dhengkul rada, banjur explosively ngluwihi hips lan dhengkul kanggo ngresiki dumbbell munggah kanggo posisi racked liwat Pundhak tengen, langsung Mudhunake menyang squat.

C. Pencet liwat sikil tengah kanggo ngadeg. Ngedhot sadetik, banjur culake bobote maneh ing antarane sikil kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake 3, 6, utawa 9 reps. Baleni ing sisih liyane.

Review kanggo