10 Sayuran Mangsa Paling Sehat

Konten

• 1. Kale
• 2. Brussels Sprouts
• 3. wortel
• 4. Chard Swiss
• 5. Parsnips
• 6. Sayuran Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Gobis Abang
• 9. Lobak
• 10. Parsley
• Garis Ngisor

Mangan ing musim minangka angin sepi ing musim semi lan musim panas, nanging bisa uga tantangan nalika swasana adhem.

Nanging, sawetara sayuran bisa urip kanthi adhem, sanajan ana ing sangisore salju. Iki dikenal minangka sayuran mangsa, amarga bisa nahan cuaca sing adhem lan keras.

Varietas tahan tahan adhem iki bisa tahan suhu frosty amarga luwih akeh gula sing ana (1).

Gula sing ditemokake ing banyu sayuran mangsa adhem nyebabake beku ing titik sing luwih murah, supaya bisa tahan nalika hawa adhem.

Kajaba iku, proses iki ngasilake sayur-sayuran atos kadhemen ngrasakake luwih legi ing wulan adhem, saengga mangsa dadi wektu optimal kanggo panen (2).

Artikel iki mriksa 10 sayuran mangsa sing paling sehat lan sebabe sampeyan kudu kalebu ing panganan.

Gambar Ray Kachatorian / Getty

1. Kale

Ijo godhong ijo iki ora mung minangka sayuran sing paling sehat, nanging tuwuh ing cuaca sing adhem.

Iki minangka anggota kulawarga sayuran sing penting, sing kalebu tanduran sing bisa tahan kadhemen kaya sprouts, kubis, lan turnip Brussels.

Sanajan kale bisa dipanen taun kepungkur, luwih seneng cuaca luwih adhem lan bisa tahan kahanan salju (3).

Kale uga minangka ijo sing akeh nutrisi lan serbaguna. Dikemas karo vitamin, mineral, serat, antioksidan lan senyawa tanduran sing kuat.

Nyatane, mung cangkir (67 gram) kale ngemot asupan vitamin A, C lan K. sing disaranake saben dina, uga akeh vitamin B, kalsium, tembaga, mangan, kalium lan magnesium (4).

Kajaba iku, kale ngemot antioksidan flavonoid kayata quercetin lan kaempferol sing duwe efek anti-inflamasi sing kuat.

Sawetara panliten ngandhakake yen diet sing akeh flavonoid bisa mbantu nyuda risiko kanker tartamtu kayata kanker paru-paru lan esofagus (,, 7).

Ringkesan Kale tahan banter,
sayuran ijo sing ngemot macem-macem vitamin, mineral
lan antioksidan.

2. Brussels Sprouts

Kaya kale, tunas Brussel minangka anggota kulawarga sayuran salib sing akeh gizi.

Kepala mini sprout kaya kubis ing Brussels tuwuh nalika musim cuaca adhem. Dheweke bisa tahan suhu sing beku, dadi kudu kanggo masakan musiman musiman.

Sanajan cilik, tunas Brussels ngemot nutrisi sing akeh banget.

Iki minangka sumber vitamin K. Sawijining kecambah Brussels sing masak masak duwe 137% asupan saben dina sing disaranake (8).

Vitamin K penting banget kanggo kesehatan tulang lan jantung lan penting kanggo fungsi otak (9,).

Tunas Brussel uga sumber vitamin A, B lan C lan mineral mangan lan kalium mineral.

Kajaba iku, tunas Brussels ngemot serat lan asam alpha-lipoic, loro-lorone wis kabukten bisa njaga supaya kadar gula getih tetep stabil (11,).

Serat nyuda proses pencernaan ing awak, nyebabake pelepasan glukosa luwih alon menyang aliran getih. Iki tegese ana sawetara kurang gula ing getih sawise ngonsumsi panganan sing akeh serat ().

Asam alfa-lipoat minangka antioksidan sing bisa nyuda tingkat gula getih dhuwur lan nambah sensitivitas awak marang insulin ().

Insulin minangka hormon sing dibutuhake kanggo sel kanggo nyedhot gula getih. Supaya kadar gula getih dadi dhuwur banget utawa kurang banget.

Asam alfa-lipoat uga kabukten bisa nyuda gejala neuropati diabetes, jinis karusakan saraf sing nyeri sing nyebabake akeh wong sing ngalami diabetes ().

Ringkesan Tunas Brussels dikemas karo nutrisi lan
utamane sugih ing vitamin K. Kandhungan asam alpha-lipoic sing akeh, an
antioksidan sing bisa nguntungake wong diabetes.

3. wortel

Sayuran oyot sing populer iki bisa dipanen nalika musim panas, nanging tekan pungkasan rasa legi nalika musim gugur lan musim salju.

Kondisi lincah nyebabake wortel ngowahi pati sing disimpen dadi gula supaya banyu ing sel ora bakal beku.

Iki nggawe wortel rasa luwih legi ing cuaca sing adhem. Nyatane, wortel sing dipanen sawise frost asring diarani "wortel permen."

Sayuran sing asri iki uga bisa ngandung nutrisi. Wortel minangka sumber beta-karoten banget, sing bisa diowahi dadi vitamin A ing awak. Siji wortel gedhe (72 gram) ngemot 241% asupan vitamin A (16) saben dina.

Vitamin A penting kanggo kesehatan mata lan uga penting kanggo fungsi kekebalan awak lan tuwuh lan pangembangan sing pas.

Apa maneh, wortel diiseni antioksidan karotenoid. Pigmen tanduran sing kuat iki menehi wortel warna sing cerah lan bisa nyuda resiko penyakit kronis.

Sawetara panliten nuduhake manawa diet sing akeh ing karotenoid bisa mbantu nyuda resiko kanker tartamtu, kalebu kanker prostat lan payudara (, 18).

Ringkesan Wortel berkembang nalika cuaca luwih adhem. Dheweke dikemas
kanthi vitamin A lan antioksidan kuat sing bisa nglindhungi tartamtu
penyakit kaya kanker prostat lan payudara.

4. Chard Swiss

Ora mung chard Swiss ora sabar karo hawa adhem, nanging uga kalori lan kalori sing kurang gizi.

Nyatane, siji cangkir (36 gram) mung nyedhiyakake 7 kalori, nanging ngemot meh setengah saka jumlah vitamin A sing disaranake saben dina lan ngisi asupan vitamin K saben dina sing disaranake.

Iki uga minangka sumber vitamin C, magnesium lan mangan sing apik (19).

Kajaba iku, godhong ijo peteng lan gagang Swiss sing padhang kanthi warna kasebut dikemas karo pigmen tanduran sing migunani diarani betalain.

Betalain ditampilake nyuda inflamasi ing awak lan nyuda oksidasi kolesterol LDL, salah sawijining penyebab utama penyakit jantung (,).

Ijo iki akeh digunakake ing panganan Mediterania, sing ana gandhengane karo macem-macem mupangat kesehatan, kalebu nyuda penyakit jantung (22).

Ringkesan Chard Swiss sithik banget kalori sing durung dikemas
vitamin lan mineral. Uga ngemot antioksidan sing bisa mbantu nyuda
resiko penyakit jantung.

5. Parsnips

Mirip karo wortel, parsnips minangka jinis sayuran oyot liyane kanthi macem-macem mupangat kesehatan.

Kaya wortel, parsnips dadi luwih legi nalika hawa adhem, dadi tambahan sing nyenengake kanggo musim salju. Dheweke duwe rasa sing rada sithik lan akeh nutrisi.

Siji cangkir (156 gram) parsnips sing dimasak ngemot meh 6 gram serat lan 34% asupan vitamin C saben dina sing disaranake.

Kajaba iku, parsnips minangka sumber vitamin B lan E, kalium, magnesium lan mangan (23).

Kandhutan serat parsnips sing dhuwur uga dadi pilihan banget kanggo kesehatan pencernaan. Utamane ngemot serat larut, sing ngemot zat kaya gel ing sistem pencernaan.

Iki bisa mbantu nyuda panyerepan gula menyang aliran getih, sing migunani banget kanggo sing ngalami diabetes ().

Serat larut uga ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung, kanker payudara lan stroke (, 26, 27).

Ringkesan Parsnips minangka sayuran oyot sing akeh nutrisi sing
ngemot serat larut sing nyengsemake, sing wis ana gandhengane karo akeh
mupangat kesehatan.

6. Sayuran Collard

Kaya kale lan sprouts Brussels, sayuran ijo collard kalebu Brassica kulawarga sayuran. Ora dikatutake, iki uga minangka salah sawijining tanduran tahan karat sing paling adhem ing klompok kasebut.

Ijo sing rada pait bisa nahan suhu pembekuan sing suwe lan rasane luwih apik sawise kena beku.

Kepahitan saka sayur-sayuran collard sejatine ana gandhengane karo kalsium sing akeh ditemokake ing tanduran. Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa sayuran kanthi kalsium paling dhuwur ngrasakake rasa sing paling pait ().

Jumlah kalsium ing sayur-sayuran collard nyengsemake, kanthi cangkir (190 gram) collard masak sing ngemot 27% asupan saben dina sing dianjurake (29).

Kalsium penting kanggo kesehatan balung, kontraksi otot lan transmisi saraf, uga fungsi penting liyane.

Kajaba iku, sayuran ijo iki sarat karo vitamin K, sing nduwe pengaruh penting kanggo kesehatan tulang.

Panliten nuduhake manawa asupan vitamin K lan kalsium sing nyukupi mbantu nyuda risiko osteoporosis lan patah tulang (,).

Kejaba dadi pilihan sing apik kanggo promosi balung sing sehat lan kuwat, sayuran ijo uga sumber vitamin B lan C, zat besi, magnesium lan mangan.

Ringkesan Sayuran sayur-sayuran collard duwe rasa sing rada pait lan
dikemas karo gizi. Kandhutan utamane kalsium
lan vitamin K, sing penting kanggo balung sing sehat.

7. Rutabagas

Rutabagas minangka sayuran sing diremehake sanajan kandungan gizi sing nyengsemake.

Sayuran oyot iki tuwuh paling apik nalika hawa adhem lan nuwuhake rasa sing luwih legi amarga suhu dadi luwih adhem ing musim gugur lan mangsa.

Kabeh bagean tanduran rutabaga bisa dipangan, kalebu pucuk ijo sing godhonge tetep munggah saka lemah.

Siji cangkir rutabaga mateng (170 gram) ngemot luwih saka separo saka asupan vitamin C saben dina lan 16% saka asupan kalium (32) sing disaranake saben dina.

Kalium penting banget kanggo fungsi jantung lan kontraksi otot. Iki uga duwe peran penting kanggo ngontrol tekanan getih.

Kasunyatane, panliten nunjukake manawa panganan sing akeh kalium bisa nyuda tekanan darah tinggi ().

Menapa malih, panaliten observasional nggandhengake sayuran salib kaya rutabagas kanthi resiko penyakit jantung sing luwih murah. Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa mangan sayuran sing akeh banget bisa nyuda resiko kena penyakit jantung nganti 15,8% ().

Kajaba sumber vitamin C lan kalium sing apik banget, rutabagas minangka sumber vitamin B, magnesium, fosfor lan manganese sing apik.

Ringkesan Rutabagas minangka sayuran oyot sing akeh vitamin
C lan kalium. Nambah asupan kalium bisa nyuda tekanan getih lan
nyuda resiko penyakit jantung.

8. Gobis Abang

Gobis minangka sayuran salib sing tuwuh ing cuaca sing adhem. Sanajan kubis ijo lan abang sehat banget, macem-macem abang duwe profil nutrisi sing luwih gedhe.

Siji cangkir kubis abang mentah (89 gram) ngemot 85% asupan vitamin C saben dina sing disaranake lan akeh vitamin A lan K.

Iki uga minangka sumber vitamin B, mangan lan kalium (35) sing apik.

Nanging, ing endi kubis abang pancen ana ing konten antioksidan. Werna cerah saka sayuran iki asale saka pigmen sing diarani anthocyanin.

Anthocyanins kalebu kulawarga antioksidan antioksidan, sing ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan.

Salah sawijining mupangat kasebut yaiku potensial kanggo nyuda resiko penyakit jantung ().

Ing panliten babagan 93.600 wanita, peneliti nemokake manawa wanita kanthi asupan panganan kaya anthocyanin sing luwih dhuwur nganti 32% cenderung ora kena serangan jantung tinimbang wanita sing ngonsumsi panganan kaya anthocyanin ().

Kajaba iku, asupan anthocyanin sing dhuwur ditemokake kanggo nyuda resiko penyakit arteri koroner ().

Bukti tambahan saka panelitian tabung lan kewan nuduhake manawa anthocyanin uga duwe katrampilan nglawan kanker, (39,).

Ringkesan Gobis abang dikemas karo nutrisi kalebu vitamin
A, C lan K. Uga ngemot anthocyanins, sing bisa nglindhungi ati
penyakit lan kanker tartamtu.

9. Lobak

Sayuran ukuran permata iki misuwur kanthi rasa pedhes lan tekstur renyah. Apa maneh, sawetara varietas tahan banter banget lan bisa tahan nalika hawa adhem.

Lobak sugih karo vitamin B lan C, uga kalium (41).

Rasa mrica disebabake klompok khusus senyawa ngemot belerang sing diarani isothiocyanates, sing wis ana gandhengane karo mupangat kesehatan.

Senyawa tanduran sing kuat iki tumindak minangka antioksidan ing awak, mbantu njaga peradangan.

Lobak wis akeh diteliti babagan sifat gelut kanker ().

Kasunyatane, sawijining panaliten tabung tes nemokake ekstrak lobak sing kaya isothiocyanate nyandhet tuwuhing sel kanker payudara manungsa ().

Efek iki uga katon ing tabung uji coba lan panelitian kewan sing nglibatake sel kanker usus besar lan kandung kemih (44, 45).

Sanajan wis njanjeni, luwih akeh panliten manungsa babagan kemampuan radishes sing bisa nempuh kanker bisa uga dibutuhake.

Ringkesan Lobak banget
sumber vitamin B lan C uga kalium. Kajaba iku, isine
isothiocyanates, sing bisa duwe katrampilan nglawan kanker.

10. Parsley

Nalika akeh ramuan sing mati nalika swasana adhem krasa adhem, peterseli bisa terus tuwuh kanthi hawa asrep lan uga salju.

Kejaba tahan banter banget, ijo aromatik iki kebak nutrisi.

Mung siji ons (28 gram) ngisi asupan vitamin K sing disaranake saben dina lan ngemot luwih saka setengah saka asupan vitamin C saben dina sing disaranake.

Uga ngemot vitamin A, folat, zat besi, kalsium lan kalium (46).

Parsley minangka sumber flavonoid sing apik banget, kalebu apigenin lan luteolin, yaiku senyawa tanduran sing duwe akeh manfaat kesehatan. Flavonoid iki bisa uga nguntungake banget kanggo nyandhet kelingan memori lan owah-owahan umur ing otak.

Salah sawijining panliten nemokake manawa panganan sing akeh luteolin nyuda peradangan sing ana gandhengane karo umur ing otak tikus sing wis tuwa lan memori sing luwih apik kanthi nyandhet senyawa inflamasi (47).

Ringkesan Parsley yaiku
ijo sing tahan kadhemen sing akeh nutrisi. Uga ngemot senyawa tanduran luteolin, sing bisa ningkatake kesehatan otak.

Garis Ngisor

Ana pirang-pirang sayuran sing tuwuh nalika cuaca luwih adhem.

Jinis sayuran tartamtu, kayata wortel lan parsnips, bisa uga ngrasakake rasa sing luwih legi sawise dialami es.

Sayuran tahan karat kasebut bisa ngisi panganan kanthi ngasilake musiman lan nutrisi ing musim salju.

Sanajan sayuran saka dhaptar iki bakal nambah panganan sing akeh nutrisi, ana uga sayuran mangsa liyane sing uga milih pilihan.

Apamaneh, nambahake panganan seger kanggo panganan sampeyan bakal nambah promosi kesehatan.