Mangan Sehat - Pandhuan Rinci kanggo Wiwitan

Konten

• Napa Sampeyan Kudu Sehat?
• Kalori lan Saldo Energi Diterangake
• Ngerti Makronutrien
• Pangerten Micronutrients
• Mangan Panganan Panganan Penting
• Panganan kanggo Dipangan
• Panganan sing Paling Kudu Diindhari
• Napa Kontrol Bagian Penting
• Cara Ngatur Diet Kanggo Tujuan
• Cara Nggawe Mangan Sehat Berkelanjutan
• Coba Suplemen Iki
• Gabungke Nutrisi sing Apik Karo Kebiasaan Sehat Liyane
• Entuk Pesen Ngarep
• Preparasi Panganan: Salad Non-Boring

Panganan sing sampeyan mangan duwe efek gedhe kanggo kesehatan lan kualitas urip sampeyan.

Sanajan mangan sing sehat bisa uga cukup sederhana, kenaikan "panganan" sing populer lan tren diet nyebabake kebingungan.

Kasunyatane, tren iki asring ora ngganggu prinsip nutrisi dhasar sing paling penting.

Iki minangka pandhuan pamula rinci babagan panganan sing sehat, adhedhasar ilmu nutrisi paling anyar.

Napa Sampeyan Kudu Sehat?

Riset terus nyambungake penyakit serius karo pola makan sing kurang (,).

Contone, mangan sing sehat bisa nyuda kasempatan kanggo nandhang penyakit jantung lan kanker, minangka pembunuh sing paling misuwur ing dunya,,,).

Diet sing apik bisa nambah kabeh aspek urip, saka fungsi otak nganti kinerja fisik. Kasunyatane, panganan kena kabeh sel lan organ (,,,).

Yen sampeyan melu olahraga utawa olahraga, ora ana sangsi manawa panganan sing sehat bakal mbantu sampeyan main luwih apik ().

Saka risiko penyakit nganti fungsi otak lan kinerja fisik, panganan sing sehat penting banget kanggo saben aspek urip.

Kalori lan Saldo Energi Diterangake

Ing taun-taun pungkasan, pentinge kalori wis disingkirake.

Sanajan ngetung kalori ora perlu, asupan kalori total isih nduweni peran penting kanggo ngontrol bobot lan kesehatan (11,).

Yen kalori luwih akeh tinimbang sing diobong, sampeyan bakal disimpen minangka otot utawa lemak awak anyar. Yen kurang ngonsumsi kalori tinimbang saben dina, sampeyan bakal ngilangi bobot awak.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe sawetara defisit kalori ().

Bentenipun, yen sampeyan nyoba nambah bobot lan nambah massa otot, mula kudu mangan luwih saka kobong awak.

Kalori lan keseimbangan energi iku penting, ora preduli saka komposisi panganan.

Ngerti Makronutrien

Telung makronutrien yaiku karbohidrat (karbohidrat), lemak lan protein.

Nutrisi kasebut dibutuhake kanthi jumlah akeh. Iki nyedhiyakake kalori lan duwe macem-macem fungsi ing awak.

Ing ngisor iki sawetara panganan umum ing saben klompok makronutrien:

• Karbohidrat: 4 kalori saben gram. Kabeh panganan pati kaya roti, pasta lan kentang. Uga kalebu woh-wohan, legum, jus, gula lan sawetara produk susu.
• Protein: 4 kalori saben gram. Sumber utama kalebu daging lan iwak, susu, endhog, kacang-kacangan lan alternatif vegetarian kaya tahu.
• Lemak: 9 kalori saben gram. Sumber utama kalebu kacang, wiji, minyak, mentega, keju, iwak berminyak lan daging lemak.

Sepira jumlah makronrien sing kudu dikonsumsi gumantung saka gaya urip lan target, uga pilihan sampeyan.

Makronutrien minangka telung nutrisi utama sing dibutuhake kanthi akeh: karbohidrat, lemak lan protein.

Pangerten Micronutrients

Mikronutrien minangka vitamin lan mineral penting sing dibutuhake ing dosis sing luwih cilik.

Sawetara mikronutrien sing umum sampeyan kudu ngerti kalebu:

• Magnesium: Muter peran ing luwih saka 600 proses seluler, kalebu produksi energi, fungsi sistem saraf lan kontraksi otot ().
• Kalium: Mineral iki penting kanggo ngontrol tekanan getih, keseimbangan cairan lan fungsi otot lan saraf ().
• Wesi: Utamane kondhang nggawa oksigen ing getih, zat besi uga duwe manfaate liyane, kalebu fungsi imun lan otak sing luwih apik ().
• Kalsium: Komponen struktural balung lan untu sing penting, lan uga mineral utama kanggo jantung, otot lan sistem saraf (,).
• Kabeh vitamin: Vitamin kasebut, wiwit saka vitamin A nganti K, nduweni peranan penting ing saben organ lan sel ing awak sampeyan.

Kabeh vitamin lan mineral minangka nutrisi "penting", tegese sampeyan kudu ngombe saka panganan supaya bisa urip.

Kebutuhan saben dina saben mikronutrien beda-beda ing antarane saben wong. Yen sampeyan mangan panganan adhedhasar panganan nyata sing kalebu tanduran lan kewan, mula sampeyan kudu entuk kabeh mikronutrien sing dibutuhake awak tanpa njupuk suplemen.

Mikronutrien minangka vitamin lan mineral penting sing nduweni peran utama ing sel lan organ sampeyan.

Mangan Panganan Panganan Penting

Sampeyan kudu nggunakake panganan sing paling sithik paling ora 80-90%.

Tembung "panganan kabeh" umume nggambarake panganan alami lan sing durung diproses sing mung ana siji bahan.

Yen produk kasebut kaya digawe ing pabrik, mesthine dudu panganan sakabehane.

Panganan utuh cenderung padhet nutrisi lan kepadatan energi luwih murah. Iki tegese kalori luwih sithik lan luwih akeh gizi saben porsi tinimbang panganan olahan.

Bedane, akeh panganan olahan ora duwe gizi sithik lan asring diarani kalori "kosong". Mangan akeh banget amarga obesitas lan penyakit liyane.

Dhasar panganan kanggo panganan sing utuh minangka strategi sing efektif nanging gampang kanggo nambah kesehatan lan ngilangi bobot awak.

Panganan kanggo Dipangan

Coba wenehake diet ing klompok panganan sing sehat iki:

• Sayuran: Iki mesthine kudu nduwe peran dhasar ing panganan paling akeh. Kalorone kurang saka kalori nanging isih akeh mikronutrien lan serat sing penting.
• Woh-wohan: Pangobatan manis alami, woh nyedhiyakake mikronutrien lan antioksidan sing bisa nambah kesehatan ().
• Daging lan iwak: Daging lan iwak wis dadi sumber protein utama sajrone evolusi. Iki minangka panganan utama ing panganan manungsa, sanajan panganan vegetarian lan vegan uga misuwur.
• Kacang lan wiji: Iki minangka salah sawijining sumber lemak paling apik sing kasedhiya lan uga ngemot mikronutrien penting.
• Endhog: Dianggep minangka salah sawijining panganan sing paling sehat ing planet iki, endhog kabeh ngemot kombinasi protein sing kuat, lemak sing migunani lan mikronutrien (20).
• Susu: Produk susu kayata yogurt alami lan susu minangka sumber protein lan kalsium sing murah lan murah.
• Pati sehat: Kanggo sing ora duwe diet rendah karbohidrat, panganan pati pati kalebu panganan kentang, roti quinoa lan Yehezkiel sehat lan nutrisi.
• Kacang buncis lan kacang-kacangan: Iki minangka sumber serat, protein lan mikronutrien sing hebat.
• Minuman: Banyu kudu nggawe mayoritas asupan cairan sampeyan, uga ombenan kaya kopi lan teh.
• Ramuan lan rempah-rempah: Iki asring banget akeh nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani.

Kanggo dhaptar sing luwih dawa, iki artikel sing ngemot 50 panganan super sehat.

Dhasar panganan ing panganan lan bahan sing sehat. Dheweke bakal nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake awak.

Panganan sing Paling Kudu Diindhari

Kanthi ngetutake saran ing artikel iki, sampeyan bakal nyuda asupan panganan sing ora sehat.

Ora ana panganan sing kudu diilangi ing salawas-lawase, nanging sawetara panganan kudu diwatesi utawa disimpen kanggo acara khusus.

Iki kalebu:

• Produk adhedhasar gula: Panganan sing akeh gula, utamane minuman bergula, ana gegayutan karo obesitas lan diabetes tipe 2 (,,).
• Lemak trans: Uga dikenal minangka lemak sing terhidrogenasi sebagian, lemak trans wis ana gandhengane karo penyakit serius, kayata penyakit jantung (,).
• Karbohidrat olahan: Panganan sing akeh karbohidrat olahan, kayata roti putih, ana gandhengane karo kakehan mangan, obesitas lan penyakit metabolisme (,,).
• Minyak sayur: Sanajan akeh wong sing percaya yen sehat, minyak sayur bisa ngganggu keseimbangan omega 6-nganti-3 awak, sing bisa nyebabake masalah (,).
• Produk lemak rendah sing diproses: Asring nyamar minangka alternatif sing sehat, produk sing kurang lemak biasane ngemot akeh gula supaya rasane luwih enak.

Sanajan ora ana panganan sing larang banget, panganan sing akeh banget bisa nambah risiko penyakit lan bisa nambah bobot awak.

Napa Kontrol Bagian Penting

Asupan kalori minangka faktor utama kanggo ngontrol bobot awak lan kesehatan.

Kanthi ngontrol bagian sampeyan, sampeyan luwih becik ora ngonsumsi akeh kalori.

Nalika panganan sing umume mesthi luwih angel dibuwang tinimbang panganan olahan, isih bisa dipangan kanthi akeh.

Yen sampeyan kabotan utawa nyoba ngilangi lemak awak, penting banget kanggo ngawasi ukuran bagean sampeyan.

Ana akeh strategi sederhana kanggo ngontrol ukuran bagean.

Contone, sampeyan bisa nggunakake piring sing luwih cilik lan njupuk porsi sing luwih cilik tinimbang rata-rata, banjur ngenteni 20 menit sadurunge bali luwih akeh.

Cara liya sing populer yaiku ngukur ukuran bagean nganggo tangan. Contone panganan bakal matesi umume wong kanggo 1 bagean karbohidrat, 1-2 protein, lan 1-2 bagian lemak sehat sing ukurane jempol.

Panganan liyane kandhel kalori kayata keju, kacang lan daging lemak iku sehat, nanging priksa manawa sampeyan menehi perhatian marang ukuran bagean nalika mangan.

Elinga babagan ukuran bagean lan total asupan panganan utawa kalori, luwih-luwih yen sampeyan bobote utawa nyoba ngilangi lemak.

Cara Ngatur Diet Kanggo Tujuan

Pisanan, evaluasi kabutuhan kalori adhedhasar faktor kayata level kegiatan lan target bobot awak.

Cukup, yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu mangan luwih sithik tinimbang diobong. Yen sampeyan pengin nambah bobot awak, luwih becik ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang ngobong.

Iki minangka kalkulator kalori sing ngandhani carane sampeyan kudu mangan, lan ing ngisor iki ana 5 situs web lan aplikasi gratis sing mbantu sampeyan nglacak kalori lan nutrisi.

Yen sampeyan ora seneng ngetung kalori, sampeyan mung bisa ngetrapake aturan sing dibahas ing ndhuwur, kayata ngawasi ukuran bagean lan fokus ing panganan.

Yen sampeyan duwe kekurangan tartamtu utawa duwe risiko nandhang lara, sampeyan bisa uga luwih milih diet kanggo ngatasi iki. Contone, vegetarian utawa wong sing ngilangi klompok panganan tartamtu luwih bisa ilang sawetara gizi.

Umumé, sampeyan kudu ngonsumsi panganan kanthi macem-macem jinis lan warna supaya bisa entuk akeh makro lan mikronutrien.

Sanajan akeh sing debat manawa diet rendah karbohidrat utawa lemak rendah paling apik, sing sejatine gumantung karo saben wong.

Miturut riset, atlit lan sing pengin ngilangi bobot awak kudu nganggep nambah asupan protein. Kajaba iku, diet ngisor-karbohidrat bisa nggawe keajaiban kanggo sawetara wong sing nyoba ngilangi bobot utawa ngobati diabetes tipe 2 (,).

Coba total asupan kalori lan atur panganan adhedhasar kabutuhan lan target sampeyan dhewe.

Cara Nggawe Mangan Sehat Berkelanjutan

Mangkene aturan sing kudu ditrapake: Yen sampeyan ora bisa ndeleng panganan sajrone siji, rong utawa telung taun, mula ora cocog kanggo sampeyan.

Kerep banget, masarakat nindakake panganan ekstrem sing ora bisa dikelola, tegese ora nate ngalami pola makan sing dawa lan sehat.

Ana sawetara statistik nambah bobot awak sing medeni sing nuduhake manawa umume wong bisa entuk kabeh bobot sing ilang sawise nyoba diet bobot ().

Kaya biasane, keseimbangan minangka kunci. Kajaba yen sampeyan duwe penyakit utawa sarat panganan tartamtu, mula ora bakal ana panganan sing ora bakal diwatesi ing salawas-lawase. Kanthi ngilangi panganan tartamtu, sampeyan bisa uga nambah rasa nyuda lan nyuda sukses jangka panjang.

Basis 90% panganan kanggo panganan sing akeh lan mangan bagean sing luwih cilik bakal ngidini sampeyan seneng-seneng ngaso, nanging isih entuk kesehatan sing apik.

Iki minangka pendekatan sing luwih sehat tinimbang mbalikke lan mangan panganan olahan 90% lan mung 10% panganan sing padha kaya umume wong.

Gawe panganan sehat sing bisa sampeyan nikmati lan bisa ditrapake kanggo jangka panjang. Yen sampeyan pengin panganan sing ora sehat, simpen supaya bisa ditambani.

Coba Suplemen Iki

Kaya jenenge, suplemen kudu digunakake saliyane kanggo panganan sing sehat.

Nyakup panganan sing akeh nutrisi ing panganan kudu mbantu sampeyan mbuwang kekurangan lan nyukupi kabeh kabutuhan saben dinane.

Nanging, sawetara suplemen sing diteliti kanthi apik wis kabukten migunani ing sawetara kasus.

Salah sawijining conto yaiku vitamin D, sing lumrahe dipikolehi saka sinar srengenge lan panganan kaya iwak berminyak. Umume wong duwe level sithik utawa kurang ().

Suplemen kaya magnesium, seng lan omega-3 bisa menehi mupangat tambahan yen ora cukup saka panganan (,,).

Suplemen liyane bisa digunakake kanggo nambah kinerja olahraga. Creatine, whey protein lan beta-alanine kabeh duwe akeh riset sing nyengkuyung panggunaan (37, 38,).

Ing jagad sing sampurna, panganan bakal akeh panganan sing padhet karo nutrisi sing ora mbutuhake suplemen. Nanging, iki ora mesthi bisa digayuh ing kasunyatan.

Yen sampeyan wis terus ngupayakake nambah panganan, suplemen tambahan bisa mbantu kesehatan sampeyan luwih suwe.

Luwih becik entuk nutrisi saka panganan sing akeh. Nanging, sawetara suplemen bisa uga migunani.

Gabungke Nutrisi sing Apik Karo Kebiasaan Sehat Liyane

Nutrisi ora mung penting kanggo kesehatan sing optimal.

Nindakake panganan sing sehat lan olahraga bisa menehi dorongan kesehatan sing luwih gedhe.

Sampeyan uga penting supaya turu sing kepenak. Panliten nuduhake manawa turu iku penting banget karo nutrisi kanggo risiko penyakit lan ngontrol bobot (,).

Hidrasi lan asupan banyu uga penting. Ngombe nalika sampeyan ngelak lan tetep hydrated sedina muput.

Pungkasan, coba minimalake stres. Stres jangka panjang gegandhengan karo akeh masalah kesehatan.

Kesehatan optimal ngluwihi mung nutrisi. Olahraga, turu sing turu lan minimalake stres uga penting.

Entuk Pesen Ngarep

Strategi sing kasebut ing ndhuwur bakal nambah panganan kanthi drastis.

Dheweke uga bakal nambah kesehatan, nyuda resiko penyakit lan mbantu ngilangi bobot awak.

Preparasi Panganan: Salad Non-Boring