Tantangan Kesehatan Jantung 7 Dina

Konten

• Napa sampeyan kudu nganggep tantangan iki
• Dina 1: Pindhah
• Dina 2: Langkah ing skala
• Dina 3: Mangan kanggo kesehatan jantung
• Dina 4: Nendhang kebiasaan tembakau
• Dina 5: Ngatasi stres kanthi cara sing migunani
• Dina 6: Prioritasake turu turu
• Dina 7: Lacak nomer kesehatan sampeyan
• Takeaway

Pilihan gaya urip sampeyan kena pengaruh diabetes

Minangka wong sing ngalami diabetes tipe 2, sampeyan bisa uga ngerti pentinge mriksa kadar glukosa getih, utawa gula getih, kanthi rutin. Sampeyan uga kudu duwe alat kanggo mbantu ngatur, kalebu obat, insulin, lan pilihan gaya urip.

Nanging sing sampeyan ora ngerti yaiku pentinge ngawasi kanthi tliti telung pangukuran kesehatan liyane: tekanan getih, bobot, lan kolesterol.

Pilihan gaya urip minangka faktor utama kanggo ningkatake kesehatan jantung lan nyuda resiko penyakit kardiovaskular. Pilihan kasebut minangka komitmen, dudu tugas sepisan.

Tantangan Kesehatan Jantung 7 Dina iki, kanthi tips sing didhukung para ahli, dirancang kanggo ngatasi keprihatinan khusus wong sing ngalami diabetes tipe 2. Prinsip lan pilihan kasebut uga bisa ditrapake kanggo sapa wae sing pengin gaya urip sehat.

Sajrone pitung dina sabanjure, sampeyan bakal ngerti pentinge:

• entuk olahraga rutin
• mangan panganan sing sehat ing ati
• ngatur stres
• entuk turu sing nyukupi
• matesi asupan alkohol

Tujuane tantangan pitung dina iki yaiku ngenalake pilihan gaya urip sing sehat lan rutin menyang rutinitas sing bisa ditindakake sajrone pelajaran sadurunge. Efek kumulatif bakal mengaruhi kesehatan jantung, risiko penyakit kardiovaskular, lan umur dawa sampeyan.

Pisanan, ayo goleki kenapa tantangan iki penting banget kanggo wong sing ngalami diabetes tipe 2.

Napa sampeyan kudu nganggep tantangan iki

Wong sing ngalami diabetes luwih seneng ngalami penyakit jantung, lan tuwuh nalika umure luwih enom, tinimbang wong sing ora duwe penyakit kasebut. Kajaba iku, risiko kena serangan jantung utawa stroke luwih dhuwur ing antarane penderita diabetes tinimbang wong sing ora ngalami penyakit kasebut.

"Penyakit kardiovaskular minangka panyebab utama kematian karo diabetes, kalebu tipe 1 lan tipe 2," ujare Marina Basina, MD, dosen ahli endokrinologis lan profesor kedokteran klinis ing Universitas Kedokteran Universitas Stanford. "Pasien tipe 2 utamane bisa wiwit ngalami penyakit kardiovaskular pirang-pirang taun sadurunge didiagnosis diabetes amarga bisa ngalami diabetes sadurunge sadurunge didiagnosis."

Yen ngalami diabetes, sampeyan bisa nglindhungi kesehatan jantung kanthi cara ngatur nomer gula getih. Ngontrol tekanan getih, uga tingkat kolesterol, bisa mbantu nyuda faktor risiko sing nyebabake penyakit jantung. Iki uga bisa nyuda karusakan ing pembuluh getih lan syaraf sampeyan.

"Miwiti luwih awal kanggo nyegah penyakit kardiovaskular," ujare Dr. Basina. "Kaya sing dingerteni saka uji coba kardiovaskular sing penting ing diabetes, yen kita miwiti cukup awal kanggo nambah kabeh faktor risiko kardiovaskular - ora mung kontrol diabetes, nanging uga tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, faktor gaya urip, ngrokok - mula kita bisa nindakake nyegah penyakit kardiovaskular. "

Nanging, ora preduli umur sampeyan utawa suwene sampeyan ngalami diabetes tipe 2, sampeyan bisa miwiti babagan gaya urip sing luwih sehat saiki. Miwiti dina kaping siji saka tantangan ing ngisor iki.

Dina 1: Pindhah

Mlaku 30 menit.

Olahraga minangka salah sawijining dhasar gaya urip sing sehat, sampeyan kena diabetes utawa ora. Yen sampeyan duwe prediabetes, kegiatan fisik sing rutin bisa mbantu stabil lan nyuda penyakit diabetes tipe 2. Olahraga uga bisa nyuda kemajuan karusakan ing pembuluh getih lan sistem kardiovaskular.

Olahraga fisik, ujare Dr. Basina, kumulatif. Entuk gerakan sing cekak sedina muput bisa mupangat kaya olahraga sing terus-terusan. "Apa wae jinis olahraga luwih becik tinimbang apa-apa. Malah yen nggabungake 5 nganti 10 menit bakal migunani, "ujare Dr. Basina. Asosiasi Jantung Amerika nyaranake latihan intensitas moderat 30 menit paling ora 5 dina seminggu.

Sawetara faktor fitness sing kudu dielingi:

• Tambah detak jantung sampeyan. "Sampeyan ora pengin pindhah kanthi cepet," ujare Dr. Basina. Sampeyan kudu luwih cepet supaya atimu uga nindakake. Nanging, yen sampeyan kurang ambegan mula ora bisa ngobrol kanthi sithik karo wong liya, mula bisa uga meksa banget.
• Setel target langkah. Pedometer utawa pelacak fitness cukup murah lan gampang dipotong lan dipakai. Dheweke bisa menehi idea babagan gerakane supaya sampeyan bisa nemtokake target saben dinane. Tujuane kanggo nggayuh 5.000 langkah dhisik, banjur tambah nganti 10.000.
• Aja lali latihan kekuatan. Olahraga ora kabeh babagan kardio. Latihan otot bisa menehi sampeyan luwih akeh energi, nambah penyerapan gula ing awak, lan nambah kinerja kardio uga.

Dina 2: Langkah ing skala

Timbang dhewe.

"Keluwihan bobot nambah risiko penyakit jantung," ujare Dr. Basina. "Bobot sing berlebihan nyebabake kahanan sing bisa nambah kemungkinan penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol dhuwur, lan nambah kontrol diabetes."

Sawetara faktor sing kudu dielingi:

• Priksa bobot awak kanthi rutin. Jumlah cukup seminggu sepisan, ujare Dr. Basina. Ing sawetara kasus, dhokter bisa uga njaluk mriksa bobot awak kanthi luwih rutin.
• Indeks massa awak (BMI) minangka pandhuan. BMI sing dhuwur nambah risiko kesehatan lan nambah faktor risiko penyakit jantung. Ngerti duweke sampeyan bisa mbantu sampeyan ngrancang rencana kanggo nyuda. sampeyan kanggo ndeleng kategori sing kalebu. BMI sing sehat yaiku 20 nganti 25.
• Kerugian sithik gedhe. Sampeyan bakal miwiti ndandani sanajan wis ilang sawetara kilogram. "Penurunan bobot 3 nganti 5 persen bisa mbantu nyuda kolesterol utawa trigliserida, uga gula getih," ujare Dr. Basina.

Dina 3: Mangan kanggo kesehatan jantung

Rencanakake seminggu dhaharan sing sehat kanggo jantung lan blanja.

Nalika peneliti durung bisa mutusake salah sawijining panganan sing paling apik kanggo pilihan jantung sing sehat, Dr. Basina ujar manawa dheweke nemokake panganan penting sing bisa ditrapake ing papan kasebut.

Panganan sing sampeyan kudu matesi:

• Lemak jenuh. Iki kalebu susu, daging abang, lan lemak kewan.
• Lemak trans gawean. Contone yaiku margarin, roti panggang olahan, lan panganan goreng.
• Alkohol Alkohol sithik wae ora apa-apa, nanging kabeh saya moderat, ujare Dr. Basina. Alkohol bisa duwe kalori berlebihan lan nyumbang kanggo total asupan kalori.

Panganan sing bisa dirangkul:

• Panganan kurang lemak, serat dhuwur. Iki kalebu gandum, sayuran, lan sayuran ijo.
• Woh-wohan lan sayuran. "Woh iki cukup gula," ujare Dr. Basina, nanging sampeyan isih bisa mangan pirang-pirang porsi saben dina.
• Iwak. Tujuan kanggo rong porsi saben minggu. Pilihan sing paling apik kalebu salmon, tuna, lan trout.
• Lemak sing ora jenuh. Contone kalebu alpukat, minyak zaitun, kacang, kedele, wiji, lan minyak iwak.

Yen sampeyan butuh diet sing wis kabentuk supaya sampeyan kudu tanggung jawab, Dr. Basina ujar manawa diet Mediterania lan diet Diet kanggo Stop Hipertensi (DASH) minangka rong conto diet sing apik sing cocog karo tujuan kasebut. Diet Mediterania utamane fokus ing panganan adhedhasar tanduran, lan diet DASH mbantu ngontrol bagean lan nyuda asupan natrium.

Dina 4: Nendhang kebiasaan tembakau

Yen ngrokok, gawe rencana mandheg.

"Mungkasi ngrokok nyuda risiko serangan jantung, stroke, penyakit saraf, penyakit ginjel, penyakit mata, lan amputasi," ujare Dr. Basina.

Sampeyan ora kudu ngrokok sak dina kanggo ndeleng risikone, dheweke nambah. Malah ngrokok sosial ing bar lan restoran bisa nambah risiko kena penyakit jantung.

Tips penting kanggo mandheg ngrokok:

• Njaluk tulung Dhiskusi karo dhokter babagan kemungkinan perawatan, kalebu obat resep, sing bisa mbantu sampeyan mandheg.
• Ora mesthi gampang. "Pancen angel banget mungkasi ngrokok kanggo umume wong, "ujare Dr. Basina. Nanging ora ateges sampeyan ora kudu nyoba. Dheweke ujar manawa perkara paling apik sing bisa sampeyan lakoni yaiku nggawe rencana lan nggawe sistem dhukungan kanggo menehi semangat lan motivasi.
• Coba, coba maneh. Siji panliten nemokake rata-rata perokok nyoba mandheg ngrokok luwih saka 30 kaping sadurunge sukses. Pancen, Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC) ujar babagan perokok diwasa lapuran yen dheweke pengin mandheg kabeh. Luwih saka separo wis nyoba mandheg paling ora sapisan.

Awak bakal mbantu sampeyan pulih saka pirang-pirang taun karusakan amarga asap, ujare Dr. Basina. Nyatane, sajrone setaun, risiko penyakit jantung luwih sithik tumrap wong sing ngrokok. Limalas taun sawise mandheg ngrokok, risiko sampeyan yaiku.

Dina 5: Ngatasi stres kanthi cara sing migunani

Temokake kegiyatan sing nyenengake sampeyan lan tindakake.

"Yen stres, kita ngasilake hormon stres sing nyemprotake pembuluh getih, mula ing wong sing wis ngalami hipertensi sadurunge sing ora bisa dikontrol kanthi sampurna, bisa nambah tekanan getih menyang level sing mbebayani," ujare Dr. Basina.

Stres ora mung bisa nambah gula getih lan tekanan getih, nanging uga bisa nambah inflamasi lan nambah kemungkinan kena serangan jantung utawa stroke.

Kanggo nyuda stres, sampeyan bisa uga kakehan mangan, ngrokok, ngombe, utawa nesu karo wong liya. Nanging iki dudu dalan sing sehat kanggo njaga kesehatan fisik utawa kesehatan mental.

Nanging, Dr. Basina nyaranake sampeyan nggawe rencana alternatif kanggo manajemen stres.

Sawetara kegiatan nyuda stres sing bisa dicoba kalebu:

• olahraga
• kebon
• ambegan jero
• nglakoni yoga
• arep mlaku-mlaku
• semedi
• ngrungokake musik favorit sampeyan
• nggarap proyek sing disenengi
• reresik
• jurnal
• hobi

Dina 6: Prioritasake turu turu

Lebokake awal supaya turu turu pitung nganti sangang jam.

Turu bisa uga angel ditemokake yen sampeyan duwe tenggat wektu, bocah sing aktif, lan perjalanan dawa. Nanging bisa uga minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nambah kesehatan jantung.

"Kita ngerti saben wektu manawa ana wong sing kurang turu ing wayah wengi, cenderung nambah tekanan getih lan gula getih. Dheweke cenderung mangan luwih akeh kalori lan nambah bobot awak amarga kurang turu, "jarene.

Mangkene sawetara cara kanggo nggayuh kebersihan turu sing luwih sehat:

• Setel jadwal. Temtokake rencana sing paling cocog karo kebutuhan sampeyan lan kulawarga lan isih bisa turu turu nganti pitung nganti sangang jam. Kelet supaya sampeyan bisa, sanajan ing akhir minggu lan nalika lelungan.
• Gawe rutinitas. Basina nyaranake golek kegiatan sing mbantu sampeyan langsung turu sadurunge turu. "Waca sawetara kaca utawa jalan-jalan sadurunge turu," ujare, "utawa ngombe teh herbal sadurunge turu. Kuncine yaiku nggawe rutinitas sing dirasakake awak yaiku wektu kanggo turu. "
• Temokake dhokter sampeyan. Yen turu pitu nganti sangang jam nanging isih ora krasa seger, wenehake menyang dhokter nalika janjian sabanjure. Sampeyan bisa uga duwe kahanan medis sing nyebabake kualitas turu.

Dina 7: Lacak nomer kesehatan sampeyan

Miwiti buku harian kesehatan.

Sampeyan bisa uga wis ngetrapake angka glukosa getih saben dina utawa kaping pirang-pirang saben dina. Iki minangka bagean penting kanggo ngurus sampeyan. Nanging saiki, saiki wayahe miwiti ngetutake telung nomer sing nyritakake babagan kesehatan jantung: tekanan darah, hemoglobin A1c, lan kadar kolesterol.

Nyuwun dhokter supaya mbaleni nomer sampeyan supaya sampeyan bisa nulis ing janjian. Uga, guneman karo dheweke babagan cara sampeyan bisa ngukur level kasebut ing omah. Dheweke bisa menehi rekomendasi monitor tekanan getih ing omah sing gampang digunakake lan cukup murah.

Yen sampeyan ora mriksa nomer kasebut kanthi rutin, gampang nyimpang saka target target.

"Hemoglobin A1c 7 persen utawa kurang iku target kanggo umume wong diabetes," ujare Dr. Basina. Target tekanan getih kanggo umume wong sing ngalami diabetes, ujare, ing sangisoré 130/80 mmHg, nanging bisa luwih murah kanggo sawetara wong. Minangka kanggo lipoprotein kerapatan rendah (LDL), utawa kolesterol "ala", target utamane kurang saka 100 mg / dL, umume nanging kurang saka 70 mg / dL kanggo sing ngalami penyakit jantung, stroke, utawa penyakit arteri.

Buku harian kesehatan sampeyan uga bisa nyakup cathetan babagan perasaan saben dina, olahraga sing sampeyan lakoni, lan panganan sing sampeyan mangan. Iki bisa mbantu sampeyan nemtokake target dhewe lan nuduhake asil pangembangan sing wis suwe saya suwe.

Takeaway

Sawise seminggu nggawe pangowahan kasebut, sampeyan wis entuk gaya urip sing luwih sehat kanthi diabetes tipe 2. Elinga yen pilihan kasebut mbutuhake komitmen jangka panjang supaya bisa ndeleng perbaikan kesehatan jantung sampeyan. Aja nyerah yen sampeyan kliwat sedina utawa lali tugas. Sampeyan bisa nyoba maneh.