4 Sarapan Sehat Jantung sing Nganggo 20 Menit utawa Kurang

Konten

• Sereal Sarapan Pepaya Anget
• Bahan-bahan
• Pitunjuk
• Blueberry lan Cacao Chiaseed Pudding
• Bahan-bahan
• Pitunjuk
• Bubur Klapa lan Berry Quinoa
• Bahan-bahan
• Pitunjuk
• Roti Kentang Salmon Asap
• Bahan-bahan
• Pitunjuk
• Panganan, Sarapan saben dina

Sawetara malah bisa digawe ing wayah wengi sadurunge.

Kita kabeh duwe esuk sing sibuk nalika krasa sampeyan mlaku-mlaku nyoba nindakake pirang-pirang perkara sekaligus. Lan ing wayah esuk mau, mangan sarapan sing sehat asring liwat dalan. Sampeyan bisa uga njupuk sarapan sing krasa luwe sajam mengko utawa ora sarapan kabeh.

Miwiti dina kanthi panganan sing akeh nutrisi minangka kebiasaan sing sehat kanggo kesehatan jangka panjang. Iki pancen bener banget nalika esuk sampeyan kalebu resep sehat-sehat sing nyakup serat, antioksidan, lan omega-3.

Nalika penyakit jantung minangka sebab matine pria lan wanita Amerika, pola makan sampeyan bisa dadi salah sawijining pilihan gaya urip kanggo nyuda resiko sampeyan.

Dadi, kepiye sampeyan njamin yen sampeyan njaga ati nalika esuk-esuk semrawut? Kanggo menehi sawetara ide, aku nyusun papat resep cepet lan sehat, sawetara sing bisa disiyapake sadurunge.

Sereal Sarapan Pepaya Anget

Resep iki minangka pilihan ngisi! Pepaya lan gandum sing digulung ngemot serat, mineral mineral sing sehat, lan sawetara protein adhedhasar tanduran. Ora liya, betik kaya karo vitamin C. Sampeyan uga bisa nggawe pirang-pirang batch supaya sarapan wis siyap sajrone seminggu.

Ukuran porsi: 1

Wektu masak: 10 menit

Bahan-bahan

• 1/2 gandum gulung digulung
• 1 / 2–1 cangkir banyu panas (gumantung saka kenthelane sereal)
• mlayu saka kayu manis
• 1/2 cangkir yogurt klapa
• 1/2 cangkir pepaya seger
• 1/4 cangkir granola
• 1 sendok protein adhedhasar tanduran vanilla (opsional)

Pitunjuk

1. Gabungke gandum, kayu manis, lan banyu panas sing wis digulung ing panci.
2. Masak ing kompor nganti 5-10 menit, utawa nganti kenthel.
3. Ing mangkuk sajian, tambahkan yogurt klapa, pepaya seger, lan granola.

Blueberry lan Cacao Chiaseed Pudding

Puding Chiaseed minangka pilihan sarapan sing enak amarga gampang dibengi nalika wengi lan tetep ing kulkas kanggo mangan cepet-cepet nalika esuk.

Wiji Chia minangka sumber serat larut lan omega-3 lan ngemot sawetara protein adhedhasar tanduran. Cacao nibs kaya magnesium, mineral penting sing duwe pengaruh luwih saka 300 enzim sing digunakake ing proses penting kayata nyintesis DNA, RNA, lan protein.

Minangka cathetan, puding chiaseed bisa disimpen ing wadhah kaca sing adhem ing kulkas nganti seminggu.

Dadi: 2

Wektu masak: 20 menit

Bahan-bahan

• 1 gelas wiji chia
• 2 cangkir susu non-susu (coba kacang almond, mete, utawa santen)
• 1/2 cangkir blueberry seger
• 1/4 gelas kakao mentah
• pemanis kanggo rasa, kayata sirup maple utawa madu lokal (opsional)

Pitunjuk

1. Campur wiji chia, susu non-susu, lan pemanis opsional lan lenggah ing kulkas paling ora 20 menit nganti bentuk gel. Aduk sok-sok sajrone wektu iki.
2. Cathetan: Sampeyan bisa nggawe puding chiaseed luwih kenthel kanthi nyuda cairan kasebut. Tambah kurang cair supaya luwih tipis. Yen sampeyan nggunakake santen lemu, puding bakal kenthel banget.
3. Ndhuwur karo blueberry seger lan panganan kakao.

Bubur Klapa lan Berry Quinoa

Mikir quinoa mung kanggo masakan gurih? Mikir maneh! Quinoa sacara teknis minangka wiji, nanging tumindak kaya gabah. Sugih karo serat, protein, lan mineral. Mupangate nggawe bubur esuk kanthi nggunakake quinoa yaiku bisa digawe bengi sadurunge, lan banjur sampeyan mung bisa panas maneh ing wayah esuk.

Dadi: 1

Wektu masak: 10 menit

Bahan-bahan

• 1/2 cangkir serpihan quinoa
• 1 gelas banyu
• 1/2 cangkir santen kebak lemak
• 1 sendhok sirup maple
• 2 sendhok teh wiji rami
• jus saka 1/2 lemon
• jiwit kayu manis ing lemah
• 1/2 cangkir raspberry seger
• 1/4 cangkir serpih klapa abon

Pitunjuk

1. Campur banyu lan serpihan quinoa ing panci. Masak nganggo api sedang nganti empuk empuk. Tambah santen lan masak nganti bubur dadi kenthel.
2. Aduk sirup maple, wiji rami, lan jus lemon.
3. Maneh, gumantung saka jinis sing sampeyan gunakake, wektu masak bisa ditindakake sajrone 90 detik nganti 5 menit.
4. Ndhuwur karo kayu manis, raspberi seger, lan serpihan klapa abon.

Roti Kentang Salmon Asap

Salmon asap minangka sumber protein lan omega-3 sing gedhe. Mangan panganan sing ngandung asam lemak omega-3 bisa nyuda trigliserida lan tekanan getih, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung. Asam lemak Omega-3 uga bisa nyuda inflamasi lan ningkatake kesehatan kardiovaskular lan kesehatan otak kanthi sakabehe.

Dadi: 4

Wektu masak: 15-20 menit

Bahan-bahan

• 1 kentang gedhe
• 1 sendhok hummus kosong
• 4 ons salmon asap
• Dijon sawi sacukupe
• peterseli seger kanggo dekorasi

Pitunjuk

1. Iris ubi kasebut kanthi dawa nganti irisan tebal 1/4 inci.
2. Lebokake irisan ubi jalar ing roti panggang ing udakara 5 menit utawa nganti mateng. Sampeyan bisa uga kudu roti panggang kaping pirang-pirang gumantung saka suwene setelan pemanggang roti.
3. Ndhuwur karo hummus lan mustar Dijon. Lapis salmon sing asap ing ndhuwur lan rampung nganggo peterseli sing seger.

Panganan, Sarapan saben dina

McKel Hill, MS, RD, minangka pendiriNutrisi Diudani, situs web urip sing sehat sing khusus kanggo ngoptimalake kesejahteraan wanita ing saindenging jagad liwat resep, saran nutrisi, fitness, lan liya-liyane. Buku masak dheweke, "Nutrisi Disucuti," minangka toko paling laris ing negara, lan dheweke tampil ing Majalah Fitness lan Majalah Kesehatan Wanita.