14 Serat Dhuwur Sehat, Panganan Karboh Kurang

Konten

• 1. Wiji flaks
• 2. Wiji Chia
• 3. Alpukat
• 4. Almond
• 5. Daging klapa tanpa gula
• 6. Blackberry
• 7. Raspberry
• 8. Pistachios
• 9. Daging gandum
• 10. kembang kol
• 11. Brokoli
• 12. Asparagus
• 13. Terong
• 14. Gobis ungu
• Intine

Panganan karbohidrat murah wis digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan sing nyengsemake.

Riset wis nuduhake manawa efektif banget kanggo nyuda rasa keluwen lan ngatasi bobot awak (,).

Dheweke uga ana gandhengane karo tekanan getih mudhun lan tingkat kolesterol LDL (ala), uga nambah kolesterol HDL (apik) (,).

Apa maneh, diet karbohidrat sing murah ditemokake kanggo nambah kontrol gula getih ing penderita diabetes tipe 2 (,).

Panganan karbohidrat murah biasane nyedhiyakake kurang saka 130 gram karbohidrat saben dina, lan diet karbohidrat sing sithik banget bisa nyedhiyakake 20-50 gram karbohidrat saben dina ().

Nanging, sawetara panganan karbohidrat sing sithik banget bisa dadi kurang serat, nutrisi sing penting kanggo kesehatan pencernaan, jantung, lan usus (,).

Kasunyatane, panelitian ngramal mung 5% wong diwasa Amerika - ora duwe panganan utawa ora karbohidrat - memenuhi serat 25-38 gram sing disaranake saben dina ().

Untunge, yen sampeyan ngetutake diet karbohidrat sing kurang lan kuwatir asupan serat sampeyan, sawetara panganan sing enak bakal karbohidrat lan serat sing akeh.

Ing ngisor iki ana 14 panganan serat sing sehat, akeh karbohidrat.

1. Wiji flaks

Wiji flaks minangka wiji minyak cilik sing dikemas karo nutrisi.

Utamane, sumber asam lemak omega-3, serat, lan antioksidan sing apik. Uga karbohidrat bersih sing bisa dicerna - gram total karbohidrat dikurangi gram serat ().

Utamane, biji rami duwe rasio omega-6 nganti omega-3 luwih murah tinimbang wiji minyak liyane. Iki penting, amarga rasio omega-6 nganti omega-3 sing luwih murah digandhengake karo nyuda resiko sawetara penyakit kronis ().

Wiji rami gampang dilebokake ing panganan lan kudu digayuh kanggo entuk kabeh mupangat kesehatan ().

Rong wiji (14 gram) wiji rami ing lemah nyedhiyakake 4 gram serat lan 0 gram karbohidrat net ().

2. Wiji Chia

Sanajan ukurane cilik, wiji chia sugih pirang-pirang nutrisi.

Saliyane serat, protein, lan sawetara vitamin lan mineral sing akeh, wiji chia minangka salah sawijining sumber tanduran asam lemak omega-3 sing paling misuwur ().

Wiji chia bisa diwutahake ing ndhuwur salad lan yoghurt utawa ditambahake ing smoothie.

Dheweke uga nyerep cairan kanthi apik, dadi gel sing bisa digunakake minangka pengganti endhog vegan utawa luwih kenthel kanggo saos lan jeli.

Rong wiji (30 gram) wiji chia nyedhiyakake 11 gram serat lan 2 gram karbohidrat net ().

3. Alpukat

Kandhutan lemak sehat, alpukat duwe tekstur mentega unik.

Secara teknis woh, alpukat biasane dikonsumsi minangka sayuran lan bisa ditambahake ing macem-macem sajian.

Saliyane sugih lemak tak jenuh tunggal, alpukat minangka sumber serat, folat, kalium, lan vitamin K lan C () sing apik.

Siji alpukat cilik (136 gram) nyedhiyakake 9 gram serat lan 3 gram karbohidrat net ().

4. Almond

Kacang almond kalebu kacang-kacangan sing misuwur ing saindenging jagad.

Cocog kanggo ngemil, akeh nutrisi lan sugih lemak sehat, antioksidan, lan vitamin lan mineral penting, kalebu vitamin E, mangan, lan magnesium ().

Amarga uga sumber serat lan protein sing apik, almond bisa mbantu nambah rasa kepenuhan lan mbantu nyuda bobot ().

Siji ons (28 gram) almond mentah nyedhiyakake 4 gram serat lan 3 gram karbohidrat net ().

5. Daging klapa tanpa gula

Daging klapa minangka daging putih ing njero klapa.

Wis asring didol abon lan bisa ditambahake ing panganan cuci mulut, bar granola, lan panganan sarapan kanggo tekstur sing ditambahake.

Daging klapa akeh lemak lan serat sing sehat, sanajan karbohidrat lan protein moderat ().

Iki uga sugih ing sawetara mineral penting, utamane tembaga lan mangan. Tembaga mbantu pembentukan tulang lan kesehatan jantung, dene mangan penting kanggo metabolisme lemak lan fungsi enzim (,,).

Siji ons (28 gram) daging klapa abon, tanpa gula nyedhiyakake 5 gram serat lan 2 gram karbohidrat net ().

6. Blackberry

Manis lan tart, blackberry minangka woh-wohan musim panas sing enak.

Dheweke uga akeh nutrisi, kanthi mung 1 cangkir (140 gram) duwe luwih saka 30% Nilai Saben Dina (DV) kanggo vitamin C ().

Woh wohan beri kalebu woh-wohan sing paling kaya antioksidan. Asupan reguler digandhengake karo nyuda resiko inflamasi kronis, penyakit jantung, lan bentuk kanker ().

Kajaba iku, panliten 1 minggu kanggo 27 pria kanthi bobote utawa obesitas ing diet lemak, nemokake yen mangan blackberry saben dina nambah pembakaran lemak lan sensitivitas insulin ().

Siji cangkir (140 gram) blackberry nyedhiyakake 7 gram serat lan 6 gram karbohidrat net ().

7. Raspberry

Woh-wohan musim panas sing legi nanging legi, paling disenengi sawise dituku.

Kurang kalori, uga kaget akeh ing pirang-pirang vitamin lan mineral penting. Nyatane, mung 1 cangkir (140 gram) nyedhiyakake luwih saka 50% DV kanggo vitamin C lan 41% DV kanggo mangan ().

Kajaba kanggo blackberry, raspberry kaya antioksidan sing nglindhungi penyakit. Dheweke bisa dipangan minangka cemilan, dipanggang dadi panganan cuci mulut, lan ditambahake menyang parfait yogurt utawa gandum sewengi ().

Siji cangkir (140 gram) raspberry nyedhiyakake 9 gram serat lan 8 gram karbohidrat net ().

8. Pistachios

Manungsa wis mangan pistachio wiwit 6000 SM ().

Nalika teknis woh, pistachios digunakake kanthi kuliner minangka kacang.

Kanthi warna ijo sing padhang lan rasane khas, pistachios misuwur ing pirang-pirang piring, kalebu panganan cuci mulut, kayata es krim lan kue.

Nutrisi, akeh lemak sehat lan vitamin B6, vitamin penting sing mbiyantu angger gula getih lan pembentukan hemoglobin (,).

Siji ons (28 gram) pistachios sing dibungkus nyedhiyakake 3 gram serat lan 5 gram karbohidrat net ().

9. Daging gandum

Daging gandum minangka lapisan njaba sing angel kanggo kernel gandum.

Sanajan ditemokake kanthi alami ing biji-bijian, bisa uga dituku dhewe kanggo nambah tekstur lan rasa nutty kanggo panganan kaya roti panggang, smoothie, yogurt, sup, lan kaserol.

Daging gandum sugih ing pirang-pirang vitamin lan mineral penting, kanthi 1/2 cangkir (30 gram) nyedhiyakake 41% DV kanggo selenium lan luwih saka 140% DV kanggo mangan ().

Sanajan, bisa uga sing paling misuwur yaiku serat sing ora larut, nutrisi sing bisa ngatasi sembelit lan ningkatake gerakan usus ().

Serbuk gandum 1/4 cangkir (15 gram) nyedhiyakake 6 gram serat lan 4 gram karbohidrat net ().

10. kembang kol

Kembang kol minangka barang sing populer ing panganan karbohidrat sing murah, amarga bisa didhahar kanggo ngganti gandum utawa malah digawe dadi kerak pizza karbohidrat sing murah.

Bagéan saka Brassica kulawarga, kembang kol minangka sayuran salib sing kurang kalori lan karbohidrat sing isih akeh serat, vitamin, lan mineral ().

Iki uga minangka sumber kolin sing apik, sing penting kanggo kesehatan otak lan ati, uga metabolisme lan sintesis DNA ().

Siji cangkir (85 gram) kembang kol sing disigar nyedhiyakake 2 gram serat lan 2 gram karbohidrat net ().

11. Brokoli

Brokoli minangka sayuran salib sing populer lan akeh nutrisi penting.

Saliyane kurang kalori, serat uga akeh, lan sawetara vitamin lan mineral penting, kalebu folat, kalium, lan vitamin C lan K ().

Uga menehi protein luwih akeh tinimbang sayuran liyane.

Nalika bisa dirasakake dimasak utawa mentah, panliten nuduhake manawa kukus nyedhiyakake mupangat kesehatan sing paling gedhe ().

Siji cangkir (71 gram) florok brokoli mentah nyedhiyakake 2 gram serat lan 3 gram karbohidrat net ().

12. Asparagus

Sayuran musim semi sing populer, asparagus kasedhiya ing pirang-pirang warna, kalebu ijo, ungu, lan putih.

Kandhunge kurang ing kalori nanging akeh ing vitamin K, nyediakake 46% DV ing 1 gelas (134 gram). Servis sing padha uga ngemot 17% DV kanggo folat, sing penting sajrone meteng lan mbantu tuwuh sel lan pembentukan DNA (,).

Nalika umume dimasak, asparagus mentah bisa nambah rasa salad lan piring sayur.

Siji cangkir (134 gram) asparagus mentah nyedhiyakake 3 gram serat lan 2 gram karbohidrat net ().

13. Terong

Uga dikenal minangka aubergine, eggplants digunakake ing akeh panganan ing saindenging jagad.

Dheweke nambah tekstur sing unik ing masakan lan ngemot sawetara kalori.

Dheweke uga sumber serat sing apik lan sawetara vitamin lan mineral, kalebu mangan, folat, lan kalium ().

Siji cangkir (82 gram) terong mentah, cubed nyedhiyakake 3 gram serat lan 2 gram karbohidrat net ().

14. Gobis ungu

Uga diarani Gobis abang, kubis ungu minangka cara nutritious kanggo nambah warna ing sajian.

Nalika rasane padha karo kubis ijo, macem-macem ungu luwih akeh ing senyawa tanduran sing ana gandhengane karo mupangat kesehatan, kayata kesehatan jantung lan balung sing luwih apik, nyuda pembengkakan, lan nglindhungi saka kanker tartamtu (,)

Gobis ungu uga kurang ing karbohidrat, serat sing akeh, lan sumber vitamin C lan K () sing apik banget.

Siji cangkir (89 gram) kubis abang sing disigar nyedhiyakake 2 gram serat lan 5 gram karbohidrat net ().

Intine

Apa sampeyan kasengsem nyuda bobot utawa nyuda tingkat gula getih, mangan luwih akeh karbohidrat bisa entuk manfaat kesehatan.

Lan sanajan sampeyan mikir, sampeyan bisa nyuda asupan karbohidrat nalika cukup serat.

Kasunyatane, akeh panganan sing kurang karbohidrat, panganan serat sing sehat lan sehat banget.