Latihan Intensitas Tinggi sing Nggawe Awak Superhero

Konten

• Goleki Turki
• Box Langsung Sticks
• Ngganggu Plyo Push-Ups
• Nolak Burpee
• Watesan Lateral
• Kuldi Kick
• Review kanggo

Apa sampeyan goyang siji-sijine kanggo Halloween utawa Comic Con utawa pengin nggawe awak sing kuwat lan seksi kaya Supergirl, latihan iki bakal mbantu sampeyan ngrasakake AF sing kuat lan ngukir awak sampeyan. Gerakan jenius kasebut diwenehake dening Rebecca Kennedy, pelatih Bootcamp Barry lan superhero fitness ing saubengé. (Cukup priksa latihan sing diilhami senam lan olah raga gaya Olimpiade kanggo ndeleng luwih akeh katrampilane.)

Cara kerjane: Nyekel ketel, langkah, lan tikar. Lakukan latihan pertama nganti 30 detik, banjur istirahat nganti 30 detik. Baleni lan pindhah menyang pengeboran sabanjure. Baleni sirkuit kaping telu kanggo entuk awak sing superpower.

Goleki Turki

A. Miwiti ngapusi ing sisih kiwa (ing posisi janin), cekel teko karo tangan loro.

B. Gulung menyang mburi lan pencet bobot kanthi tangan loro. Jaga lengen kiwa (kanthi kettlebell) sikil sikil kiwa lan rata ing lemah kanthi dhengkul. Lebokake sikil tengen lan lengen kanthi rata ing lemah.

C. Munggah ing sikut tengen nalika nyopir liwat tumit kiwa, tetep mripat ing jempol. Supaya inti tetep kenceng, tekan tangan tengen.

D. Mlaku liwat sikil kiwa supaya bisa dadi posisi jembatan, kanthi njembarake pinggul. Utas sikil tengen ing ngisor awak lan ndharat ing dhengkul kanggo nggawe dhasar sing padhet. Ayo munggah menyang posisi lunge (nggawa tumit tengen ing mburi sampeyan) kanthi tangan tengen ing pinggul. Copot lonceng lan ndeleng langsung ing ngarep sampeyan.

E. Rampungake pamindhahan kanthi ngadeg terus munggah, nyekeli bobot ing ndhuwur lan tetep inti melu spine netral. Muter gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 5 repetisi ing saben sisih. Ngaso 30 detik, banjur baleni maneh.

Box Langsung Sticks

A. Mulai ing posisi jongkok, driji sikil sawetara inci saka bangku.

B. Mlumpat menyang lemah kanthi posisi jongkok ing bangku. Terus sedetik, banjur mlumpat maneh menyang lantai, uga mlebu ing posisi jongkok.

Apa AMRAP sajrone 30 detik, banjur ngaso 30 detik. mbaleni.

Ngganggu Plyo Push-Ups

A. Mulai tumungkul udakara sikil saka bangku. Lean maju lan pasang tangan ing bangku ing posisi push-up, njaga tulang belakang netral.

B. Sisih mudhun menyang push-up, banjur njeblug tangan kanggo push awak saka bench. Lemah kanthi tangan ing posisi sing padha lan langsung mudhun ing push-up kanggo wakil sabanjure. Kanggo nggawe luwih angel, nindakake gerakan sing padha ing posisi plank lengkap tinimbang ing dhengkul.

Gawe AMRAP 30 detik, banjur istirahat nganti 30 detik. mbaleni.

Nolak Burpee

A. Miwiti posisi plank kanthi tangan ing lantai langsung ing pundak lan sikil ing bangku.

B. Mlumpat sikil mudhun menyang lemah, banjur squat lan langsung mlumpat munggah, tangan ngluwihi ndhuwur. Tanah, nyelehake tangan maneh ing lantai, lan mlumpat sikil munggah menyang bangku kanggo bali kanggo miwiti.

Apa AMRAP sajrone 30 detik, banjur ngaso 30 detik. mbaleni.

Watesan Lateral

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lutut ditekuk, lan tangan ing posisi sing siyap ing ngarepe dodo.

B. Ngayunake lengen lan mlumpat sabisane ing sisih tengen, landing kanthi dhengkul alus. mbaleni. Banjur nindakake rong lompat menyang arah liyane.

Gawe AMRAP 30 detik, banjur istirahat nganti 30 detik. mbaleni.

Kuldi Kick

A. Miwiti posisi plank bear ing kabeh sikil papat, pundhakake pundhak ing ndhuwur bangkekan lan dhengkul sawetara inci saka lantai.

B. Jeblug sikil lan tendhangan tumit tumuju bokong, nyoba ngencengi pinggul langsung ing pundhak lan bangkekan.

C. Alon-alon mudhun maneh kanggo miwiti.

Gawe AMRAP 30 detik, banjur istirahat nganti 30 detik. mbaleni.

Review kanggo