14 Olahraga kanggo Ngiyatake lan Nambah Mobilitas ing Hips

Konten

• Otot apa sing kudu sampeyan targetake?
• Latihan pemanasan
• 1. Frankenstein mlaku-mlaku
• 2. Lingkaran pinggul
• Olahraga nganggo band
• 3. Olahraga sidestep
• 4. Olahraga kerang
• Olahraga kanthi bobot
• 5. Langkah tambahan
• 6. Angkat tengahan Romania siji-sikil
• Olahraga kanggo para senior
• 7. Hip mlaku
• 8. Lentur pinggul lantai
• Olahraga kanggo sing duwe arthritis
• 9. Kupu-kupu nuduhke
• 10. Pose dhengkul
• Olahraga kanggo balapan mlayu
• 11. Kuldi nendhang
• 12. Sikil sisih mundhak
• Olahraga kanggo ngatasi rasa sakit pinggul
• 13. Jembatan sikil siji
• 14. Utas jarum
• Latihan sing paling ala kanggo nyeri pinggul
• Takeaway
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Kabeh wong bisa entuk manfaat saka kahanan panggul, sanajan sampeyan ora duwe masalah pinggul saiki.

Peregangan lan penguatan otot-otot ing wilayah kasebut mbantu stabilitas lan fleksibilitas supaya sampeyan bisa pindhah kanthi gampang lan ora cilaka.

Akeh wong duwe pinggul sing ringkih utawa ora fleksibel amarga lungguh banget lan olahraga sing sithik. Ing pucuk spektrum liyane, atlit sing nggunakake pinggul uga bisa ngalami rasa lara lan cilaka.

Kanthi akeh latihan pinggul ing kana, sampeyan angel milih sing pas kanggo sampeyan. Kita njaluk sampeyan dijamin.

Ing ngisor iki ana 14 latihan hip paling apik sing bisa mbantu kabeh wong, saka angkat angkut, pejalan kaki, lan pelari nganti warga senior lan wong sing ngalami arthritis.

Maca terus kanggo sinau olahraga pinggul sing cocog kanggo sampeyan lan kepiye.

Otot apa sing kudu sampeyan targetake?

Kanggo ngencengi lan nguatake pinggul, sampeyan bakal target:

• gluteus maximus, otot ekstensor utama pinggul
• gluteus medius, otot utama ing sisih pinggul

Intine, sampeyan bakal ngiyatake lan ngegetake punggung lan pinggul pinggul.

Sampeyan kudu ngindhari kerjane tenes fasciae latae (TFL utawa band IT), sing ana ing ngarep sendi pinggul. Yen nggunakake otot iki, sampeyan bisa nyebabake nyuda, pinggul, utawa nyeri punggung.

Pria lan wanita bisa target klompok otot sing padha. Umume, pria asring duwe pinggul sing luwih kenceng tinimbang wanita, sanajan iki bisa beda-beda. Sapa wae sing duwe pinggul sing kenceng lan ora fleksibel kudu diwiwiti kanthi alon lan alon-alon, kanthi bertahap.

Latihan pemanasan

Tansah panasake otot gedhe ing pinggul sadurunge sampeyan olahraga. Iki nambah sirkulasi lan otot iki fleksibel lan dipecat sadurunge pindhah menyang latihan sing luwih dinamis.

Ing ngisor iki sawetara latihan pemanasan sing bisa diwiwiti:

1. Frankenstein mlaku-mlaku

Olahraga iki bisa digunakake kanggo pinggul, quad, lan hamstring. Iki uga nambah gerakan. Tetep dedeg piadeg sing apik, aja nganti mbengkongake ing pinggul, lan nambahake kacepetan nalika sampeyan maju.

Pitunjuk:

1. Ngadeg kanthi lengen ing ngarep sampeyan, telapak tangan madhep mudhun.
2. Nalika sampeyan maju, ayunake sikil tengen sampeyan supaya bisa terus metu, nggawe sudut 90 derajat karo awak.
3. Tunduk sikil tengen sampeyan menyang lantai, banjur ayunan sikil kiwa kanthi cara sing padha.
4. Terusake kanggo 1 menit, ganti arah yen papan sampeyan winates.

Sawise sampeyan kepenak, olahraga nganggo njulur tangan kanggo ndemek sikil sing ngelawan, ngulurake lengen liyane ing mburi sampeyan.

2. Lingkaran pinggul

Gerakan iki nambah keluwesan lan stabilitas. Kanggo dhukungan luwih lengkap, gunakake obyek sing stabil kanggo dhukungan.

Pitunjuk:

1. Ngadeg ing sikil tengen kanthi sikil kiwa diangkat.
2. Pindhah sikil kiwa menyang bunderan.
3. Lakukan 20 lingkaran ing saben arah.
4. Banjur tindakake sikil tengen.

Supaya latihan iki luwih angel, tambahake ukuran bunder lan tindakake 2-3 set.

Olahraga nganggo band

Sampeyan mbutuhake band resistensi kanggo latihan kasebut. Gunakake band sing luwih kenthel kanggo nambah resistensi.

3. Olahraga sidestep

Tetapake pinggul lan driji sikil sampeyan terus maju. Tambahake intensitas kanthi nyuda band supaya ndhuwur tungkak lan mudhunake posisi jongkok.

Pitunjuk:

1. Ngadeg ing posisi setengah jongkok kanthi band resistensi ing pupu ngisor.
2. Lebokake otot pinggul nalika alon-alon njupuk langkah-langkah ing sisih.
3. Tindakake langkah 8-15 ing sak arah.
4. Apa sisih ngelawan.

4. Olahraga kerang

Olahraga iki nggawe kekuwatan ing pinggul, paha, lan glute. Menstabilake otot panggul lan bisa nyuda nyuda punggung, sing mbantu nyegah kakehan lan cilaka. Sawise sampeyan nguwasani pose dhasar, priksa sawetara variasi.

Pitunjuk:

1. Sisih ing sisih sampeyan kanthi lutut sing ditekuk lan band resistensi ing pupu ngisor.
2. Puter sikil ndhuwur nganti paling dhuwur, banjur mandheg sawetara wektu.
3. Mudhunake posisi wiwitan.
4. Gawe 1-3 set repetisi 8-15.

Olahraga kanthi bobot

5. Langkah tambahan

Olahraga iki bisa digunakake kanggo glute, quad, lan hamstring nalika stabil lan nguatake inti sampeyan. Tambah intensitas kanthi nambah bobot.

Pitunjuk:

1. Kanthi tangan loro, cekel dumbbell utawa piring bobote ing ngarep dodo.
2. Ngadeg nganggo bangku utawa kothak ing sisih tengen.
3. Bend dhengkul, lan lebokake sikil tengen ing bangku.
4. Ngadeg terus, nutul sikil kiwa ing bangku.
5. Alon-alon mudhunake sikil kiwa menyang lantai.
6. Lakukan 2-3 set repetisi 8-15 ing loro-lorone.

6. Angkat tengahan Romania siji-sikil

Ningkatake keseimbangan, mobilitas pinggul, lan kekuatan inti kanthi latihan iki. Iki uga target glute lan hamstrings sampeyan.

Pitunjuk:

1. Ngadeg ing sikil tengen kanthi dhengkul rada bengkok. Nyekel dumbbell ing tangan kiwa.
2. Tetep balung mburi sing netral nalika engsel maju nggawa batang awak sejajar karo lantai. Angkat sikil kiwa.
3. Ayo munggah maneh ngadeg. Tundukake sikil kiwa sampeyan.
4. Lakukan 2-3 set repetisi 8-15 ing saben sisih.

Olahraga kanggo para senior

Latihan kasebut bisa mbantu ningkatake pola keseimbangan, koordinasi, lan gerakan, mbantu nyegah tumiba lan ciloko.

7. Hip mlaku

Olahraga iki nggawe kekuwatan lan keluwesan ing pinggul lan paha.

Pitunjuk:

1. Lungguh ing sisih ngarep kursi.
2. Angkatake sikil kiwa sampeyan paling dhuwur, supaya dhengkul sampeyan terus ditekuk.
3. Alon-alon lan kanthi kontrol, mudhunake sikilmu.
4. Banjur tindakake sisih tengen.
5. Iki 1 pengulangan.
6. Nindakake 2-3 set repetisi 5-12.

8. Lentur pinggul lantai

Olahraga iki nyedhiyakake pinggul, paha, lan glute ing pinggul.

Pitunjuk:

1. Ngampet ing sisih mburi lan narik sikil tengen menyang dodo.
2. Tekan sisih mburi dhengkul kiwa menyang lantai, krasa babagan ing pinggul.
3. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
4. Apa saben sisih kaping 2-3.

Olahraga kanggo sing duwe arthritis

Yen sampeyan duwe radang sendi, disaranake saben dina saben dina, sanajan ora suwe. Peregangan saben dina yen sampeyan duwe arthritis luwih becik tinimbang ora nindakake sesi sing luwih dawa mung sawetara kaping saben minggu.

9. Kupu-kupu nuduhke

Olahraga iki ngencengi pinggul nalika nambah sirkulasi getih.

Balung balung sampeyan ing pinggir bantal utawa kemul lempitan kanggo nyokong miring panggul. Yen sampeyan krasa kenceng, lebokake blok utawa bantal ing sangisore paha kanggo dhukungan.

Pitunjuk:

1. Lungguh kanthi lutut ditekuk lan tlapak sikil bebarengan.
2. Selehake driji ing sangisore sikilmu. Gunakake sikut kanggo nyuda dhengkul menyang lantai.
3. Rasakake mbukak pinggul nalika ngeculake ketegangan.
4. Sawise 30 detik, lengen tangan ing ngarepe, banjur lempeng maju.
5. Tahan posisi iki nganti 1 menit.

Sampeyan bisa nambah ambane kanthi nggawa tumit menyang awak sampeyan.

10. Pose dhengkul

Pose iki stabilake panggul lan ngencengi pinggul.

Nyelehake sirah ing bantal utawa kemul lempitan kanggo dhukungan ekstra. Yen sampeyan ora bisa ngrangkul genggeman, lebokake tangan ing pupu paha.

Kanggo luwih gampang, olahraga saben sikile bebarengan, jupuk sikil liyane terus lurus utawa lutut sing ditekuk.

Pitunjuk:

1. Ngampet ing punggung karo nyuda dhengkul menyang dodo.
2. Bungkus tangan sampeyan ing sikil supaya bisa nyekel tangan, lengen utawa sikut.
3. Nyelehake dagu kanthi alon-alon menyang dodo supaya dawa ing gulu sampeyan.
4. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
5. Nindakake babagan iki kaping 2-3.

Olahraga kanggo balapan mlayu

Pelari bisa ngalami fleksibilitas lan nyeri pinggul sing kurang amarga gerakan sing gedhe banget lan kakehan nggunakake. Latihan kasebut bisa mbenerake ketidakseimbangan kanthi peregangan lan penguatan otot sing kenceng.

11. Kuldi nendhang

Lakukan olahraga iki kanggo nada lan ngencengi pinggul lan glute.

Pitunjuk:

1. Saka posisi tabletop, angkat dhengkul sisih tengen sampeyan, supaya ditekuk nalika sampeyan munggah.
2. Gawa ngisor sikilmu menyang plafon.
3. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Nindakake 2-3 set repetisi 12-20 ing saben sisih.

12. Sikil sisih mundhak

Olahraga iki nguatake glute lan paha. Kanggo nambah kangelan, lebokake bobote ing paha.

Pitunjuk:

1. Nyelehake ing sisih tengen sampeyan kanthi sikil tumpuk.
2. Angkatake sikil kiwa nganti paling dhuwur.
3. Ngaso ing kene, banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Lakukan 2-3 set repetisi 12-15 ing loro-lorone.

Olahraga kanggo ngatasi rasa sakit pinggul

13. Jembatan sikil siji

Olahraga iki bisa digunakake ing inti, glute, lan hamstring nalika menehi pinggul sing apik lan ningkatake dedeg piadeg sing apik.

Pitunjuk:

1. Mundur ing punggung kanthi nyuda dhengkul lan sikil menyang pinggul.
2. Tekan telapak tangan menyang lantai ing sisih awak.
3. Lebokake sikil tengen sampeyan supaya lurus.
4. Angkatake pinggul nganti paling dhuwur.
5. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
6. Apa saben sisih kaping 2-3.

14. Utas jarum

Pose iki nyedhiyakake glute lan pinggul.

Pitunjuk:

1. Ngampet ing punggung kanthi nyuda dhengkul lan sikil menyang pinggul.
2. Lebokake tungkak tengen sampeyan ing sisih ngisor paha kiwa.
3. Selehake driji ing paha utawa shin nalika narik sikil menyang dada.
4. Tahan nganti 1 menit.
5. Apa sisih ngelawan.

Sampeyan bisa nambah kangelan kanthi mbenerake sikil ngisor.

Latihan sing paling ala kanggo nyeri pinggul

Ana latihan tartamtu sing kudu sampeyan hindari yen sampeyan ngalami nyeri pinggul. Ngaso lan istirahat saka kegiyatan saben dina sing nyebabake ketegangan anggere bisa.

Umume, kegiyatan sing duwe pengaruh gedhe, kayata sprint, jumping, utawa ngangkat bobot, kudu ditindakake kanthi ati-ati banget. Nalika mlaku-mlaku ing lemah sing ora rata, kayata sajrone mlaku-mlaku, tliti khusus gerakan sampeyan lan coba kesthekake.

Olahraga kaya squats, lunges, lan langkah-langkah uga nyebabake stres ing pinggul. Latih olahraga kasebut kanthi ati-ati, lan aja nganti ana gangguan sithik.

Apa sing paling apik kanggo awak sampeyan. Mung pindhah menyang jurusan sing kepenak. Supaya ora ana gerakan sing nyebabake sampeyan lara.

Takeaway

Supaya pinggul tetep kuwat lan aktif minangka kunci kanggo gerakan olahraga saben dina lan olahraga. Aman lan konsisten ing pendekatan supaya sampeyan bisa nggawe lan njaga asil saka wektu.

Pilih latihan sing paling cocog karo level fitness lan target lan gabungake menyang rutinitas fitness sampeyan. Diajak dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar yen sampeyan duwe masalah kesehatan.

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng