Kepiye Ngapikake Rotasi Eksternal Hip Nambah Mobilitas: Peregangan lan Olahraga

Konten

• Otot rotasi eksternal pinggul
• Latihan rotasi eksternal pinggul lan digawe dawa
• Latihan 1: Kerang
• Latihan 2: Rotasi eksternal pinggul weteng
• Latihan 3: Hydrants geni
• Babagan 1: Gambar 4
• Babagan 2: Lenggah 90-90
• Peregangan 3: Rotasi eksternal pinggul ing mburi nganggo tali
• Gerakan rotasi eksternal pinggul kerja
• Pembuka pinggul kursi
• Gambar lenggah 4
• Angkat sikil menyang dada
• Takeaway
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Ringkesan

Hip sampeyan minangka sendi bal-lan-soket sing dipasang ing sisih ndhuwur sikil. Gabungan pinggul ngidini sikil bisa muter ing njero utawa metu. Rotasi eksternal pinggul yaiku nalika sikil muter metu, adoh saka sisa awak sampeyan.

Apa sampeyan nate ndeleng kendi sing mbuwang bisbol? Tindakan iki, sing kalebu njaga stabilitas ing sikil siji lan uga ngobahake sikil bebas lan awak, ngaktifake rotator eksternal pinggul.

Mesthine, sampeyan ora kudu dadi pemain bisbol kanggo nggunakake rotator eksternal pinggul saben dina. Gerak iki digunakake kanthi tumindak sing saben dinane, kayata mundur utawa mlebu utawa metu saka mobil. Umumé, manawa sampeyan ngukur paling akeh sikil ing sikil siji kanthi bebarengan ngalihake awak ndhuwur, sampeyan gumantung karo otot rotator eksternal pinggul.

Tanpa otot iki, bakal angel njaga stabilitas nalika ngadeg, mlaku, utawa ndawakake sikil sampeyan sing adoh saka awak. Lungguh sing suwe bisa nyebabake kelemahan rotator eksternal pinggul. Cedera lan operasi pinggul minangka penyebab umum rotator eksternal pinggul sing ringkih.

Otot rotasi eksternal pinggul

Rotasi eksternal pinggul ngaktifake macem-macem otot ing bangkekan, bokong, lan sikil sampeyan. Iki kalebu:

• piriformis
• gemellus unggul lan rodok olo
• intern obturator lan eksternus
• femoris quadratus
• gluteus maximus, medius, lan minimus
• psoas utama lan bocah cilik
• sartorius

Otot cilik kayata piriformis, gugus gemellus lan obturator, lan quadratus femoris asale ing balung pinggul lan nyambung menyang sisih ndhuwur femur, balung gedhe ing paha. Bareng, gerakane nggawe gerakan sisih sing dibutuhake kanggo rotasi eksternal pinggul.

Gluteus maximus, otot gedhe ing area pinggul / bokong, nyedhiyakake sebagian besar tenaga sing digunakake kanggo rotasi eksternal pinggul. Nalika kabeh klompok otot iki kerja bareng, mula bisa disedhiyakake rotasi lateral (torsi) lan stabilitas.

Latihan rotasi eksternal pinggul lan digawe dawa

Olahraga bisa ngiyatake rotator eksternal pinggul, nambah stabilitas lan nyegah cilaka ing pinggul, dhengkul, lan tungkak. Rotator eksternal pinggul sing kuwat uga bisa nyuda rasa nyuda lan nyuda punggung.

Peregangan bisa mbantu ningkatake keluwesan rotator eksternal pinggul lan gerakan sawetara.

Latihan 1: Kerang

1. Nyelehake ing sisih kiwa kanthi sikil sing ditumpuk. Bend dhengkul nganti sudut udakara 45 derajat. Priksa manawa pinggul sampeyan ditumpuk ing sisih ndhuwur liyane.
2. Gunakake lengen kiwa kanggo nyangga sirahe. Gunakake lengen tengen kanggo stabilake awak ndhuwur kanthi nyelehake tangan tengen ing pinggul tengen.
3. Jaga sikil sampeyan terus, obah dhengkul tengen sampeyan ing dhuwur nganti bisa, mbukak sikil. Lebokake weteng kanthi nyelehake tombol weteng. Priksa panggul lan pinggul sampeyan ora bisa obah.
4. Ngaso kanthi dhengkul tengen diangkat, banjur baliake sikil tengen sampeyan menyang posisi wiwitan.
5. Baleni 20 nganti 30 kaping.
6. Apa sing padha ing sisih tengen sampeyan.

Latihan 2: Rotasi eksternal pinggul weteng

1. Tengok ing weteng kanthi sikil loro ditambah. Lebokake telapak tangan ing lantai ing sangisore dagu. Pasang dagu utawa pipi ing tangan.
2. Sikil kiwa sampeyan tetep dawa. Bend dhengkul nengen kanthi sudhut kurang saka 90 derajat, nggawa sikil menyang awak. Nyelehake ing njero tungkak tengen sampeyan ing pedhet kiwa.
3. Angkat dhengkul nengen kanthi alon saka lantai. Sampeyan kudu ngrasakake otot pinggul eksternal diaktifake. Nyuda dhengkul tengen sampeyan menyang lemah.
4. Baleni 20 nganti 30 kaping, banjur ganti sikil.

Latihan 3: Hydrants geni

1. Mulai olahraga iki ing tangan lan dhengkul kanthi punggung. Gambar ing tombol weteng kanggo narik otot weteng.
2. Tengen sikil sikil tengen 90 derajat, angkat dhengkul tengen menyang sisih tengen lan ndhuwur, adoh saka awak, mbukak pinggul tengen sampeyan. Tahan posisi iki sedhela. Baliake lutut nengen menyang lantai.
3. Baleni gerakan iki 10 nganti 20 kaping, supaya sikut tetep dikunci.
4. Rampungake nomer repetisi sing padha ing sisih liyane.

Babagan 1: Gambar 4

1. Tungkak ing punggung kanthi nyuda dhengkul lan tlapakan sikilmu ing lemah. Angkat sikil kiwa sampeyan menyang awak, puterake menyang sisih kiwa supaya tungkak kiwa sampeyan dipasang ing paha tengen.
2. Genggem tangan sampeyan ing sisih mburi paha tengen utawa ndhuwur pedhet sing tengen.
3. Angkat sikil tengen sampeyan, sikil sikil kiwa sampeyan nyedhaki awak sampeyan. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing pinggul njaba pinggul lan bokong.
4. Tahan udakara 30 detik, banjur sisih liyane.

Babagan 2: Lenggah 90-90

1. Miwiti saka posisi sing lenggah ing lantai kanthi sikil sing rata ing lantai, dhengkul ditekuk lan ambane pundhak.
2. Teken sikil sikilmu terus, puterake mudhun lan nengen supaya njaba sikil iki ndemek lantai.
3. Setel posisi supaya paha tengen sampeyan maju saka awak lan pedhet tengen sampeyan kanthi sudut 90 derajat menyang paha tengen.
4. Supaya sikil kiwa ditekuk, muter mudhun lan nengen supaya interior sikil iki nutul ing lantai.
5. Setel posisi supaya paha kiwa sampeyan mundhak ing sisih kiwa awak lan pedhet kiwa sampeyan ing sudhut 90 derajat menyang paha kiwa. Pupu kanan sampeyan kudu sejajar karo pedhet kiwa. Anak sapi sisih tengen sampeyan kudu podo karo pupu kiwa. Priksa video iki kanggo ndeleng kepiye sikile kudu diposisikan.
6. Tulang balung terus lan balung sitz sampeyan dipencet ing lantai. Banjur alon-alon maju, nyelehake tangan sampeyan ing pedhet tengen utawa jubin.
7. Tahan udakara 30 detik, banjur lepas lan tindakake perkara liyane ing sisih liyane.

Peregangan 3: Rotasi eksternal pinggul ing mburi nganggo tali

Kanggo babagan iki, sampeyan butuh tali utawa band resistensi.

1. Miwiti kanthi nyuda punggung kanthi lutut ditekuk lan sikilmu rata ing lemah.
2. Gulung talene dadi loro lan pasang ing sakubenge tlapakan sikil tengen sampeyan. Tali nganggo tali ing njero tungkak lan metu menyang sisih njaba sikil sampeyan. Tengen loro-lorone tali nganggo tangan tengen sampeyan. Mangkene video sing nuduhake kepiye tali kudu diposisikan.
3. Angkat sikil tengen sampeyan kanthi lutut ditekuk kanthi sudut 90 derajat supaya pedhet sampeyan sejajar karo lemah. Lebokake tangan kiwa ing dhengkul tengen. Guling sikil kiwa sampeyan supaya lurus lan lenturake sikil kiwa.
4. Gunakake band resistensi ing tangan tengen sampeyan supaya alon-alon narik sikil tengen sampeyan menyang njaba, njaga dhengkul tengen langsung ing ndhuwur pinggul nganggo tangan kiwa. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing pinggul tengen. Yen sampeyan ngrasakake lara ing dhengkul tengen, mandheg.
5. Tahan udakara 30 detik, banjur lepasake regangan banjur tindakake ing sisih kiwa.

Gerakan rotasi eksternal pinggul kerja

Lenggah kanthi dawa bisa nyebabake kelemahan rotator eksternal pinggul. Latihan ing ngisor iki bisa ditindakake ing kursi nalika kerja kanggo ningkatake rotasi eksternal pinggul.

Pembuka pinggul kursi

Lenggah ing kursi sing didukung lurus kanthi sikil ditekuk ing sudut 90 derajat lan sikilmu rata ing lantai.

Lebokake tangan ing dhengkul. Supaya dhengkul ditekuk ing sudhut sing tengen lan sikil sampeyan ing lantai, obahake sikil sampeyan ing arah sing ngelawan kanggo mbukak pinggul. Gunakake tangan sampeyan kanggo nahan pose iki kanthi lembut nganti 30 detik.

Gambar lenggah 4

Ing kursi, lenggah dhengkul ing sisih tengen lan sikilmu ing lantai. Angkat sikil tengen sampeyan lan, jupukake sudhut 90 derajat, pasang njaba tungkak sisih tengen sampeyan ing sisih ndhuwur paha kiwa.

Jaga tulang belakang lurus, maju supaya luwih kuat ing pinggul njaba. Tahan udakara 30 detik, banjur tindakake sisih liyane.

Angkat sikil menyang dada

Lungguh ing kursi. Tancepake sikil kiwa ing sudhut sing tengen lan sikil kiwa sing rata ing jubin. Tancepake sikil tengen sampeyan ing sangisore dhengkul lan angkat menyang weteng utawa dada lan rada ing sisih kiwa. Yen bisa, sisihake sisih kiwa tungkak tengen sampeyan ing sisih njaba paha kiwa.

Terus paling ora 30 detik, banjur tindakake gerakan sing padha ing sisih liyane.

Takeaway

Rotator eksternal pinggul mbantu sampeyan ngluwihi siji sikil saka garis tengah awak. Latihan lan peregangan rotator eksternal pinggul bisa mbantu nambah stabilitas awak ngisor lan nyegah nyeri lan cilaka ing pinggul lan dhengkul.

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng