Nguatake lan Stretch: Olahraga Hip Flexor

Konten

• Hip flexor mulet
• Regangan kupu-kupu sing lenggah
• Pigeon nuduhke
• Jembatan
• Latihan nguatake pinggul
• Lunges
• Pendaki gunung sing geser ing lantai
• Skater squats
• Sikil lurus mundhak
• Psoas tembok ditahan
• Lentur pinggul
• Takeaway
• 3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng

Latihan pinggul pinggul

Sanajan ora kabeh wong bisa duwe pinggul kanthi lincah kaya Shakira, kita kabeh bisa entuk bathi amarga ngiyatake otot-otot sing ndhukung sendi bal-lan-soket iki. Pinggul kita ora mung tanggung jawab kanggo gerakan nari goyang sing asring ditindakake, nanging uga area sing penting kanggo pelari, sepedha motor, lan nonatlet.

Lungguh sedina muput - amarga meh kabeh kita luput - nyumbang kanggo fleksor pinggul sing nyenyet. Fleksibel pinggul sing nyenyet bisa nyebabake nyuda punggung, nyeri pinggul, lan cilaka.

Lan masalah pinggul ora mandheg ing kono. Miturut American Academy of Orthopaedic Surgeons, panggantos pinggul saiki saya tambah ing Amerika Serikat. Dheweke kalebu ing antarane wong diwasa nalika umur pertengahan.

Kanggo mesthekake yen sampeyan ora bakal rame ing awak nalika kesusu - utawa mung mlaku-mlaku ing dalan - ana sangang latihan hip flexor sing apik kanggo njaga pinggul sing kuwat lan fleksibel.

Hip flexor mulet

Coba babagan iki kanggo ngeculake pinggul lan sendi pinggul.

Regangan kupu-kupu sing lenggah

Langkah sing gampang iki bakal ngegungake paha, pinggul, lan punggung ing njero. Lan sampeyan bisa lungguh!

1. Lenggah ing jubin kanthi punggung sing lurus lan absen.
2. Tali sikil sampeyan ing ngarep sampeyan. Ayo dhengkul ditekuk ing sisih.
3. Nalika narik tumit menyang sampeyan, santai dhengkulmu lan jarakake nganti cedhak karo lantai.
4. Tarik napas sedhih, lan tahan gambar iki 10 nganti 30 detik.

Pigeon nuduhke

Pose yoga populer iki minangka langkah maju. Mung eksekusi yen sampeyan rumangsa kepenak. Aja bebas ngowahi gaya.

1. Miwiti ing posisi plank.
2. Angkat sikil kiwa sampeyan ing lantai lan geser maju supaya lutut sampeyan ing lemah cedhak tangan kiwa sampeyan, lan sikil sampeyan cedhak tangan tengen sampeyan. Persis ing endi dhengkul lan driji sikilmu bakal gumantung karo keluwesan sampeyan.
3. Geser sikil tengen sampeyan sakcedhake nalika sampeyan tetep pinggul kothak lan mudhun ing lantai lan sikut, jupukake sisih ndhuwur awak sampeyan.
4. Tahan regangan kasebut tanpa ngeculake dodo. Sawise sampeyan rumangsa entuk babagan sing apik, ganti sisih.

Jembatan

Pancen apik apa sing bisa sampeyan lakoni nalika turu. Kaya Jembatan iki!

1. Mundur ing sisih mburi kanthi tangan ing sisih, sikil ing lantai, lan lutut ditekuk. Coba pasang sikil supaya driji bisa nutul tumit sampeyan.
2. Pencet tumit, lan angkat pinggul sampeyan ing lantai menyang langit-langit nalika nyukur glute. Coba pundhak pundhak sampeyan supaya cedhak ing sangisore awak sampeyan.
3. Tahan posisi sawetara detik sadurunge bali menyang posisi asli, banjur baleni kaping pirang-pirang. Aja lali ambegan!

Latihan nguatake pinggul

Coba latihan iki kanggo ngencengi lentur pinggul.

Lunges

1. Saka posisi sing ngadeg, katon terus maju lan langkah maju kanthi sikil tengen.
2. Bend dhengkul sing dawa lan transfer bobot ing sikil tengen ngarep. Terus mudhun alon-alon menyang jero ruangan nganti lutut kiwa ing ndhuwur, utawa ambungan lemah kanthi alus. Dhengkul tengen sampeyan kudu langsung ana ing ndhuwur tungkak kanan sampeyan.
3. Langkah bali menyang posisi ngadeg. Baleni pose nganggo sikil kiwa.

Pendaki gunung sing geser ing lantai

Rebut sawetara disk geser, piring kertas, utawa malah andhuk tangan - umume, apa wae sing geser. Siyap-siyap minggat!

1. Posisi sampeyan ing lantai kayu utawa permukaan sing alus liyane.
2. Selehake slider ing sangisore bal ing sikil nalika posisi pushup.
3. Tarik sikil nengen menyang dodo, ganti sikil kiwa kaya sing sampeyan lakoni kanggo pendaki gunung standar.
4. Wiwitane alon-alon, banjur jangkah.

Skater squats

Gerakan iki padha karo squat biasa, kanthi tweak sing target target pinggul.

1. Bend saka dhengkul lan pinggul, lebokake bokong menyang lemah nalika punggung tetep lurus lan dodo diangkat.
2. Sawise saben jongkok, ganti bobot sampeyan ing sisih tengen utawa kiwa nalika ngangkat sikil sing ngelawan menyang sisih kanthi driji sikil sing diarahake ing ngarep.
3. Sikil sulih saben wektu.
4. Mundur ing pundhak sampeyan kanthi tlapak tangan ing sisih sampeyan. Ganti giliran sikil saben munggah lan mudhun ing lemah kira-kira 2 detik.
5. Tancepake sikil kanthi sikil 45 derajat. Sikil sing ngelawan kudu ditekuk ing dhengkul kanthi sikil sampeyan ditandur ing jubin, nalika sikil sing diangkat kudu njaga jempol menyang langit.
6. Ganti sikil, banjur baleni kaping 10 ing saben sikil.

Sikil lurus mundhak

Psoas tembok ditahan

Langkah iki ngiyatake otot lentur pinggul sing jero sing diarani psoas, sing bisa nambah dawa langkah lan nyuda cedera. Kahanan win-win!

1. Saka posisi ngadeg, tekuk lutut nengen lan angkat sikil ndhuwur sampeyan ing langit.
2. Imbang ing sikil kiwa nalika dhengkul lan paha tengen ing level pinggul udakara 30 detik.
3. Nyuda alon-alon, banjur baleni ing sikil kiwa.

Lentur pinggul

1. Nalika turu ing sisih mburi kanthi sikil lurus, rata ing lemah, alon-alon jupuk dhengkul (siji-siji) menyang dada.
2. Tarik supaya cedhak dodo tanpa krasa ora nyaman.
3. Bali menyang posisi wiwitan, lan baleni ing sikil sing ngelawan.

Takeaway

Saiki yen sampeyan duwe gegaman kanggo gerakan obah lan nguatake, praktikna kanthi rutin. Elinga, luwih kuat lentur pinggul sampeyan, luwih becik sampeyan njaga supaya ora cilaka lan ora ana ing meja operasi!

3 Yoga Pose kanggo Hips Kenceng