Cara Nggawe Deadlift Dumbbell Konvensional kanthi Formulir sing Tepat

Konten

• Keuntungan lan Variasi Deadlift Dumbbell
• Cara Nggawe Deadlift Dumbbell Konvensional
• Review kanggo

Yen sampeyan isih anyar babagan latihan kekuatan, deadlifting minangka salah sawijining gerakan paling gampang kanggo sinau lan dilebokake ing latihan-amarga, kemungkinan sampeyan wis nindakake pamindhahan kasebut sadurunge tanpa dipikirake. Deadlift minangka pamindhahan sing fungsional banget, tegese sampeyan bakal njupuk katrampilan kasebut ing njaba gym lan urip sampeyan. Coba njupuk koper saka korsel bagasi utawa ngangkat kabeh paket Amazon Prime.

"Latihan iki uga apik kanggo wong sing lungguh ing mburi komputer sedina muput amarga nggawe postur sing luwih kuat," ujare Stephany Bolivar, pelatih CrossFit lan pelatih pribadi ing ICE NYC. (Sampeyan uga bisa nindakake latihan kursi jenius kasebut kanggo olahraga Tabata ing kantor.)

Keuntungan lan Variasi Deadlift Dumbbell

Deadlift konvensional (dituduhake ing kene nganggo dumbbells dening pelatih basis NYC Rachel Mariotti) nguatake kabeh rantai posterior, kalebu punggung ngisor, glutes, lan hamstrings. Sampeyan uga bakal melu inti sajrone gerakan, supaya bisa nambah kekuatan inti (lan kanthi cara sing luwih fungsional tinimbang sing dienggo).

Sinau nindakake langkah penting iki kanthi bener bakal mbantu sampeyan supaya ora cilaka ing ngisor uga ora mung ing gym, nanging nalika nindakake prekara kayata mindhah prabot utawa njupuk bayi. (Yen punggung sampeyan ora ngerteni, coba trik aneh iki kanggo nyegah nyeri punggung nalika diangkat.)

"Gampang ngalami cedera punggung ngisor yen sampeyan ora fokus ing utomo sajrone gerakan iki, utawa yen sampeyan ngidini sampeyan angkat banget sadurunge sampeyan siyap," ujare Bolivar. Penting banget kanggo njaga tulang punggung netral sajrone gerakan iki, sing tegese sampeyan ora kudu nancepake utawa nggulung maneh.

Yen sampeyan lagi anyar nggunakake deadl, miwiti kanthi bobot entheng nganti sampeyan krasa nyaman karo gerakan kasebut. Saka kana, sampeyan bisa nambah beban kanthi progresif. Kanggo skala mudhun, aja nganti tekan dumbbells nganti tekan sikil sampeyan. Supaya luwih angel, ganti posisi sikil sampeyan kanthi staggered, lan pungkasane, coba coba deadlift sikil siji.

Cara Nggawe Deadlift Dumbbell Konvensional

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, nyekel dumbbells ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep pupu.

B. Remet agul-agul Pundhak bebarengan kanggo njaga utomo ing posisi netral. Nyedhot, pisanan hinging ing pinggul banjur dhengkul nyuda dumbbells ing sadawane ngarep sikil, ngaso nalika torso sejajar karo lemah.

C. Buang napas lan drive liwat sikil tengah kanggo bali ngadeg, njaga tulang belakang netral lan njaga dumbbells cedhak karo awak. Rampungake pinggul lan dhengkul kanthi lengkap, remet glute ing sisih ndhuwur.

Deadlift Konvensional Tip Formulir

• Terusake sirah sampeyan karo garis balung mburi liyane; aja lengkungan gulu kanggo katon maju utawa nggulung dagu menyang dada.
• Kanggo kekuatan, nindakake 3 kanggo 5 set 5 reps, mbangun nganti bobot luwih abot.
• Kanggo ketahanan, nindakake 3 set 12 nganti 15 reps.

Review kanggo