Suwene Apa Sampeyan Bisa Ngurangi Bobot?

Konten

• Kepiye cara ngilangi bobot awak
• Faktor sing nyebabake penurunan bobot awak
• Jenis Kelamin
• Umur
• Titik wiwitan
• Defisit kalori
• Turu
• Faktor liyane
• Diet paling apik kanggo nyuda bobot awak
• Tingkat nyuda bobot sing aman
• Intine

Apa sampeyan pengin ngilangi bobot kanggo acara khusus utawa mung nambah kesehatan, bobot awak minangka target umum.

Kanggo nyetel pangarepan sing nyata, sampeyan bisa uga pengin ngerti apa angka penurunan bobot awak sing sehat.

Artikel iki nerangake faktor sing mengaruhi suwene wektu sampeyan ngilangi bobot awak.

Kepiye cara ngilangi bobot awak

Ngurangi bobot nalika sampeyan nggunakake kalori kanthi luwih sithik tinimbang saben dina ngobong saben dina.

Kosok baline, nambah bobot awak nalika sampeyan terus-terusan mangan kalori luwih akeh tinimbang ngobong.

Panganan utawa omben-omben sing dikonsumsi duwe kalori dietung kanggo asupan kalori umume.

Mangkene, jumlah kalori sing dibakar saben dina, sing dikenal minangka energi utawa pangeluaran kalori, rada rumit.

Pangeluaran kalori kalebu telung komponen utama ing ngisor iki ():

• Tingkat metabolisme istirahat (RMR). Iki minangka jumlah kalori sing dibutuhake awak kanggo njaga fungsi awak normal, kayata ambegan lan mompa getih.
• Efek termal panganan (TEF). Iki nuduhake kalori sing digunakake kanggo nyerna, nyerep, lan metabolisme panganan.
• Efek termal saka kegiatan (TEA). Iki minangka kalori sing digunakake sajrone olahraga. TEA uga bisa nyakup thermogenesis kegiatan non-olahraga (NEAT), sing nyumbang kalori sing digunakake kanggo kegiyatan kayata kerja ing lapangan lan fidgeting.

Yen jumlah kalori sing dikonsumsi padha karo jumlah kalori sing dibakar, sampeyan bakal njaga bobot awak.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe saldo kalori sing negatif kanthi ngonsumsi luwih sithik kalori tinimbang ngobong utawa ngobong luwih akeh kalori sajrone nambah kegiatan.

Ngurangi bobot nalika sampeyan nggunakake kalori kanthi luwih sithik tinimbang saben dina ngobong saben dina.

Faktor sing nyebabake penurunan bobot awak

Sawetara faktor mengaruhi tingkat bobot awak. Akeh sing ora bisa ngontrol.

Jenis Kelamin

Rasio lemak-otot kanggo otot sampeyan bisa ngilangi bobot awak.

Amarga wanita biasane duwe rasio lemak-menyang-otot luwih gedhe tinimbang pria, dheweke duwe RMR luwih murah 5-10% tinimbang pria sing padha dhuwur ().

Iki tegese wanita umume ngobong 5-10% kalori luwih sithik tinimbang pria nalika ngaso. Dadi, pria cenderung ngilangi bobot luwih cepet tinimbang wanita sing ngetutake diet sing padha kalori.

Contone, panaliten 8 minggu kalebu luwih saka 2.000 peserta sing diet 800 kalori nemokake manawa pria ilang bobot 16% luwih akeh tinimbang wanita, kanthi bobot bobot 11,8% kanggo pria lan 10,3% wanita ().

Nanging, nalika pria cenderung ngilangi bobot luwih cepet tinimbang wanita, panliten kasebut ora nganalisa beda adhedhasar jender ing kemampuan njaga bobot awak.

Umur

Salah sawijining pangowahan awak sing kedadeyan kanthi tuwa yaiku perubahan komposisi awak - massa lemak mundhak lan massa otot mudhun.

Pangowahan iki, uga faktor liyane kayata kebutuhan kalori sing mudhun ing organ utama sampeyan, nyumbang kanggo nyuda RMR (,).

Kasunyatane, wong diwasa luwih saka 70 taun bisa duwe RMR sing 20-25% luwih murah tinimbang wong diwasa (()).

Nyuda RMR iki bisa nyebabake nyuda bobot nalika saya tuwa.

Titik wiwitan

Jisim awak lan komposisi awak uga bisa mengaruhi sepira cepet bobote awak.

Penting, sampeyan ngerti manawa beda-beda bobot awak sing mutlak (pon) bisa cocog karo bobot bobot relatif sing padha (%) ing macem-macem individu. Pungkasane, penurunan bobot minangka proses rumit.

Perencana Badan Bobot Badan Nasional (NIH) minangka pandhuan migunani babagan bobot awak sing bisa didhasarake adhedhasar bobote, umur, jinis, lan jumlah kalori sing bisa digunakake (7).

Sanajan wong sing luwih abot bisa uga ngilangi tikel bobot tikel, wong sing kurang bobot bisa ngilangi persentase bobot awak (10/250 = 4% mungsuh 5/125 = 4%).

Contone, wong sing bobote 136 kilogram (kilogram) bisa uga ilang 10 kilogram (4,5 kg) sawise nyuda asupan saben dinane nganti 1.000 kalori lan nambah aktivitas fisik sajrone 2 minggu.

Defisit kalori

Sampeyan kudu nggawe saldo kalori sing negatif kanggo ngilangi bobot awak. Tingkat defisit kalori iki bisa nyebabake sampeyan ngilangi bobot awak kanthi cepet.

Contone, ngonsumsi 500 kalori luwih sithik saben dina suwene 8 minggu, bisa nyebabake nyuda bobot luwih gedhe tinimbang mangan 200 kalori luwih sithik saben dina.

Nanging, aja nganti nggawe defisit kalori gedhe banget.

Mengkono ora mung ora bisa dilestarekake nanging uga bakal menehi sampeyan risiko kekurangan zat gizi. Menapa malih, sampeyan bisa uga luwih cenderung ngilangi bobot ing bentuk massa otot tinimbang massa lemak.

Turu

Turu cenderung dadi komponen penurunan bobot awak sing penting.

Nyuda turu sing kronis bisa ngindhari nyuda bobot awak lan kacepetan nyuda kilogram.

Mung sewengi kurang turu wis kabukten nambah kekarepan panganan sing akeh kalori, kurang gizi, kayata cookie, kue, omben-omben manis, lan kripik (,).

Siji peserta 2 minggu sinau kanthi acak babagan diet sing diwatesi kalori kanggo turu 5,5 utawa 8,5 jam saben wengi.

Sing turu 5,5 jam ilang 55% kurang lemak awak lan 60% luwih akeh massa awak tinimbang sing turu 8,5 jam saben wengi ().

Akibate, kurang turu nemen gegayutan karo diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, lan kanker tartamtu (,,).

Faktor liyane

Sawetara faktor liyane sing bisa nyebabake tingkat penurunan bobot awak, kalebu:

• Pangobatan Akeh pangobatan, kayata antidepresan lan antipsikotik liyane, bisa ningkatake nambah bobot awak utawa ngalangi nyuda bobot awak ().
• Kahanan medis. Penyakit, kalebu depresi lan hipotiroidisme, kahanan kelenjar tiroid ngasilake sawetara hormon sing ngatur metabolisme, bisa nyuda bobot awak lan nambah bobot (,).
• Sejarah kulawarga lan gen. Ana komponen genetik sing wis ditemtokake sing ana gandhengane karo wong sing duwe kabotan utawa obesitas, lan bisa nyebabake penurunan bobot awak (.).
• Yo-yo dieting. Pola ngilangi lan nambah bobot awak bisa nggawe bobot awak saya angel saben usaha, amarga nyuda RMR ().

Umur, jenis kelamin, lan turu mung sawetara saka pirang-pirang faktor sing nyebabake penurunan bobot awak. Liyane kalebu sawetara kondisi medis, genetika, lan panggunaan obat-obatan tartamtu.

Diet paling apik kanggo nyuda bobot awak

Kanthi ora ana diet diet sing akeh banget - kabeh asil sing apik banget lan cepet - bisa uga bingung ngerti sing paling apik.

Nanging, sanajan para pangripta lan panyengkuyung nganggep program dheweke luwih unggul tinimbang liyane, ora ana diet penurunan bobot paling apik (,).

Contone, panganan karbohidrat murah kaya keto bisa mbantu ngilangi bobot awak luwih dhisik, nanging panliten ora ana bedane penurunan bobot awak sajrone jangka panjang (,,).

Sing paling penting yaiku sampeyan bisa tetep pola mangan sing sehat lan kurang kalori (,).

Nanging, ngetutake diet kalori sing sithik banget ing wektu sing suwe iku angel kanggo akeh wong lan sebab kenapa umume panganan gagal ().

Kanggo nambah kasempatan sukses, cukup nyuda asupan kalori, individualisasi pola diet miturut pilihan lan kesehatan, utawa kerjakake karo ahli diet sing wis didaftar.

Gabungke diet karo olahraga, kalebu latihan aerobik lan resistensi, kanggo nggedhekake ngilangi lemak lan nyegah utawa nyuda rasa nyuda otot ().

Kanthi ngilangi panganan sing wis diproses lan nggabungake panganan sing luwih sehat, kayata sayuran, woh-wohan, biji-bijian, lemak sehat, lan protein, sampeyan luwih bisa ningkatake bobot awak lan kesehatan sampeyan.

Ngatur pola diet bobote angel kanggo umume wong. Preduli tujuan sampeyan, pilih pola diet adhedhasar preferensi lan status kesehatan sampeyan.

Tingkat nyuda bobot sing aman

Sanajan umume wong ngarep-arep ngilangi bobot awak kanthi cepet lan cepet, sampeyan ora cepet-cepet ngilangi bobot awak.

Nyuda bobot cepet bisa nambah risiko batu empedu, dehidrasi, lan kurang gizi ().

Efek samping liyane saka bobot awak cepet kalebu:,

• ngelu
• jengkel
• lemes
• konstipasi
• rambut rontog
• kelainan menstruasi
• kelangan otot

Sanajan penurunan bobot awak bisa uga luwih cepet nalika wiwitan program, para ahli nyaranake bobot bobote 1-3 kilogram (0,45-1,36 kg) saben minggu, utawa udakara 1% bobot awak ().

Uga, elinga yen nyuda bobot dudu proses linear. Sawetara minggu sampeyan bisa uga bakal kelangan luwih akeh, dene minggu-minggu sampeyan bisa uga bakal kurang utawa ora ana (()).

Dadi aja nganti pundung yen bobote mudhun utawa plato sawetara dina.

Nggunakake buku harian panganan, uga ngukur awake dhewe kanthi rutin, bisa mbantu sampeyan tetep ing jalur sing bener.

Panliten nuduhake manawa wong-wong sing nggunakake teknik ngawasi dhiri, kayata nyathet asupan lan bobot diet, luwih sukses ngilangi bobot lan njaga supaya ora dibandhingake tinimbang sing ora ().

Nyuda bobot kanthi cepet bisa nyebabake masalah kaya batu empedu, ngilangi otot, lan lemes banget. Para ahli nyaranake nyuda bobot moderat 1-3 kilogram (0,45-1,36 kg) saben minggu, utawa udakara 1% bobot awak.

Intine

Ngurangi bobot awak nalika mangan kalori luwih sithik tinimbang sing diobong.

Akeh faktor sing nyebabake tingkat penurunan bobot awak, kalebu jenis kelamin, umur, bobot wiwitan, turu, lan tingkat defisit kalori.

Ngarahake ngilangi 1-3 kilogram (0,45-1,36 kg) saben minggu minangka cara sing aman lan sustainable kanggo nggayuh target.