Pira Karbohidrat Sampeyan Kudu Mangan Sedina?

Konten

• Apa karbohidrat iki?
• Apa "dianggep" minangka porsi karbohidrat?
• Pira karbohidrat sing kudu sampeyan mangan saben dina?
• Kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan wis entuk keseimbangan makronutrien sing tepat?
• Ora, nanging pancene, pira gram karbohidrat sing kudu sampeyan duwe?
• Ide sarapan
• Ide nedha awan
• Gagasan Nedha bengi
• Gagasan Snack
• Review kanggo

Secara budaya, kita wis pindhah saka fobia lemak ekstrem (nalika saya gedhe ing taun 90-an, alpukat dianggep "fattening" lan cookie tanpa lemak minangka grail suci "tanpa luput") menyang fiksasi ing dhuwur diet keto sing kurang karbohidrat. Diet keto wiwitane dikenalake minangka perawatan epilepsi tahan obat ing taun 1920an-lan saiki isih digunakake kanggo tujuan iki. Nanging saiki uga diarani diet sing nyuda bobot awak.

Aku njaluk akeh pitakonan babagan karbohidrat saka klien nutrisi: Apa ala? Apa padha apik? Nang endi wae ing tengah? Waca terus kanggo sinau luwih lengkap.

Apa karbohidrat iki?

Pisanan, temokake makronrien: karbohidrat, lemak, lan protein. Tujuan utama karbohidrat yaiku menehi energi. (FYI: Lemak uga digunakake kanggo energi. Nanging uga nglindhungi organ, nggawe sampeyan anget, lan ndhukung produksi hormon lan tuwuhing sel. Protein nyedhiyakake struktur kanggo sel lan jaringan lan digunakake kanggo fungsi lan regulasi proses awak. ) Umume karbohidrat sing sampeyan mangan dipecah dening sistem pencernaan dadi glukosa, sing banjur dadi energi kanggo bahan bakar sel, jaringan, lan organ sampeyan. Karbohidrat uga bisa disimpen-dadi ngomong-minangka sel lemak kanggo digunakake mengko. (Mulane sawetara wong nindakake backloading karbohidrat.)

Ton panganan ngemot karbohidrat. Ana sing luwih jelas kayata roti, gandum, lan beras, utawa permen kaya kue, cookie, kue-kue, permen, lan kripik. Nanging kacang buncis lan lentil, jus buah lan woh, susu lan produk susu, lan uga sayuran kayata kentang, kacang polong, lan jagung duwe karbohidrat. (Kabeh sayuran ngemot sawetara karbohidrat, nanging sayuran pati duwe udakara 15 gram saben porsi vs. 5 gram utawa kurang kanggo sayuran non-tepung.)

Karbohidrat digawe saka serat, pati, lan gula. Ana papat kalori saben gram karbohidrat. Sampeyan bakal kerep krungu babagan karbohidrat "prasaja" lan karbohidrat "kompleks".

• Karbohidrat prasaja yaiku gula-loro gula alami sing ana ing panganan lan gula sing ditambahake ing panganan. Sawetara conto umum karbohidrat prasaja yaiku omben-omben sing dimanis gula, permen, produk glepung putih, lan jus buah. Akeh panliten sing ngubungake akeh karbohidrat sing gampang kanggo masalah kesehatan kayata obesitas, diabetes, lan penyakit jantung. Karbohidrat sing gampang yaiku sing pengin sampeyan suda.
• Karbohidrat kompleks umume luwih akeh serat lan dicerna kanthi luwih alon. Sawetara conto umum yaiku biji-bijian, kacang buncis lan kacang-kacangan, sayuran, lan woh-wohan. (Luwih akeh babagan: Pandhuan Wanita Sehat kanggo Mangan Karbohidrat-Sing Ora Melu Ngilangi)

Nalika mangan karbohidrat, glukosa getih (gula getih) mundhak. Ngonsumsi panganan sing ngemot protein lan/utawa lemak ing wektu sing padha nyuda tingkat kerusakan kasebut, sing mbantu njaga tingkat gula getih sing luwih stabil tinimbang nyebabake lonjakan sing cetha banjur nabrak. Serat uga mbantu nyepetake proses pencernaan. Mulane kabeh panganan-sing alamiah ngemot keseimbangan protein, lemak, lan serat-sampurna.

Apa "dianggep" minangka porsi karbohidrat?

Sajian karbohidrat padha karo udakara 15 gram. Jumlah panganan kasebut masing-masing ngemot udakara 15 gram karbohidrat (saliyane komponen liyane):

• 1/3 nganti 1/2 cangkir gandum sing wis mateng
• 1 irisan roti
• 1/3 nganti 1/2 cangkir pasta masak
• 1/3 nganti 1/2 cangkir masak (utawa 1/4 cangkir garing) kacang buncis, kacang polong, utawa lentil
• 1/2 cangkir kentang mateng utawa jagung
• 1/2 kentang panggang sedang utawa ubi jalar
• 1 tuwung waluh mateng utawa waluh mangsa
• 3/4 nganti 1 cangkir woh wohan beri
• 1/2 saka gedhang 9 inci
• 1 apel utawa woh pir cilik
• 1/4 tuwung woh garing
• 1/2 cangkir jus woh
• Saben sajian produk susu biasane nyedhiyakake udakara 12 nganti 15 gram (sanajan yogurt Yunani lan Islandia saring asring duwe jumlah luwih sithik, udakara 8 saben cangkir)

Pira karbohidrat sing kudu sampeyan mangan saben dina?

"Iku gumantung" dudu wangsulan sing nyenengake. Nanging jumlah karbohidrat sing sampeyan butuhake saben dina pancen ana hubungane karo dandanan unik sampeyan-uga faktor kaya tingkat kegiatan, apa sampeyan duwe kahanan medis sing ndasari, utawa lagi ngandhut utawa nyusoni. Kabutuhan sampeyan uga bisa fluktuatif. (Iki kabeh sampeyan kudu ngerti babagan siklus karbohidrat.)

Kanggo siji, sampeyan bisa uga sok dong mirsani yen sampeyan butuh jumlah karbohidrat sing beda-beda ing macem-macem titik ing siklus utawa ing wektu tartamtu ing taun. Wong sing kelainan afektif musiman (SAD) bisa uga luwih seneng mangan panganan sing sugih karbohidrat ing wulan sing luwih peteng amarga tingkat serotonin neurotransmitter sing ngatur swasana ati mudhun lan asupan karbohidrat duweni peran ing produksi serotonin. Iki perlu kanggo nyetabilake tingkat serotonin uga sebabe sampeyan pengin karbohidrat ing dina sing angel utawa sawise putus.

Rencana diet sing beda mbutuhake rasio karbohidrat sing beda karo lemak lan protein. Pedoman Panganan 2015-2020 kanggo wong Amerika nyaranake ngonsumsi 45 nganti 65 persen kalori saben dina minangka karbohidrat. Kanggo menehi tokoh ballpark, kanthi diet 2.000 kalori, yaiku 225 nganti 325 gram. Jumlah karbohidrat minimal sing disaranake saben dina (miturut pedoman kasebut) yaiku 130 gram-kira-kira wolung utawa sangang porsi 15 gram karbohidrat saben dina.

Minangka pigura referensi, diet rendah karbohidrat (kayata Atkins utawa diet LCHF) umume kalebu 20 nganti 100 gram karbohidrat saben dina. Diet ketogenik yaiku a banget diet rendah karbohidrat (~ 10 persen saka total kalori sing asale saka karbohidrat) kanthi jumlah protein moderat (~ 20 persen) lan lemak dhuwur (~ 70 persen). Kanggo wong sing diet 2.000 kalori, mung udakara 20 gram karbohidrat saben dina-kira-kira ukuran irisan roti gedhe. Yen sing muni tenan kurang, sampeyan bener: Iku.

Kadhangkala aku weruh klien njaluk mudhun ing awake dhewe amarga ora bisa tetep ing bandwagon karo diet apa wae sing dadi tren. Nanging asring awak nglawan rencana sing ekstrem amarga nyoba menehi pitutur marang sampeyan. Ngrasakake pola mangan sing cocog kanggo sampeyan lan ngidini sampeyan fleksibel ing konteks urip nyata minangka perkara sing bakal sampeyan lakoni kanthi dawa-sanajan tren kasebut teka lan lunga. (Deleng: Napa Sampeyan Mesthi Nggawe Diet Watesan)

Yen sampeyan pengin mangan diet karbohidrat murah lan nglacak makroutrien (lan yen panyedhiya perawatan kesehatan rumangsa aman kanggo sampeyan), sampeyan bisa ngowahi rasio karbohidrat kanggo protein nganti lemak nganti sampeyan bisa nemokake rasane sustainable lan nyenengake nalika isih ana ngidini sampeyan entuk target. Ngandika, yen sampeyan rumangsa wiwit mikir babar pisan, duwe sejarah panganan sing ora seimbang, utawa perjuangan kanggo nggawe keseimbangan sing sehat karo panganan, kerja bareng karo ahli diet sing terdaftar bisa mbantu sampeyan nggawe pangowahan yen sampeyan duwe dhukungan sing dibutuhake kanggo nyegah tendhangan. munggah bledug saka masalah kepungkur utawa nggawe sampeyan aran kepunjulen.

Kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan wis entuk keseimbangan makronutrien sing tepat?

Ngonsumsi karbohidrat sing sithik banget bisa nggawe sampeyan rasane lesu lan kesel mental. Sampeyan bisa uga rumangsa pegel utawa berjuang kanthi "emosional". Sawetara wong uga krasa luwe banget nalika ora mangan karbohidrat sing cukup. Amarga akeh panganan sing akeh karbohidrat uga sumber serat sing apik, rasa ora nyaman sacara pencernaan kaya konstipasi minangka masalah umum amarga asupan karbohidrat sing ora nyukupi. (Makane konstipasi ing diet keto minangka masalah sing nyata.) Priksa manawa sampeyan isih nggayuh target serat 25 nganti 35 gram lan ngombe akeh banyu supaya tetep obah.

Ngonsumsi karbohidrat sing akeh banget tinimbang protein lan lemak bisa nyebabake sampeyan rumangsa kesulitan tetep kebak, nalika ngobong panganan lan cemilan kanthi cepet, nyebabake glukosa getih sing cepet, banjur diserang. Suwe-suwe, nunggang "roller coaster gula getih" iki bisa nyebabake resistensi prediabetes utawa insulin.

Ora, nanging pancene, pira gram karbohidrat sing kudu sampeyan duwe?

Minangka titik mlumpat, umume nyaranake sampeyan duwe sumber karbohidrat ing saben panganan. Apa sampeyan entuk saka biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran pati, woh-wohan, utawa susu, terserah sampeyan. Kanggo mbantu sampeyan tetep seimbang tanpa overthiking, isi setengah piring nedha awan utawa nedha bengi karo sayuran non-tepung, seprapat karo protein, lan seprapat pungkasan karo karbohidrat. Nyebarake karbohidrat kanthi rutin sajrone sedina uga bisa mbantu njaga gula getih tetep stabil, sing ndhukung energi lan tingkat swasana ati sing seimbang.

Mangkene sawetara conto panganan lan cemilan sing, yen sampeyan milih salah siji saka saben kategori, sediakan minimal 130 gram karbohidrat. Yen sampeyan butuh luwih akeh, mesthi, ngrungokake apa sing dijaluk awak lan gabungke karbohidrat tambahan sing cocog kanggo sampeyan. (Gegandhengan: Cara Kurangi Bobot Tanpa Nyuda Karbohidrat, Miturut Bob Harper)

Ide sarapan

• 1 cangkir gandum mateng (30 gram) + 1/2 pisang medium (15 gram) + 1 sendok makan kacang
• 1 cangkir raspberry (15 gram) + 3/4 cangkir yogurt Yunani polos (~ 8 gram) + 1/4 cangkir sereal serat tinggi gandum (~ 8 gram)
• Omelet bayem lan jamur lan rong irisan roti panggang gandum (~ 30 gram)

Ide nedha awan

• Salad bayem karo 1/2 cangkir chickpeas (22 gram), 1 cangkir tomat ceri (5 gram), lan 1/2 cangkir grated wortel (5 gram), karo lenga zaitun lan cuka klamben
• Sandwich kacang gandum ing rong irisan roti gandum (30 gram) lan sisih 1 cangkir wortel bayi (7 gram) nganggo salsa
• 1,5 cangkir sup minestrone (~ 30 gram) lan gulungan gandum cilik (15 gram)

Gagasan Nedha bengi

• 1 cangkir pasta gandum utuh utawa kacang buncis (32 nganti 40 gram) kanthi 3 ons daging ayam masak lan 1 cangkir brokoli (5 gram)
• 1 cangkir cabai vegetarian (~ 30 gram) karo 1 tuwung beras kembang kol (5 gram) utawa 1/3 cangkir beras coklat (15 gram)
• 3 panggang iwak panggang karo 1/2 cangkir kentang panggang (15 gram) lan 1 cangkir sayuran ijo (5 gram); 1 tuwung woh wohan beri (~ 15 gram) kanggo panganan cuci mulut

Gagasan Snack

• 3 cangkir brondong udara (~ 15 gram)
• 1 apel cilik (~ 15 gram) karo 1 sendok makan butter
• 2 sendok teh hummus (5 gram) lan 1 ons krupuk gandum (15 gram)

Review kanggo