Gram Lemak - Pira Lemak Sampeyan Kudu Milih Saben Dina?

Konten

• Lemak iku opo?
• Fungsi lan mupangat lemak
• Jinis lemak sing beda-beda
• Lemak tak jenuh tunggal
• Lemak tanpa polyaturaturated
• Lemak jenuh
• Lemak trans
• Sepira akeh lemak sing bisa dipangan saben dinane?
• Diet rendah lemak
• Diet lemak, karbohidrat utawa diet Ketogenik dhuwur
• Diet Mediterania-Lemak Sedheng
• Panganan sing akeh lemak sing sehat
• Lemak tak jenuh tunggal
• Lemak tanpa polyaturaturated
• Lemak jenuh
• Intine

Lemak minangka bagean penting saka panganan, nanging ngerteni pinten panganan sing bisa mbingungake.

Sajrone 50 taun kepungkur, akeh wong sing pindhah saka lemak moderat dadi panganan sing kurang lemak, adhedhasar rekomendasi saka organisasi kesehatan.

Nanging, publikasi kasebut ora maneh nemtokake watesan ndhuwur babagan jumlah lemak sing kudu dikonsumsi.

Artikel iki ndeleng kanthi rinci babagan macem-macem jinis lemak lan menehi saran babagan panganan sing bisa dipangan saben dinane.

Lemak iku opo?

Bebarengan karo protein lan karbohidrat, lemak minangka salah siji saka telu makronutrien sing ana ing panganan.

Sampeyan nggunakake lemak ing bentuk trigliserida. Molekul trigliserida kasusun saka telung asam lemak sing dipasang ing tulang punggung glycerol. Asam lemak ngemot rantai karbon lan hidrogen.

Salah sawijining cara kanggo nggolongake lemak yaiku kanthi dawa rantai karbon:

• asam lemak rantai cendhak: kurang saka 6 karbon
• asam lemak rantai medium: 6–12 karbohidrat
• asam lemak rantai dawa: Karbohon 13-21
• asam lemak rantai dawa banget: 22 utawa luwih karbon

Umume lemak sing sampeyan lakoni yaiku asam lemak rantai dawa. Asam lemak rantai cendhak umume diprodhuksi nalika bakteri fermentasi serat larut ing usus besar, sanajan lemak susu uga ngemot jumlah sithik.

Lemak rantai dawa lan rantai dawa diserap ing aliran getih lan diluncurake menyang sel awak yen dibutuhake. Nanging, ati njupuk lemak rantai cendhak lan rantai medium langsung lan nyimpen minangka energi.

Ringkesan: Lemak minangka salah sawijine saka telu makrutrien. Awak
nyerep saka panganan lan digunakake kanggo energi lan fungsi liyane.

Fungsi lan mupangat lemak

Lemak nindakake macem-macem fungsi lan nyedhiyakake sawetara mupangat kesehatan:

• Energi: Lemak minangka sumber energi sing apik banget. Nyedhiyakake 9 kalori saben gram, dene protein lan karbohidrat saben 4 kalori saben gram.
• Peraturan hormon lan gen: Lemak ngatur produksi hormon reproduksi lan steroid, uga gen sing ana gandhengane karo pertumbuhan lan metabolisme (,).
• Fungsi otak: Asupan lemak sing cukup penting kanggo kesehatan otak, kalebu swasana ati (,).
• Penyerapan vitamin larut lemak: Vitamin A, D, E lan K kudu dikonsumsi nganggo lemak supaya bisa digunakke kanthi bener.
• Roso lan kebak: Nambah lemak ing panganan nggawe luwih enak lan ngisi luwih akeh.

Lemak sing disimpen ing njero awak mbantu:

• insulate organ sampeyan
• tetep anget
• nyedhiyakake energi sing bisa digunakake nalika kekurangan kalori

Ringkesan: Lemak nyedhiyakake macem-macem mupangat kanggo awak, kalebu
dadi sumber energi, ngatur hormon lan gen, njaga kesehatan otak, lan nggawe panganan luwih enak lan nyenengake.

Jinis lemak sing beda-beda

Asam lemak diklompokaké miturut jumlah ikatan dobel ing antarane karbon ing struktur.

Lemak tak jenuh tunggal

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) duwe ikatan dobel ing rantai karbon.

Sumber panganan MUFA biasane cair ing suhu ruangan lan cukup stabil kanggo keperluan masak.

MUFA sing paling umum yaiku asam oleat, sing kalebu minyak zaitun kanthi jumlah akeh.

Lemak tak jenuh tunggal digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan, kalebu nyuda resiko penyakit serius kayata penyakit jantung lan diabetes (,,).

Siji panelitian saka 24 panliten sing dikendhaleni nemokake panganan sing akeh lemak ora jenuh kanggo nyebabake gula getih, trigliserida, bobot lan tekanan darah luwih murah, dibandhingake karo diet karbohidrat sing akeh. Panganan lemak sing ora jenuh tunggal uga nambah tingkat kolesterol HDL (apik) ().

MUFAs uga bisa nambah rasa kenyang sing nyebabake nyuda asupan kalori.

Ing sawijining panaliten, masarakat ngrasakake luwih akeh lan njupuk luwih sithik kalori sajrone 24 jam sabanjure sawise ngonsumsi roti lan minyak sing asem asam oleat, dibandhingake karo roti sing kurang ().

Lemak tanpa polyaturaturated

Asam lemak poliaturaturat (PUFA) ngemot loro utawa luwih ikatan dobel.

Dheweke bisa dipérang dadi klompok gumantung saka lokasi ikatan dobel. Iki kalebu omega-3s lan omega-6s.

Ikatan dobel iki ndadekake PUFA luwih fleksibel lan cair tinimbang lemak jenuh.

Saliyane, dheweke uga luwih rentan ngrusak lan ranciditas.

Panliten nemokake manawa lemak omega-3 rantai dawa duwe mupangat kanggo inflamasi, penyakit jantung, diabetes, depresi, lan kahanan kesehatan liyane (,,).

Sanajan sampeyan butuh lemak omega-6, bisa nyumbang kanggo inflamasi kronis yen kakehan ngombe, luwih-luwih yen asupan omega-3 PUFA kurang (,,).

Lemak Omega-6 umum banget kanggo panganan modern. Saliyane, lemak omega-3 biasane dikonsumsi kanthi jumlah sing luwih sithik.

Sing penting, peneliti nglaporake manawa diet evolusi manungsa nyedhiyakake rasio lemak omega-6 nganti omega-3 antara 1-nganti-1 lan 4-kanggo-1.

Bentenipun, diramal manawa umume wong saiki nggunakake lemak iki kanthi rasio 15-17: 1 (,).

Lemak jenuh

Asam lemak jenuh (SFA) ora duwe ikatan dobel ing rantai karbon, mula karbohidrat diarani "jenuh" karo hidrogen.

Dheweke stabil banget ing suhu dhuwur lan cenderung ora bakal rusak sajrone masak tinimbang lemak ora jenuh jenuh.

Asupan SFA bisa nambah tingkat kolesterol LDL (ala) ing sawetara wong, sanajan iki gumantung sebagian karo asam lemak spesifik sing dikonsumsi. Sampeyan uga kudu nyathet yen kolesterol HDL (apik) uga mundhak ().

Secara sakabehe, panliten nuduhake manawa konsumsi SFA duwe pengaruh netral ing kesehatan lan katon ora nyebabake utawa nyumbang kanggo penyakit jantung (,,).

Nyatane, sawetara panganan sing akeh lemak jenuh bisa entuk manfaat kesehatan metabolisme.

Contone, panliten nuduhake manawa trigliserida rantai medium ing minyak klapa lan minyak sawit bisa ningkatake tingkat metabolisme lan nyuda asupan kalori (,).

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake mung 5-6% asupan lemak sampeyan kudu jenuh. Kanthi tembung liyane, yen sampeyan diet 2.000 kalori saben dina, sampeyan kudu ngonsumsi lemak jenuh 13 gram saben dina (24).

Lemak trans

Ing molekul lemak trans, hidrogen dipanggonke ing antarane siji lan liyane tinimbang karo sisih liyane.

Lemak trans trans cilik bisa kedadeyan ing panganan susu lan kewan liyane. Nanging, ora ana sing alami babagan lemak trans sing digunakake ing panganan olahan.

Lemak trans iki diprodhuksi kanthi nambah hidrogen menyang lemak tak jenuh kanggo nggawe produk sing fungsine luwih kaya lemak jenuh. Label bahan asring kasebut minangka lemak "sebagian hidrogenasi".

Ngonsumsi lemak trans bisa nyebabake sawetara masalah kesehatan. Lemak trans buatan digandhengake karo inflamasi, perubahan kolesterol sing ora sehat, fungsi arteri gangguan, resistensi insulin, lan lemak weteng sing berlebihan (,,,,).

Riset wis nggandhengake asupan lemak trans kanthi risiko penyakit kardiovaskular sing luwih dhuwur ().

Lemak trans asring ditemokake ing margarin lan panyebaran olahan liyane. Produsen panganan kadang nambahake produk sing dikemas, kayata krupuk, kanggo nambah umur.

Ringkesan: Lemak diklompokaké miturut jumlah ikatan ing karbon
rante. Kajaba lemak trans, umume lemak duwe efek sing ono gunane utawa netral ing kesehatan. Nanging, rasio omega-6 nganti omega-3 sing dhuwur bisa uga nyebabake masalah.

Sepira akeh lemak sing bisa dipangan saben dinane?

Jumlah lemak sing bisa dipangan bakal gumantung karo sarat kalori kanggo ngilangi bobot utawa perawatan. Sampeyan uga bakal adhedhasar gaya lan panganan.

Sampeyan bisa nggunakake kalkulator iki kanggo nemtokake kabutuhan kalori kanggo ngilangi bobot utawa njaga bobot awak, sing dikenal minangka target kalori saben dina.

Diet rendah lemak

Diet standar lemak rendah ngemot udakara 30% - utawa kurang - kalori saka lemak ().

Mangkene sawetara conto kisaran lemak saben dina sing disaranake kanggo diet rendah lemak, adhedhasar target kalori sing beda:

• 1.500 kalori: udakara 50 gram lemak saben dina
• 2.000 kalori: udakara 67 gram lemak saben dina
• 2.500 kalori: udakara 83 gram lemak saben dina

Panliten nuduhake diet lemak sing luwih dhuwur, kayata diet rendah karbohidrat lan Mediterania, nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan lan bisa uga dadi pilihan sing luwih apik tinimbang panganan sing luwih murah tinimbang sawetara wong.

Diet lemak, karbohidrat utawa diet Ketogenik dhuwur

Diet ketogenik:

• minimalake karbohidrat
• nyedhiyakake protein sing cukup
• isine lemu akeh banget

Persentase kalori saka lemak bakal gumantung saka asupan karbohidrat sampeyan, nanging umume udakara 75% kalori (,,).

Ing ngisor iki sawetara conto rentang lemak saben dina sing disaranake kanggo diet rendah karbohidrat utawa ketogenik, adhedhasar target kalori sing beda:

• 1.500 kalori: udakara 83-125 gram lemak saben dinane.
• 2.000 kalori: udakara 111-1167 gram lemak saben dinane.
• 2.500 kalori: udakara 139-208 gram lemak saben dina.

Diet Mediterania-Lemak Sedheng

Diet Mediterania kalebu macem-macem jinis tanduran lan panganan kewan kayata:

• iwak
• daging
• endhog
• susu
• minyak zaitun ekstra-prawan
• woh-wohan
• sayuran
• legume
• pari-parian

Biasane nyedhiyakake 35-40% kalori saka lemak, kalebu akeh lemak tanpa monatur saka minyak zaitun.

Mangkene sawetara conto kisaran lemak saben dina sing disaranake kanggo panganan Mediterania, adhedhasar target kalori sing beda:

• 1.500 kalori: udakara 58-67 gram lemak saben dinane
• 2.000 kalori: udakara 78-89 gram lemak saben dina
• 2.500 kalori: udakara 97-111 gram lemak saben dinane

Ringkesan: Sepira jumlah lemak sing sampeyan mangan saben dina kudu adhedhasar jinis panganan sing sampeyan tindakake lan kabutuhan kalori kanggo ngilangi bobot utawa perawatan.

Panganan sing akeh lemak sing sehat

Ora preduli saka jinis panganan sing sampeyan tindakake, penting supaya sampeyan bisa ngimbangi macem-macem jinis lemak sehat saben dina.

Untunge, akeh panganan sing enak bisa nyedhiyakake lemak sing sampeyan butuhake.

Nalika umume panganan ngemot campuran macem-macem lemak, sawetara kalebu jinis-jinis tartamtu.

Ing ngisor iki minangka conto panganan sing sugih ing macem-macem jinis lemak sehat.

Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal bisa ditemokake ing umume panganan tanduran lan kewan, nanging sawetara panganan utamane sugih.

Iki kalebu:

• minyak zaitun
• zaitun
• kacang macadamia
• kacang almond
• pecan
• kacang kemiri
• pistachios
• kacang
• avokado
• daging babi
• daging sapi

Kabeh panganan kasebut uga ngemot lemak poli-jenuh omega-6.

Lemak tanpa polyaturaturated

Lemak Omega-6 saiki akeh ing panganan tanduran lan kewan, kalebu sing kasebut ing ndhuwur.

Nanging, kanggo njupuk lemak omega-3 sing nyukupi butuh luwih akeh usaha.

Panganan sugih ing omega-3 kalebu:

• salmon
• sardin
• herring
• mackerel
• teri
• wiji chia
• biji rami
• kenari

Perlu dielingi manawa panganan tandur, kayata rami, ngemot asam alpha-linolenic (ALA). Iki bisa diowahi dadi asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA), sing bisa uga ana mupangat kesehatan.

Nanging, tingkat konversi ALA dadi omega-3s EPA lan DHA kurang ().

Lemak jenuh

Panganan sing sehat kanthi lemak jenuh kalebu:

• minyak klapa
• minyak sawit
• susu susu utuh, kayata yogurt kebak
• keju mascarpone
• keju cheddar
• daging wedhus

Ringkesan: Pilih macem-macem panganan sehat sing nyedhiyakake lemak
saben klompok sing beda saben dina, utamane lemak omega-3.

Intine

Lemak nglayani sawetara fungsi penting, uga kanggo nggawe panganan rasane luwih enak lan mbantu sampeyan ngrasakake wareg.

Untunge, asupan lemak sing akeh banget dianggep sehat.

Mangan jumlah lemak lan jinis lemak sing pas bisa mbantu nyuda risiko penyakit lan ningkatake kesehatan sampeyan kanthi umum.