Asupan Protein - Pira Protein Sampeyan Sampeyan Sehari Seh?

Konten

• Apa sing diarani protein, lan ngapa pentinge?
• Bisa mbantu nyuda bobot lan nyegah nambah bobot
• Bisa mbantu sampeyan nambah otot lan kekuatan
• Protein nalika meteng
• Kahanan liyane sing bisa nambah kebutuhan protein
• Apa protein duwe efek kesehatan sing negatif?
• Cara entuk protein cukup ing panganan
• Apa tegese "gram protein"
• Kepiye rata-rata wong?

Sawetara nutrisi penting minangka protein. Yen ora nyukupi, bakal nyebabake komposisi kesehatan lan awak.

Nanging, panemu babagan jumlah protein sing dibutuhake beda-beda.

Umume organisasi nutrisi resmi nyaranake asupan protein sing cukup moderat.

DRI (Intake Referensi Diet) yaiku 0,36 gram protein saben pon (0,8 gram per kg) bobot awak.

Jumlah iki kanggo:

• 56 gram saben dina kanggo rata-rata wong sing ora aktif
• 46 gram saben dina kanggo rata-rata wanita sing ora aktif

Iki bisa uga cukup kanggo nyegah kekurangan, nanging jumlah sing sampeyan butuhake gumantung karo akeh faktor, kalebu level kegiatan, umur, massa otot, target fisik, lan kesehatan sakabehe.

Artikel iki mriksa jumlah protein sing optimal lan faktor faktor gaya urip kaya penurunan bobot, otot, lan level aktivitas.

Apa sing diarani protein, lan ngapa pentinge?

Protein minangka blok utama ing awak. Iki digunakake kanggo nggawe otot, tendon, organ, lan kulit, uga enzim, hormon, neurotransmitter, lan macem-macem molekul sing nyedhiyakake fungsi penting.

Protein kalebu molekul cilik sing diarani asam amino, sing ana gandhengane kaya manik-manik ing senar. Asam amino sing ana gandhengan iki mbentuk rantai protein dawa, sing banjur malih dadi bentuk kompleks.

Awak ngasilake sawetara asam amino iki, nanging sampeyan kudu entuk asam amino esensial sing penting liwat panganan.

Protein ora mung babagan jumlah nanging uga kualitas.

Umume, protein kewan nyedhiyakake kabeh asam amino penting kanthi rasio sing pas kanggo sampeyan nggunakake kabeh. Iki bisa dingerteni, amarga jaringan kewan padha karo jaringan sampeyan dhewe.

Yen sampeyan mangan produk kewan kaya daging, iwak, endhog, utawa susu saben dina, sampeyan bisa uga cukup protein.

Nanging, yen sampeyan ora mangan panganan kewan, entuk kabeh protein lan asam amino penting sing dibutuhake awak bisa uga luwih tantangan. Yen sampeyan ngetutake panganan adhedhasar tetanduran, sampeyan bisa uga bakal kasengsem ing artikel iki babagan 17 sumber protein paling apik kanggo vegan.

Sawetara wong kudu nambah protein, nanging bisa migunani kanggo atlet lan binaraga.

Protein minangka molekul struktural sing ngemot asam amino, sing akeh awak sampeyan ora bisa ngasilake dhewe. Panganan kewan biasane akeh protein, nyediakake kabeh asam amino penting.

Bisa mbantu nyuda bobot lan nyegah nambah bobot

Protein iku penting nalika ngilangi bobot awak.

Kaya sing sampeyan ngerteni, sampeyan kudu ngonsumsi luwih sithik kalori tinimbang ngobong bobot awak.

Bukti nuduhake manawa mangan protein bisa nambah jumlah kalori sing dibakar kanthi ningkatake tingkat metabolisme (kalori) lan nyuda napsu (kalori ing) ().

Ngonsumsi 25-30% saka total kalori saben dina saka protein kabukten bisa nambah metabolisme nganti 80-100 kalori saben dina, dibandhingake karo diet protein sing luwih murah (,,).

Nanging, kontribusi protein sing paling penting kanggo nyuda bobot yaiku bisa nyuda napsu, nyebabake nyuda asupan kalori. Protein luwih apik tinimbang lemak utawa karbohidrat supaya sampeyan rumangsa kebak (,).

Ing salah sawijining panliten ing pria sing duwe obesitas, ngonsumsi 25% kalori saka protein nambah rasa kenyang, uga nyuda panganan cemilan pungkasan wengi lan pikiran obsesif babagan panganan, masing-masing ().

Ing panliten liyane sajrone 12 minggu, wanita sing nambah asupan protein dadi 30% kalori mangan luwih kurang 441 kalori saben dina lan ngilangi 11 kilogram (5 kg) kanthi mung nambah protein ing panganan ().

Ditambah maneh, protein ora mung nyuda bobot awak - nanging uga bisa nyegah nambah bobot.

Ing sawijining panliten, paningkatan protein sing sithik saka 15% dadi 18% kalori nyuda jumlah lemak sing dibalekake sawise bobote nganti 50% ().

Asupan protein sing dhuwur uga mbantu sampeyan mbangun lan ngreksa massa otot, sing ngobong sawetara kalori sithik-sithik.

Mangan luwih akeh protein, luwih gampang tetep ngetrapake pola diet penurunan bobot - yaiku karbohidrat, karbohidrat, utawa sithik.

Miturut panliten sadurunge, asupan protein udakara 30% kalori bisa uga optimal kanggo nyuda bobot. Jumlah iki nganti 150 gram saben dina kanggo wong sing diet 2.000 kalori.

Sampeyan bisa ngetung kanthi nambah asupan kalori kanthi 0,075.

Asupan protein udakara 30% kalori kayane optimal kanggo nyuda bobot. Iki nambah tingkat metabolisme lan nyuda asupan kalori kanthi spontan.

Bisa mbantu sampeyan nambah otot lan kekuatan

Otot umume digawe saka protein.

Kaya dene jaringan awak, otot kasebut dinamis lan terus dirusak lan dibangun maneh.

Kanggo entuk otot, awak kudu nyintesis luwih akeh protein otot tinimbang rusak.

Kanthi tembung liya, kudu ana keseimbangan protein positif ing awak - asring diarani keseimbangan nitrogen, amarga protein akeh nitrogen.

Kaya ngono, wong sing pengin nggawe otot asring mangan luwih akeh protein, uga olahraga. Asupan protein sing luwih dhuwur bisa mbantu otot lan kekuatan ().

Kangge, wong-wong sing pengin njaga otot sing wis digawe bisa uga kudu nambah asupan protein nalika kelangan lemak awak, amarga asupan protein sing dhuwur bisa mbantu nyegah otot sing biasane kedadeyan nalika diet (,).

Nalika nerangake massa otot, panelitian biasane ora ndeleng persentase kalori sing asale saka protein, nanging gram protein saben dina saben kilogram utawa pon bobot awak.

Rekomendasi umum kanggo entuk otot yaiku 1 gram protein saben pon (2,2 gram per kg) bobot awak.

Ilmuwan liyane ngramal protein kudu minimal 0,7 gram per pon (1,6 gram per kg) bobot awak ().

Akeh panaliten nyoba nyoba nemtokake jumlah protein sing optimal kanggo nambah otot, nanging akeh sing duwe kesimpulan sing beda-beda.

Sawetara panliten nuduhake manawa ngonsumsi luwih saka 0,8 gram saben pon (1,8 gram per kg) ora duwe mupangat, dene liyane nuduhake yen asupan rada luwih saka 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) paling apik (,).

Sanajan angel menehi angka sing tepat amarga asil panaliten sing bertentangan, udakara 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) bobot awak kayane perkiraan sing cukup.

Yen sampeyan nggawa akeh lemak awak, nggunakake massa tanpa bobot utawa target bobot - tinimbang bobot awak total - minangka ide sing apik, amarga umume massa ramping sampeyan sing nemtokake jumlah protein sing sampeyan butuhake.

Penting kanggo mangan cukup protein yen pengin entuk lan / utawa njaga otot. Umume panliten nuduhake manawa 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) massa langsing cukup.

Protein nalika meteng

Sajrone meteng, awak butuh luwih akeh protein kanggo pangembangan jaringan lan tuwuh. Protein entuk manfaat kanggo ibu lan bayi.

Panulis salah sawijining panliten nuduhake manawa masarakat ngonsumsi 0,55-0,69 gram saben pon (1,2-1,52 gram per kg) protein saben dina nalika meteng ().

Ing papan liya, para ahli nyaranake ngonsumsi protein tambahan 0,55 gram saben pon (1,1 gram per kg) saben dina sajrone meteng (17).

Tunjangan protein saben dina sing disaranake sajrone nyusoni yaiku 0,59 gram saben pon (1,3 gram saben kg) saben dina, ditambah 25 gram tambahan (18).

Sumber panganan minangka cara sing ideal kanggo entuk nutrisi. Sumber sing apik kalebu:

• kacang buncis, kacang polong, lan lentil
• endhog
• daging tanpa lemak
• produk susu
• kacang lan wiji
• tahu

Iwak lan panganan laut uga sumber sing apik. Sajrone meteng lan lactation, pilih iwak sing kurang merkuri lan asam lemak omega-3 sing akeh, kayata salmon, sardin, lan teri.

Nanging, ati-ati supaya sampeyan ora bisa merkuri, kayata hiu, iwak pedhang, ubin, lan raja mackerel ().

Saenipun, sampeyan kudu entuk kabeh protein saka sumber panganan. Ing sawetara kasus, panyedhiya layanan kesehatan bisa menehi rekomendasi suplemen. Nanging, ora ana pedoman babagan suplemen protein sajrone meteng.

Kahanan liyane sing bisa nambah kebutuhan protein

Ora preduli target otot lan target fisik, sapa sing aktif kanthi fisik mbutuhake protein luwih akeh tinimbang sing ora aktif.

Yen tugas sampeyan nuntut fisik utawa lumaku mlaku-mlaku, mlayu, nglangi, utawa olahraga, sampeyan kudu luwih akeh protein.

Atlit ketahanan uga butuh protein sing akeh - udakara 0,5-0,65 gram per pon (1,2-1,4 gram per kg) bobot awak (,).

Wong diwasa sing luwih tuwa nambah kebutuhan protein uga - nganti 50% luwih dhuwur tinimbang DRI, utawa udakara 0,45-0,6 gram saben pon (1-1,3 gram per kg) bobot awak (, 24).

Iki bisa mbantu nyegah osteoporosis lan sarcopenia, sing kalorone kalebu masalah signifikan kanggo wong tuwa.

Wong sing lara amarga cilaka uga butuh protein ().

Wong sing aktif sacara fisik, uga wong tuwa lan sing pulih saka ciloko, nambah kebutuhan protein sing akeh.

Apa protein duwe efek kesehatan sing negatif?

Protein ora adil disalahake amarga sawetara masalah kesehatan.

Sawetara wong percaya manawa pola makan protein sing akeh bisa nyebabake kerusakan ginjel lan osteoporosis, nanging ilmu ora ndhukung pratelan kasebut.

Sanajan watesan protein migunani kanggo wong sing ngalami masalah ginjel sadurunge, ora ana bukti yen protein bisa nyebabake kerusakan ginjel ing wong sing sehat (,).

Nyatane, asupan protein sing luwih dhuwur bisa nyuda tekanan getih lan mbantu nglawan diabetes, yaiku rong faktor risiko utama penyakit ginjel (,).

Efek protein sing mbebayani tumrap fungsi ginjel dianggep luwih gedhe tinimbang efek positif ing faktor risiko kasebut.

Sawetara wong ujar manawa kakehan protein bisa nyebabake osteoporosis, nanging panliten nuduhake manawa bisa nyegah kahanan iki (,).

Umume, ora ana bukti yen asupan protein sing cukup dhuwur duweni efek sing ora apik kanggo wong sing sehat nyoba ngoptimalake kesehatane.

Protein ora duwe efek negatif marang fungsi ginjel ing wong sing sehat, lan panliten nuduhake manawa nyebabake kesehatan tulang luwih apik.

Cara entuk protein cukup ing panganan

Sumber protein paling apik yaiku daging, iwak, endhog, lan produk susu, amarga duwe kabeh asam amino penting sing dibutuhake awak.

Sawetara tanduran cukup akeh protein, kayata quinoa, legum, lan kacang-kacangan.

Nanging, umume wong ora prelu nglacak asupan proteine.

Yen sampeyan sehat lan nyoba tetep kaya ngono, cukup mangan sumber protein sing berkualitas kanthi panganan sing luwih akeh, uga panganan taneman sing nutrisi, mula asupan sampeyan bisa nganti akeh.

Apa tegese "gram protein"

Iki minangka area kesalahpahaman sing umum.

Ing ilmu nutrisi, "gram protein" nuduhake jumlah gram protein makronutrien, dudu jumlah gram panganan sing ngandung protein kaya daging utawa endhog.

Daging sapi 8 ons bobote 226 gram nanging mung ngemot 61 gram protein. Kajaba iku, endhog gedhe bobote 46 gram nanging mung ngemot 6 gram protein.

Kepiye rata-rata wong?

Yen sampeyan bobote sehat, aja angkat bobot, lan aja olahraga akeh, target 0,36-0,6 gram saben pon (0,8-1,3 gram per kg) minangka perkiraan sing cukup.

Jumlah iki kanggo:

• 56-91 gram saben dina kanggo rata-rata lanang
• 46-75 gram saben dina kanggo rata-rata wanita

Nanging, yen ora ana bukti-bukti sing mbebayani lan bukti-bukti sing entuk manfaat signifikan, luwih becik umume wong sing salah nggunakake protein luwih akeh tinimbang kurang.