Cara Mbukak 5K Sing Luwih Cepet

Konten

• Review kanggo

Sampeyan wis suwe mlaku kanthi rutin lan ngrampungake sawetara fun 5K. Nanging saiki wayahe nambah lan nganggep serius jarak iki. Mangkene sawetara tips kanggo mbantu sampeyan ngalahake rekor pribadi nalika mlaku 3,1 km.

Sajrone Latihan

• Tambah kacepetan: Yen sampeyan pengin mbukak 5K luwih cepet, mula kudu latihan kanthi luwih cepet. Pelatih Andrew Kastor nyaranake nambahake sprint 80 meter menyang jadwal latihan sampeyan, lan iki rencana kanggo nglakokake 5K luwih cepet sajrone patang minggu. Elingi: sprinting bisa dadi angel ing awak, dadi priksa manawa nganggo sprint sing luwih cekak lan dibangun nganti 80 meter, luwih-luwih yen sampeyan isih anyar.
• Tambah munggah gunung cendhak: Bukit mbutuhake kekuwatan lan ketahanan, mula yen sampeyan latihan sajrone latihan, mula sampeyan bakal tuwuh kacepetan lan kekuatan otot, lan kaya plyometrik (latihan mlumpat), sprint bukit bakal nambah keluwesan ing otot lan tendon, sing nyuda resiko sampeyan saka bundhas. Ing latihan, cekap bukit sing luwih curam (udakara 6 nganti 10 persen cenderung). Sprint munggah nganti 10 detik, lan banjur mudhun mundur supaya ora meksa lutut. Baleni, pungkasane mbangun nganti wolung sprint 10 detik. Iku cara sing pasti kanggo sikil sing luwih kuwat lan luwih cepet.
• Gabungake latihan latihan kekuatan sing target target, anak sapi, quad, glute, lan inti: Mlaku dhewe ora bakal nambah kacepetan sampeyan. Sampeyan kudu nguatake otot sing nggawe sampeyan obah supaya tumindak sampeyan bakal luwih kuat lan luwih efisien. Nggabungake variasi squats, lunges, step-ups, pedhet mundhakaken, mbengkongaken liwat larik, lan telung rampasan gerakane saka celebrity trainer David Kirsch.
• Dadi menowo karo rute: Entuk peta kursus 5K, lan yen rute mbukak (kaya ing lingkungan utawa jejak alas), mula larien supaya bisa ngenalake bukit, kurva, lan marka mil. Ngerti kursus sadurunge bakal menehi kapercayan lan kauntungan liyane kanggo balapan mlayu sing pisanan ngatasi.

Ing Dina Balapan

• Nutrisi lan hidrat: Mangan panganan sithik serat sing ngemot protein lan karbohidrat sing gampang dicerna. Priksa manawa kurang saka 200 kalori lan dipangan siji nganti rong jam sadurunge sampeyan mlayu. Favoritku yaiku butter kacang ing gedhang, nanging golek apa sing cocog kanggo sampeyan. Ngombe cairan 14 nganti 20 ons loro nganti telung jam sadurunge mlaku.
• Anget: Sampeyan bisa uga mung 3,1 mil, nanging yen sampeyan anget kanthi mlaku-mlaku kanthi cepet utawa jogging ringan 25 menit sadurunge balapan, sampeyan ora mung bakal nyegah cilaka, nanging uga otot sampeyan bakal siap yen balapan diwiwiti.
• Miwiti kuwat: Bener. Panaliten pungkasan nuduhake manawa nyedhak bagean pertama balapan kanthi laju sing luwih cepet tinimbang jangkah normal sampeyan bakal ngasilake wektu sing luwih cekak.
• Kanggo munggah gunung: Wangun sing tepat minangka kunci. Ndhuwurake endhas lan dodo lan pundhak lan tangan sampeyan santai (ora nganggo tangan). Njupuk langkah sing luwih cendhek lan push mudhun lan munggah, ora menyang gunung, kanggo nambah spring kanggo obahe, nalika tetep sikil cedhak lemah. Aja nggawe sikilmu nindakake kabeh pakaryan - pompa tangan kanggo nambah daya kanggo saben langkah. Ndhuwur gunung menyang dalan sing arep dituju tinimbang ing lemah. Iki mbantu sampeyan ndeleng kemajuan sing sampeyan lakoni, sing motivasi sampeyan terus maju. Ngatasi rong pertiga gunung kanthi cepet lan santai, banjur nyepetake ing pungkasan.
• Kanggo mudhun: Gunakake gravitasi ing kene, lan ngidini awak njupuk langkah sing luwih dawa kanthi saben langkah. Ngendhokke otot-otot sikil lan fokus ing condong maju menyang gunung lan kebangkrutan alon-alon supaya dhengkul lan sendi liyane ora krasa.
• Kanggo flat: Fokus kanggo mindhah kanthi efisien lan kanthi gaweyan minimal. Sampeyan bisa entuk iki kanthi nggeser pundhak rada ing ngarep pinggul, saéngga gravitasi bisa narik sampeyan maju kanthi alami. Manfaatke momentum maju iki kanggo ngreksa energi nalika nambah langkah ing bagean balapan kanthi tanpa gaweyan otot.
• Kanggo kurva: Pay manungsa waé kanggo muter, lan pindhah sanalika bisa ngrangkul kurva, nyuda jarak.
• Rampung kuwat: Ngerti kursus iku migunani banget, amarga miles ora mesthi ditandhani ing 5K. Coba pendekatan pamisah negatif kanggo balapan; yen wis tekan setengah tandha, wiwiti langkah (balapan balapan mlayu bakal nambah kapercayan). Kanggo kuartal pungkasan, goleki emas lan cepet menyang garis finish.

  Liyane Saka POPSUGAR Fitness:
  Gagasan Latihan Cepet
  Cangkir Timun Kanthi Tapenade Pedhes
  20 Tips Nggawe Rutinitas Apa Luwih Luwih Apik

  
  

Review kanggo