Carane Mlayu Balapan Mundur-mundur Tanpa Mateni Awak

Konten

• Prioritasake target sampeyan.
• Wektu iku pas.
• Rencanakake ndhisik.
• Mbangun awakmu.
• Waras tengen.
• Review kanggo

Nalika aku entuk garis ing Walt Disney World Marathon ing wulan Januari, bakal wolung minggu sawise balapan ing Maraton Philadelphia ing wulan November. Aku ora dhewekan. Akeh pelari nyoba ngasilake setengah maraton utawa fitness maraton kanthi nyelehake balapan liyane menyang siklus latihan. Michelle Cilenti, ahli terapi fisik sing disertifikasi ortopedi lan olahraga ing Rumah Sakit Bedah Khusus ing New York City, ujar manawa dheweke rutin ndeleng para pelari tugas ganda, utamane nalika musim gugur lan musim salju.

Nanging yen sampeyan pengin ngindhari plancongan menyang PT, kepiye carane nyiyapake awak kanggo angel sawetara balapan sing nuntut sawetara minggu? Kasebut kanthi teliti, rencana kabeh siklus latihan, prioritas gol kanggo saben lomba, ngiyataken awak liwat wektu, lan-paling Jahwéh-pay waé khusus kanggo Recovery. Mangkene carane. (Uga priksa manawa kabeh ahli terapi fisik pengin para pelari miwiti nindakake ASAP.)

Prioritasake target sampeyan.

Cara sampeyan ngatasi saben balapan penting. "Apa tujuane balapan siji lawan balapan loro?" takon Cilenti, sing uga pelatih mlaku sing disertifikasi USATF.

Nalika pelari sing berpengalaman bisa nganggep loro acara kasebut minangka upaya gol, ora becik utawa ora dianjurake kanggo pelari anyar, ujare Cilenti. "Yen pelari sing mung mbukak siji utawa loro maraton, luwih becik pilih salah siji minangka prioritas utama sampeyan," jarene. Sanajan Philadelphia bakal dadi maraton kaping 10, aku isih bakal nate menehi saran lan nggunakake Walt Disney World minangka puteran kemenangan sing nyenengake. (Coba salah sawijining dhaptar ember - setengah marathon sing pantes.)

Setengah maraton nggawe prestasi kasebut luwih bisa ditindakake - priksa manawa paling ora ana enem nganti wolung minggu, ngelingake John Honerkamp, ​​pangadeg lan CEO Run Kamp, layanan pelatihan lan konsultasi. Malah banjur, sampeyan ora bakal weruh pro kaya Shalane Flanagan utawa Desiree Linden (pemenang super-inspirasi saka 2018 Boston Marathon) planning back-to-back balapan ing advance.

Pilihan sing luwih apik yaiku nggawe maraton setengah kapindho dadi gol "A". "Sampeyan bisa nggunakake balapan nomer siji kanggo latihan lan balapan nomer loro kanggo kinerja puncak," ujare Honerkamp, ​​sing wis dadi pelatih ewonan pelari, kerja bareng karo perusahaan kaya New Balance lan New York Road Runners. "Maraton setengah pisanan ora bakal ngilangi sampeyan, mula yen sampeyan duwe papat nganti wolung minggu nganti balapan kaping pindho, sampeyan bakal ora apa-apa."

Nanging nalika nerangake maraton, kosok baline bener. "Aku biasane ngandhani para pelari supaya balapan maraton nomer siji lan nindakake maraton nomer loro minangka tur sing nyenengake ing kutha utawa desa," ujare Honerkamp, ​​sing wis kaping pindho nyoba kaping pindho nggunakake strategi kasebut, mbukak maraton pertama kanggo awake dhewe, banjur ngetokake selebriti atlet kaya Olimpiade skater kacepetan cendhak Apolo Ohno lan pemain tenis Caroline Wozniacki.

Yen sampeyan nyampur jarak, combo siji-loro sing cocog yaiku balapan tune-up setengah maraton disusul karo maraton telung nganti enem minggu mengko, ujare Honerkamp. Nambani minggu sawise setengah maraton minangka pemulihan sadurunge nyilem maneh menyang latihan.

Wektu iku pas.

Pelari kanthi wolung minggu nyisakke bener-bener bisa bali menyang latihan ing antarane acara, dene jurang sing luwih cendhek antarane balapan kudu dianggep mode pemulihan / pangopènan. (Deleng: Suwene Apa Aku Bakal Mlaku Sawise Lomba?) Yaiku wektu paling sithik sing dibutuhake kanggo kemajuan, ujare Cilenti-paling ora rong minggu saben bisa pulih lan taper, lan blok latihan ing antarane . "Sampeyan butuh rong minggu kanggo entuk bathi saka jangka panjang, mula mula ora ana gunane jangka panjang seminggu sadurunge maraton," ujare Cilenti. Kajaba sampeyan wis entuk wolung minggu ing antarane balapan, Honerkamp utawa Cilenti ora nyaranake nindakake latihan sing nantang. Fokus tinimbang ing gampang kanggo medium efforts .

Sampeyan bisa struktur minggu sampeyan ing limbo: Nglampahi seminggu utawa rong minggu istirahat, santai maneh ing minggu kapindho utawa kaping telu, ujare Honerkamp. Ing minggu kaping papat, target mbukak latihan rutin kanthi latihan sing gampang. Ing minggu kaping lima, coba gunakake sawetara kualitas lan luwih dawa, nanging mung nganti usaha sedheng, ujare Cilenti. Ing minggu kaping enem, wiwiti muter menyang taper nganti balapan sabanjure ing pungkasan minggu kaping wolu.

Yen sampeyan duwe kurang saka wolung minggu antarane acara, tetep kabeh Recovery lan taper dina, nanging ngurangi latian mlaku yen perlu. Yen sampeyan rumangsa obah nanging ora pengin ngrusak pemulihan sampeyan, coba muter utawa nglangi: "Aku uga duwe pelari sing luwih akeh latihan salib, supaya bisa nutul kardio tanpa ngalahake sikil," ujare Honerkamp.

Rencanakake ndhisik.

Becike, rencanakake loro balapan kasebut minangka bagean saka siklus latihan sing luwih gedhe. "Sampeyan kudu mikir kabeh kanthi bebarengan," ujare Cilenti.

Yen balapan maneh wiwitane dudu bagean saka rencana, pikirake kenapa sampeyan pengin muter maneh. Yen sampeyan balapan ing cuaca sing ala, kanthi adhem, utawa metu ing awal game, sampeyan bisa coba maneh, Cilenti lan Honerkamp setuju. Kasus kasebut: Galen Rupp metu saka Marathon Boston sing dilanda nor'easter 2018 kanthi gejala hipotermia, banjur dikumpulake maneh kanggo menang Marathon Prague (kanthi wektu paling apik!) Telung minggu mengko.

Nanging yen kebugaran sampeyan kudu disalahake, pikirake maneh. "Aku bakal nyengkuyung para pelari supaya ngerti kenapa dheweke duwe balapan sing nggegirisi," ujare Cilenti. "Yen masalah karo latihan sampeyan, pirang-pirang minggu ora bakal owah, mula bisa dadi ide paling apik kanggo mbukak liyane kanthi cepet." (Sampeyan uga kudu nimbang prekara kasebut sadurunge balapan kanthi cedera.)

Honerkamp ujar manawa dheweke nyoba ngobrol karo para pelari supaya ora rampung sawise balapan sing ora apik. "Iki arang banget bisa digunakake utawa rampung kanthi apik," jarene. "Pancen angel banget kanggo tangi maraton liyane kanthi mental lan fisik mung sawetara minggu sabanjure."

Lan pamula, rungokake: Yen sampeyan bubar maraton separo utawa maraton lengkap saiki dadi bungah banget sampeyan ora sabar ngenteni liyane, terus maca.

Mbangun awakmu.

Sadurunge ngatasi setengah maraton utawa maraton bali menyang mburi, priksa manawa awak wis siyap kanggo mlaku kanthi latihan kekuatan. "Nguatake minangka perkara nomer siji sing ora ditindakake para pelari," ujare Cilenti. "Kita pengin ndeleng latihan resistensi sing sejatine - kanthi nggunakake bobot ing gym, target pinggul, inti, lan quad. Biasane, yen para pelari teka kanggo terapi fisik, iku klompok otot utama sing ringkih banget." Nambahake siji utawa loro latihan sing gampang ing rutinitas anget utawa olahraga sampeyan bisa nggawe prabédan gedhe. Yen ora mangu-mangu, konsultasi karo pelatih sing bisa mbantu nyiyapake program kekuatan kanggo sampeyan.

Paling penting, priksa manawa sampeyan kerja ing pirang-pirang wulan lan, ya, pirang-pirang taun sadurunge "luwih loro" dina balapan. "Yen sampeyan bakal balapan jarak adoh sing adoh, sampeyan kudu duwe basis latihan sing apik lan pengalaman karo jarak sing bakal diwiwiti," ujare Cilenti. Tandhani sawetara setengah marathon utawa maraton solo sadurunge mikir kaping pirang-pirang ing sak siklus. "Sampeyan pancen kudu duwe latar mburi mlaku sing apik sadurunge miwiti mlaku jarak. Kanggo balapan mundur, sampeyan kudu duwe pengalaman luwih akeh."

Waras tengen.

Apa wae sing sampeyan lakoni, prioritas utama kanggo mulihake. "Pemulihan minangka sing paling penting sing bisa ditindakake," ujare Cilenti. "Yen sampeyan nindakake latihan-kanthi teori 16-minggu, 20-minggu kanthi teori, awak sampeyan dilatih kanggo mbukak balapan kaping pindho sawise sawetara minggu." (Priksa manawa ngetutake dhokter iki kanggo pemulihan maraton lan setengah maraton maneh.)

Aja kaku liwat fitness; sampeyan ora bakal entuk bathi cepet ing sawetara minggu kasebut, ujare Cilenti. Nanging, fokusake supaya awakmu bali menyang negara sing wis siyap lan wis siyap. Prioritasake nutrisi, hidrasi, gulung busa, lan pijet olahraga supaya sampeyan bisa mlayu balapan nomer loro kanthi energi lan bahan bakar kaya nalika lomba balapan kaping pisanan, ujare Cilenti. "Kabeh latihan kasebut metu ing jendhela yen ora."

Sembarang wektu luwih cendhek saka patang minggu antarane acara kudu fokus mung ing Recovery, ngandika Honerkamp. "Akeh gumantung saka perasaan sampeyan," dheweke nambah. "Aku biasane ora menehi pelari rencana nyata saben minggu nganti aku ngerti kepiye cara ngrampungake pemulihan."

Kanggo ngukur kemajuan sampeyan, priksa mriksa awak. Yen sampeyan kesusu nalika mudhun saka tangga, mlaku mudhun bukit, utawa lungo kerja, Cilenti ujar manawa sampeyan ora siyap maju-maju. "Sawise nglakokake maraton utawa setengah maraton, sampeyan bakal rumangsa kalah. Lumrah yen krasa lara," ujare Cilenti. "Yen sawise siji utawa rong minggu, sampeyan isih ngrasakake rasa ora nyaman, sampeyan butuh luwih akeh wektu." Coba waca dokter utawa ahli terapi fisik sadurunge balapan sabanjure.

Review kanggo