Cara Tetep Fokus Nalika Sampeyan Kaku lan Kepunjulen

Konten

• Miwiti Kebiasaan Ngombe (Sehat).
• Njupuk Ambegan jero
• Pikiran Sampeyan Kanthi Latihan
• Tumindak 30 Menit Aktivitas Tanpa Gangguan
• Ngerti lan Ngasah Gaya Konsentrasi Iki
• Laku Mindfulness
• Review kanggo

Yen sampeyan duwe masalah konsentrasi, welcome to the new normal. Meh setaun sawise kita mbukak kunci, akeh sing isih berjuang sedina muput. Amarga keprihatinan babagan pandemi, kuwatir babagan ekonomi, lan kahanan sing durung mesthi babagan masa depan umume - ora ana maneh nyoba juggle kerja saka omah kanthi masak telung dhaharan saben dina, bisa uga sekolah bocah-bocah, lan mung nyoba supaya urip maju - ora nggumunake manawa kita ora bisa fokus marang apa wae. Ing jajak pendapat Harris anyar, 78 persen responden ujar manawa pandhemen kasebut minangka sumber stres sing signifikan ing urip, lan 60 persen ujar manawa dheweke rumangsa kewalahan karo masalah sing kita alami.

"Kita ora bisa fokus nalika kita kuwatir lan gugup amarga hormon stres kortisol lan adrenalin ngompa ing awak kita," ujare Kristen Willeumier, Ph.D., ahli saraf lan penulis buku kasebut. Biohack Otak Sampeyan. "Kita kudu nyopot kabeh stres. Njupuk wektu metu saka kabeh sing kita kuwatir lan nyambungake menyang awak bakal mbantu kita ngalih saka ngaktifake sistem saraf simpatik, sing diwiwiti nalika kita lagi meksa, kanggo ngaktifake sistem saraf parasympathetic, sing ndadekake kita aran a luwih tenang lan luwih fokus. ”

Mangkene carane tetep fokus, ngilangi kabeh keruwetan mental, lan njupuk maneh otak.

Miwiti Kebiasaan Ngombe (Sehat).

Tip pisanan babagan carane tetep fokus: Ngombe. Banyu minangka elixir kanggo otak - sampeyan kudu nggunakake jumlah akeh supaya tetep landhep. "Otak digawe saka 75 persen banyu, lan saben dina, kita ilang 60 nganti 84 ons mung liwat fungsi awak normal," ujare Willeumier. "Malah penurunan cairan 1 nganti 2 persen bisa nyebabake kemampuan sampeyan fokus lan nyebabake kabut otak."

Miturut Akademi Kedokteran Nasional, wanita kudu ngonsumsi paling sethithik 2,7 liter - kira-kira 91 ons - banyu saben dina (malah luwih akeh yen sampeyan olahraga kanthi rutin). Kira-kira 20 persen sing bisa teka saka panganan hydrating, kaya cucumbers, celery, strawberries, lan grapefruit, ngandika Willeumier. Sisane kudu saka H2O lawas sing apik, luwih disaring (saringan mbusak rereged banyu umume). "Kanggo nglacak, jupuk telung botol tanpa BPA 32-ons kanthi macem-macem warna, iseni, lan ngombe banyu mau sedina muput," ujare Willeumier. "Botol esuk bisa dadi jambon, sore biru, lan ijo sore. Yen sampeyan duwe sistem kaya iki, sampeyan bakal bisa nggayuh kuota sampeyan. (Gegandhengan: Filter Banyu Paling Apik Kanggo Tetep Hidrasi ing Omah)

Kajaba iku, nambani jus ijo sing ditetes saben dina. "Iku omben-omben sing hidrasi lan nutrisi," ujare Willeumier. "Salah sawijining perkara kritis sing aku sinau saka nggarap kultur neuron ing laboratorium yaiku proses metabolisme dhasar ngasilake akeh asam. Aku bakal ngganti zat asam kasebut kanthi solusi sing rada alkali sing ngemot akeh nutrisi lan mineral sing migunani, sing mbantu njaga pH sing cocog kanggo ndhukung kesehatan sel. Dina sabanjure, nalika aku ndeleng neuron ing mikroskop, dheweke bakal berkembang, "jarene.

"Jus ijo, sing uga alkalin, nyedhiyakake enzim, mineral, lan nutrisi vital sing padha kanggo nglindhungi neuron lan nggawe kesehatan seluler sing sregep." Kanggo miwiti dina karo jus ijo, coba Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Ing juicer, jus papat nganti lima batang celery, setengah nganti siji timun sing dikupas, setengah tuwung parsley Italia, setengah tuwung bayem bayi, lan loro. nganti telung stalks kale abang utawa pasifik. Kanggo rasa manis, tambahake setengah saka siji apel ijo.

Tip hidrasi pungkasan ing pandhuan iki babagan carane tetep fokus? Pour dhewe sawetara teh ijo tanpa kafein. Bir sing sehat nyedhiyakake hidrasi, lan panliten nuduhake bisa nyuda rasa kuatir, nambah fokus, ningkatake memori, lan ningkatake fungsi otak kanthi sakabehe.

Njupuk Ambegan jero

Meditasi minangka cara sing kuat kanggo nambah rentang perhatian."Iki minangka salah sawijining cara paling cepet kanggo mindhah aktivitas gelombang otak saka frekuensi beta, nalika sampeyan super waspada, menyang frekuensi alpha, nalika sampeyan santai lan fokus," ujare Willeumier. Nyatane, nalika semedi ditindakake kanthi teratur suwe-suwe, scan otak nuduhake tambah akeh kegiatan ing korteks prefrontal - area otak sing tanggung jawab kanggo fokus, perhatian, lan kontrol impuls. Riset liyane nemokake yen 30 menit meditasi mindfulness saben dina sajrone wolung minggu bisa nambah volume otak ing hippocampus, area sing penting kanggo sinau lan memori. (Kanggo miwiti latihan saben dina, coba video meditasi iki ing YouTube.)

Kanggo nylametake kabeh pikiran sing ana ing pikirane nalika lungguh meditasi, gunakake napas minangka alat, ujare Willeumier. "Yen sampeyan lagi konsentrasi ing pola napas, sampeyan bakal metu saka sirah lan menyang awak supaya sampeyan bisa tenang," ujare. Kanggo nindakake: Njupuk ambegan jero liwat irung kanggo count enem utawa pitu. Tahan nganti kira-kira papat, lan ambegan kanthi alon liwat cangkeme udakara wolung. mbaleni. Nalika sampeyan terus ambegan kanthi cara iki, sampeyan bakal ana ing wayahe, lan nalika sampeyan paling fokus, kreatif, lan intuisi, ujare Willeumier. "Spasi genius bisa kedadeyan - sampeyan bisa uga entuk ide utawa ide utawa ngrampungake masalah - amarga sampeyan tenang lan fokus."

Kanggo menehi tip babagan cara supaya fokus ing tumindak lan miwiti praktik semedi, tetep gampang lan gampang diakses. Coba dhisik ing wayah esuk: "Lungguh kanthi tenang ing amben limang nganti 10 menit kanthi mripat ditutup, fokus ing ambegan, lan deleng apa sing kedadeyan," ujare Willeumier, sing nindakake iki saben dina. "Iki kaendahan meditasi - nemokake wawasan sing luar biasa sing bisa teka saka sepi iki."

Pikiran Sampeyan Kanthi Latihan

Kelas lari utawa boot camp bakal nggawe memori luwih cetha ing dina sabanjure. Lan miturut psikolog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., profesor kinesiologi ing Universitas Georgia, ana rong cara kanggo ngoptimalake efek iki: Olahraga sadurunge utawa sawise ngrendhem info sing sampeyan pengin eling. "Yen olahraga sadurunge sinau informasi, gairah fisiologis bakal nambah perhatian," ujare Tomporowski.

Reaksi sensori amarga gerakan, denyut jantung, lan ambegan ambegan bali menyang otak, nyebabake saraf ing neurotransmitter kayata norepinefrin; kabeh menehi kontribusi kanggo sihir memori sing ditingkatake iki. Ing sisih loncat karo muter awak, yen sampeyan sinau lan banjur ngleksanani, teori liyane nganggep sampeyan tetep input sing luwih apik thanks kanggo carane hippocampus - pustakawan otak - bisa. Kaloro cara kasebut kuat lan wis kabukten bisa ngeling-eling. Dadi, apa dosis sing dipercaya sing bakal mbantu sampeyan tetep fokus? "Rong puluh menit kanthi kacepetan moderat katon minangka wilayah intensitas olahraga sing ngasilake efek kanthi sistematis," ujare Tomporowski. (Gegandhengan: Latihan Cara Nggumunke Menehi Kekuwatan Otak Sampeyan)

Tumindak 30 Menit Aktivitas Tanpa Gangguan

Pitunjuk utama liyane babagan carane tetep fokus yaiku nindakake kegiatan sing mbutuhake. Nganggo kebiasaan sing ngidini sampeyan konsentrasi paling ora 30 menit, ujare Willeumier. Iki bakal ngajari otak sampeyan nol lan fokus. Maca buku sing nyenengake utawa nggarap puzzle. Pilih sesuatu sing narik minat sampeyan kanthi kreatif. "Otak pindhah menyang ngendi wae," ujare Willeumier. "Dadi yen sampeyan nindakake perkara sing nyenengake, fokus sampeyan bakal tuwuh."

Ngerti lan Ngasah Gaya Konsentrasi Iki

Kepiye carane tetep fokus ing gangguan gedhe? Coba apa sing ditindakake para atlit profesional. "Teknik utamane kanggo fokus yaiku rutinitas," ujare Mark Aoyagi, Ph.D., profesor psikologi olahraga lan kinerja ing Universitas Denver. "Sampeyan miwiti kanthi sesanti sing jembar, banjur mboko sithik lan nambah fokus nalika nyedhaki kompetisi."

Kanggo nglatih perhatian kanthi cara iki, lungguh lan pindhah liwat gaya konsentrasi sing beda. "Pilih ing ruangan sing sampeyan ana kabeh [konsentrasi eksternal sing jembar], ganti fokus ing siji obyek ing ruangan [konsentrasi eksternal sempit], ganti menyang scan awak [konsentrasi internal sing jembar], banjur ganti menyang siji pikiran utawa krasa [konsentrasi internal sempit], "jarene Aoyagi.

Nalika sampeyan ngembangake katrampilan iki, sampeyan bakal bisa tetep tetep ing saben gaya kanthi luwih intensif - sing diarani Aoyagi dadi "kekuwatan" perhatian - kanggo luwih suwe (ketahanan perhatian) lan bakal luwih gampang ganti (nambah keluwesan). "Kuncine ngerti apa gaya perhatian sing cocog kanggo tugas kasebut lan banjur bisa ngalih menyang gaya sing cocog," jarene. Contone, nggawe spreadsheet bisa uga mbutuhake konsentrasi eksternal sing sempit nalika sampeyan ngetung nomer kasebut, dene kelas yoga bisa uga njaluk sampeyan nutul konsentrasi internal sing sempit kanggo nyedhot lan ngempet kanthi sadar.

Yen aku kudu fokus kanthi cepet lan otakku jumble, aku bakal ngrungokake musik klasik, sing ngowahi gelombang otakku dadi luwih santai. Sing nggawe aku tenang lan bisa konsentrasi, lan aku bisa ngrampungake tugas kurang saka setengah wektu.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Laku Mindfulness

Tip pungkasan babagan pandhuan iki babagan carane tetep fokus yaiku kegiatan sing mbokmenawa wis dijaluk nyoba kaping sejuta: Mindfulness. Praktek kasebut bisa ngunci kabeh katrampilan perhatian ing ndhuwur kanthi nambah koneksi awak-awak umume. (Yen sampeyan ora bisa meditasi, coba latihan mbangun kesadaran iki sing disaranake: Sadurunge metu saka amben, tuwuh rasa syukur, fokus ing siji niat kanggo dina iki, banjur metu saka amben lan sedhela kanggo ngrasakake. sikilmu ing lantai.)

Minangka bonus, eling uga nglatih katrampilan meta-manungsa waé, utawa ngerti endi kawigatene. "Nalika kita ora duwe kabisan meta-attentional kuwat, kita duwe pengalaman mikir sing nekani rapat utawa apa wae, lan banjur 'tangi' limang menit mengko lan nyadari manungsa waé kita ana nang endi wae liyane," ngandika Aoyagi.

Paling apik, sampeyan kudu nggawe latihan konsentrasi kanthi rutin. "Nalika nambah, sampeyan bisa ngenalake gangguan kanthi TV utawa muter musik, lan nambah intensitas: Coba coba lakokake ing dalan sing rame utawa area blanja sing sibuk," jarene.

Majalah Shape, edisi Maret 2021

• Miturut Mary Anderson
• Miturut Pamela O'Brien

Review kanggo