5 Cara Legit Kanggo Nglambat Proses Penuaan Awak

Konten

• Njupuk pendekatan imbang kanggo lemak
• Mangan panganan sing luwih cilik luwih asring
• Olahraga meh saben dina
• Tetep ing sikilmu
• Ngatasi ketegangan sampeyan
• Review kanggo

Kayane kaya swarane saka film sci-fi, nanging penundaan saiki dadi kasunyatan, amarga ana kemajuan ilmu pengetahuan lan riset anyar.

Wong Amerika tetep luwih enom maneh, nemokake panelitian anyar saka USC Leonard Davis School of Gerontology."Kita ngukur umur biologis masarakat kanthi macem-macem tetanda kesehatan sing apik lan nemokake yen laju tuwa saya suwe saya suwe 20 taun kepungkur," ujare peneliti Eileen M. Crimmins, Ph.D. Wong ora mung urip luwih dawa, nanging uga urip luwih tuwa kanthi mental lan fisik luwih pirang-pirang taun, jarene.

Nalika genetika nduwe peran ing sepira cepet kita umur, riset anyar nuduhake owah-owahan prilaku uga duwe pengaruh. "Ana akeh sing bisa kita kontrol liwat diet, olahraga, lan gaya urip," ujare S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor ing Universitas Illinois ing Sekolah Kesehatan Umum Chicago lan ilmuwan kepala ing Lapetus Solutions. (Produk perawatan kulit retinol kabeh-bintang iki uga ora bisa lara.)

Ing kene, adhedhasar ilmu paling anyar, ana limang prekara paling cerdas sing bisa ditindakake kanggo entuk mupangat antiaging paling kuat.

Njupuk pendekatan imbang kanggo lemak

Asam lemak Omega-3 duwe efek sing migunani tumrap rong panandha tuwa biologis, lapor jurnal kasebut Otak, Prilaku, lan Kekebalan. Intake sing luwih dhuwur digandhengake karo nyuda 15 persen stres oksidatif sing ngrusak lan telomere sing luwih dawa, tutup protein sing nglindhungi kromosom lan biasane nyepetake nalika kita tuwa. (Iki ringkesan lengkap babagan telomere lan kepiye pengaruhe tuwa.)

Sampeyan uga kudu nyuda asam lemak omega-6, sing ditemokake ing minyak anggur, jagung, lan wijen. Ing panliten kasebut, wong sing duwe rasio asam lemak omega-6 sing luwih murah karo asam lemak omega-3 duwe telomere paling dawa (utawa paling enom) lan tingkat stres oksidatif paling endhek. Omega-6s ditampilake nambah inflamasi sing ngrusak sel, dene omega-3 nyuda. Masalahipun, panganan kita cenderung milih omega-6s. Kanggo ngrampungake, target entuk paling ora 1,25 gram omega-3 saben dina (jumlah udakara telung ons salmon), lan matesi asupan minyak nabati omega-6 sing akeh. (Waca Pandhuan kanggo Nyukupi Asam Lemak Omega-3.)

Mangan panganan sing luwih cilik luwih asring

"Iki minangka cara kanggo ngontrol tingkat insulin-salah sawijining faktor penentu tingkat penuaan," ujare Olshansky. "Nalika sampeyan mangan, awak ngasilake insulin, hormon sing nyebabake otot lan ati sampeyan supaya nyerep glukosa saka getih sampeyan. Insulin sing saya suwe saya suwe bisa ngrusak pembangkit listrik mitokondria ing sel sing nyebabake bahan bakar awak-lan uga nyebabake akumulasi protein sing rusak, "ujare Nathan LeBrasseur, Ph.D., profesor asosiasi ing Departemen Fisiologi lan Teknik Biomedis ing Mayo Clinic. "Iki bisa nyebabake perkembangan penyakit."

Nyegah lonjakan gedhe ing insulin bisa nyuda gangguan seluler. Olshansky nyaranake duwe enem panganan cilik saben dina. "Lan mandheg mangan sawise nedha bengi amarga metabolisme mundhak sadurunge turu," ujare. Utawa nimbang mangan kabeh dhaharan lan cemilan ing wektu wolung nganti 10 jam saben dina, cara sing dikenal minangka panganan sing diwatesi wektu (utawa pasa intermiten). Panliten awal nuduhake manawa pendekatan iki bisa uga duwe manfaat sensitisasi insulin lan anti-penuaan, ujare LeBrasseur.

Olahraga meh saben dina

"Olahraga minangka perkara paling cedhak sing kita lakoni nganti saiki," ujare Olshansky. Wong sing nindakake kardio sajrone 30 menit limang dina seminggu duwe umur biologis sing meh sangang taun luwih enom tinimbang wong sing ora aktif, jurnal kasebut. Obat Nyegah laporan Olahraga bisa nyuda peradangan lan stres oksidatif, rong faktor yaiku sel umur lan nyuda telomeres.

Riset liyane wis nuduhake yen nindakake rong latihan kekuatan seminggu uga migunani. "Olahraga mbangun maneh otot lan nggawe awak lan pikiran luwih efisien," ujare Olshansky. Latihan kekuwatan lan ketahanan uga nambah respon insulin awak, ujare LeBrasseur. "Otot nyimpen udakara 80 persen gula sing dikonsumsi liwat panganan," jarene. "Nalika olahraga, sampeyan nggawe otot luwih efektif kanggo nyerep gula saka getih, dadi awak mbutuhake kurang insulin." Tujuan sampeyan: Telung puluh menit utawa luwih olahraga kardio lan resistensi umume nganti pirang-pirang dina suwene seminggu. (Luwih saka iku: Latihan Paling Apik kanggo Anti-Aging.)

Tetep ing sikilmu

Nalika olahraga duwe pengaruh gedhe kanggo tuwa, pinten-pinten gerakan sampeyan sajrone dina iki uga kritis. Ing panaliten anyar, peneliti saka Universitas Maastricht ing Walanda njaluk macem-macem klompok wong lungguh 14 jam saben dina, lungguh 13 jam lan olahraga sajrone sakjam, lan lungguh nganti wolung nganti sangang jam sedina lan ngadeg utawa mlaku nganti pitung taun nganti wolung jam. Sawise patang dina, dadi sedentary nambah resistensi insulin lan kadar kolesterol lan ngrusak sel endotel, sing ana ing saluran getih. Nalika olahraga, dheweke duwe sel endotel sing sehat, nanging resistensi insulin lan kolesterol isih saya mundhak. Nanging nalika wong-wong kasebut ngadeg lan mlaku luwih akeh, dheweke nyuda resistensi insulin lan nambah kolesterol nanging ora bakal ngrusak endotel.

Pesen kasebut: Olahraga lan gerakan sadawane dina dibutuhake kanggo kesehatan sing optimal, ujare panulis utama Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Yen sampeyan duwe lowongan sedaryary, coba ganti rong jam saben dina lungguh kanthi ngadeg lan mlaku-mlaku, jarene. Temokake barang sing cocog kanggo sampeyan, apa sing kerja ing meja ngadeg, ngadeg nalika sampeyan nelpon, mlaku-mlaku nalika nedha awan utawa kombinasi kasebut.

Ngatasi ketegangan sampeyan

"Stress seumur hidup kumulatif nyepetake penuaan epigenetik, prediktor tingkat penuaan biologis," ujare Perla Kaliman, Ph.D., profesor ing Universitat Oberta de Catalunya ing Spanyol. Meditasi minangka salah sawijining cara kanggo nglindhungi stres. (Utawa, putus karo hubungan beracun sampeyan. Sawise kabeh, salah sawijining wanita paling tuwa sing nate ngaku status hubungan siji kanggo umur dawa.)

"Riset kita nyatake manawa jam epigenetik luwih alon tinimbang meditator jangka panjang tinimbang sing ora tapa," jarene. Ing panliten kasebut, masarakat sing meditasi saben dina paling ora telung taun minangka wong sing entuk manfaat.

Yen muni nggegirisi, miwiti cilik. Coba aplikasi Insight Timer. Lacak tilas semedi lan tonggak sejarah kanggo menehi insentif supaya sampeyan terus maju. (Utawa coba aplikasi meditasi iki kanggo pamula.)

Review kanggo