6 Latihan Otot Penting Nglirwakake

Konten

• Para pelari
• Pelatih Kekuwatan lan CrossFitter
• Vinyasa Yogis
• Tukang sepeda
• Bikram Yogis
• Perenang
• Review kanggo

Bisa metu-mancal pacar ngrasa cantik peduli apik-nganti mengko nalika sampeyan kudu takon wong kanggo mbukak jar saka butter kacang kanggo sampeyan amarga sampeyan duwe nol kekuatan genggeman.

Kaya olahraga apa wae, yen sampeyan fokus banget ing siji set otot, set liyane bisa nandhang lara - mulane umume ndeleng pengendara sepeda sing seneng banget (pria utawa wanita) kanthi awak ngisor sing kuwat dipasang ing awak ndhuwur pitung taun. - prawan tuwa. Sampeyan ora kudu ngrampungake rutinitas fitness kanggo nglatih otot sing ora digatekake dening latihan favorit. Temtokake pranala sing paling lemah adhedhasar regimen sampeyan lan sinau latihan sing gampang kanggo mbangun titik kasebut.

Para pelari

Link paling ringkih: Gluteus medius

"Kajaba sampeyan mlaku munggah gunung kabeh wektu, mlaku mbangun daya tahan nanging ora kuwat," ujare dokter mobilitas Vonda Wright, M.D., ahli bedah ortopedi ing Universitas Pittsburgh School of Medicine sing nyaranake latihan kanggo crita iki. Lan bokong sing ringkih sawise sampeyan bisa gawe bakal nyebabake panggulane maju, saring lentur pinggul, lan ngencengi tali IT.

Kekuwatan Rx: Monster mlaku ing alun-alun. Loop band resistensi ing tungkak sikil sampeyan. Jaga dhengkul dhengkul ing mburi driji sikil, murah nganti setengah jengkung. Tanpa ngeculake band kasebut, lumaku maju 20 langkah, ngiwa 20 langkah, mundur 20 langkah, lan ing sisih tengen 20 langkah, mbentuk kothak.

Dosis: Telung kaping seminggu

Pelatih Kekuwatan lan CrossFitter

Link paling lemah: Tulang tonggong dada

"Wong sing olahraga lan nindakake CrossFit cenderung nambah otot kanthi cepet," ujare Beret Kirkeby, ahli terapi pijet ortopedi lan pemilik NYC Mekanik Body. Kekurangane yaiku sampeyan uga nggawe jaringan parut fungsional lan keluwesan, utamane ing balung mburi utawa balung mburi. Asring gulu lan punggung ngisor bakal nyoba njupuk slack, sing bisa nambah risiko ciloko punggung ngisor, tambah Kirkeby. [Tweet fakta iki!]

Kekuwatan Rx: Lunge matriks. Maju nganti jam 12 nganggo sikil tengen nalika tangane terus. Ngaso, banjur push munggah menyang posisi wiwitan, supaya bobot ing tumit sampeyan. Lunge maju maneh, bebarengan nyedhak tangan ing sisih kiwa lan muter sethithik. Ngaso, banjur push bali munggah kanggo miwiti. Lunge nganti jam 12 maneh, bebarengan karo tangan tengen nalika muter rada. Ngaso, banjur push bali munggah kanggo miwiti. Baleni urutan lengen sing padha kaping pindho lunging nganti jam 3 lan bali menyang jam 6. Baleni seri kanthi sikil kiwa. (Sampeyan bakal nindakake total 18 paru-paru.)

Dosis: Loro nganti telu seminggu

Vinyasa Yogis

Link paling ringkih: Tendon bisep

Ngeri chaturanga? Mesthi ora nulungi sampeyan tumindak salah. "Nalika pindhah saka plank menyang versi postur sing luwih murah sajrone aliran vinyasa, tangan sampeyan kudu diselarasake kanthi bener karo pundhak sampeyan ing sadhuwure sikut lan pergelangan tangan, yen ora anatomi spesifik sendhi kasebut nyebabake gesekan ing tendon," ujare Kirkeby, sing uga guru yoga. Nalika mbaleni salam srengenge, bentuk sing ora apik bisa nyebabake tendonitis bisep ing sisih ngarep pundhak, dheweke ngelingake.

Kekuwatan Rx: Tekan tembok sing sempit. Ngadeg ngadhepi tembok. Tarik tangan ing ngarep supaya bangkekan lan sikut sejajar karo pundhak. Lean rada maju lan pasang telapak tangan ing tembok. Supaya sikut cedhak karo awak sampeyan, tekenake tangan nganti irung meh nutupi tembok. Push metu kanggo miwiti.

dosis: 2 set 10 kaping telu seminggu

Tukang sepeda

Link paling ringkih: Pecs

Jagad tumindak kedadeyan ing ngisor iki nalika sisih ndhuwur sampeyan nyoba paling apik kanggo tetep tenang lan meh beku ing posisi sing sempit lan keriting. Luwih elek, pundhak sing dibunderaké lan dedeg piadeg sing mbongkok ngetutake sampeyan kerja, ing ngendi sampeyan condong ing komputer kaya adhine kembar Quasimodo. Kabeh tension lan shortening saka ngarep awak bisa jiwiti syaraf sing feed liwat am lan ing Otot dodo Panjenengan, Kirkeby ngandika. "Iki bisa nyebabake tingling ing tangan lan mati rasa, lan mengaruhi ambegan."

Kekuwatan Rx: Regangan lawang. Ngadeg rada ing ngarep lawang lan pasang tangan ing sisih endi lawang utawa tembok sing jejer. Bend sikut 90 derajat, tetep lengen ndhuwur podo karo lantai. Lean maju lan tahan posisi iki nganti 30 detik.

dosis: Minangka kaping pirang-pirang dina kaya sing dikarepake utawa prelu

Bikram Yogis

Link paling lemah: Kekuwatan ndhuwur-awak

Urutan 26 pose sing ditindakake nalika ngadeg utawa ing jubin, yoga Bikram ora ana gaweyan ing ndhuwur. Dadi nalika sampeyan bisa nggawe awak "dawa", sampeyan bakal kekurangan otot ing dada, lengen, lan punggung, ujare Kirkeby.

Kekuwatan Rx: Plank pushups. Mulai ing posisi pushup kanthi tangan langsung ing pundhak. Bracing inti sampeyan kabeh wektu, nindakake 10 pushups. Ing sisih ndhuwur pushup pungkasan, tahan plancongan 30 detik nganti 1 menit nalika napas kanthi jero. [Tweet tip iki!]

Dosis: Sawise saben dina

Perenang

Link paling ringkih: Rotator manset

"Yen asring banget narik kawigaten banyu, sampeyan nuli ngetrapake papat otot cilik kasebut kaya ukuran driji sing nggawe rotator," ujare Kirkeby. Ing prekara iki, sampeyan ora nglirwakake area kunci iki, sampeyan nyalip banget. Ora prelu tetep ndharat; sampeyan bisa mbangun manset kanggo nahan permintaan sing dhuwur.

Kekuwatan Rx: Latihan resistance band:

1. Fleksi bahu: Tahan siji ujung band resistance ing sikil tengen lan ujung liyane ing tangan tengen. Tancepake sikut terus, angkat lengen ing lengkungan ing ngarep sampeyan banjur overhead supaya band kasebut selaras karo pundhak sampeyan. Ngaso, banjur mudhun menyang posisi wiwitan.

2. Penculikan lintas badan: Tahan siji ujung pita ing sikil tengen lan ujung liyane ing tangan kiwa. Tarik band kanthi diagonal ing awak sampeyan banjur band nggawe garis diagonal. Ngaso, banjur mudhun menyang posisi wiwitan.

3. Rotasi internal lan eksternal: Gandheng salah sawijining pucuk band kanthi aman, kayata tombol ing lawang sing ditutup. Tutup pucuk sisih liyane ing sisih tengen lan jupuk sisih tengen lan tangane ngadhep lawang. Siku bengkok 90 derajat. Supaya sikut cedhak karo awak lan lengen tengen podo karo lemah, alon-alon ngalihake tangan tengen menyang awak (sikut sing obah kaya engsel). Mbalikake gerakan, alon-alon mindhah tangan adoh saka awak, kanggo ngrampungake siji rep.

4. Penarikan skapula: Nyekel ujung pita ing saben tangan lan lengen ing ngarep awak ing tingkat pundhak, telapak tangan madhep mudhun. Cethak glathi pundhak lan tetep lengen sejajar karo lemah, narik tangan saka tangan siji liyane nganti tangan meh metu. Ngaso, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Dosis: 2 set 10 repetisi saben olahraga ing loro-lorone kaping telu seminggu

Review kanggo