Apa Kesepakatan karo Karbohidrat Bersih, lan Kepiye Sampeyan Ngétung?

Konten

• Apa Karbohidrat Bersih, Oalah?
• Cara Ngitung Karbohidrat Bersih
• Karbohidrat net (g) = total karbohidrat - serat - alkohol alkohol *
• Napa Sampeyan Bisa Kepiye Babagan Karbohidrat Bersih
• Kelemahane Nggatekake Karbohidrat Net
• Dadi, Apa Sampeyan Ngetung Karbohidrat Net?
• Review kanggo

Nalika mindhai rak-rak toko kanggo nyoba bar protein utawa es krim anyar, otak sampeyan bakal dibombardir karo puluhan fakta lan tokoh sing dimaksudake kanggo pitunjuk babagan status kesehatan panganan. Suspect biasane: Jumlah kalori, gram protein, lan jumlah serat. (Yen sampeyan perlu, saiki wayahe luwih becik kanggo maca babagan maca label nutrisi.)

Nanging sawetara kemasan produk saiki duwe sawetara sing diarani karbohidrat net - lan nomer kasebut beda banget tinimbang sing kadhaptar ing bagean "karbohidrat" ing panel fakta nutrisi. Dadi, apa tegese nomer iki - lan ora penting? Ing kene, ahli diet sing ndhaptar menehi kekurangan ing karbohidrat net, kenapa sampeyan kudu (utawa ora) menehi perhatian, lan apa sampeyan kudu ngerti cara ngetung karbohidrat utawa ora.

Apa Karbohidrat Bersih, Oalah?

Intine, karbohidrat net minangka karbohidrat ing panganan sing bisa digunakke ing awak lan kena pengaruh kanggo tingkat gula getih, ujare Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pamilik Terapi Nutrisi McDaniel.

Nanging kanggo ngerti sejatine tegese, sampeyan kudu ngerti inti karbohidrat umume lan pengaruhe ing awak. Karbohidrat minangka salah siji saka telu makronrien utama sing ditemokake ing panganan (liyane: protein lan lemak). Karbohidrat ditemokake ing woh-wohan, sayuran, susu, lan biji-bijian. Nalika sampeyan nyelehake irisan roti panggang utawa kentang panggang, awak ngilangi karbohidrat panganan dadi glukosa (aka gula) - sumber energi utama sel, jaringan, lan organ awak, miturut Perpustakaan Nasional Kedokteran - sing banjur mlebu ing aliran getih. Nalika tingkat gula getih mundhak, pankreas ngasilake insulin, hormon sing ngandhani sel supaya nyerep gula kasebut kanggo energi, sing banjur mbantu tingkat gula getih mudhun lan bali menyang homeostasis, miturut Harvard School of Public Health.

Nanging, ora kabeh karbohidrat bisa dipecah kanggo nyedhiyakake energi awak. Serat, komponen ing panganan tanduran, ora bisa dicerna lan ora nambah kadar gula getih, miturut Harvard School of Public Health. Semono uga alkohol alkohol - pemanis (kayata sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, eritritol, lan maltitol) sing alon-alon diserep ing getih, saengga duweni pengaruh luwih cilik ing gula getih tinimbang karbohidrat liyane, saben AS Administrasi Pangan lan Obat.

Lan persis kaya apa sing ditindakake karbohidrat net. Nalika ora ana definisi resmi (durung) saka badan pamrentah sing gedhe kayata Administrasi Pangan lan Obat, karbohidrat net biasane dianggep minangka karbohidrat sing bisa digunakke lan duwe impact ing tingkat gula getih awak, ngandika McDaniel. "Iki diitung kanggo nuduhake pirang-pirang karbohidrat ing produk tartamtu sing bakal nambah glukosa getih," jarene.

Ora ana siji rekomendasi sing disetel kanggo jumlah karbohidrat net - utawa malah total karbohidrat - sing dikonsumsi saben dina, ujare Molly Kimball, RD, CSSD, ahli diet ing New Orleans ing Ochsner Fitness Center lan host podcast FUELED Wellness + Nutrition. Nyatane, Departemen Pertanian Amerika Serikat menehi saran supaya ngonsumsi 45 nganti 65 persen saka total kalori ing bentuk karbohidrat (jumlah karbohidrat 225 nganti 325 gram ing diet 2.000 kalori). Saliyane, American College of Sports Medicine nyaranake supaya olahraga sing cukup (mikir: sajam saben dina) ngonsumsi 2.3 nganti 3,2 gram karbohidrat saben pon bobot awak saben dina (udakara 391 nganti 544 gram kanggo rata-rata 170- pon wanita, tuladhane). Dadi, yen sampeyan pengin ngerti imbangan makro paling apik kanggo kabutuhan unik - lan mupangate sampeyan ngetung karbohidrat bersih - gawe jadwal sawetara wektu kanggo ngobrol karo ahli diet utawa dokter sampeyan. (Luwih ing kene: Pira Karbohidrat Sampeyan Sampeyan Mesthi Sehari?)

Cara Ngitung Karbohidrat Bersih

Nalika sawetara panganan rangkep saiki dilabeli karo karbohidrat net, mesthine ora bener kanggo kabeh panganan. Warta apik: Sampeyan ora kudu dadi ahli matematika kanggo ngetung karbohidrat net. (Ngandika, yen sampeyan ora rumangsa ngeculake notepad kanggo ngetung karbohidrat dhewe, anggota premium MyFitnessPal bisa nglacak karbohidrat liwat aplikasi seluler.)

Cukup, karbohidrat net yaiku jumlah total karbohidrat saben porsi, dikurangi jumlah serat lan alkohol gula. Kanggo gambaran sing jelas babagan iki, goleki rincian babagan cara ngetung karbohidrat net:

Karbohidrat net (g) = total karbohidrat - serat - alkohol alkohol *

1.Deleng jumlah karbohidrat total saben porsi. Dadi, sajian es krim duwe 20 gram karbohidrat.

2. Deleng jumlah serat saben porsi. Yen es krim kasebut duwe 5 gram serat, kurangi saka 20 gram karbohidrat total. Sampeyan saiki isih duwe 15 gram karbohidrat net.

3. * Deleng jumlah alkohol gula saben sajian (yen dibutuhake). Iki dadi perkara sing angel. (Yen panganan sing sampeyan deleng ora ngemot alkohol gula, sampeyan bisa ngliwati langkah iki.) Kanggo ngetung karbohidrat net, sampeyan kudu ngerti jumlah gram alkohol gula ing panganan; Nanging, FDA mbutuhake manufaktur pangan kanggo nyebut jumlah alkohol gula saben porsi ing label nutrisi mung nalika label kasebut nduweni klaim babagan alkohol gula, gula total, utawa gula tambahan (yaiku pemasaran soko "tanpa gula"). Untunge, sampeyan bakal kerep ndeleng produk panganan sing ngetrapake jumlah karbohidrat sing murah kanthi sukarela ndhaptar konten alkohol alkohol. Ora preduli manawa disuarakake kanthi kapisah, alkohol alkohol bakal mesthi dietung ing bagean "Karbohidrat Total".

Yen bungkus kasebut nuduhake jumlah gram alkohol alkohol ing njero, mula sampeyan pengin ndeleng jinis alkohol gula sing kacathet ing dhaptar bahan, ujare Kimball. Nalika gula standar lan karbohidrat liyane biasane duwe 4 kalori per gram, sawetara alkohol gula - kalebu sorbitol, laktitol, mannitol, lan maltitol - duwe udakara 2 kalori per gram, mula meh kaya "karbohidrat separo kekuwatan," ujare Kimball. Kaya ngono, sampeyan mung bakal nyuda setengah saka alkohol alkohol saka total karbohidrat. Yen es krim kasebut duwe 20 gram karbohidrat, 5 gram serat, lan 10 gram sorbitol, sajian bakal duwe 10 gram karbohidrat net.

Ing sisih flip, erythritol alkohol gula mung ngemot .002 kalori saben gram, supaya sampeyan bisa nyuda kabeh jumlah kasebut (ing gram) saka total karbohidrat. Yen es krim sing padha ngemot 10 gram erythritol, siji porsi mung ngemot 5 gram karbohidrat net. Kajaba iku, pemanis kaya serat sing diarani allulose ora dicerna, lan uga ora mengaruhi gula getih, mula sampeyan uga bisa nyuda jumlah allulose saka jumlah karbohidrat, ujare Kimball.

Napa Sampeyan Bisa Kepiye Babagan Karbohidrat Bersih

Kanggo wong rata-rata, ora perlu nggatekake karbohidrat net. Siji-sijine keuntungan yaiku ngitung karbohidrat net bisa mbantu sampeyan golek serat - nutrisi sing nduwe peran penting kanggo ningkatake kesehatan usus, manajemen bobot, lan nyuda risiko penyakit kronis, ujare McDaniel. "Yen kita nggatekake karakteristik label panganan, kayata karbohidrat, bisa nambah kesadaran babagan kualitas panganan," ujare.

Yen sampeyan kalebu ing salah sawijining kategori liyane, ndeleng karbohidrat net bisa uga luwih migunani.

Wong sing ngalami diabetes tipe II bisa uga entuk manfaat sinau babagan cara ngetung karbohidrat net lan ngawasi asupane, amarga ngerti pengaruh karbohidrat tartamtu ing gula getih bisa mbantu ngatur tingkat luwih apik, ujare McDaniel. Apa maneh, "yen ana sing nonton karbohidrat, dheweke bisa mikir yen" ora kudu "utawa" ora bisa duwe barang-barang tartamtu, nanging yen ndeleng karbohidrat bisa mbukak lawang, "tambah Kimball. Contone, wong sing duwe diabetes biasane ngombe cookie, nanging yen ngerti cara ngetung karbohidrat net, bisa dingerteni manawa perawatan sing digawe karo erythritol lan biji lan kacang sing dikemas serat bisa uga duwe karbohidrat net sing luwih sithik - lan saengga pengaruh sing luwih cilik ing gula getih - bisa dadi luwih cocog ing panganan tinimbang gula sing diisi gula standar. (Gegandhengan: Apa Sampeyan Perlu Ngerti Babagan Pemanis Alternatif Paling Anyar)

Wong sing olahraga ton utawa pengin nambah karbohidrat luwih akeh ing panganan saben dinane supaya bisa ngisi bahan bakar awak lan nambah awak (mikir: pelari ketahanan) uga pengin ngitung lan ngrujuk asupan karbohidrat net, ujare Kimball. Amarga olahraga nganti pirang-pirang jam kanthi intensitas moderat nganti dhuwur saben dina, masarakat kasebut kudu nggunakake nganti 5.4 gram karbohidrat saben pon bobot awak saben dinane kanggo nambah toko glikogen (glukosa sing disimpen ing sel kanggo nggunakake mengko), miturut American College of Sports Medicine. Nosh utamane ing panganan kanthi jumlah karbohidrat sing sithik, lan sampeyan bisa uga ora menehi awak glukosa sing dibutuhake kanggo latihan sing angel. Kanthi nggatekake karbohidrat net, atlet kasebut bisa njamin yen bisa nambah karbohidrat kanthi bener bisa digunakake kanggo energi - ora mung sing pindhah liwat sistem sing ora dicerna. (Related: Mangkene Karbohidrat Bener Penting Kanggo Latihan Sampeyan)

Wong ing diet keto uga kudu tetep carbs net ndhuwur atine. Diet keto - diet lemak-karbohidrat sing akeh lemak - kaya lonjakan gula getih bisa nyingkirake sampeyan saka ketosis, yaiku negara sing nggunakake glukosa lemak, ora disimpen, dadi bahan bakar. Nalika diet, sampeyan pengin nggunakake kurang saka 35 gram karbohidrat net saben dina kanggo tetep ing ketosis, nanging jumlah sing pas bakal beda kanggo kabeh wong, Toby Amidor, MS, RD, CDN, ahli diet sing wis terdaftar, sadurunge marang Wangun.

Kelemahane Nggatekake Karbohidrat Net

Sanajan ngerti carane ngetung karbohidrat net bisa mbantu sampeyan luwih ngerti kepiye awak nggunakake panganan tartamtu kanggo energi, sawetara wong bisa uga ora pengin nggawe kebiasaan nglacak. "Kanggo sawetara wong, fokus ing 'makro' utawa nutrisi tartamtu panganan bisa nguatake hubungan sing ora sehat karo panganan," ujare McDaniel. Wong sing duwe sejarah, predisposisi, utawa kanthi aktif nindakake pola mangan bakal pengin ati-ati karo ngetung karbohidrat net, uga nutrisi lan nomer liyane sing ana ing panganan, nambahake.

Sanajan sampeyan ora duwe riwayat mangan sing ora teratur, dadi rada obsesif babagan statistik kesehatan (mikir: terus-terusan mriksa langkah-langkah sampeyan) kudu ati-ati, ujare Kimball. "Aku ngira [nelusuri karbohidrat net] nyisihake panganan kasebut, lan nggawe panganan luwih akeh ilmu pengetahuan tinimbang kesenengan," dheweke nerangake. "Apa sing bakal dakkandhakake ing kasus iki, bisa uga ditaksir, kanggo ndeleng apa karbohidrat net lan kepiye bisa pas karo dina normal sampeyan, nanging banjur ora ngetung utawa duwe jumlah dina iki ing sirahmu. . " Ing kasus apa wae, coba ngomong babagan keputusan sampeyan kanggo ngetung konsumsi karbohidrat saben dina karo panyedhiya kesehatan utawa ahli diet sing kadhaptar sadurunge sampeyan miwiti.

Aside saka risiko potensial melu nelusuri lan ngitung karbohidrat net, fokus ing siji aspek saka panganan oversimplfies carane sesambungan karo awak, ngandika McDaniel. "Kita ora mung mangan 'karbohidrat net' - kita uga mangan panganan sing uga menehi lemak, protein, mikronutrien, lan fitokimia," jarene. "Iki mbatesi kanggo nemtokake kesehatan utawa kualitas panganan mung siji nutrisi."

Kanthi nggawe pilihan panganan mung adhedhasar jumlah karbohidrat net, sampeyan bisa uga ngemot piring kanthi bahan-bahan sing diproses lan olahan banget - ora ngemot panganan kabeh, tambah Kimball. "Kadhangkala para pembuat panganan nambah jumlah serat lan ngapusi bahan-bahane supaya karbohidrat netine sithik, nanging yen sampeyan ndeleng kualitas bahan kasebut, kaya kabeh pati aneh lan serat terisolasi iki," jarene.

Contone, sawetara pabrikan panganan nambah inulin (aka root chicory) kanggo nambah kandungan serat, lan sanajan ora ana kekurangan utama bahan kasebut, sampeyan kudu nimbang bahan-bahan liyane sing kalebu, ujare Kimball. Bar granola sing digawe saka biji-bijian lan inulin cilik nduweni profil nutrisi sing beda tinimbang bar sing digawe saka pati tapioka, glepung kentang, lan inulin, dheweke nerangake. "Alesan ahli diet sing kadhaptar ujar manawa ngarahake 25 nganti 35 gram serat saben dina kanggo kesehatan awak kabeh ora amarga kita pengin kabeh serat sing terisolasi iki," ujare Kimball. "Iki amarga serat sing menehi sampeyan serat - kabeh sayuran, woh-wohan, lan biji-bijian - pancen akeh nutrisi liyane."

Dadi, Apa Sampeyan Ngetung Karbohidrat Net?

Ngelingi sawetara kekurangan kanggo mangan rata-rata, McDaniel biasane nyaranake ngitung karbohidrat net mung kanggo wong sing didiagnosis diabetes. "Kajaba sampeyan wis menehi saran liya, karbohidrat net kudu ora duwe bobot apa wae sing kudu sampeyan mangan panganan tartamtu," dheweke nambah.

Sing jarene, ora ana sing salah yen ngerti carane ngetung karbohidrat net lan ndeleng yen sampeyan kepengin weruh - kaya saben statistik liyane ing label nutrisi panganan. "Angka kasebut, kayata karbohidrat net lan protein, mesthi relevan," ujare Kimball. "Contone, kita pengin nyingkirake barang-barang sing ngemot gula sing akeh utawa kabeh karbohidrat lan ora ana protein utawa lemak, sing ora bakal dadi panganan sing tetep. guide, nanging ora ngidini nomer dadi siji-sijine ukuran kanggo apa sing sampeyan pilih."

Review kanggo