Cara Ngitung Macro Kaya Pro

Konten

• Apa Macros?
• Cara Ngitung Makro
• Cara Lacak Macros
• Keuntungan Potensial Nglacak Macro
• Kelemahan Ngitung Macro Sampeyan
• Dadi, Apa Sampeyan Ngetung Makro Sampeyan?
• Review kanggo

Taun 2020-an bisa uga dianggep minangka umur emas pelacakan kesehatan. Telpon sampeyan bisa ngomong babagan pirang-pirang jam sampeyan wis ngenteni layar sajrone seminggu. Jam tangan sampeyan bisa nyathet pirang-pirang langkah sing wis ditindakake lan jubin sing wis ditindakake sedina muput. Lan sawise ndownload aplikasi utawa loro, sampeyan bisa uga miwiti ngitung gram karbohidrat, lemak, lan protein (alias makronutrien) sing lagi dipangan saben dina.

Nanging apa sampeyan? tenan kudu nglacak asupan nutrisi kasebut? Ing kene, ahli diet terdaftar bakal ngeculake cara ngetung makro adhedhasar kesehatan lan target, uga pro lan kontra nggunakake kanggo nuntun pilihan panganan. Spoiler: Iki dudu ide sing paling apik kanggo kabeh wong.

Apa Macros?

Makronutrien, utawa "makro" sing ringkes, minangka nutrisi sing digunakake awak kanggo nindakake kegiyatan lan fungsi saben dinane, ujare Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pamilik Terapi Nutrisi McDaniel. Telung makro esensial yaiku karbohidrat, lemak, lan protein, lan masing-masing duwe peran unik ing awak. "Kabeh sing ditindakake dening awak, saka olahraga nganti napas, mbutuhake karbohidrat," ujare McDaniel. "Lemak nggawe sel awak, mbantu nyerep vitamin, duwe peran kanggo kesehatan jantung, lan mbantu kita ngrasakake luwih suwe, sanajan protein bisa njaga kesehatan otot lan balung, mbantu ngontrol diabetes, lan ndandani sel" - lan mung sawetara saka akeh tunjangan potensial saka mangan jumlah tengen protein, lemak, lan karbohidrat. (Related: Apa Lemak Jenuh Sejatine Rahasia kanggo Urip sing Luwih Suwe?)

Ora ana siji rekomendasi sing cocog kanggo jumlah makroutrien sing kudu diwenehi skor saben dina - plus, jinis, dhuwur, bobot, level kegiatan, lan target pribadi kabeh pengaruhe kanggo kabutuhan sampeyan, ujare McDaniel. Kanggo wanita, umume, Departemen Pertanian Amerika Serikat nyaranake yen 45 nganti 65 persen kalori asale saka karbohidrat, 20 nganti 35 persen kalori asale saka lemak, lan 10 nganti 35 persen kalori asale saka protein, ujare McDaniel.

Pedoman sing longgar iki bisa mbantu sampeyan mutusake kira-kira pira papan ing piring sampeyan kudu dikhususake kanggo saben makronutrien. Nanging sawetara wong - kayata sing nyoba nggayuh tujuan kesehatan utawa kinerja utawa individu kanthi kondisi medis tartamtu - bisa uga pengin ngetung jumlah makronutrien sing dibutuhake lan menehi perhatian sing luwih cedhak karo konsumsi (luwih akeh babagan sebabe) .

Cara Ngitung Makro

Kanggo ngerteni jumlah saben makro saben dina sing dibutuhake saben dina, luwih dhisik kudu ngerteni pirang-pirang kalori sing dibakar, ujare McDaniel. (USDA nawakake kalkulator online sing menehi perkiraan kebutuhan kalori saben dina kanggo njaga bobot awak. Elinga yen kabutuhan sampeyan ganti adhedhasar tingkat aktivitas sampeyan.) Sampeyan uga kudu ngerti jumlah kalori ing gram saben makronutrien: 1 gram karbohidrat duwe 4 kalori; 1 gram lemak duwe 9 kalori, lan 1 gram protein duwe 4 kalori, jarene. Saka ing kono, sampeyan kudu nggawe notepad lan tindakake rong formula dhasar:

1. Kalori Saben Makro: total kalori saben dina x persen kalori sing bakal dipikolehi saka spesifik mikronutrien saben dina
2. Gram Saben Makro: kalori macronutrient saben dina kalori kalori saben gram makronutrien

Contone, wong sing ngobong 2.000 kalori saben dina bisa ngetung makro kaya iki:

Karbohidrat

• 2000 kalori total x .50 kalori saka karbohidrat = 1000 kalori saka karbohidrat
• 1000 kalori saka karbohidrat ÷ 4 kalori saben 1 gram karbohidrat = 250 gram karbohidrat saben dina

lemu

• 2000 kalori total x .30 kalori saka lemak = 600 kalori saka lemak
• 600 kalori saka lemak ÷ 9 kalori per 1 gram lemak = 67 gram lemu saben dina

Protein

• 2000 total kalori x .20 kalori saka protein = 400 kalori saka protein
• 400 kalori saka protein ÷ 4 kalori per 1 gram protein = 100 gram protein saben dina

Maneh, karbohidrat, protein, lan lemak sing didhaptar ing kene mung minangka rekomendasi umum, lan kabutuhan kalori lan makronutrien saben wong bakal beda, ujare McDaniel. Contone, wong sing mlayu saben esuk mesthine kudu ngiseni karbohidrat luwih akeh tinimbang wong sing seneng ngaso ing kursi ing wayah awan, jarene. (Gegandhengan: Apa Sampeyan Perlu Ngerti Babagan Olahraga lan Pembakaran Kalori)

Ora kanggo sebutno, distribusi makronutrien bakal ganti adhedhasar tujuan kesehatan utawa kinerja sampeyan, ujare Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., ahli diet ing New Orleans ing Ochsner Fitness Center lan host podcast. Kesehatan Fuel + Nutrisi. Yen sampeyan pengin ilang lemak awak (lan kepingin weruh carane ngetung makro kanggo bobot mundhut), contone, sampeyan bisa nelpon maneh ing jumlah karbohidrat sing dikonsumsi kanggo entuk defisit kalori, supaya konsumsi protein padha kanggo njaga lan mbangun. massa otot mimpin, lan tetep karo intake lemak Moderate, ngandika Kimball. Ing sisih liyane, sampeyan bisa nambah karbohidrat lan asupan lemak yen sampeyan pengin nambah bobot, ujare. Lan yen sampeyan pengin nggawe otot, mesthine kudu ngonsumsi luwih akeh kalori saka karbohidrat lan protein, tambah McDaniel.

Variabilitas iki sebabe penting banget kanggo ketemu karo ahli diet terdaftar yen sampeyan pengin ngerti cara ngetung makro kanthi bener lan ketemu target kesehatan lan kesehatan, ujare Kimball. Sawise kabeh, target makro sampeyan mung ono gunane yen formula sing digunakake kanggo nemtokake bisa njupuk awak lan gaya urip sing unik, jarene. "Apa padha dirancang khusus kanggo sampeyan sing cocog karo kabutuhan, utawa rumus cookie-cutter?" dheweke nambah. "Ngukir sawetara wektu lan dhuwit sethithik kanggo ketemu karo ahli diet lan nuduhake apa tujuan sampeyan, ing ngendi sampeyan lagi lelungan, lan banjur kerja bareng karo sampeyan kanggo nggawe barang sing disesuaikan lan disesuaikan kanggo sampeyan. sampeyan uga bisa ngajari sampeyan babagan nomer kasebut ing babagan panganan. "

Cara Lacak Macros

Yen wis nemtokake target lan ngerti cara ngetung makro, coba undhuh aplikasi, kayata Fitbit lan MyFitnessPal, kanggo nglacak asupan sampeyan, saran McDaniel. Ing kana, sampeyan bakal bisa log panganan lan ndeleng profil nutrisi. Priksa manawa sampeyan golek "panganan sing wis diverifikasi," amarga ana sing bisa nambah panganan ing aplikasi kasebut lan nyedhiyakake informasi nutrisi sing ora akurat, sing bisa ngalangi sampeyan ora entuk target makro, ujare.

Yen sampeyan ora pengin nggunakake app, bali menyang dhasar lan katon ing label Nutrition kasunyatan pangan, kang bakal pitutur marang kowe carane akeh saben macronutrient ing porsi, ngandika McDaniel. (Pandhuan iki bakal mulang sampeyan carane maca label nutrisi kanthi bener yen sampeyan durung ngerti.)

Ora ketompo cara sing sampeyan pilih kanggo nglacak lan ngetung makro, nanging, ngerti manawa "mung akurat kanggo penilaian babagan jumlah sing sampeyan duwe," ujare Kimball. "Yen sampeyan nyelehake setengah cangkir beras coklat, apa sejatine setengah cangkir? Lan apa sampeyan ngisi barang sing pas ing aplikasi - apa padha karo sing sampeyan mangan?" Nggunakake wektu kanggo log panganan lan ukuran bagean sing bener yaiku kunci kanggo nggayuh target makroutrien sing diputusake lan ahli gizi. (Related: Pandhuan Lengkap kanggo 'IIFYM' Utawa Diet Makro)

Keuntungan Potensial Nglacak Macro

Nglacak makro sampeyan ora penting kanggo kabeh wong, nanging klompok tartamtu bisa uga entuk bathi, ujare McDaniel. Ora preduli alasane, "ngitung makro sampeyan ngerti apa sing kudu ditembak - targete," jare Kimball. "Ana akeh pesen lan pendekatan ing kana lan ngerti apa angka kasebut sing bisa menehi wong tujuane."

Wong sing duwe kondisi medis tartamtu, kayata diabetes tipe I, bisa uga ngrujuk asupan makro kanggo mesthekake yen cocog karo gram karbohidrat sing dikonsumsi nalika mangan karo dosis insulin, jelas McDaniel. Kajaba iku, sing nandhang penyakit ginjel kronis asring kudu matesi konsumsi protein supaya bisa ngatur kondisine kanthi luwih apik, lan nglacak makro bisa mbantu supaya ora ngatasi asupan sing disaranake, nambahake Kimball.

Sapa sing ngetutake diet keto - sing nyakup 75 persen kalori saka lemak, kanthi 20 persen saka protein, lan 5 persen saka karbohidrat - bisa uga pengin nglacak makro, utamane karbohidrat lan asupan lemak, supaya awak tetep ketosis. (nalika awak nggunakake lemak - glukosa sing ora disimpen - dadi bahan bakar), ujare McDaniel.

Wong-wong sing pengin ngilangi bobot, nambah massa otot, utawa nggayuh target kinerja bisa uga milih ngetung lan njaga makro, ujare Kimball. Contone, latihan atlit ketahanan kanggo balapan Ironman bisa entuk bathi saka nglacak asupan karbohidrat, sing bakal mbantu dheweke menehi cukup sumber energi ing awak sing dibutuhake kanggo olahraga ing level sing kuat, nambah McDaniel.

Kelemahan Ngitung Macro Sampeyan

Ati-ati babagan ngitung makro kanggo nuntun pilihan panganan: "Mung amarga sampeyan mangan 'x jumlah' gram makro ora [tegese] kualitas," ujare McDaniel. "Yen ana wong sing mung fokus ing distribusi makronutrien saka diet, dheweke isih bisa mangan diet sing kebak panganan olahan lan isih bisa ketemu target makro." Mesthi, noshing ing bar protein lan krim rendah karbohidrat, krim es lemak bisa mbantu nyuda asupan makronutrien sing disaranake, nanging panganan kasebut bisa uga kurang saka serat lan mikronutrien esensial.

Apa maneh, tetep target makro sampeyan mbutuhake energi mental, lan kekarepan kanthi angka bisa tuwuh hubungan sing ora sehat karo panganan ing sawetara wong, ujare McDaniel. "Aku ujar manawa kita [wis] duwe cukup piring kanggo nambah cacah makro!" dheweke ngandika. "Kita luwih seneng klien luwih ngandelake isyarat internal, kayata keluwen, kenyang, lan kepuasan emosional kanggo panganan, dibandhingake karo kontrol eksternal kayata ngitung gram karbohidrat utawa lemak." (BTW, iku dhasar mangan intuisi.)

Kanggo nyuarakake, Kimball nambahake manawa "[ngetang makro sampeyan] akeh fokus lan tekad, lan kajaba iku sampeyan tenan Aku pancene nyengkuyung wong kanggo ngisi ruang otak, wektu, lan energi kanthi liya.

Dadi, Apa Sampeyan Ngetung Makro Sampeyan?

Ngelingi kabeh komitmen lan energi sing dibutuhake kanggo nempuh target karbohidrat, lemak, lan protein - bebarengan karo praktik kasebut supaya luwih mbebayani tinimbang sing apik - loro McDaniel lan Kimball nyaranake mung wong sing bakal entuk manfaat banget kanggo nglacak makro. "Sampeyan ora prelu ngetang makro kanggo mangan kanthi apik," ujare McDaniel. "Fokus ing kualitas pangan, kang kombinasi pangan mbantu kanggo aran loro emosional lan fisik wareg, trumps ngetang gram." (Sampeyan bisa uga pengin nimbang mandheg ngetung kalori uga.)

Lan yen sampeyan nindakake milih ngetung macro sawise ketemu karo ahli diet kadhaptar, aja nomer sing dadi identitas, ngandika Kimball.

"Fokus karo makro sampeyan supaya sampeyan bisa nambah ritme pola mangan lan panganan sing bisa ditrapake kanggo sampeyan," jarene. "Nanging ngluwihi iku, kudu eling lan eling supaya ora dadi obsesi sing nyebabake ruang otak sing migunani banget sing bisa digunakake kanggo pirang-pirang perkara positif liyane ing urip sampeyan."

Review kanggo