Carane Apa Skull Crushers, Miturut Trainers

Konten

• Apa Itu Skull Crusher?
• Keuntungan saka Skull Crusher
• Carane Apa Tengkorak Crusher
• Nolak Skull Crusher
• Ngganggu Crushers Tengkorak
• Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers
• Kesalahan Formulir Penghancur Tengkorak-lan Cara Ndandani
• Cara Nambah Crusher Tengkorak menyang Olahraga
• Review kanggo

Sampeyan ngerti nalika sampeyan lagi kasur ing amben ing telpon, nahan ing pasuryan, lan tangan sampeyan wiwit kobong? Nah, sampeyan lagi nindakake crusher tengkorak.

Mangkene kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan penghancur tengkorak, latihan tricep sing ora mung swara badass nanging bakal nggawe sampeyan aran cara uga.

Apa Itu Skull Crusher?

Penghancur tengkorak, alias ekstensi trisep sing goroh, minangka pamindhahan sing biasane ditindakake ing bangku utawa tikar olahraga kanthi sepasang dumbbells utawa bar curl EZ (mung salah sawijining barbel ing gym). Sampeyan nyekeli bobot ing pasuryan (mula, jeneng "pemecah tengkorak") kanthi siku nuding munggah, banjur gunakake triceps (otot ing mburi lengen ndhuwur) kanggo nglurusake sikut lan narik bobot menyang langit-langit.

Keuntungan saka Skull Crusher

Kanthi nguatake triceps, penghancur tengkorak mbantu nggawe gerakan fungsional saben dina luwih gampang.

Dheweke bakal nulungi sampeyan sajrone akeh gerakan kekuatan liyane.

"Triceps mbantu kekuwatan meksa sampeyan kanthi umum lan minangka ekstensor utama sendi sikut," jelas Riley O'Donnell, pelatih pribadi sing wis disertifikasi NASM, lan instruktur ing Fhitting Room, studio HIIT ing New York City. "Dadi yen sampeyan nyoba kanggo njaluk kuwat ing overhead meksa, dodo / bench presss utawa push-ups, ngiyataken triceps bakal mbantu kanggo nggayuh gol."

Sampeyan bakal luwih apik ing push-ups.

Crusher Tengkorak nambah gerakan push amarga padha olahraga awak kanggo mbukak bobot karo elbows ing posisi flexed (lengen mbengkongaken), lan pencet bobot adoh menyang lengen dikunci metu, ngandika O'Donnell. "Nalika kita meksa nindakake perkara, kita ora mung kudu melu pundhak, dada, lan inti, nanging kita kudu bisa nggedhekake sikut," ujare. Dadi, yen sampeyan wis berjuang karo push-up, iki minangka cara sing paling apik kanggo nggawe dheweke luwih gampang.

Sampeyan bakal target triceps tanpa gangguan.

Ora kaya latihan lengen lan awak ndhuwur liyane, crusher tengkorak nggawe triceps minangka otot utama, supaya sampeyan bisa ngarahake otot lengen sing luwih cilik iki. "Triceps arang mimpin, dibandhingake karo biceps kanggo ngangkat utawa nyekel, utawa glutes kanggo mlaku-mlaku utawa ngadeg," ujare Ash Wilking, CFSC, FRC, pelatih lan instruktur Nike ing Rumble, studio tinju. "Ing tembung liyane, dheweke mbantu klompok otot sing luwih gedhe kanggo nindakake gerakan sing ora kaetung ing latihan kekuatan lan kegiatan saben dina," ujare Wilking.

Sampeyan bisa nindakake kanthi mobilitas winates.

Nanging kanthi mung nggunakake sendi siku, penghancur tengkorak ngisolasi triceps, sing ora bener sanajan kanggo latihan sing dominan triceps, ujare O'Donnell. "Contone, ekstensi triceps ngadeg lan triceps dips mbutuhake mobilitas bahu sing ora saben wong duwe," ujare. Amarga iki, crusher tengkorak paling cocog kanggo wong sing duwe sawetara gerakan sing winates ing pundhak lan pengin nguatake triceps.

...Utawa tatu.

Saliyane nggawe kekuwatan trisep, crusher tengkorak migunani kanggo wong-wong sing pengin latihan lengen sing kurang kena pengaruh utawa ngalami cedera. "Kanthi lying ing mburi karo bobot overhead, sampeyan sijine fokus utami ing triceps lan mbusak meksa saka joints liyane, kaya bangkekan Panjenengan (ing push-ups) utawa bali ngisor (ing mbengkongaken kickbacks), Wilking nerangake.

Sampeyan bakal mbangun kekuatan genggaman.

Penghancur tengkorak uga nduweni peran gedhe kanggo ningkatake kekuatan genggeman kanthi nyegah sampeyan ngeculake bobot lan ngremukake sirah. "Nalika nindakake crusher tengkorak, apa karo sepasang dumbbells, barbell utawa piring, iku penting kanggo njaga bangkekan lurus. Bisa nggodho sak gerakan iki kanggo break bangkekan amarga ngrasa luwih gampang kanggo nahan bobot, nanging fokus. yen njaga tangan tetep lurus nambah kekuatan genggeman, "ujare O'Donnell. (Perlu pelajaran liyane babagan kekuwatan genggaman? Coba latihan tali perang iki.)

Carane Apa Tengkorak Crusher

Ana rong cara kanggo nindakake crusher tengkorak: nggunakake bangku utawa tikar olahraga. "Kanthi nggunakake bangku, sampeyan bisa nyelehake sikilmu ing lemah, mbutuhake keterlibatan sing beda-beda ing awak lan inti ngisor; melu glutes, tucking pelvis, lan tetep inti nyenyet lan iga mudhun mbutuhake gaweyan sing wicaksana, "ujare Wilking. Yen sampeyan lagi ing kasur, sikil sampeyan uga bakal jempol ing lantai, nanging dhengkul sampeyan luwih mlengkung, ngidini sampeyan ngencengi panggul lan nggawe sambungan sing luwih apik karo kandhang tulang rusuk, jarene. "Sambungan iki bakal mbatesi gerakan pundhak lan nggawe isolasi sejatine triceps," ujare.

Dadi, yen sampeyan anyar kanggo crushers tengkorak, nyoba nindakake mau ing tikar versus bangku supaya sampeyan bisa mindhah karo kontrol liyane lan saestu melu triceps saindhenging eksentrik (mudhun) lan concentric (ngangkat) fase gerakan, nyaranake Chris. Pabon, pelatih pribadi lan manajer fitness sing disertifikasi NASM ing Blink Fitness. "Sampeyan bakal kurban sawetara sawetara gerakan, nanging sampeyan bakal sinau wangun apik," ngandika.

Kanggo mesthekake sampeyan nindakake crusher tengkorak kanthi bentuk sing tepat, O'Donnell uga nyaranake latihan gerakan kanthi bobot awak lan nambah bobot kanthi alon. Tegese nggunakake bobot sing nantang nanging ana sing bisa digunakake kanggo ngrampungake 10 nganti 12 repetisi kanthi bentuk sing tepat. Sampeyan uga bisa nggunakake siji dumbbell, gripping karo tangan loro, kanggo miwiti, sadurunge nyoba siji bobot ing saben tangan.

A. Cekel dumbbell ing saben tangan lan ngapusi madhep ing tikar olahraga (utawa bangku) kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai.

B. Ndhuwur lengen ing dhadha kanthi telapak tangan adhep-adhepan. Lebokake glute lan tarik kandhang iga mudhun kanggo nyegah punggung ngisor.

C. Sikut sikut lan pundhak pundhak, sikut alon-alon siku kanggo nyelehake dumbbells udakara inci ing sadhuwure bathuk ing sisih endi endhas. Aja ngalihake lengen ndhuwur lan pundhak jangkar mudhun kanggo nutupi lats, isolasi trisep nalika bobote mudhun.

D. Kanthi kontrol, angkat tangan munggah.

Nolak Skull Crusher

Pabon ngandika ngganti miring ing bench bisa melu kepala tartamtu (maca: bagean) saka triceps dicokot luwih saka liyane. Contone, nggunakake bangku nyuda (kanthi sirah luwih murah tinimbang sikilmu) bakal entuk aktivasi luwih akeh saka sirah tricep lateral, sing ana ing njaba lengen sampeyan, ujare Pabon. Mangkene carane nggawe crusher tengkorak kanthi sepasang dumbbells.

A. Tahan dumbbell ing saben tangan lan ngapusi madhep ing bangku mudhun kanthi dhengkul mbengkongake ing bantal lan balunge dikunci ing panggonane.

B. Ndhuwur lengen ing dhadha kanthi telapak tangan adhep-adhepan. Melu glutes lan narik kandhang iga mudhun kanggo nyegah arching mburi kurang.

C. Sikut sikut lan pundhak pundhak, sikut alon-alon siku kanggo nyelehake dumbbells udakara inci ing sadhuwure bathuk ing sisih endi endhas. Aja ngalihake lengen ndhuwur lan pundhak jangkar mudhun kanggo nutupi lats, isolasi trisep nalika bobote mudhun.

D. Kanthi kontrol, angkat tangan munggah.

Ngganggu Crushers Tengkorak

Nggunakake miring (karo sirah ing mburi sing luwih dhuwur) bakal bisa sirah dawa triceps Panjenengan, kang menyang nang lengen, ngandika Pabon. Mangkene carane nggawe.

A. Setel bangku nganti 30 derajat lan ngapusi madhep, nyekeli dumbbell ing saben tangan lan sikil sing rata ing lantai.

B. Ndhuwur lengen ing dhadha kanthi telapak tangan adhep-adhepan. Pencet bali menyang bangku kanggo nyegah arching mburi kurang.

C. Sikut sikut lan teken pundhak, sikut alon-alon siku kanggo nyuda dumbbells ing endhase.

D. Kanthi kontrol, angkat tangan munggah.

Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers

Apa sampeyan nggunakake pasangan dumbbells utawa EZ curl bar, Pabon ngandika wangun umume padha. Kanthi bar EZ, sampeyan pengin mesthekake yen tangan sampeyan mung ana ing ambane pundhak ing bar. Dumbbells luwih angel dikontrol (amarga ana loro), mula sampeyan bisa nambah bobot, sanajan sampeyan bisa nambah luwih abot nganggo batang EZ, nanging bisa mbantu ngatasi ketidakseimbangan kekuatan ing antarane lengen sampeyan. Yen sampeyan duwe masalah karo pinning elbows ing, Pabon ngandika uga nggunakake EZ bar tinimbang dumbbells bisa bantuan mbenerake masalah iki.

Kesalahan Formulir Penghancur Tengkorak-lan Cara Ndandani

Nalika crusher tengkorak ora rumit kanggo dikuasai, nanging minangka resep kanggo ciloko lan nyeri yen sampeyan ora nindakake kanthi bener. Kanggo mbantu sampeyan ngoptimalake pembakar triceps iki, kene PSA babagan carane ndandani kesalahan sing gampang ditindakake. (Gegandhengan: Latihan Wiwitan Kanggo Ngiyatake lan Nada Lengan)

Nalika sampeyan ngedhunake bobot, sampeyan kudu nyepetake sikut supaya luwih gampang ing triceps, nanging tetep sikut njamin sampeyan bisa ngoptimalake burnout saka otot-otot cilik sing durung kuwat iki. "Mbayangno elbows sampeyan ngrangkul balon kanggo njaga elbows saka flaring lan lengen ndhuwur menyang tembok saindhenging kabeh gerakan," ngandika O'Donnell. Iki bakal mbantu njaga awak ndhuwur ing papan utawa bangku.

Wilking uga nyaranake isyarat visual iki: "Mbayangno sampeyan lagi nyekel setir, ngowahi driji pinky mudhun lan ing, kanggo bantuan melu lats."

Alon-alon gerakan bisa uga mbantu. "Control bobot loro cara-sajrone bagean eksentrik lan concentric saka gerakan. Ciloko dumadi sak deceleration lan / utawa rotasi biasane, supaya tenan fokus ing kontrol bobot sing, "ujare Pabon.

Kanggo bener-bener ngisolasi triceps lan mesthekake sampeyan ora nggunakake pundhak utawa lengen ndhuwur, O'Donnell ujar supaya mbungkus pundhak, alias melu lats. "Nalika lats sampeyan ora melu, cenderung supaya lengen ndhuwur sampeyan pindhah nalika crusher tengkorak," jelas O'Donnell. Ngencengi inti sampeyan uga bisa mbantu nyetabilake awak ndhuwur, ujare. "Amarga crusher tengkorak ditindakake ing punggung sampeyan, inti sampeyan digunakake supaya tulang rusuk dirajut sajrone gerakan lan punggung ngisor sing mencet ing lantai utawa bangku," jarene. Nyulam kandhang iga tegese narik mudhun lan bebarengan, melu otot inti jero, kanggo nyegah kompresi punggung.

Iki nambah tekanan ing punggung, sing bisa nyebabake nyeri lan ciloko. Wilking nyaranake narik kandhang iga mudhun menyang lantai supaya ora sumunar. "Mikir babagan mencet sikil menyang lemah minangka hard sing bisa lan nyulam kandhang rib nalika mencet mburi iga menyang lantai utawa bench," ngandika O'Donnell.

Cara Nambah Crusher Tengkorak menyang Olahraga

Siap lentur? Nyoba 3-4 set 10-12 reps minangka papan sing apik kanggo miwiti. Wilking nyaranake nindakake crusher tengkorak ing latihan superset kanthi latihan biceps ing dina lengen. Dheweke uga nyaranake nggunakake minangka gerakan pemulihan aktif. "Contone, yen sampeyan nindakake olahraga sikil utawa awak lengkap, gunakake crusher tengkorak nalika sikil sampeyan bisa pulih ing antarane set," ujare Wilking. Pabon ujar manawa dheweke biasane nindakake penghancur tengkorak nalika dheweke fokus ing otot "push" liyane, kayata dina dada utawa pundhak. "Iki cara sing apik kanggo ngrampungake [triceps] sawise digunakake minangka otot sekunder kanggo bagian pertama latihan," ujare.

Review kanggo