10 Cara Retak Punggung

Konten

• 1. Babagan kursi mburi
• 2. Putar kursi
• 3. Ekstensi bali
• 4. Ekstensi lumbar ngadeg
• 5. Regangan munggah
• 6. Rotasi balung mburi ngadeg
• 7. Corak kursi
• 8. Regangan roller umpluk supine
• 9. Supine corak
• 10. Ndhuwur glathi pundhak
• Cara nggawe video bali sampeyan
• Tips kanggo latihan
• Nalika ora retak bali
• Takeaway

Nalika "retak" punggung, sampeyan nyetel, mobilisasi, utawa manipulasi, balung mburi. Umume, luwih becik sampeyan ora nindakake perkara kasebut dhewe.

Penyesuaian kasebut sejatine ora mbutuhake retak swara lan swara sing efektif supaya efektif, nanging kita ngerti manawa menehi rasa lega sithik. Cukup elinga aja kakehan utawa meksa apa-apa.

Ing ngisor iki ana 10 gerakane kanggo mbantu sampeyan mundur, ditambah video sing nuduhake sawetara gerakan kasebut kanthi luwih rinci.

Peregangan lan gerakan sing lembut kaya sing diterangake ing kene kanggo nyetel punggung uga bisa dadi panas awak lan otot, ngeculake area sing sempit.

Kaping pisanan, kita miwiti nganggo rong cara kanggo nggunakake kursi ing sisih mburi.

1. Babagan kursi mburi

1. Lenggah ing kursi kanthi punggung sing ngalangi supaya pundhak sampeyan bisa dipasang ing ndhuwur.
2. Sampeyan bisa nggandheng driji ing mburi sirah utawa nggandhengake ndhuwur sirah.
3. Miring lan santai.
4. Terusake condong maneh ing pojok ndhuwur kursi nganti punggung sampeyan retak.

Sampeyan bisa nyoba nganggo macem-macem dhuwur kanthi nggeser awak munggah lan mudhun rada.

Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing sisih ndhuwur lan tengah.

2. Putar kursi

1. Lenggah ing kursi lan tekan tangan tengen sampeyan ing sisih awak kanggo nyekel sisih kiwa kursi. Tangan tengen sampeyan kudu ana ing dhingklik kursi utawa ing njaba sikil kiwa.
2. Angkat lengen kiwa sampeyan ing mburi sampeyan kanggo nancepake ing mburi kursi.
3. Rutin kanthi tliti ing sisih ndhuwur ing sisih kiwa nganti adoh, supaya pinggul, sikil lan sikil sampeyan tetep maju.
4. Baleni gerakan iki ing sisih ngelawan kanggo corak nengen.

Corak sampeyan kudu diwiwiti ing pangkal tulang punggung. Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing sisih mburi ngisor lan tengah.

3. Ekstensi bali

1. Nalika ngadeg, gawe tinju nganggo tangan siji lan bungkus tangan sing ngelawan ing sisih utomo.
2. Push ing tulang punggung nganggo tangan kanthi sudhut munggah.
3. Miring maneh, nggunakake tekanan tangan sampeyan kanggo retak punggung.
4. Gerakkan tangan sampeyan menyang tulang belakang lan tindakake kanthi padha ing level sing beda.

Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing balung geger nalika sampeyan menehi tekanan.

Kanggo variasi ing babagan iki coba olahraga sabanjure.

4. Ekstensi lumbar ngadeg

1. Saka posisi sing ngadeg, pasang telapak tangan ing punggung utawa ing sisih ndhuwur bokong, kanthi driji nuduhake mudhun lan driji sing jambon ing loro-lorone balung geger.
2. Angkat lan duwurake tulang punggung sampeyan banjur lengkungan mundur, nggunakake tangan sampeyan kanggo meksa lembut ing punggung.
3. Tahan posisi iki nganti 10 nganti 20 detik, lan elinga ambegan.
4. Yen keluwesan sampeyan, sampeyan bisa mindhah tangan sampeyan luwih dhuwur ing tulang punggung lan nindakake babagan ing macem-macem level.

Sampeyan uga bisa ngrasakake babagan ing tulang punggung ndhuwur utawa ing antarane pundhak pundhak.

5. Regangan munggah

1. Saka posisi ngadeg, tancepake driji ing mburi sirah.
2. Luwih alon dawane balung mburi munggah lan lengkungan mundur, teken sirahe menyang tangan.
3. Gawe resistensi kanthi mencet tangan menyang sirah.
4. Tetep ana ing posisi iki 10 nganti 20 detik. Eling ambegan.

6. Rotasi balung mburi ngadeg

1. Nalika ngadeg, njulurake tangan ing ngarep sampeyan.
2. Ganti alon-alon sisih ndhuwur awak menyang sisih tengen, lanake terus pinggul lan sikil sampeyan maju.
3. Bali menyang tengah banjur corak ngiwa.
4. Terusake gerakan iki sawetara utawa nganti sampeyan krungu punggung bali utawa punggung sampeyan rumangsa luwih longgar.

Sampeyan bisa nggunakake momentum tangan kanggo nuntun gerakan.

Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing tulang punggung ngisor.

7. Corak kursi

1. Lenggah ing lantai kanthi sikil kiwa ing ngarep lan sikil tengen ditekuk nganti lutut munggah.
2. Nyebrang sikil tengen sampeyan ing sisih kiwa kanthi nandur sikil tengen ing njaba dhengkul kiwa.
3. Jaga tulang belakang sampeyan dawa lan sakcara.
4. Lebokake tangan tengen ing lemah ing mburine pinggul lan pasang sikut kiwa ing njaba dhengkul nengen, mbalikake ndeleng pundhak tengen sampeyan.
5. Pencet lengen lan dhengkul menyang siji liyane supaya luwih jero.

Corak kudu diwiwiti ing sisih ngisor. Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing saindenging tulang punggung.

8. Regangan roller umpluk supine

"Supine" minangka cara liya kanggo mratelakake manawa sampeyan lagi turu.

1. Nalika nyelehake ing punggung kanthi nyuda dhengkul, lebokake roller umpluk kanthi horisontal ing pundak sampeyan.
2. Selehake driji ing sisih mburi sirah sampeyan utawa lebokake ing sisih awak.
3. Gunakake tumit sampeyan minangka momentum kanggo muter awak munggah lan mudhun ing roller busa, pencet menyang tulang punggung.
4. Sampeyan bisa muter nganti gulu lan punggung utawa fokus ing punggung tengah.
5. Yen wis kepenak, sampeyan bisa nyengkuyung tulang belakang rada.
6. Gulung kaping 10 ing saben arah.

Sampeyan bakal ngrasakake pijet iki lan mulur ing balung mburi sampeyan lan bisa uga entuk sawetara penyesuaian.

9. Supine corak

1. Mundur ing sisih mburi kanthi sikil tengen sing lempeng lan sikil kiwa ditekuk.
2. Lebokake lengen kiwa menyang sisih lan adoh saka awak banjur puterake menyang sisih kiwa.
3. Nalika nyekel posisi sing luwih dawa, corak sisih ngisor ing sisih tengen. Bayangake yen sampeyan nyoba ndemek lemah kanthi pundhak kiwa lan dhengkul kiwa kanthi bebarengan. Sampeyan ora prelu nindakake iki - pundhak kiwa sampeyan biasane bakal munggah saka lantai, lan lutut bisa uga ora tekan ing lantai dhewe.
4. Sampeyan bisa nyelehake bantal ing pundhak kiwa yen ora mudhun nganti mudhun.
5. Napas kanthi jero nalika nggunakake tangan tengen kanggo nyuda lutut kiwa.
6. Gambar dhengkul kiwa sampeyan ing ndhuwur dodo utawa lempengake sikil sampeyan supaya luwih jero.
7. Baleni ing sisih ngelawan.

Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing sisih ngisor.

10. Ndhuwur glathi pundhak

1. Rungkem ing punggung kanthi dhengkul lan gandengake tangan munggah menyang langit-langit.
2. Nyebrang tangan sampeyan ing dodo, nyedhaki sampeyan kaya njupuk glathi pundhak sing ngelawan.
3. Lenggah rada, banjur pindhah maneh menyang lantai.
4. Lakukan iki loro nganti telu.

Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki ing sisih ndhuwur sampeyan.

Cara nggawe video bali sampeyan

Tips kanggo latihan

Peregangan sederhana iki bisa ditindakake minangka bagean saka rutinitas sing luwih dawa utawa bisa dilakoni sedina muput.

Tindakake gerakan kasebut kanthi ati-ati ing saben olahraga tanpa kudu gerakan cepet utawa landhep. Sampeyan bisa uga butuh sawetara wektu kanggo santai sadurunge lan sawise saben regangan.

Sithik lan alon-alon nambah tekanan utawa intensitas sing digunakake kanggo babagan kasebut.

Biasane, saben regangan bakal ngasilake mung siji penyesuaian tinimbang sing bola-bali. Sanajan sampeyan ora entuk pangaturan saka langkah kasebut, mesthine kudu kepenak lan mbantu sampeyan ngeculake sendhi.

Nalika ora retak bali

Sampeyan bisa uga aman kanggo nyetel bali yen sampeyan nindakake kanthi ati-ati lan ati-ati. Nanging, sawetara wong yakin kudu ditindakake dening para profesional amarga dheweke wis khusus nglatih cara nyetel punggung kanthi aman.

Nyetel punggung kanthi salah utawa asring banget bisa nambah utawa nyebabake rasa sakit, ketegangan otot, utawa ciloko. Sampeyan uga bisa nyebabake hipermobilitas, yaiku ing endi sampeyan nggegirake tulang punggung lan otot punggung nganti dadi elastisitas lan bisa metu saka keselarasan.

Yen sampeyan lara punggung, bengkak, utawa sawetara jinis cilaka, sampeyan ora kudu retak punggung sampeyan. Iki penting banget yen sampeyan duwe utawa curiga yen sampeyan duwe jinis masalah disk. Ngenteni nganti mari kabeh utawa njaluk dhukungan saka terapi fisik, kiropraktor, utawa osteopat.

Takeaway

Penting kanggo ngrungokake lan ngerti awak sampeyan nalika nyetel punggung sampeyan dhewe. Sithik lan aja nganti meksa awak supaya gerakan utawa posisi apa wae. Peregangan kasebut ora nyebabake sampeyan rasa ora nyaman, nyeri, utawa mati rasa.

Eksperimen kanggo nemokake babagan endi sing paling cocog kanggo sampeyan, amarga bisa uga ora kabeh langkah kasebut cocog karo kabutuhan sampeyan.

Yen sampeyan ngalami rasa sakit sing parah utawa yen gejala sampeyan dadi luwih parah, aja nganti laku lan golek terapi fisik, kiropraktor, utawa osteopat.