Cara Golek Bahu Wide

Konten

• Apa sampeyan bisa ngganti amba pundhak sampeyan?
• Olahraga kanggo pundhak sing luwih jembar
• Ngunggahake lateral mburi
• Pasuryan narik
• Ngunggahake ngarep Dumbbell
• Baris derajat 45 derajat
• Pencet pundhak nduwur sirah
• Suwene sampeyan bakal bisa ndeleng asil?
• Diajak dhokter sampeyan
• Takeaway

Napa sampeyan pengin pundhak amba?

Pundhak sing wiyar dikarepake amarga bisa nggawe bingkai sampeyan luwih proporsional kanthi nambah tampilan awak ndhuwur. Dheweke nggawe bentuk segitiga kuwalik ing sisih ndhuwur awak sing luwih jembar ing sisih ndhuwur lan sempit ing pinggul. Pundhak sing amba luwih persegi tinimbang bunder, lan kadang-kadang duwe tonjolan balung. Dheweke asring digandhengake karo atletik.

Pundhak lebar biasane kuwat, sing bisa nulungi sampeyan tugas saben dinane kayata ngangkat barang sing abot utawa olahraga. Sampeyan uga bakal ora bakal lara nalika olahraga.

Pundhak sing dikembangake kanthi apik bisa nuduhake kekuwatan lan kesehatan amarga sampeyan duwe akeh massa otot ing ndhuwur. Disaranake sampeyan ndhukung kekuatan pundhak kanthi punggung lan lengen sing kuat uga pinggang sing ramping.

Ngadeg kanthi lurus bisa ningkatake tampilan pundhak sampeyan. Mbukak dodo lan narik pundhak sampeyan bali bisa nambah postur awak. Iki bisa nggawe sampeyan rumangsa lan katon luwih manteb lan nambah swasana ati.

Apa sampeyan bisa ngganti amba pundhak sampeyan?

Lebar pundhak bisa diganti kanthi drajad tartamtu. Sampeyan ora bisa ngganti struktur balung, sing biasane ditemtokake dening genetika. Iki kalebu jembaré tulang selangka, bagean penting saka jembaré pundhak.

Nanging, sampeyan bisa nambah lan tuwuh pundhak otot. Sampeyan bisa nggunakake cara latihan supaya pundhak kuwat, sing katon luwih jembar lan estetis. Amarga sampeyan pengin priksa manawa pundhak katon apik saka sisih ngarep, sisih, lan mburi, sampeyan bakal bisa nggarap kabeh bagean pundhak sampeyan. Iki uga bisa mbantu mbenerake pundhak sing bunder, utawa "miring".

Fokus nggarap deltoid, utawa delts. Iki kalebu telung serat serat sing beda:

• Deltaid anterior. Iki sisih ngarep pundhak.
• Medial utawa deltoid sisih. Iki bagean tengah pundhak.
• Posterior deltoid. Iki sisih mburi pundhak.

Olahraga kanggo pundhak sing luwih jembar

Ing ngisor iki ana sawetara latihan sing bisa ditindakake kanggo nggedhekake pundhak. Disaranake sampeyan nindakake latihan siji nganti kaping telu saben minggu kanthi paling ora sedina ing antarane sesi. Miwiti bobot entheng nganti sedheng, lan nambah durasi lan intensitas. Iki bakal mbantu nyegah cilaka.

Ngunggahake lateral mburi

1. Lungguh ing pojok bangku kanthi dumbbells ing sisih sampeyan.
2. Bend sadurunge lan pasang awak ing paha.
3. Jaga mburi sampeyan tetep rata.
4. Angkat alon-alon angkat lan ing sisih nganti sikut nganti dhuwur ing pundhak.
5. Sikut alon-alon siku lan ngiringake tangan sampeyan maju nalika nindakake iki.
6. Tahan posisi iki sawetara detik.
7. Nyuda alon-alon tangan sampeyan mudhun maneh menyang posisi wiwitan.
8. Apa 3-4 set repetisi 10-15.

Pasuryan narik

1. Setel lampiran tali lan pasang ing dhuwure dodo ndhuwur utawa rada dhuwur.
2. Tali tali kanthi genggeman tangan lan mundur maneh kanggo nggawe ketegangan.
3. Lungguh ing pinggul nalika miwiti narik kabel.
4. Ayo sikut kanggo suar menyang sisih lan podo karo lantai.
5. Tarik tali menyang rai.
6. Tahan posisi sing wis dikontrak kanthi lengkap nalika fokus nalika melu deltoid mburi lan punggung.
7. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
8. Apa 3-5 set 15-20 repetisi.

Ngunggahake ngarep Dumbbell

1. Ngadeg terus kanthi saben tangan ing dumbbell.
2. Lebokake tangan ing ngarep sampeyan kanthi telapak tangan madhep ing paha.
3. Awakmu tetep ora obah lan angkat dumbbell kiwa ing ndhuwur.
4. Tancepake sethithik ing sikut lan telapak tangan madhep mudhun.
5. Angkatake lengen nganti rada luwih dhuwur tinimbang podo karo lantai.
6. Ngaso ing bagean ndhuwur banjur alonake lengen menyang posisi wiwitan.
7. Baleni ing sisih tengen.
8. Apa 2-3 set 16-20 repetisi.

Baris derajat 45 derajat

1. Mundur ing weteng ing bangku miring 45 derajat.
2. Ayo tangan sampeyan digantung terus nalika nyekel dumbbell ing saben tangan.
3. Ceketake pundhak pundhak nalika tekok sikut kanggo ngangkat tangan.
4. Tangan ndhuwur supaya jejeg karo awak sajrone gerakan.
5. Ngaso ing sisih ndhuwur gerakan.
6. Ganti alon-alon bobote menyang posisi wiwitan.
7. Apa 2-3 set 6-12 repetisi.

Pencet pundhak nduwur sirah

1. Ngadeg terus lan cekel barbel utawa dumbbells ing ndhuwur dodo ndhuwur kanthi tangan sing rada amba tinimbang ambane pundhak.
2. Pencet bobot sakcara munggah menyang langit-langit nalika sikut sampeyan tetep dipasang.
3. Jaga kekuatan ing sikil, ngisor, lan inti kanthi saldo.
4. Ngisor kanggo bali menyang posisi wiwitan.
5. Apa 2-3 set repetisi 5-8.

Suwene sampeyan bakal bisa ndeleng asil?

Sampeyan bakal ngrasakake asile sadurunge katon nyata. Yen sampeyan olahraga paling ora loro nganti kaping telu saben minggu paling ora 20 menit, sampeyan bakal bisa ndeleng asil sajrone sawetara minggu utawa wulan. Asil sing katon uga bisa gumantung karo faktor kayata ukuran awak, persentase lemak awak, lan diet. Sepira dawa lan kuat olahraga lan level fitness sampeyan uga bisa mengaruhi asil.

Diajak dhokter sampeyan

Tansah ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga. Iki penting banget yen sampeyan ngalami cilaka utawa olahraga anyar. Aja nindakake latihan sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman sacara parah. Sampeyan bisa uga olahraga kanthi pengawasan profesional sing wis trampil.

Ati-ati yen sampeyan ngalami masalah jantung, tekanan darah tinggi, utawa kahanan liyane sing kena pengaruh olahraga. Sampeyan bisa uga luwih becik miwiti kanthi rutinitas sing luwih alus, kayata yoga, yen sampeyan ngalami tekanan darah tinggi.

Mbangun kanthi bertahap babagan durasi lan intensitas olahraga kanggo nyegah cilaka. Tansah nggunakake keselarasan lan dedeg piadeg sing pas nalika olahraga. Priksa manawa sampeyan ora stres, nyaring, utawa meksa gerakan apa wae. Gunakake bobot sing cocog sing ora abot banget.

Takeaway

Ati-ati nalika miwiti program latihan anyar. Yen sampeyan duwe masalah utawa masalah khusus, takon karo dhokter sadurunge sadurunge. Gawe rencana olahraga lan tetepake. Cocog lan elinga yen butuh wektu kanggo ndeleng lan njaga asil.

Miwiti alon-alon lan tambah suwe durasi lan intensitas olahraga nalika sampeyan tambah pas. Fokus ing pundhak sawetara kaping seminggu. Balance sisa-sisa rutinitas olahraga kanggo nguatake awak liyane. Kalebu olahraga kardiovaskular uga.