Tips Perawatan kanggo Tungkak Sprained Sampeyan

Konten

• Apa aku kudu nggunakake RICE kanggo sprain tungkak?
• Ngaso utawa kegiyatan?
• Es utawa panas?
• Komprèsi
• Dhuwur
• Obat anti-inflamasi
• Olahraga tungkak lan bunder sawise keseleo
• Anatomi tungkak
• Ngurus tungkak dawa

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Apa sing kedadeyan nalika sampeyan 'nggulung' tungkak sampeyan?

Tungkak sprained minangka bundhas sing umum. Dheweke kedadeyan yen tungkak sampeyan muter utawa metu dumadakan. Gerakan tiba-tiba iki nyebabake sendi tungkak kanggo obah ing panggonane.

Gulung tungkak mlebu diarani sprain eversion. Jenis cedera iki mengaruhi ligamen lan tendon ing sisih njero tungkak. Tendon iki uga mbantu nyengkuyung lengkungan sikil.

Gulung tungkak njaba diarani sprain inversi. Sprains inversi nyebabake ligamen tungkak njaba.

Ligamen minangka jaringan serat sing kuat lan nyambungake balung tungkak menyang balung sikil. Kelainan eversion lan inversi uga nyebabake ligamen tungkak dadi gedhe utawa luh. Iki nyebabake macem-macem derajat nyeri lan pembengkakan.

Alesan kanggo ndeleng dhokter kanggo tungkak kalebu:

• lara nemen
• bentuk aneh
• bengkak parah
• ora bisa mlaku luwih saka sawetara langkah
• sawetara gerakan winates

Apa aku kudu nggunakake RICE kanggo sprain tungkak?

Cara ngobati tungkak sampeyan sing sprained gumantung saka keruwetan ciloko.

Sprains entheng asring bisa diobati ing omah. Cara tradisional RICE (istirahat, es, kompresi, dhuwure) sapisan dianggep nyoba lan bener. Nanging bisa uga ora dadi rute paling cepet kanggo pemulihan.

Sawetara ahli, kalebu Dr.Gabe Mirkin, pengacara awal RICE lan sing diklaim nggawe akronim, wis ngevaluasi manfaate istirahat sajrone olahraga lan kebutuhan kanggo tungkak sikil sing kesele.

PRICE minangka akronim liyane kanggo metode ngatur ciloko kaya sprains lan mung nyorot strategi nglindhungi perangan awak sing cilaka bebarengan karo istirahat, es, kompresi, lan ketinggian. Disaranake nglindhungi utawa njaga wilayah sing cilaka isih ana ing wayahe, jam, lan dina sadurunge ciloko.

Blanja kompresi lan tungkak tungkak alus online ing kene.

Ngaso utawa kegiyatan?

Miturut, olahraga ringan bisa mbantu nyepetake pemulihan sawise ngaso sajrone siji utawa rong dina. Pernyataan posisi sing diterbitake dening National Athletic Trainers Association (NATA) nunjukake manawa olahraga sing lembut iku apik kanggo aliran getih lan bisa nyepetake penyembuhan. Olahraga sing ngiyatake otot ing pedhet lan tungkak bisa migunani kanggo ningkatake keseimbangan lan stabilitas, nyuda risiko nyuda maneh.

Tinjauan sistematik sing rampung dening peneliti nalika nemokake yen ora obah-obah tungkak sing bengkok kanthi kurung brace nganti 10 dina bisa mbantu nyuda pembengkakan lan rasa nyeri. Dheweke uga nemokake manawa immobilizing cedera kanthi luwih saka patang minggu bisa uga nambah gejala lan nyebabake pemulihan kanthi negatif.

Miwiti kanthi latihan nguatake kanthi alus. Aja nerusake olahraga apa wae sing bakal nambah gejala sampeyan. Dhiskusi karo dhokter utawa ahli terapi fisik babagan jinis olahraga sing bisa migunani kanggo sampeyan.

Es utawa panas?

Pernyataan posisi NATA uga nyathet manawa kawicaksanan konvensional babagan spra icing ora adhedhasar riset sing kuat. Ing flipside, riset sing dilaporake ing Jurnal Latihan Athletik edisi 2012 ora nemokake data sing cukup kanggo ujar yen irain sprain ora duwe pengaruh.

Saben cidera beda, lan RICE isih akeh disaranake, sanajan dening NATA. Yen nyemprotake tungkak sikilmu sing keseleyan, rampungake.

Gunakake kemasan es sajrone 15 nganti 20 menit saben loro nganti telung jam suwene 72 jam. Iki bisa uga ora cocog kanggo wong sing duwe kahanan kesehatan, kayata diabetes, kerusakan sistem saraf periferal (neuropati periferal), utawa penyakit pembuluh darah.

Aja es tungkak luwih saka 20 menit sekaligus. Luwih akeh ora padha karo sing apik nalika nglamar es.

Komprèsi

Komprèsi mbantu nyuda pembengkakan lan nyedhiyakake stabilitas tungkak kanthi ora obah. Sampeyan kudu nggunakake band komprèsi sanalika sprain muncul. Bungkus tungkak nganggo bandage elastis, kayata bander ACE, lan turipake nganti 48 nganti 72 jam. Bungkus bandage kanthi cepet, nanging ora kenceng.

Dhuwur

Ningkatake sikil sampeyan ing ndhuwur pinggul utawa jantung sampeyan nyuda pembengkakan kanthi ningkatake cairan sing berlebihan. Supaya sikil sampeyan ing posisi sing paling dhuwur, utamane ing sawetara dina pisanan.

Obat anti-inflamasi

Obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAIDs) bisa uga paling efektif yen digunakake sajrone jendhela 48 jam sawise nyepetake tungkak.

Nalika pil kaya ibuprofen (Advil, Motrin IB) utawa naproxen (Aleve) bisa dadi obat anti-inflamasi pertama sing ana ing pikiran, uga ana opsi topikal sing bisa sampeyan gosok utawa disemprotake langsung ing papan sing lara lan bengkak. NSAID topik bisa uga efektif kaya NSAID sing sampeyan lakoni kanthi lisan. Gel NSAID bisa uga dadi pilihan sing apik yen sampeyan ngalami efek samping umum saka pil NSAID, kaya weteng sing lara.

Blanja krim, gel, lan semprotan NSAID populer ing kene.

Olahraga tungkak lan bunder sawise keseleo

Latihan tartamtu bisa rehabilitasi tungkak sampeyan. Dokter utawa ahli terapi fisik bisa menehi rekomendasi seri gerakan sing dirancang kanggo mulihake kekuwatan supaya sampeyan nyegah keseleo ing mbesuk.

Latihan keseimbangan lan stabilitas, uga perangan sing dirancang kanggo nambah keluwesan lan gerakan, luwih migunani. Cepet-cepet sampeyan bisa olahraga, iku luwih apik. Iki bakal mbantu ningkatake marasake awakmu. Nanging aja kakehan!

Ing ngisor iki sawetara latihan sing bisa dicoba nalika sampeyan bisa:

• Mlaku, nganggo utawa tanpa kruk.
• Lacak abjad nganggo jempol. Iki nyengkuyung gerakan tungkak ing kabeh arah.
• Ngadeg ing sikil siji nganti 25 detik nganti siji menit kanggo nambah kekuatan.
• Lenggah ing kursi kanthi sikil sikil sing kena ing lantai. Pindhah dhengkul saka sisih menyang sisih kasebut kanthi tetep sikilmu tetep rata. Apa iki sajrone rong nganti telung menit.
• Gegerake pedhet kanthi nyelehake tangan ing tembok lan pasang sikil sing ana ing buri sampeyan. Lebokake sikil terus nganti 25 detik. Lakukan iki kaping loro nganti kaping papat.

Sampeyan uga bisa ngobrol karo dhokter utawa ahli terapi fisik babagan nggunakake band resistensi ing rutinitas olahraga lan pemulihan.

Anatomi tungkak

Tungkak sampeyan dirancang kanthi unik kanggo nyokong bobot awak - bola-bali - nalika mlaku, mlayu, lan nindakake kegiyatan saben dinane.

Tungkak sampeyan digawe saka:

• otot
• syaraf
• balung, ditutupi balung nom
• sendi
• ligamen
• tendon
• pembuluh getih

Gabungan tungkak dibentuk dening telung balung. Kerjane kaya engsel supaya sikilmu gampang dipindhah ing kabeh arah. Balung iki diarani:

• talus (balung tungkak)
• tibia (balung shin)
• fibula (balung cilik sing nyambung tungkak karo dhengkul)

Ligamen nyambungake balung menyang siji liyane, terus digandhengake. Ana telung ligamen ing sisih njaba (area lateral) ing tungkak. Bagian njero (area tengah) tungkak ngemot ligamentum deltoid. Sawetara ligamen uga nyengkuyung sikil ngisor sing nyuda tungkak.

Tendon nyambungake otot menyang balung. Tendhi tungkak sing paling misuwur yaiku Achilles. Ing tungkak, tendon mbantu njaga stabilitas lan kekuwatan.

Otot ing sikil ngisor uga penting. Dheweke kerja kanggo ndhukung fungsi tungkak lan kemampuan kanggo mindhah. Kondisi, peregangan, lan penguatan ligamen lan otot iki sing nyengkuyung tungkak sampeyan bisa njaga tungkak kanthi sehat lan stabil.

Ngurus tungkak dawa

Tungkak sing kesele bisa kedadeyan karo sapa wae, nanging ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo ngurus tungkak kanthi dawa lan supaya cepet pulih:

• Ngindhari alas kaki sing nggawe tungkak sampeyan ora stabil, kayata tumit tumit.
• Stretch sadurunge lan sawise olahraga.
• Regangkan tungkak lan sikil sampeyan kanthi rutin.
• Terusake latihan sing dirancang kanggo ngiyatake tungkak.