9 Cara Paling Cocog kanggo Lemak Lengan

Konten

• 1. Fokus ing Ngurangi Bobot Umum
• 2. Mulai Angkat Bobot
• 3. Tambahake Asupan Serat Sampeyan
• 4. Tambahake Protein menyang Diet Sampeyan
• 5. Apa Luwih Kardio
• 6. Nyuda Karbohidrat sing Disaring
• 7. Setel Jadwal Turu
• 8. Tetep Hidrasi
• 9. Nindakake Olahraga Bobot
• Garis Ngisor
• 3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata

Ngeculake lemak awak sing wangkal bisa angel, apamaneh nalika konsentrasi ing area awak tartamtu.

Lengen asring dianggep minangka area masalah, saengga akeh wong golek cara kanggo ngilangi lemak lengen ekstra.

Untunge, ana sawetara cara sing bisa digunakake kanggo langsing lan nada tangan.

Mangkene 9 cara kanggo nyuda lemak lengen lan ningkatake bobot awak sacara sakabehe.

1. Fokus ing Ngurangi Bobot Umum

Pangurangan bintik minangka teknik sing fokus ing pembakaran lemak ing bagean awak tartamtu, kayata lengen.

Sanajan pengurangan bintik populer ing industri fitness, umume panliten ora efektif.

Siji panliten ing 104 wong nuduhake manawa ngrampungake program pelatihan resistensi 12 minggu nggunakake mung lengen non-dominan nambah kerugian lemak sakabehe nanging ora duwe pengaruh gedhe ing area tartamtu sing ditindakake ().

Panliten cilik sajrone 12 minggu liyane nemokake yen latihan resistensi sing fokus ing siji sikil efektif nyuda lemak awak sacara sakabehe nanging ora nyuda lemak awak ing sikil sing dilatih ().

Mula, luwih becik fokus ing bobot awak sakabehe lan nggunakake olahraga kanggo ngencengi otot tinimbang ngilangi lemak.

Ringkesan Multiple studi nuduhake manawa pangurangan titik ora efektif. Nanging, coba nggunakake latihan tartamtu kanggo ngencengi otot lan fokus ing bobot awak sacara sakabehe.

2. Mulai Angkat Bobot

Latihan resistensi minangka jinis olahraga sing kalebu nglawan pasukan kanggo nggawe massa otot lan nambah kekuatan.

Angkat bobot minangka conto umum. Sanajan ora bisa nyebabake ngilangi lemak ing tangan sampeyan kanthi khusus, bisa mbantu nambah rasa nyuda lemak sakabehe lan nada tangan sampeyan supaya katon luwih langsing.

Contone, siji studi 12-minggu ing 28 wanita kanthi diabetes tipe 2 nuduhake manawa nindakake latihan resistensi kanthi intensitas kurang nyebabake total lemak nalika nambah massa otot lan kekuatan ().

Panaliten liyane ing 109 wong nyathet yen latihan resistensi dhewe utawa dikombinasikake karo olahraga aerobik luwih efektif nambah massa awak tanpa lemak tinimbang olahraga aerobik ().

Mbangun massa awak ramping bisa mbantu ningkatake metabolisme lan nambah kalori sing dibakar nalika istirahat sedina muput ().

Ikal bisep, ekstensi trisep overhead, press overhead, lan larik tegak minangka sawetara conto latihan sing bisa mbantu nyuda lengen lan nambah massa otot.

Ringkesan Angkat bobot bisa mbantu nyuda lemak awak, nambah massa otot, lan nada tangan sampeyan supaya katon luwih langsing.

3. Tambahake Asupan Serat Sampeyan

Nambah sawetara serat tambahan ing panganan bisa nambah bobot awak lan mbantu ngilangi lemak awak.

Serat alon-alon ngliwati sistem pencernaan, sing nambah wektu kanggo ngilangi weteng lan mbantu ngrasakake luwih suwe (,).

Miturut sawijining panaliten ing 252 wanita, saben gram serat panganan sing dikonsumsi digandhengake karo kurang 0,25% lemak awak lan 0,5 pon (0,25 kg) kurang bobot awak sajrone 20 wulan ().

Ing review liyane, nambah asupan serat saben dina nganti 14 gram sajrone 4 wulan digandhengake karo 10% nyuda asupan kalori total lan bobot 4,2 pon (1,9 kg) - tanpa nggawe pangowahan liyane ().

Woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, wiji, lan kacang-kacangan kalebu conto panganan bergizi, serat sing bisa sampeyan ngrasakake minangka panganan sing sehat.

Ringkesan Mangan luwih akeh serat bisa ningkatake rasa kebak kanggo nyuda rasa luwe lan nambah bobot awak kanthi sakabehe.

4. Tambahake Protein menyang Diet Sampeyan

Nambah asupan protein minangka cara liya kanggo nyuda hawa nafsu lan njaga hawa napsu. Sabanjure, bisa uga ndhukung manajemen bobot awak lan mbantu nyuda lemak awak sing akeh.

Panaliten ing 20 wanita enom nemokake yen mangan sarapan protein dhuwur nyuda rasa keluwen, nambah rasa kenyang, lan nyuda tingkat ghrelin, hormon sing ngrangsang keluwen ().

Panliten cilik liyane nuduhake manawa ngonsumsi protein sing luwih akeh nalika mangan digandhengake karo kurang lemak weteng. Iki nuduhake manawa diet protein sing dhuwur bisa mbantu nambah komposisi awak lan nambah lemak ().

Daging, unggas, panganan laut, kacang-kacangan, endhog, lan produk susu minangka bahan protein tinggi sing bisa mbantu ngilangi lemak lengen kanthi cepet.

Ringkesan Protein bisa nyuda rasa keluwen lan nambah rasa kenyang. Asupan protein sing luwih dhuwur bisa mbantu ngilangi bobot awak lan ngilangi lemak.

5. Apa Luwih Kardio

Cardio minangka jinis olahraga sing fokus kanggo ningkatake denyut jantung kanggo ngobong kalori.

Nalika nyoba ngilangi lemak lengen, kalebu kardio ing rutinitas saben dinane penting.

Penelitian nuduhake manawa kardio bisa dadi strategi efektif kanggo ngilangi bobot awak lan bisa nambah massa awak tanpa lemak (,,).

Contone, siji panliten ing 141 wong nuduhake manawa masangake kardio 40 menit kaping 3 saben minggu kanthi program manajemen bobot nyebabake nyuda bobot awak 9% mung 6 wulan ().

Umume dianjurake supaya paling ora 20-40 menit kardio saben dina, utawa antara 150-33 menit saben minggu ().

Jogging, bersepeda, dayung, nglangi, mlumpat, lan nari iku kabeh kegiyatan sing bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan kardio saben dina.

Ringkesan Cardio bisa mbantu nambah bobot awak lan pembakaran lemak kanggo mbantu ngilangi lemak lengen kanthi suwe.

6. Nyuda Karbohidrat sing Disaring

Karbohidrat olahan yaiku karbohidrat sing ngalami pangolahan, ngasilake produk pungkasan sing luwih murah ing sawetara vitamin lan mineral utama.

Biasane, karbohidrat olahan akeh kalori nanging kurang serat, sing bisa nyebabake tingkat gula getih mundhak luwih cepet lan nyebabake keluwen ().

Nalika asupan gandum kabeh digandhengake karo penurunan bobot awak lan lemak awak, mangan biji-bijian sing luwih apik wis digandhengake karo tambah lemak awak (,,).

Contone karbohidrat olahan sing asring kurang gizi kalebu pasta, roti putih, sereal sarapan, lan bahan-bahan liyane sing wis dikemas.

Nanging, pilih panganan gandum kayata quinoa, soba, gandum, gandum, sorgum, lan dieja lan nikmati kanthi moderat.

Ringkesan Karbohidrat olahan kurang nutrisi lan bisa uga ana gandhengane karo nambah bobot awak lan nambah lemak awak. Fokus karo panganan gandum lan nikmati kanthi moderat.

7. Setel Jadwal Turu

Kajaba nggawe modifikasi kanggo pola diet lan olahraga, cukup turu saben wengi minangka faktor penting sing kudu dipikirake kanggo ngilangi lemak lengen.

Sawetara panliten nemokake yen turu duwe pengaruh kanggo ngatur napsu lan bisa uga nambah nyuda bobot awak.

Contone, sawijining panaliten ing sangang pria nemokake yen mung sewengi kurang turu nyebabake rasa luwe lan tingkat ghrelin sing luwih dhuwur, hormon sing ngrangsang napsu ().

Panliten cilik liyane nuduhake manawa peserta sing turu 5,5 jam saben wengi, bobote 55% luwih sithik. Kajaba iku, dheweke ilang 60% luwih akeh massa awak tinimbang sing turu 8,5 jam saben wengi ().

Coba atur jadwal turu reguler kanthi turu ing wektu sing padha sajrone seminggu, supaya ora ngganggu sadurunge turu, lan minimalake paparan stimulan kaya nikotin lan kafein.

Ringkesan Kurang turu bisa nambah rasa luwe lan nyuda nyuda bobot awak, sing bisa nyegah lemak ing lengen.

8. Tetep Hidrasi

Ngombe banyu akeh saben dina iku penting banget nalika ngilangi lemak lengen.

Sawetara panliten ngandhakake, yen ngombe banyu kanthi dhaharan bisa nyengkuyung rasa kepenuhan lan nyuda jumlah panganan lan jumlah kalori sing dikonsumsi (,).

Banyu uga bisa mbantu nambah metabolisme kanggo sementara, kanthi salah sawijining panliten nuduhake manawa ngombe banyu 16,9 ons (500 ml) banyu nambah tingkat metabolisme 30% sajrone 30-40 menit ().

Nanging, pilih milih banyu, teh, utawa omben-omben tanpa gula tinimbang omben-omben sing legi legi kaya soda utawa jus.

Ngombe omben-omben kanthi kalori kanthi rutin bisa nyebabake kalori tambahan bisa nambah lan bisa nambah bobot saka wektu ().

Ringkesan Ngombe banyu bisa ndhukung nyuda bobot kanthi nambah rasa kenyang, nyuda asupan panganan, lan nambah metabolisme kanggo sementara.

9. Nindakake Olahraga Bobot

Yen sampeyan ora duwe akses menyang gym utawa kurang wektu, olahraga kanthi bobot awak minangka cara sing apik kanggo nambah nada otot ing tangan lan tetep langsing.

Olahraga bobot awak kalebu nggunakake awak minangka bentuk resistensi kanggo nambah massa otot lan kekuatan.

Ora mung trep lan ramah anggaran nanging uga bisa ngasilake asil sing apik banget.

Contone, sawijining panliten ing 23 wong lanang nemokake yen calisthenics - jinis olahraga sing nggunakake minimal peralatan gym - efektif kanggo nambah kekuatan awak ndhuwur ().

Mbesuk yen sampeyan olahraga, coba olahraga ing awak ndhuwur kaya celup trisep, papan, lan push-up kanggo nggawe kekuatan otot lan nada tangan.

Ringkesan Olahraga bobot awak bisa mbantu nambah massa otot lan kekuatan supaya otot tetep kenceng.

Garis Ngisor

Sanajan paneliten nuduhake manawa pangurangan titik bisa uga ora efektif, ana akeh strategi sing bisa digunakake kanggo ngilangi lemak lengen.

Saliyane nyerang gym, ganti diet lan njaga gaya urip sing sehat uga bisa menehi pengaruh kanggo ngatur komposisi awak.

Ngleksanakake mung sawetara owah-owahan kasebut ing rutinitas saben dina bisa ndhukung nyuda bobot lan mbantu ngilangi lemak lengen sing ora dikarepake.

3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata