Cara Kurangi Bobot Cepet: 3 Langkah Praktis, Adhedhasar Ilmu

Konten

• 1. Nyuda karbohidrat sing wis olahan
• 2. Mangan protein, lemak, lan sayuran
• Protein
• Sumber protein sing sehat kalebu:
• Sayuran karbohidrat lan sayuran ijo sing endhek
• Sayuran kanggo kalebu karbohidrat utawa rencana panganan sing kurang kalori:
• Lemak sing sehat
• 3. Gerak awak sampeyan
• Kepiye kalori lan kontrol bagean?
• 9 tips ngilangi bobot awak
• Sampel ide mangan kanggo ngilangi bobot awak kanthi cepet
• Gagasan sarapan
• Gagasan nedha awan
• Gagasan nedha bengi
• Gagasan cemilan
• Sepira cepet sampeyan ngilangi bobot?
• Intine

Yen dhokter nyaranake, ana cara kanggo ngilangi bobot awak kanthi aman. Ngurangi bobot awak sing tetep nganti 1 nganti 2 kilogram saben minggu disaranake kanggo manajemen bobot jangka panjang sing paling efektif.

Yen jarene, akeh rencana mangan sing ngrasakake luwe utawa ora wareg. Iki minangka alasan utama kenapa sampeyan angel golek rencana mangan sing luwih sehat.

Nanging, ora kabeh panganan duwe efek iki. Panganan karbohidrat murah lan panganan kabeh, panganan kalori sing luwih murah efektif kanggo ngilangi bobot awak lan bisa uga luwih gampang ditrapake tinimbang diet liyane.

Mangkene sawetara cara kanggo ngilangi bobot awak sing nggunakake panganan sing sehat, bisa nambah karbohidrat, lan tujuane kanggo:

• nyuda napsu
• nyebabake bobot awak cepet
• ningkatake kesehatan metabolisme ing wektu sing padha

1. Nyuda karbohidrat sing wis olahan

Salah sawijining cara kanggo ngilangi bobot awak kanthi cepet yaiku nyuda gula lan pati, utawa karbohidrat. Iki bisa uga karo rencana mangan karbohidrat sing murah utawa nyuda karbohidrat olahan lan diganti nganggo biji-bijian.

Yen sampeyan nindakake, level keluwen sampeyan mudhun, lan umume mangan kurang kalori (1).

Kanthi rencana mangan karbohidrat sing murah, sampeyan bakal nggunakake lemak sing disimpen kanggo energi lan ora dadi karbohidrat.

Yen sampeyan milih mangan karbohidrat sing luwih kompleks kaya biji-bijian lan defisit kalori, sampeyan bakal entuk manfaat saka serat sing luwih dhuwur lan dicerna kanthi luwih alon. Iki nggawe dheweke luwih ngisi supaya sampeyan wareg.

Panaliten taun 2020 negesake manawa pola diet karbohidrat sing sithik banget migunani kanggo ngilangi bobot awak ing populasi sing luwih tuwa (2).

Riset uga nyaranake manawa diet karbohidrat sing sithik bisa nyuda napsu, sing bisa nyebabake kurang mangan kalori tanpa mikir utawa ngrasakake luwe (3).

Elinga yen efek jangka panjang saka diet karbohidrat sing kurang isih ditliti. Sampeyan bisa uga angel ngetrapake pola diet karbohidrat sing kurang, sing bisa nyebabake diet sampeyan lan kurang sukses njaga bobot awak sing sehat.

Ana kemungkinan kekurangan diet rendah karbohidrat sing bisa nggawa sampeyan cara liyane. Panganan kalori sing nyuda uga bisa nyebabake nyuda bobot lan luwih gampang dijaga kanggo wektu sing luwih suwe.

Yen sampeyan milih panganan sing luwih fokus tinimbang biji-bijian tinimbang karbohidrat olahan, panliten ing taun 2019 ngubungake gandum kanthi indeks massa awak ngisor (BMI) ().

Kanggo nemtokake cara paling apik kanggo ngilangi bobot awak, konsultasi karo dhokter kanggo menehi saran.

Nyuda gula lan pati, utawa karbohidrat, saka panganan bisa ngatasi napsu, nyuda tingkat insulin, lan ngilangi bobot awak.

Nanging efek jangka panjang saka diet karbohidrat durung dingerteni. Diet kalori sing suda bisa dadi luwih sustainable.

2. Mangan protein, lemak, lan sayuran

Saben panganan kudu kalebu:

• sumber protein
• sumber lemak
• sayuran
• bagean cilik saka karbohidrat kompleks, kayata pari-parian

Kanggo ndeleng cara nglumpukake panganan, priksa:

• rencana panganan karbohidrat murah iki
• rencana panganan kalori sing luwih murah
• dhaptar 101 resep karbohidrat sing kurang sehat lan panganan sing kurang kalori

Protein

Mangan protein sing disaranake penting banget kanggo njaga kesehatan lan massa otot nalika ngilangi bobot ().

Bukti nuduhake manawa mangan protein sing cukup bisa nambah faktor risiko kardiometabolik, napsu, lan bobot awak, (,,).

Mangkene carane nemtokake pira sing kudu dipangan tanpa kakehan mangan. Akeh faktor sing nemtokake kabutuhan tartamtu, nanging umume, umume wong butuh ():

• 56-91 gram saben dina kanggo rata-rata lanang
• 46-75 gram saben dina kanggo rata-rata wanita

Panganan kanthi protein sing cukup uga bisa mbantu:

• nyuda idham lan pikiran sing kepengin banget babagan panganan nganti 60%
• nyuda kekarepan ngemil pungkasan wengi setengah
• nggawe sampeyan rumangsa kebak

Ing sawijining panaliten, wong sing diet protein luwih akeh mangan kalori kurang saka 441 saben dina (,).

Sumber protein sing sehat kalebu:

• daging: daging sapi, pitik, daging babi, lan wedhus
• iwak lan panganan laut: salmon, trout, lan urang
• endhog: endhog kabèh nganggo kuning telur
• protein adhedhasar tanduran: kacang buncis, kacang-kacangan, quinoa, tempe, lan tahu

Sayuran karbohidrat lan sayuran ijo sing endhek

Aja wedi ngemot piring karo sayuran ijo. Kasedhiya nutrisi, lan sampeyan bisa mangan jumlah akeh banget tanpa nambah kalori lan karbohidrat.

Sayuran kanggo kalebu karbohidrat utawa rencana panganan sing kurang kalori:

• brokoli
• kembang kol
• bayem
• tomat
• kale
• Brussels sprouts
• Gobis
• Chard Swiss
• apu
• timun

Lemak sing sehat

Aja wedi mangan lemak.

Awak sampeyan isih butuh lemak sing sehat apa wae rencana mangan sing sampeyan pilih. Minyak zaitun lan minyak alpukat minangka pilihan sing cocog kanggo kalebu ing rencana mangan.

Lemak liyane kayata minyak mentega lan klapa kudu digunakake cukup moderat amarga kandungan lemak jenuh sing luwih dhuwur ().

Ngumpulake saben panganan saka sumber protein, sumber lemak sehat, karbohidrat kompleks, lan sayuran.

Sayuran ijo sing Leafy minangka cara sing apik kanggo nambah panganan sing kurang kalori lan akeh nutrisi.

3. Gerak awak sampeyan

Olahraga, sanajan ora diwajibake ngilangi bobot, bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet. Angkat bobot duwe paedahe sing mligi.

Kanthi ngangkat bobot, sampeyan bakal ngobong akeh kalori lan nyegah metabolisme sampeyan dadi alon, yaiku efek samping sing umum kanggo ngilangi bobot (13,,).

Coba pindhah menyang gym telu nganti kaping papat seminggu kanggo ngukur bobot. Yen sampeyan anyar ing gym, takon marang pelatih kanggo menehi saran. Priksa manawa dhokter uga ngerti babagan rencana latihan anyar.

Yen ngangkat bobot dudu pilihan kanggo sampeyan, nindakake olahraga kardio kayata mlaku-mlaku, jogging, mlayu, muter, utawa nglangi banget migunani kanggo nyuda bobot awak lan kesehatan umum.

Loro-lorone kardio lan angkat bobot bisa mbantu nyuda bobot awak.

Latihan resistensi, kayata angkat bobot, minangka pilihan sing apik kanggo ngilangi bobot awak. Yen ora bisa, olahraga kardio uga efektif.

Pilih apa sing sustainable kanggo sampeyan.

Kepiye kalori lan kontrol bagean?

Yen sampeyan milih rencana mangan karbohidrat sing sithik, ora perlu ngetung kalori anggere asupan karbohidrat tetep endhek lan tetep ing protein, lemak, lan sayuran karbohidrat murah.

Yen sampeyan rumangsa ora ngilangi bobot awak, sampeyan bisa uga kudu nglacak kalori supaya bisa ngerteni manawa ana faktor sing nyumbang.

Yen sampeyan tetep defisit kalori kanggo ngilangi bobot, sampeyan bisa nggunakake kalkulator online gratis kaya iki.

Ketik level kelamin, bobot, dhuwur, lan kegiatan sampeyan. Kalkulator bakal ngandhani babagan kalori sing bisa dipangan saben dina kanggo njaga bobot awak, ngilangi bobot awak, utawa ngilangi bobot awak kanthi cepet.

Sampeyan uga bisa ndownload counter kalori sing gampang digunakake saka situs web lan toko aplikasi. Mangkene dhaptar 5 counter kalori sing bisa dicoba.

Elinga yen kakehan mangan kalori bisa mbebayani lan kurang efektif kanggo ngilangi bobot awak. Tujuan kanggo nyuda kalori kanthi jumlah sing tetep lan sehat adhedhasar rekomendasi dhokter.

Ngetung kalori biasane ora dibutuhake kanggo ngilangi bobot ing rencana mangan karbohidrat sing murah. Nanging yen sampeyan ora ngilangi bobot utawa nyuda rencana mangan kalori, dietung kalori bisa uga mbantu.

9 tips ngilangi bobot awak

Mangkene 9 tips liyane kanggo ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet:

1. Mangan sarapan protein sing dhuwur. Mangan sarapan protein sing dhuwur bisa nyuda rasa nyuda lan asupan kalori sedina muput (,).
2. Aja ngombe omben-omben lan jus buah. Kalori kosong saka gula ora migunani kanggo awak lan bisa ngalangi nyuda bobot (, 19).
3. Ngombe banyu sadurunge mangan. Siji panliten nuduhake manawa ngombe banyu sadurunge mangan nyuda asupan kalori lan bisa uga efektif ing manajemen bobot ().
4. Pilih panganan sing cocog kanggo ngilangi bobot. Sawetara panganan luwih apik kanggo nyuda bobot tinimbang liyane. Mangkene dhaptar panganan sing nyuda bobot awak sing sehat.
5. Mangan serat larut. Panliten nuduhake yen serat larut bisa nyebabake nyuda bobot awak. Suplemen serat kayata glukomannan uga bisa mbantu (,, 23).
6. Ngombe kopi utawa teh. Konsumsi kafein bisa nambah metabolisme (, 25).
7. Dhasar panganan ing panganan sing lengkap. Dheweke luwih sehat, ngisi luwih akeh, lan luwih bisa nyebabake overeating tinimbang panganan sing wis diproses.
8. Mangan alon-alon. Mangan kanthi cepet bisa nyebabake nambah bobot saya suwe, nalika mangan kanthi alon-alon bisa ngrasakake luwih akeh lan nambah hormon nyuda bobot ().
9. Entuk turu sing berkualitas. Turu iku penting amarga akeh sebab, lan turu sing salah minangka salah sawijining faktor risiko nambah bobot awak (27, 28, 29).

Kanggo tips liyane babagan penurunan bobot, waca babagan tips alami kanggo ngilangi bobot ing kene.

Mangan panganan utuh, protein sing luwih dhuwur, serat larut, lan kurang gula bisa mbantu ngilangi bobot awak. Aja lali turu turu sing apik uga.

Sampel ide mangan kanggo ngilangi bobot awak kanthi cepet

Rencana panganan conto iki kurang karbohidrat, sing matesi karbohidrat nganti 20-50 karbohidrat saben dina. Saben panganan kudu protein, lemak sehat, lan sayuran.

Yen sampeyan luwih seneng ngilangi bobot nalika isih mangan karbohidrat kompleks, tambahi pari-parian sehat kayata:

• quinoa
• gandum kabèh
• gandum kabèh
• bran
• Rye
• gandum

Gagasan sarapan

• endhog rebus kanthi irisan alpukat lan sisi woh wohan beri
• bayem, jamur, lan queta crustless feta
• smoothie ijo karo bayem, alpukat, lan susu kacang lan sisih keju pondok
• yogurt Yunani tanpa gula kanthi woh wohan beri lan kacang almond

Gagasan nedha awan

• salmon asap karo alpukat lan sisih asparagus
• bungkus salad karo ayam bakar, kacang ireng, mrica abang, lan salsa
• salad kale lan bayem kanthi tahu panggang, kacang-kacangan, lan guacamole
• Bungkus BLT nganggo tongkat celery lan butter kacang

Gagasan nedha bengi

• enchilada salad karo pitik, mrico, mangga, alpukat, lan rempah-rempah
• panggang kalkun ing lemah karo jamur, bawang, mrico, lan keju
• salad antipasto nganggo kacang putih, asparagus, timun, minyak zaitun, lan Parmesan
• kembang kol panggang nganggo tempe, sprouts Brussels, lan kacang cemara
• salmon panggang karo jahe, minyak wijen, lan zucchini panggang

Gagasan cemilan

• hummus kembang kol lan sayuran
• Campuran krasan sing sehat dicampur karo kacang lan woh garing
• kripik kale
• keju pondok kanthi kayu manis lan biji rami
• kacang panggang pedhes
• wiji waluh panggang
• tuna kanthong
• kukus edamame
• stroberi lan brie

Sepira cepet sampeyan ngilangi bobot?

Sampeyan bisa ngilangi bobot 5-10 pon (2.3-4.5 kg) - kadang luwih - ing minggu pisanan rencana diet lan banjur ngilangi bobot kanthi konsisten sawise iku. Minggu pisanan biasane ngilangi lemak awak lan bobot banyu.

Yen sampeyan lagi seneng diet, nyuda bobot bisa uga kedadeyan luwih cepet. Luwih akeh bobote sampeyan, luwih cepet sampeyan bakal ilang.

Kajaba dhokter menehi saran liyane, ngilangi 1-2 kilogram saben minggu biasane jumlah sing aman. Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot luwih cepet tinimbang iku, gunakake karo dhokter babagan pangurangan kalori sing aman.

Kajaba ngilangi bobot, diet karbohidrat sing murah bisa nambah kesehatan kanthi sawetara cara, sanajan efek jangka panjang durung dingerteni:

• tingkat gula getih cenderung suda panganan diet karbohidrat sing kurang (30)
• trigliserida cenderung mudhun (31)
• Kolesterol LDL (ala) mudhun ()
• tekanan getih mbenakake ()

Jinis diet liyane sing nyuda kalori lan nambah panganan kabeh uga ana gandhengane karo pananda metabolisme sing luwih apik lan tuwa sing luwih alon (34,,). Pungkasane, sampeyan bisa nemokake pola diet sing luwih imbang sing kalebu karbohidrat kompleks luwih lestari.

Bobot sing signifikan bisa ilang ing diet sing kurang karbohidrat utawa kurang kalori, nanging kecepetan gumantung ing saben wong.

Ngurangi bobot umum bisa nambah tandha kesehatan, kayata gula getih lan kadar kolesterol.

Intine

Kanthi nyuda karbohidrat utawa ngganti karbohidrat olahan karo karbohidrat kompleks, sampeyan bakal bisa ngrasakake napsu lan keluwen. Iki ngilangi alasan utama sing asring angel njaga rencana penurunan bobot.

Kanthi rencana panganan sing kurang karbohidrat utawa kalori sing luwih murah, sampeyan bisa mangan panganan sing sehat nganti kebak lan isih bakal kelangan jumlah lemak.

Nyuda bobot banyu dhisikan bisa nyebabake nyuda timbangan sajrone sawetara dina. Kelangan lemak luwih suwe.

Waca artikel iki ing basa Spanyol.