15 Tips sing Mbantu Ngatasi Panganan Binge

Konten

• 1. Selehake panganan
• 2. Aja kliwat dhahar
• 3. Praktek eling
• 4. Tetep hidrasi
• 5. Coba yoga
• 6. Mangan luwih akeh serat
• 7. Resik pawon
• 8. Mulai pencet gym
• 9. Mangan sarapan saben dina
• 10. Turu cukup
• 11. Simpen jurnal panganan lan swasana
• 12. Goleki wong sing diajak ngobrol
• 13. Tambahake asupan protein sampeyan
• 14. Rencanakake dhaharan
• 15. Golek pitulung
• Intine

Kelainan mangan Binge (BED) dianggep minangka panganan sing paling umum panganan lan panganan ing Amerika Serikat ().

BED kira-kira luwih saka panganan, kondhisi psikologis sing diakoni. Iki tegese wong sing kelainan kasebut bakal mbutuhake rencana perawatan sing dirancang dening profesional medis kanggo ngatasi masalah kasebut.

Wong sing didiagnosis ngalami BED ngalami episode mangan sing akeh banget, sanajan dheweke ora luwe. Sawise episode, dheweke bisa uga rumangsa salah utawa isin.

Episode binge kanthi rutin bisa nyebabake nambah bobot awak, sing bisa nyebabake kahanan kesehatan kaya diabetes lan penyakit jantung.

Untunge, ana akeh strategi sing bisa sampeyan coba - ing omah uga kanthi profesional - kanggo nyuda episode mangan.

Mangkene 15 tips kanggo mbantu ngatasi mangan binge.

1. Selehake panganan

Panganan sing asring banget ora sehat, lan panliten nuduhake yen cara mangan sing terlalu mbatesi bisa nyebabake episode mangan.

Contone, sawijining panliten ing 496 bocah-bocah wadon remaja nemokake yen pasa gegandhengan karo risiko mangan binge ().

Kajaba iku, panliten liyane ing 103 wanita ngeweruhi manawa ora mangan panganan tartamtu nyebabake nambah idham lan risiko mangan berlebihan ().

Aja nganti ngetutake diet sing fokus kanggo nglereni kabeh klompok panganan utawa nyuda asupan kalori kanthi cepet supaya bisa ngilangi bobot awak kanthi cepet, fokus nggawe perubahan sing sehat.

Mangan panganan liyane sing durung diproses, kayata woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian, lan moderat asupan perawatan tinimbang ora kalebu kabeh ing panganan. Iki bisa nyuda mangan binge lan ningkatake kesehatan sing luwih apik.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa pasa utawa ngilangi panganan tartamtu saka panganan bisa uga ana gegayuhan karo nambah idham lan panganan sing kakehan. Fokus kanggo mangan panganan sing sehat tinimbang diet utawa ngilangi panganan tartamtu kanthi lengkap.

2. Aja kliwat dhahar

Nyetel jadwal mangan rutin lan tetep minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngatasi panganan sing rame.

Mlayu dhahar bisa nyumbang kanggo ngidham lan nambah risiko mangan berlebihan.

Siji panelitian cilik, 2 wulan nuduhake yen mangan panganan gedhe saben dina nambah kadar gula getih lan hormon ghrelin sing stimulasi rasa lapar nganti luwih gedhe tinimbang mangan telung panganan saben dina ().

Panaliten liyane ing 38 wong nemokake manawa ngetrapake pola mangan biasa digandhengake karo penurunan frekuensi mangan binge ().

Coba atur jadwal mangan rutin lan tetepake.

Ringkesan Nindakake pola mangan biasa bisa nyuda resiko mangan berlebihan lan bisa uga ana gandheng karo kadar ghrelin lan gula getih sing cepet.

3. Praktek eling

Eling minangka laku sing nyakup ngrungokake awak lan menehi perhatian marang perasaan sampeyan ing wektu iki.

Teknik iki bisa nyegah kakehan mangan kanthi ngrewangi wong sinau ngenali nalika dheweke ora krasa luwe maneh.

Salah sawijining tinjauan babagan 14 panliten nemokake manawa nindakake meditasi kesadharan nyuda kedadeyan mangan lan mangan emosi ().

Panliten cilik liyane nuduhake manawa nggabungake eling karo terapi tindak tanduk kognitif bisa nambah prilaku mangan lan eling karo awake dhewe ().

Coba rungokake awak sampeyan nalika ngerti yen keluwen mati. Kajaba iku, coba mangan kanthi alon lan nikmati panganan kanggo ningkatake prilaku mangan sing sehat.

Ringkesan Praktek eling bisa mbantu sampeyan ngerti yen sampeyan wis ora luwe maneh, sing bisa nambah prilaku mangan lan nyuda kedadeyan mangan.

4. Tetep hidrasi

Ngombe akeh banyu sedina muput minangka cara sing gampang nanging efektif kanggo ngatasi kekarepan lan ora kakehan mangan.

Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa nambah asupan banyu bisa digandhengake karo nyuda rasa lapar lan kalori.

Contone, sawijining panaliten ing 24 wong diwasa luwih tuwa nemokake manawa ngombe banyu 17 ons (500 ml) sadurunge mangan panganan nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi 13%, dibandhingake karo klompok kontrol ().

Kajaba iku, panaliten liyane kanggo wong diwasa luwih tuwa nuduhake manawa ngombe banyu 13-17 ons (375-500 ml) banyu 30 menit sadurunge mangan nyuda rasa lapar lan asupan kalori kanthi nambah rasa jenuh sajrone awan ().

Panaliten liyane nuduhake manawa ngombe luwih akeh banyu bisa nambah metabolisme lan bobot awak (,).

Jumlah banyu sing kudu diombe saben wong gumantung saka macem-macem faktor. Mula, luwih becik ngrungokake awak lan ngombe yen krasa ngelak kanggo njaga hydrasi sing tetep.

Ringkesan Ngombe banyu luwih akeh bisa ngrasakake rasa nyuda kalori lan nyegah mangan.

5. Coba yoga

Yoga minangka praktik sing nggabungake awak lan pikiran kanthi nggunakake latihan napas, pose, lan meditasi khusus kanggo nyuda stres lan ningkatake istirahat.

Panliten nuduhake manawa yoga bisa mbantu nyengkuyung pola makan sing sehat lan nyuda resiko mangan emosi.

Siji panelitian cilik ing 50 wong sing duwe BED nuduhake manawa olahraga yoga sajrone 12 minggu nyebabake nyuda binging () sing signifikan.

Panaliten liyane ing 20 bocah wadon nemokake manawa nggabungake yoga karo perawatan kelainan mangan ing rawat inap nyuda depresi, kuatir, lan gangguan gambar awak - kabeh bisa dadi faktor sing melu mangan emosi ().

Riset uga nuduhake manawa yoga bisa nyuda tingkat hormon stres kaya kortisol kanggo ngontrol stres lan nyegah mangan binge (,).

Coba gabung karo studio yoga lokal kanggo miwiti nambahake jinis olahraga ing rutinitas sampeyan. Sampeyan uga bisa nggunakake sumber daya lan video online kanggo latihan ing omah.

Ringkesan Yoga bisa nyegah nyegah panganan lan bisa nyuda pemicu umum kayata stres, depresi, lan kuatir.

6. Mangan luwih akeh serat

Serat alon-alon ngliwati saluran pencernaan, supaya sampeyan ngrasakake luwih suwe ().

Sawetara panliten nuduhake manawa nambah asupan serat bisa nyuda hawa nafsu, nyuda napsu, lan asupan panganan.

Siji panelitian cilik, 2 minggu nemokake yen tambahan kaping pindho saben dina karo jinis serat sing ditemokake ing sayuran nyuda rasa lapar lan asupan kalori nalika nambah rasa kenyang ().

Panaliten liyane kanggo 10 wong diwasa nuduhake manawa njupuk 16 gram serat prebiotik saben dina nambah kadar hormon tartamtu sing pengaruhe ngombe lan nyuda rasa keluwen ().

Woh-wohan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, lan gandum utuh minangka sawetara panganan sing akeh serat sing bisa ngisi kekuwatan.

Ringkesan Serat bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak kanggo nyuda asupan kalori lan rasa luwe.

7. Resik pawon

Duwe akeh panganan sampah utawa panganan sing micu ing pawon bisa dadi luwih gampang kanggo mangan.

Kosok baline, supaya panganan sing sehat bisa nyuda risiko mangan emosi kanthi matesi jumlah pilihan sing ora sehat.

Miwiti kanthi ngresiki panganan cemilan sing diproses kaya kripik, permen, lan panganan sing wis dikemas sadurunge lan ganti kanggo alternatif sing luwih sehat.

Simpen pawon karo woh-wohan, sayuran, panganan sing kaya protein, biji-bijian, kacang-kacangan, lan wiji bisa nambah panganan lan nyuda resiko mangan panganan sing ora sehat.

Ringkesan Mbusak panganan sing ora sehat ing pawon lan nyedhiyakake alternatif sing sehat bisa ningkatake kualitas panganan lan luwih angel mangan.

8. Mulai pencet gym

Penelitian nuduhake manawa nambah olahraga kanggo rutinitas bisa nyegah mangan binge.

Contone, siji panelitian 6 wulan ing 77 wong nuduhake manawa nambah frekuensi olahraga minggon mandheg mangan ing 81% peserta ().

Panalitiyan liyane ing 84 wanita nemokake yen nggandhengake terapi tindak tanduk kognitif kanthi olahraga rutin luwih efektif nyuda frekuensi mangan binge tinimbang terapi dhewe ().

Ditambah maneh, riset liyane nuduhake manawa olahraga bisa nyuda tingkat stres lan nambah swasana ati kanggo nyegah mangan emosi ().

Mlaku, mlayu, renang, muter olahraga, lan olahraga mung sawetara jinis kegiatan fisik sing bisa ngatasi stres lan nyuda mangan.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa olahraga bisa nyuda resiko mangan binge lan nyuda tingkat stres.

9. Mangan sarapan saben dina

Miwiti saben dina sarapan kanthi sehat bisa uga nyuda resiko mangan ing wayah awan.

Sawetara panliten nemokake manawa njaga pola mangan rutin digandhengake karo kurang mangan lan kurang ghrelin, hormon sing ngrangsang rasa luwe (,).

Kajaba iku, ngisi panganan sing pas bisa ngrasakake rasa ngencengi lan nyuda rasa keluwen sedina muput.

Contone, sawijining panliten ing 15 wong nemokake manawa mangan sarapan protein dhuwur nyuda tingkat ghrelin luwih gedhe tinimbang mangan sarapan karbohidrat dhuwur ().

Kangge, mangan oatmeal kaya serat lan protein ditampilake kanggo nambah kontrol napsu lan ningkatake kasedhiyan ing panliten liyane ing 48 wong ().

Coba gabungan sawetara panganan sing akeh serat, kayata woh-wohan, sayuran, utawa biji-bijian, kanthi sumber protein sing apik supaya ora kakehan mangan.

Ringkesan Mangan sarapan sing akeh serat lan protein bisa nyegah kekarepan lan nggawe sampeyan wareg ing wayah esuk.

10. Turu cukup

Turu mengaruhi tingkat keluwen lan napsu sampeyan, lan kurang turu bisa uga ana gandhengane karo mangan.

Kasunyatane, sawijining panaliten ing 146 wong nemokake manawa sing duwe BED nglaporake gejala insomnia luwih akeh tinimbang wong sing ora duwe riwayat penyakit iki ().

Panliten gedhe liyane nuduhake manawa durasi turu sing luwih cendhek digandhengake karo tingkat hormon keluwen ghrelin lan tingkat leptin sing luwih murah - hormon sing tanggung jawab kanggo ningkatake kekuwatan.

Kajaba iku, turu kurang saka 8 jam saben wengi digandhengake karo bobot awak sing luwih dhuwur ().

Tujuan supaya paling ora 8 jam saben wengi kanggo njaga hawa napsu lan nyuda resiko mangan binge.

Ringkesan BED bisa uga kena nambah gejala insomnia. Nyuda turu wis dituduhake kanggo ngowahi tingkat hormon sing nyebabake keluwen lan napsu.

11. Simpen jurnal panganan lan swasana

Tindakake jurnal panganan lan swasana ati sing nglacak apa sing sampeyan mangan lan apa sing sampeyan rasakake bisa dadi alat sing efektif. Iki bisa mbantu ngenali pemicu emosi lan panganan sing potensial lan ningkatake pola makan sing luwih sehat.

Siji panaliten ing 17 wong nuduhake manawa nggunakake program pitulung dhiri online sing kalebu nyimpen buku harian panganan digandhengake karo episode mangan binge sing dilaporake dhewe.

Sawetara panliten liyane uga menehi saran yen nglacak asupan sampeyan bisa uga ana hubungane karo penurunan bobot awak lan mbantu manajemen bobot jangka panjang (,,).

Kanggo miwiti, cukup wiwiti ngrekam apa sing sampeyan mangan lan perasaan sampeyan saben dina nggunakake jurnal utawa aplikasi.

Ringkesan Jurnal panganan lan swasana bisa mbantu ngenali pemicu kanggo ngatasi kemungkinan masalah. Panliten nuduhake manawa nggunakake buku harian panganan digandhengake karo kurang akeh episode mangan, uga nambah bobot awak.

12. Goleki wong sing diajak ngobrol

Omong-omongan karo kanca utawa kanca nalika krasa binging bisa uga nyuda kemungkinan panganan sing akeh banget.

Siji panliten ing 101 remaja sing ngalami gastrectomy lengan nuduhake manawa dhukungan sosial sing dipercaya bisa digandhengake karo kurang mangan ().

Panaliten liyane ing 125 wanita sing ngalami obesitas nemokake manawa dhukungan sosial sing luwih apik gegandhengan karo penurunan keruwetan mangan ().

Sistem dhukungan sosial sing apik dianggep bisa nyuda pengaruh stres, sing bisa nyuda resiko kebiasaan ngatasi liyane kaya mangan emosi (,).

Mbesuk yen sampeyan seneng mangan binge, njupuk telpon banjur telpon kanca utawa anggota kulawarga sing dipercaya. Yen sampeyan ora duwe wong sing bisa diajak ngobrol, bisa nggunakake planggaran kelainan mangan kanthi gratis.

Ringkesan Sistem dhukungan sosial sing apik bisa uga ana gandhengane karo penurunan panganan lan stres.

13. Tambahake asupan protein sampeyan

Ngunggahake asupan panganan sing akeh protein bisa nggawe sampeyan krasa kenceng lan ngontrol napsu.

Siji panaliten ing 19 wong nuduhake manawa nambah asupan protein saka 15% nganti 30% nyebabake nyuda bobot awak lan massa lemak sing signifikan, uga penurunan asupan kalori saben dina kanthi rata-rata 441 kalori ().

Kajaba iku, panliten liyane nemokake yen ngetutake metabolisme protein sing apik kanggo ningkatake metabolisme, ningkatake rasa kebak, lan nambah peptida 1 kaya glukagon (GLP-1), sawijining hormon sing misuwur amarga bisa nahan napsu ().

Coba kalebu paling ora siji sumber protein sing apik - kayata daging, endhog, kacang-kacangan, wiji, utawa kacang-kacangan - ing saben panganan lan rasakake panganan cemilan protein dhuwur nalika sampeyan ngelih terus ngidham.

Ringkesan Nambah asupan protein sampeyan wis ditampilake nyuda asupan kalori, nambah rasa jenuh, lan nambah tingkat GLP-1, sawijining hormon sing bisa nyegah napsu.

14. Rencanakake dhaharan

Ngrencanakake panganan bisa mbantu sampeyan duwe bahan sing sehat kanggo nyiyapake panganan sing bergizi. Kajaba iku, ngukur ukuran bagean lan nyisihake turah-turah bisa mbantu sampeyan supaya ora nyebabake.

Kasunyatane, sawijining panaliten ing luwih saka 40.000 wong diwasa nuduhake manawa perencanaan panganan digandhengake karo peningkatan kualitas lan variasi pola diet, uga risiko obesitas sing luwih murah ().

Perencanaan panganan uga luwih gampang tetep pola mangan biasa, sing ana gandhengane karo penurunan penurunan pola makan ().

Sisihake siji utawa rong jam saben minggu kanggo ngrancang rotasi mingguan kanggo panganan.

Ringkesan Perencanaan panganan digandhengake karo peningkatan kualitas lan macem-macem pola diet. Sampeyan uga bisa nggawe pola mangan kanthi luwih gampang lan njamin manawa sampeyan duwe bahan-bahan sehat ing tangan.

15. Golek pitulung

Sanajan strategi ing ndhuwur bisa nguntungake, asring rencana perawatan sing dirancang dening profesional dibutuhake kanggo ngatasi binging.

Pangobatan kanggo BED bisa nyakup macem-macem jinis terapi utawa pangobatan kanggo mbantu ngontrol binging lan ngobati panyebab utawa gejala sing ndasari.

Terapi prilaku kognitif, bentuk terapi sing paling efektif, nemokake hubungane antarane pikiran, perasaan, lan pola mangan sampeyan banjur nggawe strategi kanggo ngowahi prilaku ().

Jinis terapi liyane sing digunakake kanggo ngobati mangan binge kalebu terapi prilaku dialektis, psikoterapi interpersonal, lan terapi penurunan bobot tindak tanduk ().

Antidepresan, obat antiepilepsi, lan stimulan tartamtu uga asring digunakake kanggo ngobati BED, sanajan luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo ngevaluasi efek jangka panjang obat kasebut (,).

Ringkesan Terapi perilaku kognitif dianggep minangka cara perawatan sing efektif kanggo mangan binge. Jinis terapi liyane lan obat-obatan tartamtu uga bisa digunakake.

Intine

BED minangka kondhisi psikologis sing diakoni sing nyebabake jutaan wong ing saindenging jagad.

Nanging, sampeyan bisa ngatasi rencana perawatan sing bener lan modifikasi gaya urip sing sehat.

Cathetan editor: Potongan iki asline diterbitake tanggal 17 September 2018. Tanggal terbitan saiki nuduhake pembaruan, sing kalebu kajian medis dening Timothy J. Legg, PhD, PsyD.