Cara Ngurangi Antinutrien ing Panganan

Konten

• Apa Antinutrien?
• Direndhem
• Sprouting
• Fermentasi
• Nggodhok
• Gabungan Metode
• Ringkesan
• Entuk Pesen Ngarep

Nutrisi ing tanduran ora mesthi gampang dicerna.

Iki amarga tanduran bisa uga ngemot antinutrien.

Iki minangka senyawa tanduran sing nyuda penyerapan nutrisi saka sistem pencernaan.

Dheweke dadi keprihatinan tartamtu ing masyarakat sing adhedhasar panganan umume ing biji-bijian lan legum.

Artikel iki nyritakake sawetara cara sederhana kanggo nyuda jumlah antinutrisi kanggo panganan.

Ing sawetara kasus, bisa diilangi meh kabeh.

Apa Antinutrien?

Antinutrien minangka senyawa tanduran sing nyuda kemampuan awak kanggo nyedhot nutrisi penting.

Dheweke ora dadi masalah utama kanggo umume wong, nanging bisa uga dadi masalah sajrone kekurangan gizi, utawa ing antarane wong-wong sing nganakake panganan meh mung kanggo biji-bijian lan kacang-kacangan.

Nanging, antinutrisi ora mesthi "ala". Ing sawetara kahanan, antinutrisi kayata fitat lan tanin uga duwe efek kesehatan sing migunani (, 2,).

Antinutrien sing paling akeh ditliti kalebu:

• Phytate (asam sitrat): Utamane ditemokake ing wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan, fitat nyuda panyerapan mineral saka sajian. Iki kalebu zat besi, seng, magnesium lan kalsium ().
• Tandan: Kelas polifenol antioksidan sing bisa ngganggu pencernaan macem-macem nutrisi (5).
• Ceramah: Ditemokake ing kabeh tanduran panganan, utamane ing wiji, kacang-kacangan lan biji-bijian. Sawetara cerin bisa uga mbebayani kanthi jumlah akeh, lan ngganggu panyerepan nutrisi (,).
• Inhibitor protein: Akeh disebar ing antarane tanduran, utamane ing wiji, biji-bijian lan legum. Dheweke ngganggu pencernaan protein kanthi nyandhet enzim pencernaan.
• Kalsium oksalat: Wangun utama kalsium ing pirang-pirang sayuran, kayata bayem. Kalsium sing kaiket kanggo oksalat ora bisa digunakke (,).

Ngisor:

Antinutrien sing paling penting yaiku fitat, tanin, penghambat protease, kalsium oksalat lan lektin.

Direndhem

Kacang buncis lan kacang-kacangan liyane asring direndhem ing banyu kanthi sewengi kanggo nambah gizi (10).

Umume bahan antinutrisi ing panganan kasebut ditemokake ing kulit. Amarga akeh antinutrisi larut ing banyu, mula larut nalika panganan direndhem.

Ing legum, rendhem ditemokake kanggo nyuda fitat, penghambat protease, lektin, tanin lan kalsium oksalat.

Contone, rendhem 12 jam nyuda kandungan fitat saka kacang polong nganti 9% ().

Panaliten liyane nemokake manawa rendhem kacang merpati 6-18 jam nyuda lektine dadi 38-50%, tanin 13-25% lan inhibitor protease 28-30% (12).

Nanging, pangurangan antinutrien bisa uga gumantung karo jinis legum. Ing kacang ginjel, kacang kedele lan kacang faba, rendhem nyuda nyuda protease protease (13, 14, 15).

Ora mung rendhem migunani kanggo legum, sayuran godhong uga bisa direndhem kanggo nyuda kalsium oksalat ().

Perendaman biasane digunakake kanthi kombinasi karo cara liyane, kayata tunas, fermentasi lan masak.

Ngisor:

Rendhem ing banyu sewengi bisa nyuda fitat, penghambat protease, lektin lan tanin. Nanging, efek kasebut gumantung saka jinis legum. Rendhem uga bisa nyuda oksalat ing sayuran godhong.

Sprouting

Sprouting minangka periode siklus urip tetanduran nalika tuwuh saka wiji. Proses alami iki uga dikenal minangka germinasi.

Proses iki nambah kasedhiyan nutrisi ing wiji, biji-bijian lan legum ().

Sprouting mbutuhake sawetara dina, lan bisa uga diwiwiti kanthi sawetara langkah-langkah sederhana:

1. Miwiti kanthi mbilas wiji kanggo mbusak kabeh lebu, rereget lan lemah.
2. Rendhem wiji suwene 2-12 jam ing banyu adhem. Wektu rendhem gumantung karo jinis wiji.
3. Bilas kanthi tliti ing banyu.
4. Saluran banyu sabisane lan lebokake wiji ing wadhah sprouting, uga diarani sprouter. Priksa manawa diselehake saka sinar srengenge langsung.
5. Baleni mbilas lan saluran 2-4 kali. Iki kudu ditindakake kanthi rutin, utawa saben 8-12 jam sepisan.

Sajrone sprouting, pangowahan ana ing njero wiji sing nyebabake degradasi antinutrien kayata inhibitor fitat lan protease.

Sprouting wis kabukten nyuda fitat nganti 37-81% ing macem-macem jinis biji-bijian lan legum (,,).

Uga katon ana nyuda nyuda lektin lan inhibitor protease sajrone tunas (21).

Sampeyan bisa nemokake instruksi rinci ing situs web liyane. Contone, Sprout People duwe informasi sing apik banget babagan cara tunas macem-macem jinis kacang buncis, biji-bijian lan panganan tanduran liyane.

Ngisor:

Sprouting nyuda filat ing biji-bijian lan kacang-kacangan, lan bisa uga ngremehake lektin lan penghambat protease.

Fermentasi

Fermentasi minangka cara kuno sing asline digunakake kanggo nglestarekake panganan.

Iki minangka proses alami sing kedadeyan nalika mikroorganisme, kayata bakteri utawa ragi, wiwit nyerna karbohidrat ing panganan.

Sanajan panganan sing difermentasi kanthi ora sengaja asring dianggep rusak, fermentasi kontrol akeh digunakake ing produksi panganan.

Produk panganan sing diolah kanthi fermentasi kalebu yogurt, keju, anggur, bir, kopi, kakao lan kecap.

Conto panganan fermentasi liyane sing apik yaiku roti asem.

Nggawe sourdough kanthi efektif ngrusak antinutrien ing pari-parian, nyebabake nambah nutrisi (,,).

Nyatane, fermentasi asem luwih efektif kanggo nyuda antinutrien ing biji tinimbang fermentasi ragi ing roti khas (,).

Ing macem-macem biji-bijian lan kacang-kacangan, fermentasi efektif ngrusak fitat lan cerin (26, 27, 28, 29).

Contone, fermentasi kacang coklat sing wis direndhem sajrone 48 jam nyebabake nyuda fitat 88% (30).

Ngisor:

Fermentasi biji-bijian lan legum nyebabake nyuda filat lan lektin sing signifikan.

Nggodhok

Panas sing gedhe, utamane nalika nggodhok, bisa ngrusak antinutrien kaya cerin, tanin lan inhibitor protease (14,, 32, 33).

Siji panliten nuduhake yen kacang merpati sing nggodhok nganti 80 menit nyuda hambatan protease nganti 70%, lektin 79% lan tannin 69% (12).

Kajaba iku, kalsium oksalat dikurangi 19-87% ing sayuran godhong ijo rebus. Kukus lan panggang ora efektif (,).

Kosok baline, fitat tahan panas lan ora gampang rusak karo godhok (, 12).

Wektu masak sing dibutuhake gumantung karo jinis antinutrien, tanduran panganan lan cara masak. Umume, wektu masak sing luwih dawa nyebabake nyuda antinutrien sing luwih gedhe.

Ngisor:

Godhok efektif kanggo nyuda macem-macem antinutrisi, kalebu lektin, tanin, penghambat protease lan kalsium oksalat.

Gabungan Metode

Nggabungke pirang-pirang cara bisa nyuda antinutrisi kanthi substansial, kadang-kadang malah rampung.

Contone, perendaman, tunas lan fermentasi asam laktat nyuda fitat ing quinoa nganti 98% ().

Kajaba iku, fermentasi sprouting lan asam laktat jagung lan sorgum dirusak meh kabeh (37).

Kajaba iku, kacang polong sing direndhem lan nggodhog nyebabake nyuda 98-100% cerin, tanin lan penghambat protease (12).

Ngisor:

Cara paling efektif kanggo nyuda antinutrien ing panganan tanduran yaiku nggabungake sawetara strategi penyisihan sing beda. Cara nggabungake bisa uga ngrusak sawetara antinutrisi kanthi lengkap.

Ringkesan

Ing ngisor iki minangka ringkesan babagan antinutrien utama lan cara efektif kanggo ngilangi.

• Phytate (asam fitat): Rendhem, tunas, fermentasi.
• Ceramah: Rendhem, nggodhok, dadi panas, fermentasi.
• Tannins: Rendhem, nggodhok.
• Inhibitor protein: Rendhem, tunas, nggodhok.
• Kalsium oksalat: Rendhem, nggodhok.

Entuk Pesen Ngarep

Antinutrisi bisa nyuda nutrisi panganan panganan sing akeh.

Untunge, dheweke bisa didegradasi nganggo sawetara cara sederhana kayata pemanasan, godhok, rendhem, tunas lan fermentasi.

Kanthi nggabungake macem-macem cara, akeh antinutrisi bisa dirusak meh kabeh.