Ndandani 3 Dina kanggo Ngatasi Metabolisme Sampeyan

Konten

• Mupangatake metabolisme sampeyan
• Dina 1: Setu
• Kapan tangi turu
• Apa sing arep dipangan dina iki
• Apa sing kudu ditindakake dina iki
• Nalika arep turu
• Dina 2: Minggu
• Kapan tangi turu
• Sing diombe dina iki
• Apa sing kudu ditindakake dina iki
• Dina 3: Senen
• Kapan tangi turu
• Apa sing arep dipangan dina iki
• Apa sing kudu ditindakake dina iki
• Apa sing kudu ditindakake sajrone seminggu
• Suwene seminggu (lan urip sampeyan!):
  

Mupangatake metabolisme sampeyan

Apa sampeyan krasa lesu akhir-akhir iki? Nangani ngidam panganan sing sampeyan ngerti ora apik (kaya karbohidrat lan gula)? Nganggo bobot wangkal sing ora bakal mundur - ora preduli apa sing sampeyan lakoni?

Kemungkinan, metabolisme sampeyan disalahake.

"Metabolisme sampeyan - luwih khusus, tingkat metabolisme sampeyan - yaiku carane awak cepet ngobong kalori," ujare Julie Lohre, spesialis nutrisi sing disertifikasi lan pelatih pribadi sing disertifikasi.

Yen sampeyan duwe metabolisme sing luwih alon tinimbang normal, bisa nyebabake efek samping negatif, kalebu lemes, swasana ati, idham-idham panganan, lan kangelan ngilangi bobot awak.

Untunge, metabolisme sing alon ora permanen, lan kanthi owah-owahan sing tepat ing pola diet lan gaya urip, sampeyan bisa nambah metabolisme - lan bisa ngrasakake proses sing luwih apik.

Lan bagean sing paling apik? Ora suwe yen gerakane ing arah sing bener. Tindakake langkah telung dina iki supaya metabolisme sampeyan bisa dilacak (lan wiwiti entuk manfaat tingkat metabolisme sing saya tambah).

Dina 1: Setu

Kapan tangi turu

Entuk turu sing padhet 8 jam

Yen sampeyan wis wengi ing wayah wengi, wingi dina Setu esuk golek sawetara ZZZ.

Yen ora cukup turu, iki bisa ngganggu saldo hormon ing awak - sing bakal nambah metabolisme lan nambah risiko nambah bobot.

"Kekurangan turu dirasa dening awak minangka stresor tambahan - mula kortisol mundhak lan testosteron mudhun," ujare ahli fisiologis lan ahli biokimia nutrisi Shawn M. Talbott, PhD.

Siji panaliten saka Universitas Chicago nemokake manawa turu mung 5,5 jam saben wengi sajrone rong minggu, nyuda lemak mudhun 55 persen.

Miturut Talbott, "Wong sing turu 6 jam lan turu 8 jam saben wengi biasane nggawa lemak weteng ekstra 5 nganti 15 pon."

Entuk mupangat metabolisme sing paling akeh sajrone turu

Tujuan paling ora 8 jam saben wengi - lan priksa manawa 8 jam kasebut kebak mripat sing berkualitas.

"[Priksa manawa turu] sing sampeyan alami bisa 'kualitas tinggi' - tegese sampeyan nglampahi wektu [bisa] turu ing REM, sing ngremehake otak, lan turu sing nyenyet, sing mulihake awak," ujare Talbott.

Apa sing arep dipangan dina iki

Aja kliwat sarapan ...

Sampeyan bisa uga digodha kanggo mbukak lawang ing wayah esuk, nanging yen sampeyan pengin metabolisme tetep diowahi sedina muput, wenehi wektu kanggo sarapan (lan olahraga!). "Mangan sarapan cepet nglacak metabolisme lan njaga energi tetep sedina muput," ujare Lohre.

Panaliten pungkasan taun 2018 nemokake yen mangan sarapan sadurunge olahraga nyepetake latihan metabolisme sawise latihan.

… Lan duwe yogurt Yunani

Probiotik ngimbangi bakteri usus lan mbantu nambah metabolisme - priksa manawa duwe yoghurt Yunani (sing luwih konsentrasi lan duwe probiotik sing luwih dhuwur) nalika sarapan.

Kanggo mesthekake yen sampeyan entuk mikroorganisme keseimbangan usus kanthi sarapan, priksa manawa yogurt Yunani ujar "ngemot budaya aktif" ing bungkus.

(Yogurt dudu sampeyan? Ora kuwatir! Sampeyan uga bisa nambah suplemen probiotik kanthi suplemen.)

"Bakteri ing usus nyoto nyebabake macem-macem aspek metabolisme, mula yen duwe keseimbangan kewan omo sing" salah "bisa nyebabake hawa nafsu panganan sampah, ayunan gula getih, lan nambah bobot awak - nalika duwe keseimbangan kewan omo sing 'bener' bisa nyebabake kurang idaman gula lan tingkat metabolisme sing luwih dhuwur, "ujare Talbott.

Apa sing kudu ditindakake dina iki

Bisa ing sirkuit latihan latihan 20 menit…

Yen sampeyan pengin miwiti metabolisme, cara sing paling apik yaiku latihan kekuatan. "Bangunan otot nyepetake tingkat metabolisme sampeyan nganti 2 jam sawise saben 20 menit," ujare Lohre.

Kanthi nindakake rutinitas kekuwatan, sampeyan bakal nggawe luwih akeh otot - lan nambah otot, metabolisme luwih apik.

"Mbangun otot bakal mbantu ngobong kalori luwih akeh sanajan ora obah - lan saya akeh otot, tingkat metabolisme sampeyan bakal saya kuwat," ujare Lohre.

Yen sampeyan pengin olahraga, sampeyan mesthi bisa sekolah lawas lan ngukur bobot - nanging ora mung siji-sijine! Ngleksanani bobot awak (kaya squats lan planks) utawa nggepuk kelas TRX iku efektif banget kanggo nggawe otot kaya latihan kaya curl bisep.

… Utawa njupuk sawetara kardio

Saiki, yen sampeyan ora biasa ngompa zat besi, latihan kekuatan bisa dadi krasa lara banget.

Nanging ora kuwatir! Yen sampeyan pengin olahraga sing nambah metabolisme, kardio bisa uga efektif. Kasunyatane, ditemokake yen latihan kardio 45 menit kanthi kuat nambah tingkat metabolisme sajrone 14 jam pas latihan.

Kanggo njupuk kardio, sampeyan bisa mlayu kanthi cepet, priksa kelas puter, nglangi sawetara - apa wae sing bisa nambah denyut jantung!

Nalika arep turu

Turu sadurunge tengah wengi

Sampeyan bisa uga digodha supaya tetep telat lan entuk antrian Netflix, nanging nolak semangat! Yen sampeyan pengin metabolisme tetep dianyari, sampeyan kudu turu paling ora 8 jam - mula priksa manawa sirahe kena bantal sadurunge tengah wengi.

Dina 2: Minggu

Kapan tangi turu

Tangi jam 8 esuk

Yen turu turu tengah wengi, ucapake, dina iki, bangun jam 8 esuk Iki menehi cukup wektu kanggo priksa manawa sampeyan cukup mripat kanggo metabolisme sing sehat nanging cukup cepet supaya ora nesu jagad nalika alarm sampeyan mangkat kerja sesuk.

Sing diombe dina iki

Mulai dina nganggo secangkir kopi…

Ora kaya sampeyan butuh alesan liyane kanggo njupuk cangkir joe esuk, nanging kafein minangka cara sing apik kanggo nambah metabolisme.

100 miligram kafein (udakara kopi ing cangkir 8 ons) bisa nambah tingkat metabolisme nalika 3 nganti 11 persen.

Dudu wong kopi? Ora kuwatir - sampeyan bisa nambah metabolisme sing padha karo secangkir teh ijo. Saliyane kafein, peneliti percaya, "ujare Lohre.

… Lan ngombe H akeh₂0

Kopi enak banget kanggo esuk - nanging suwene sedina, tetep banyu.

yen ngombe 16,9 ons (luwih saka 2 gelas) banyu mundhak tingkat metabolisme 30 persen suwene 30 nganti 40 menit. Kanggo mupangat sing paling apik kanggo nambah metabolisme, target ngombe H 16,9 ons₂0 kaping pirang-pirang dina.

Apa sing kudu ditindakake dina iki

Nyiyapake sajian sajrone seminggu - lan aja nganti mrico cabe

Salah sawijining cara paling apik kanggo nggayuh sukses sajrone seminggu yaiku nyiapake panganan nalika Minggu. Lan yen sampeyan pengin panganan sing wis disiapake bisa nambah metabolisme, priksa manawa nambah panas lan mbuwang mrico cabe menyang resep.

Mrica cabai ngemot capsaicin, sing bisa nambah metabolisme lan mbantu ngobong 50 kalori saben dina.

Tambah NEAT sampeyan

Ana akeh sing bisa ditindakake ing gedung olahraga kanggo nambah metabolisme, nanging apa sing sampeyan lakoni ing njaba gym duwe efek paling gedhe.

"NEAT (thermogenesis kegiatan non-olahraga) - utawa energi sing dibuwang saka kegiatan saben dina umum - duwe pengaruh sing signifikan marang jumlah kalori sing dibakar awak saben dina," ujare Lohre.

"Kanthi mindhah luwih akeh ing saben dinten, sampeyan bakal bisa nambah metabolisme."

Goleki luwih akeh kesempatan kanggo mindhah sedina muput. Parkir mobil sampeyan luwih adoh saka lawang kantor. Tangga tangga tinimbang lift. Mlaku-mlaku ngubengi omah nalika telpon. Yen sampeyan pindhah, luwih akeh kalori sing bakal dibakar.

Dina 3: Senen

Kapan tangi turu

Tangi sawise turu 8 jam

Dina Senen, sing (bisa uga) tegese wiwitan minggu kerja - lan kurang keluwesan nalika tangi.

Yen sampeyan kudu tangi luwih awal, priksa manawa sampeyan nyetel wayah turu ing wayah wengi ing wayah wengi kanggo turu sajrone 8 jam sing dibutuhake kanggo entuk manfaat metabolisme sing maksimal. Kudu tangi jam 6 esuk? Ayo turu ing jam 10 bengi. Weker diwiwiti jam 7 esuk? Priksa manawa sampeyan tekan jerami jam 11 wengi.

Apa sing arep dipangan dina iki

Tambah sawetara protein kanggo saben panganan

Yen sampeyan pengin nggunakake panganan kanggo nambah metabolisme, target nambah protein kanggo saben panganan.

"Nambah protein tanpa lemak kayata endhog, pitik, lan susu kanggo panganan bakal mbantu miwiti metabolisme kanthi rong cara. [Kaping pisanan,] mbantu nyengkuyung nggawe otot lan penylametan otot… [plus] panganan kasebut dhewe luwih tantangan kanggo dicerna awak, mula butuh energi luwih akeh kanggo awak tinimbang panganan liyane, ”ujare Lohre.

Apa sing kudu ditindakake dina iki

Mikir

Stres (lan khususe hormon stres kortisol) nyuda metabolisme. Siji panliten ing 2015 nemokake manawa para peserta sing ngalami prastawa sing ngepenakke ngobong 104 kalori kurang saka 24 jam sabanjure tinimbang rekan tanpa stres - padha karo bobot awak sing bobote meh 11 kilogram saben taun.

Yen sampeyan pengin njaga stres, coba semedi. Meditasi kesadharan wis level, lan sampeyan bisa entuk ganjaran kanthi minimal 10 nganti 15 menit praktik meditasi saben dina.

Apa sing kudu ditindakake sajrone seminggu

Ndandani telung dina iki minangka wiwitan sing apik kanggo nambah metabolisme (lan prosese luwih apik) - nanging iki wiwitane.

"Metabolisme sing sehat bakal nggawe sampeyan tetep sehat lan ningkatake level energi," ujare Lohre. "Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, mundhakake tingkat metabolisme tegese sampeyan bakal bisa ndeleng asil luwih cepet - asil sing luwih dawa."

Dadi aja mung mbenakake akhir minggu. Delengen ing endi sampeyan bisa nggawe pangowahan jangka panjang ing urip sampeyan dadi metabolisme bisa terus-terusan dadi puncak.

Suwene seminggu (lan urip sampeyan!):

1. Mangan akeh protein kanggo saben panganan - 25 nganti 30 persen saka total kalori saben dina - kanggo nambah metabolisme.
2. Tujuan paling ora 8 jam turu kanthi kualitas saben wengi.
3. Mangan panganan sing akeh probiotik (utawa suplemen suplemen probiotik).
4. Mikir saben dina supaya stres minimal.
5. Entuk paling ora telung latihan sing ningkatake metabolisme saben minggu (latihan kekuatan utawa kardio).
6. Tetep hidrasi

Sawise kabeh, yen sampeyan pengin ndeleng pangowahan metabolisme sing nyata lan nyata, sampeyan kudu nggawe pangowahan sing nyata lan nyata kanggo diet lan gaya urip.

Deanna deBara minangka panulis lepas sing bubar pindhah saka Los Angeles sing cerah menyang Portland, Oregon. Nalika dheweke ora kepengin banget karo asu, wafel, utawa kabeh perkara Harry Potter, sampeyan bisa ngetutake lelungane Instagram.