Pandhuan Wiwitan kanggo Latihan Bobot

Konten

• Apa sing sampeyan butuhake kanggo miwiti latihan bobot awak?
• Pilihan peralatan
• Apa sing kudu dingerteni sadurunge sampeyan miwiti
• Tips latihan bobot kanggo pamula
• Olahraga kanggo pamula
• Baris tangan siji Dumbbell
• Pencet pundhak Dumbbell
• Pencet dada dumbbell
• Nggulung bisep
• Ekstensi trisep
• Band resistensi narik loro
• Lunge nganggo dumbbell
• Squats
• Pedhet mundhak
• Jadwal latihan bobot
• Jadwal latihan bobot saben minggu
• Tips safety
• Intine

Apa tujuane kanggo nggawe massa otot utawa entuk awak sing luwih kenceng, latihan bobot awak bisa mbantu sampeyan tekan kana.

Latihan bobot, uga dikenal minangka latihan resistensi utawa kekuatan, nggawe otot ramping, kuwat, nguatake balung lan sendi, lan malah mbantu nambah metabolisme. Iki tegese sampeyan bakal ngobong luwih akeh kalori sanajan sampeyan ngaso.

Otot sing luwih kuat uga bisa nambah kinerja atletik lan nyuda kasempatan cilaka.

Sanajan sampeyan durung nate nindakake latihan bobot awak sadurunge, ora nate kasep kanggo miwiti. Latihan kekuatan cocog kanggo pria lan wanita, lan bisa diwiwiti kanthi umur utawa level fitness apa wae.

Sampeyan ora prelu dadi buffer fitness. Nyatane, sampeyan ora prelu kalebu gym. Sampeyan mung bisa nggunakake bobot awak kanggo olahraga utawa nggunakake bobot gratis, band resistensi, utawa peralatan fitness omah liyane kanggo entuk asil.

Artikel iki bakal mbantu sampeyan miwiti babagan latihan bobot lan menehi saran latihan lan saran latihan kanggo para pamula.

Apa sing sampeyan butuhake kanggo miwiti latihan bobot awak?

Yen sampeyan ora nate ngunggahake bobot sadurunge, coba wiwiti kanthi pitulung saka pelatih pribadi sing disertifikasi. Dheweke bakal bisa mulang babagan formulir sing tepat kanggo latihan tartamtu lan nyiyapake program latihan kekuatan sing disesuaikan karo kabutuhan sampeyan.

Akeh gym utawa pusat kebugaran nyedhiyakake sesi pelatihan pambuka kanthi biaya murah utawa ora, utawa kasedhiya pelatih yen sampeyan duwe pitakon.

Sanajan umume gym duwe kombinasi mesin resistensi lan bobot bobot gratis, kayata dumbbells lan barbel, sampeyan uga bisa entuk latihan latihan bobot komprehensif ing omah kanthi peralatan dhasar.

Pilihan peralatan

Sampeyan ora kudu bobot kanggo nggawe massa otot tanpa lemak lan nada awak. Contone, kanggo sawetara latihan latihan kekuatan, kayata pushup utawa lunges, sampeyan mung butuh bobot awak kanggo menehi resistensi.

Sampeyan bisa nggedhekake pilihan olahraga ing omah kanthi dumbbells. Dumbbells bobot sing bisa diatur kanggo pamula diwiwiti udakara $ 50, nanging rega mundhak nalika nambah bobot.

Kettlebells, sing werni bobote nganggo gagang, minangka pilihan liyane sing populer. Akeh latihan kettlebell ngleksanakake sawetara klompok otot sekaligus, sing nggawe efektif kanggo olahraga awak lengkap, luwih-luwih yen sampeyan kurang wektu.

Band resistensi uga minangka tambahan sing migunani kanggo peralatan olahraga. Pita elastis kanthi kode warna kasebut nyedhiyakake resistensi kanthi beda nalika ditarik lan digawe dowo.

Set band resistensi bisa dituku kanthi rega $ 10 nganti $ 60. Amarga iku gampang lan bisa nggawa, sampeyan bisa nggawa dheweke nalika lelungan.

Apa sing kudu dingerteni sadurunge sampeyan miwiti

Yen wis siyap miwiti karo program latihan bobot, elinga tips ing ngisor iki.

Tips latihan bobot kanggo pamula

• Anget munggah. Sawetara kegiatan aerobik, kayata jogging 5 menit utawa mlaku kanthi cepet, bakal nambah aliran getih menyang otot lan nggawe olahraga sing apik. Skipping tali utawa jack jumping sawetara menit uga pilihan sing paling apik.
• Miwiti kanthi bobot sing luwih entheng. Sampeyan pengin miwiti kanthi bobot sing bisa ngangkat 10 nganti 15 kaping kanthi bentuk sing tepat. Miwiti nganggo 1 utawa 2 set 10 nganti 15 repetisi, lan alon-alon maju dadi 3 set utawa luwih.
• Tambah bobot kanthi bertahap. Yen sampeyan bisa kanthi gampang nindakake jumlah set lan perwakilan sing disaranake, tambah bobot nganti 5 nganti 10 persen. Priksa manawa iki bobot sing cocog kanggo sampeyan sadurunge olahraga.
• Ngaso paling ora 60 detik ing antarane set. Iki mbantu nyegah lemes otot, utamane nalika sampeyan miwiti.
• Batesi olahraga nganti ora luwih saka 45 menit. Sampeyan bisa entuk olahraga sing sampeyan butuhake ing wektu kasebut. Sesi sing luwih dawa bisa uga ora nyebabake asil sing luwih apik lan bisa uga nambah risiko kesel lan otot lemes.
• Tarik otot kanthi alon sawise olahraga. Peregangan bisa mbantu nambah keluwesan, nyuda ketegangan otot, lan nyuda resiko cilaka.
• Ngaso sedina utawa loro ing antarane olahraga. Ngaso menehi otot wektu kanggo pulih lan nambah toko energi sadurunge olahraga sabanjure.

Olahraga kanggo pamula

Sampeyan bisa uga kepengin nggawe bisep utawa ngencengi sikil, nanging program latihan resistensi sing paling apik bisa digunakake kanggo kabeh klompok otot utama ing awak.

Nyatane, klompok otot sing akeh banget kanthi mbuwang liyane bisa nambah risiko cilaka.

Kanggo latihan sing lengkap, sampeyan bisa uga miwiti olahraga ing ngisor iki. Kalebu latihan kasebut ing rutinitas latihan bobot awak bakal bisa ngleksanani klompok otot gedhe ing awak sampeyan.

Miwiti kanthi nindakake 10 nganti 15 repetisi saben olahraga. Tujuan kanggo 1 nganti 2 set kanggo miwiti. Nalika nggawe kekuwatan, sampeyan bisa nambah set ekstra, lan uga nambah bobot.

• Apa sing diarani rep? Pengulangan (rep) minangka salah sawijining gerakan olahraga sing lengkap.
• Apa set? Set minangka nomer repetisi. Contone, 10 nganti 15 wakil nggawe 1 set.

Baris tangan siji Dumbbell

Area sing dituju: Otot mburi lan lengen ndhuwur.

Cara nindakake olahraga iki:

1. Lebokake dhengkul kiwa ing sisih mburi bangku sing kuat lan pasang tangan kiwa ing ngisor bangku kanggo keseimbangan.
2. Kanthi punggung sampeyan sejajar karo lemah, tekan tangan tengen sampeyan banjur jupuk dumbbell kanthi telapak tangan sampeyan madhep ing bangku.
3. Alon-alon nggawa dumbbell ing dodo. Pencet otot-otot punggung lan pundhak lan alonake lengen menyang posisi wiwitan.
4. Rampungake 1 set, istirahat nganti sak menit, banjur ganti tangan banjur lakukan 1 set nganggo lutut tengen lan tangan tengen ing bangku.

Pencet pundhak Dumbbell

Area sing dituju: Otot pundhak sampeyan.

Cara nindakake olahraga iki:

1. Lungguh utawa ngadeg nganggo dumbbell ing saben tangan, telapak tangan sampeyan maju, lan siku metu menyang sisih sampeyan kanthi sudut 90 derajat.
2. Tanpa mandheg utawa nyandhet punggung, pencet dumbbells ing ndhuwur sirah nganti lengen meh lurus.
3. Ganti alon-alon menyang posisi wiwitan.

Pencet dada dumbbell

Area sing dituju: Otot dodo sampeyan.

Cara nindakake olahraga iki:

1. Lempeng ing bangku kanthi saben dumbbell lan telapak tangan sampeyan maju.
2. Pencet alon-alon dumbbells munggah nganti lengen sampeyan langsung pundhak. Ati-ati aja ngunci siku.
3. Nyuda alon-alon dumbbells menyang posisi wiwitan. Siku kudu luwih murah tinimbang pundhak sampeyan.

Nggulung bisep

Area sing dituju: Bisep sampeyan (otot ing ngarep lengen).

Cara nindakake olahraga iki:

1. Lungguh utawa ngadeg nganggo dumbbell ing saben tangan ing ngarepe, sikut sampeyan ing sisih, lan telapak tangan madhep.
2. Ikukake dumbbells menyang pundhak sampeyan kanthi mbengkokake sikut, nanging tetep ing sisih sampeyan.
3. Mbalikke curl menyang posisi wiwitan.

Ekstensi trisep

Area sing dituju: Trisep (otot ing punggung sampeyan).

Cara nindakake olahraga iki:

1. Sampeyan bisa nindakake olahraga kasebut kanthi lungguh ing bangku utawa ngadeg kanthi sikil sing adoh saka pundhak.
2. Lebokake tangan loro ing sacedhake gagang dumbbell.
3. Angkat dumbbell ing ndhuwur sirah supaya lengen lurus.
4. Tekuk sikut menyang sudut 90 derajat, turokake dumbbell ing endhase.
5. Lurus alon-alon tangan sampeyan supaya dumbbell ana ing ndhuwur sirah sampeyan maneh.

Band resistensi narik loro

Area sing dituju: Otot ing punggung, pundhak, lan tangan sampeyan.

Cara nindakake olahraga iki:

1. Ngadeg karo tangan sing diulurake ing ngarep sampeyan ing dhuwure dada.
2. Tahan pita resisten sejajar karo lemah lan cekap tangane kanthi loro.
3. Tengenake tangan sampeyan kanthi lurus, tarik band menyang dodo kanthi ngalihake tangan sampeyan menyang njaba, adoh saka awak sampeyan. Gunakake pemain tengah kanggo miwiti gerakan iki.
4. Jaga balung mburi terus, ceket pundhak pundhak, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Lunge nganggo dumbbell

Area sing dituju: Otot sikil sampeyan, kalebu quadriceps, hamstring, lan pedhet, uga glute (bokong). Yen sampeyan kalebu dumbbell, sampeyan uga bakal bisa nggunakake bisep.

Cara nindakake olahraga iki:

1. Ngadeg kanthi dawa, sikil sampeyan jembaré pundhak, kanthi tangan ing dumbbell.
2. Langkah luwih maju kanthi sikil kiwa supaya tumit sampeyan dicenthang dhisik.
3. Kandhakake awak sampeyan supaya paha kiwa podo karo lantai.
4. Ngedhot sedetik, banjur gulung dumbbells menyang dodo lan mudhunake maneh menyang posisi wiwitan.
5. Tolak tumit sampeyan lan bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni, nanging timbal nganggo sikil tengen.

Squats

Area sing dituju: Otot sikil sampeyan, kalebu quadriceps, hamstring, lan pedhet.

Cara nindakake olahraga iki:

1. Squat bisa rampung nganggo utawa tanpa bobot.
2. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan alon-alon mbengkokake dhengkul, mula pupu meh padha karo lantai.
3. Alon-alon munggah menyang posisi wiwitan.
4. Kanggo nambah resistensi, cekel dumbbell utawa kettlebell ing dhadha nganggo tangan loro.

Pedhet mundhak

Area sing dituju: Otot pedhet sampeyan (punggung sikil ngisor).

Cara nindakake olahraga iki:

1. Ngadeg ing pucuk langkah kanthi sikil sing sejajar.
2. Angkat alon-alon tumit sampeyan sawetara inci ing ndhuwur langkah lan tahan sawetara detik.
3. Nyuda alon-alon tumit ing ngisor langkah lan tahan sawetara detik. Sampeyan kudu ngrasakake babagan pedhet.
4. Sampeyan bisa nambah resistensi kanthi nyekel dumbbell cahya ing saben tangan ing sisih sampeyan.

Jadwal latihan bobot

Yen tujuane kanggo nambah kekuatan, nanging ora nambah ukuran otot, telung latihan latihan bobot seminggu bisa uga menehi asil sing dibutuhake.

Miturut diterbitake ing jurnal Kedokteran lan Ilmu Olahraga lan Olahraga, nindakake latihan latihan bobot telu kaping seminggu luwih efektif tinimbang olahraga sing luwih asring kanggo nambah kekuatan.

Nanging, yen sampeyan pengin nggawe massa otot, sampeyan kudu luwih akeh repetisi lan latihan sing luwih asring.

Sampeyan bisa nggarap kabeh grup otot sajrone olahraga, nindakake 1 utawa 2 set saben olahraga kanggo miwiti, lan ngupayakake nganti luwih akeh set utawa bobot sing luwih abot amarga olahraga dadi luwih gampang.

Utawa, sampeyan bisa fokus ing klompok otot tartamtu ing dina tartamtu. Contone:

Jadwal latihan bobot saben minggu

Senen: Dada, pundhak, lan trisep

• pencet dada dumbbell
• pencet pundhak dumbbell
• ekstensi trisep dumbbell

Rebo: Bali lan bisep

• dumbbell larik siji-lengen
• nggulung bicep
• band resistensi narik loro

Jumuah: Sikil

• lunges
• jongkok
• pedhet mundhak

Nalika sampeyan dadi luwih nyaman karo latihan bobot awak, sampeyan bisa nyampur olahraga sing sampeyan lakoni kanggo saben klompok otot. Priksa manawa nambah bobot lan set liyane nalika nambah kekuwatan.

Tips safety

Penting kanggo fokus ing keamanan nalika sampeyan miwiti rutin latihan bobot. Beri perhatian banget marang awak lan aja cepet-cepet meksa awak sampeyan. Sampeyan bisa nyengsarakke awak dhewe utawa nyebabake masalah kesehatan.

Kanggo tetep aman nalika latihan bobot, elinga kanggo:

• Nindakake saben olahraga kanthi alon-alon, menehi perhatian marang formulir sing tepat.
• Gunakake spotter kanggo mbantu sampeyan nganggo lift sing luwih abot, utamane sing luwih dhuwur tinimbang sampeyan.
• Tetep hidrasi sajrone olahraga.
• Tarik napas sadurunge diangkat lan napas nalika diangkat. Aja nahan napas nalika nindakake bobot.
• Mungkasi olahraga yen sampeyan krasa lara tajem utawa nusuk. Yen rasa sakit ora ilang nalika sampeyan ora olahraga maneh, golek dhokter.

Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, guneman karo dhokter babagan program latihan bobot lan olahraga sing aman kanggo sampeyan.

Intine

Latihan bobot uga dikenal minangka latihan resistensi utawa kekuatan. Iki kalebu bagean-bagean sing mindhah ing awak sampeyan karo resistensi, kayata bobot, band resistensi, mesin bobot, utawa uga bobot awak sampeyan dhewe.

Latihan bobot minangka cara sing apik kanggo nggawe massa otot lan nambah otot dadi luwih kuat. Iki uga bisa nambah metabolisme, nguatake balung lan sendi, nambah nada otot, lan mbantu ngobong luwih akeh kalori.

Kanggo ngoptimalake rutinitas latihan bobot awak, coba wiwiti bobot sing luwih entheng nganti sampeyan bisa ngentuk formulir sing tepat. Banjur nambah bobot utawa resistensi kanthi alon-alon supaya ora cilaka. Priksa manawa sampeyan nggarap kabeh grup otot kanthi kekuatan lan fitness sing optimal.