Cara Ngurangi Kolesterol karo Diet

Konten

• Ringkesan
• Apa sing diarani kolesterol?
• Apa perawatan kanggo kolesterol dhuwur?
• Kepiye cara nyuda kolesterol kanthi diet?

Ringkesan

Apa sing diarani kolesterol?

Awak sampeyan butuh sawetara kolesterol supaya bisa mlaku kanthi bener. Nanging yen getih akeh banget, bisa dipasang ing tembok arteri lan nyuda utawa mblokir. Iki nggawe sampeyan duwe risiko penyakit arteri koroner lan penyakit jantung liyane.

Kolesterol lumaku liwat getih ing protein sing diarani lipoprotein. Siji jinis, LDL, kadang diarani kolesterol "ala". Tingkat LDL sing dhuwur nyebabake nambah kolesterol ing arteri. Jinis liya, HDL, kadang diarani kolesterol "apik". Iki nggawa kolesterol saka bagean awak liyane menyang ati. Banjur atimu mbusak kolesterol saka awak sampeyan.

Apa perawatan kanggo kolesterol dhuwur?

Pangobatan kanggo kolesterol dhuwur yaiku pangowahan gaya urip sing sehat lan obat-obatan. Owahan gaya urip kalebu panganan sing sehat, manajemen bobot awak, lan kegiatan fisik sing rutin.

Kepiye cara nyuda kolesterol kanthi diet?

Owahan gaya urip sing sehat ing jantung kalebu panganan sing nyuda kolesterol. Rencana mangan DASH minangka salah sawijining conto. Liyane yaiku diet Pangowahan Gaya Hidup Terapi, sing menehi saran supaya sampeyan

Pilih lemak sing luwih sehat.Sampeyan kudu matesi lemak total lan lemak jenuh. Ora luwih saka 25 nganti 35% kalori saben dina asale saka lemak diet, lan kurang saka 7% kalori saben dina asale saka lemak jenuh. Gumantung saka pirang-pirang kalori sing sampeyan mangan saben dina, iki jumlah lemak maksimum sing kudu sampeyan mangan:

Lemak jenuh minangka lemak ala amarga nambah tingkat LDL (kolesterol jahat) luwih akeh tinimbang pola makan. Iki ditemokake ing sawetara daging, produk susu, coklat, roti panggang, lan panganan sing wis digoreng lan diolah.

Lemak trans minangka lemak ala liyane; bisa nambah LDL lan ngudhunake HDL (kolesterol apik). Lemak trans biasane ing panganan sing digawe minyak lan lemak hidrogen, kayata margarin teken, kerupuk, lan kentang goreng.

Daripada lemak ala iki, coba lemak sing luwih sehat, kayata daging tanpa rempah, kacang-kacangan, lan minyak tanpa jenuh kayata canola, zaitun, lan minyak kunyit.

Batesi panganan kanthi kolesterol. Yen sampeyan nyoba nyuda kolesterol, sampeyan kudu kurang saka 200 mg kolesterol dina. Kolesterol ana ing panganan sing asale kewan, kayata daging ati lan organ liyane, kuning telur, urang, lan produk susu susu.

Mangan akeh serat larut. Panganan sing akeh serat larut mbantu nyegah saluran pencernaan supaya ora nyedhot kolesterol. Panganan kasebut kalebu

• Sereal gandum utuh kayata pupuk gandum lan gandum
• Woh-wohan kayata apel, pisang, jeruk, pir, lan prun
• Kacang-kacangan kayata kacang ginjel, lentil, kacang polong, kacang polong ireng, lan kacang lima

Mangan akeh woh-wohan lan sayuran. Diet sing akeh woh-wohan lan sayuran bisa nambah senyawa nyuda kolesterol penting ing panganan. Senyawa kasebut, diarani stanol utawa stol tanduran, bisa digunakake kaya serat larut.

Mangan iwak sing ngandung asam lemak omega-3 sing akeh. Asam iki ora bakal nyuda level LDL, nanging bisa nambah level HDL. Iki uga bisa nglindhungi jantung sampeyan saka gumpalan getih lan pembengkakan lan nyuda resiko serangan jantung. Iwak sing dadi sumber asam lemak omega-3 sing apik kalebu salmon, tuna (kaleng utawa seger), lan mackerel. Coba mangan iwak iki kaping pindho saben minggu.

Watesi uyah. Sampeyan kudu nyoba matesi jumlah natrium (uyah) sing dipangan nganti ora luwih saka 2.300 miligram (udakara 1 sendok teh uyah) saben dina. Iki kalebu kabeh natrium sing dipangan, ditambahake sajrone masak utawa ing meja, utawa sing wis ana ing produk panganan. Matesi uyah ora bakal nyuda kolesterol, nanging bisa nyuda resiko penyakit jantung kanthi mbantu nyuda tekanan getih. Sampeyan bisa nyuda sodium kanthi milih panganan lan bumbu uyah sing kurang uyah lan "tanpa uyah tambahan" ing meja utawa nalika masak.

Watesan alkohol. Alkohol nambah kalori ekstra, sing bisa nambah bobot awak. Keluwih kabotan bisa nambah level LDL lan nyuda level HDL. Alkohol sing akeh banget uga bisa nambah risiko penyakit jantung amarga bisa ningkatake tekanan getih lan tingkat trigliserida. Siji minuman yaiku segelas anggur, bir, utawa minuman keras keras, lan rekomendasi kasebut yaiku

• Wong lanang kudu ora luwih saka rong omben sing ngemot alkohol sedina
• Wanita kudu ora luwih saka siji ngombe sing ngemot alkohol sedina

Label nutrisi bisa mbantu sampeyan ngerteni jumlah lemak, lemak jenuh, kolesterol, serat, lan sodium ing panganan sing sampeyan tuku.

NIH: Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional